Koti Keho&Mieli Liikunta

Liikunta

Miten liikunta ja stressi vaikuttavat tyypin 1 diabeetikon terveyteen?

Itä-Suomen yliopistossa tutkitaan, miten liikunta ja stressi vaikuttavat verensokeriin. Tutkimuksessa pyritään selvittämään myös, miten ykköstyypin diabeetikoiden verenkiertoelimistön ja hermoston muutokset voitaisiin havaita mahdollisimman varhain eli ennen kuin ne alkavat antaa oireita.

Liikettä lääkkeeksi nivelrikkoon

Nivelrikko jäykistää ja kipeyttää niveliä. Niveliä pitää alkaa hoitaa heti, kun ensimmäiset oireet ilmaantuvat. Tehokkain lääke on sopivasti kuormittava liikunta. Sopivaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, hiihto, uinti sekä muut vesiliikuntalajit kuten vesijumppa ja vesijuoksu. Juokseminen ja erilaiset jalkoja iskuttavat pallopelit kannattaa unohtaa, sillä ne rasittavat niveliä liikaa.

Hallitse verensokeria

Kakkostyypin diabetesta sairastava voi vaikuttaa verensokeriinsa ruoka-, liikunta- ja nukkumistottumuksilla. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen listaa tärkeimpiä päivittäisiä keinoja hallita verensokeritasoa. Korkeaan verensokeriin kannattaa puuttua ajoissa, sillä hoitamattomana se lisää lisäsairauksien riskiä.

Pysy pystyssä – treenaa lihaksia ja tasapainoa

Hyvä tasapaino on yksi niistä monista asioista, joita emme huomaa tai osaa arvostaa, ennen kuin ne alkavat rapautua. Tasapaino on monen tekijän summa: siihen tarvitaan aistien, lihasten ja hermoston monipuolista yhteistyötä. Lihaksia on hyvä vahvistaa ja tasapainoa harjoittaa keski-iästä lähtien. Helpot tasapainoharjoitukset jutun lopussa auttavat tässä alkuun.

Vahvista vastustuskykyäsi

Jokaisella meistä on kehossamme satoja miljardeja puolustussoluja, joiden tehtävä on estää taudinaiheuttajabakteereja ja -viruksia pääsemästä elimistöömme. Osa vastustuskyvystä on perimän määräämää, osa taas hankitaan elämän varrella kohtaamalla erilaisia taudinaiheuttajia tai ottamalla rokotteita. Voimme vahvistaa vastustuskykyämme myös syömällä terveellisesti, harrastamalla liikuntaa ja nukkumalla riittävästi.
lähikuva-Tiia-Koivistosta

Tiia tahtoo maailman parhaaksi golfin pelaajaksi

Tiia Koivisto on yksi harvoista naispuolisista golfin ammattilaisista Suomessa, ja hän kiertää ahkerasti kisoissa eri puolilla maailmaa. Diabetes tuo omat haasteensa pelaamiseen: kisaaminen nostaa adrenaliinitasoa, ja verensokeri nousee silloin helposti. Myös kuumissa maissa verensokerin tasapainottaminen on hankalaa. Tiia ei kuitenkaan pelkää haasteita: hän pitää golfista sen yllätyksellisyyden vuoksi – koskaan ei tiedä, meneekö peli hyvin vai huonosti.

Selkäkipu selätetty!

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa selkävaivoja. Kevyt liikunta säilyttää selän lihaskuntoa, ja tehokkaampi kuntoliikunta vahvistaa sitä. Tärkeintä on liikkua usein ja säännöllisesti. Pirjo Nurminen pääsi selkäkivuista eroon, kun hän oppi viihtymään kuntosalilla ja vesijuoksussa.
Pieni poika roikkuu puussa pää ylösalaisin.

Terveelliset elämäntavat kannattaa juurruttaa jo lapsuudessa

Omatoimisen liikunnan lisääminen ja viihdemedian käytön rajoittaminen vähentävät tyypin 2 diabeteksen ja valtimotautien riskitekijöitä jo alakouluikäisillä lapsilla, selvisi Itä-Suomen yliopiston tekemässä tutkimuksessa. Lisäksi lapsuudessa opituista terveellisistä elämäntavoista siirtyy ainakin osa mukana aikuisuuteen, tutkijat arvelevat. Lapset kannattaa patistaa pelikonsoleiden ja kännyköiden ääreltä ulos touhuamaan.

Verenpaine alemmaksi liikunnalla

Säännöllinen liikunta voi laskea kohonnutta verenpainetta niin paljon, että verenpainelääkitystä pystyy vähentämään, tai sitä ei tarvitse aloittaa lainkaan. Liikunnan vaikutus verenpaineeseen alkaa näkyä kuukauden parin päästä, mutta jotta verenpaine pysyisi jatkossakin matalampana, liikuntaa täytyy edelleen harrastaa säännöllisesti. Liikunta laskee verenpainetta useiden mekanismien kautta.
Keski-ikäinen talviasuinen mies vetää perässään tavarakärryä, takana tunturi.

Kävellen Kilpisjärveltä Keravalle

Mika Lemberg päätti kävellä toista tuhatta kilometriä Kilpisjärveltä Keravalle – siitä ilosta, että pystyy taas kävelemään. Vielä joitakin vuosia sitten hän raahusti rollaattorin kanssa, kärsi kivuista ja lukuisista sairauksista, eikä uskonut enää koskaan voivansa liikkua normaalisti. Hänen kroppansa oli hajonnut kokonaan, eikä hänen uskottu elävän kuukautta pitempään.

Kävelemällä kuntoon

Jotta liikunnasta tulisi tapa, sen pitää olla helppoa ja vaivatonta. Käveleminen on ihmiselle juuri sellaista. Kävelemällä voi hoitaa paitsi kehoa myös mieltä ja ympäristöä. Sirpa Hytönen alkoi kävellä, kun hän sai kuulla tulevansa isoäidiksi ja tajusi, ettei huonokuntoisena jaksaa hoitaa lastenlastaan. Nyt hän on 40 kiloa kevyempi kuin ennen, eikä paluuta entiseen enää ole.

Koripallon lumoissa

Kun koripalloa harrastava Hulda Raanoja sairastui diabetekseen, hänen vanhempansa lähtivät täysillä mukaan huoltojoukkoihin. Kolmikosta tuli entistäkin tiiviimpi tiimi. Nyt Huldan tarinaa työstetään myös dokumenttielokuvaksi. Hulda haluaa olla esikuva muille junioriurheilijoille.

Hyvän mielen kilometrejä

Ennen pyöräilyharrastuksen aloittamista Ilpo Lehtinen liikkui etupäässä tietokoneen ja jääkaapin väliä. Nuoren miehen tyypin 1 diabeteksen hoito oli retuperällä ja kiinnostus omaan hyvinvointiin hukassa. Nyt pyöräilystä on tullut hänelle jokapäiväinen tapa ja tärkeä harrastus, vuodenaikaan katsomatta. Vuoden aikana saattaa kertyä jopa 6 000 pyöräilykilometriä.

Lisäsairaudet saavat kyytiä reippaalla liikunnalla

Liikunta on lääkettä myös dialyysihoidossa oleville diabeetikoille, osoittaa Heidi Tikkanen-Dolencin väitöstutkimus. Tutkimuksen tärkein viesti kuitenkin on, että tarpeeksi usein harrastettu riittävän kuormittava liikunta vähentää diabeteksen lisäsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Rauhallinen liike tyynnyttää mielen

Jooga, taiji, ashai, gigong… Kaikkia näitä liikuntalajeja yhdistää keskittyminen rauhalliseen liikkeeseen, hengitykseen ja mieleen. Ne laskevat verenpainetta ja sykettä, parantavat verenkiertoa ja vähentävät stressihormonien eritystä. Samalla liikkuvuus lisääntyy ja tasapaino ja lihasvoima paranevat. Rauhalliset liikuntalajit sopivat myös ihmisille, joilla on esimerkiksi nivelrikkoa tai pitkäaikaisia kipuja.

Polkujen mies

Iittiläinen Antti Suikki huolehtii, että Radansuun Pohjanmäen metsien ja Kalmusaaren luontoreitit pysyvät kunnossa: hän on rakentanut rappusia ja pitkospuita, putkittanut kosteikkoja, raivannut polut auki metsätöiden jäljiltä ja pitänyt Kalmusaaren laavupaikan kunnossa. Hän käy myös melontaretkillä ja pyöräilemässä. Liikkuminen on auttanut Anttia vähentämään kakkostyypin diabeteksensa lääkitystä.

Liikkumalla trimmaat myös aivoja

Liikunta parantaa tarkkaavaisuutta ja muistia. Samalla aivojen verenkierto sekä hapen ja ravinnon kulku vilkastuvat, mikä edistää aivosolujen uusiutumista. Lisäksi liikunta vapauttaa aivojen välittäjäaineita ja aivosolujen kasvutekijöitä ja stimuloi aivojen plastisuutta eli mukautuvuutta. Aikamoinen ihmelääke siis. Sekin on hyvä uutinen, että mikä tahansa liikunta tekee hyvää aivoille, eli voit valita itsellesi mieluisan tavan liikkua.

Voimaharjoittelu vaikuttaa terveyteen monin tavoin

Tero Ylivinkkaa kiehtoo voimanostossa mahdollisuus koetella omia rajoja. Hänen kokemuksensa mukaan voimaharjoittelu auttaa myös tyypin 1 diabeteksen omahoidossa. Lisäksi hän on päässyt eroon masennuksesta salitreenin avulla. Hän myös kilpailee ja hänellä lukuisia mestaruuksia penkkipunnerruksessa.

Vahvat reisilihakset vanhuuden turvana

Lihasvoima vähenee iän myötä, mutta hyvä uutinen on, että lihasten surkastumista voi hillitä ja lihasvoimaa lisätä vielä iäkkäänäkin. Hyvä lihaskunto ylläpitää toimintakykyä ja ehkäisee monenlaisia vanhuuden vaivoja. Silloin on helpompi elää omannäköistä, itsenäistä elämää ja tehdä itselle mieluisia asioita vielä vanhanakin.
Nuori nainen ulkoiluttaa koiraa. He ovat sillalla, takana on metsää.

Laite liikuntakaverina

Anu Pessala hankki aktiivisuusrannekkeen ja kauhistui huomatessaan, miten vähän hän liikkuu. Nyt hänelle kertyy useimpina päivänä noin 10 000 askelta.  Aktiivisuusranneke tai urheilukello voi siis sytyttää liikuntakipinän ja kannustaa kuntoilemaan. Laite ei kuitenkaan liiku kenenkään puolesta, ja toisaalta liikunnan mittaaminen voi joskus tehdä liikkumisesta pakonomaista.
seitsemänkymppiset mies ja nainen istuvat lattialla, ympärillä lukuisia rinkkoja, reppuja ja makuupusseja

Elämä on valoisa rasti

Heikki Kyyrönen on maailmanmatkaaja, joka viettää vaimonsa Paulan kanssa puolet vuodesta ulkomailla golfaten, suunnistaen ja lasketellen. Koronavirusepidemia muutti tänä vuonna pariskunnan suunnitelmia, mutta he eivät ole antaneet tilaa apatialle.
kaksi tukevahkoa nuorta naista nostaa kuntoilee

Lihava liikkuja kohtaa ilkeitä katseita

Ylipainoiset mainitsevat usein liikkumisen esteeksi erilaiset psykologiset ja sosiaaliset syyt. Pelko negatiivisen huomion, arvioinnin ja nöyryyttämisen kohteeksi joutumisesta on yleistä, eikä lainkaan perusteetonta. Lihavuus nähdään kielteisesti leimaavana ominaisuutena, ja erityisen stigmatisoivaa se on naisille. Kaikenkokoisilla on kuitenkin oikeus nauttia liikkumisesta, ilman laihdutuspaineita.
Nuori mies ja nainen nousevat portaita juosten.

Lempeästi liikkeelle

Liikkujan kunto ja terveys alkavat parantua heti ensimmäisistä askelista, mutta tottumaton kuntoilija tarvitsee aluksi myös malttia. Liikunnan pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä ja tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunta vain uuvuttaa, on melko varmasti tehnyt aloittelijan tyypillisen virheen eli treenannut liian paljon tai väärällä tavalla.
ummatukkainen pikkutyttö kädet ylhäällä, käsissä piirretyt käsipainot

Kannusta lasta ja nuorta liikkumaan

Liikuntaan kannustaminen on yksi parhaista asioista, mitä vanhemmat voivat diabetesta sairastavalle lapselleen tarjota. Liikunta opettaa tuntemaan oman diabeteksen liikkeitä ja reagoimaan kehon tuntemuksiin ja lisää sitä kautta lapsen itsenäisyyttä diabeteksen hoidossa. Kun lapsi huomaa olevansa yhtä vahva ja nopea kuin muut, hän saa onnistumisen ja samaistumisen kokemuksia.
Jorma Järvilehto ja Ilkka Makkonen kuntosalilla.

Liikuttaako digitaalinen elintapaneuvonta?

Digitaalisen elintapaneuvonnan vaikutuksia liikuntatottumuksiin selvitettiin UKK-instituutin hankkeessa, jossa oli mukana myös diabetesyhdistysten jäseniä. Tutkimukseen osallistuneet Ilkka Makkonen ja Jorma Järvilehto huolehtivat kunnostaan käymällä kuntosalilla, uimahallissa ja tuolijumpassa.