Koti Keho&Mieli Liikunta

Liikunta

Anja Rautajoki ja Salli Rutanen lähikuvassa

Jäikö liikuntakin eläkkeelle?

Anja Rautajoki ja Salli Rutanen osallistuivat syksyllä Diabetesliiton järjestämälle Virkeyttä ja toimintakykyä liikkumalla -kurssille. Kurssilla he oppivat, että hyvissäkin tottumuksissakin voi olla parantamisen varaa. Lisäksi kurssilla sai mukavassa porukassa kannustusta ja tukea sopivan kokoisiin elämänmuutoksiin. He kannustavat muitakin osallistumaan kurssille.
Pysy liikkeellä ikääntyneenäkin

Pysy liikkeellä ikääntyneenäkin

Oletko huomannut, että kävely ja liikkuminen ovat muuttuneet ikääntyessä epävarmemmiksi? Ovatko arjen muut toiminnot muuttuneet raskaammiksi? Parhaiten toiminta- ja liikkumiskykyyn tehoaa monipuolinen kävelyä, voimaa, liikkuvuutta ja tasapainon hallintaa lisäävä harjoittelu. Aloita se jo tänään. Sinun on hyvä miettiä myös, millaista ruokaa syöt, sillä monipuolinen terveellinen ruokailu auttaa pysymään virkeänä ja toimeliaana.
Erika Jänkä hiihtää vauhdikkaasti

Diabetes ja karhut yllättivät ampumahiihtäjän

Antti Sainio tähtää maailman parhaaksi aitajuoksijaksi ja ampumahiihtäjä Erika Jänkä tavoittelee säännöllistä sijaa 40 parhaan joukossa, mikä toisi maailmancupin pisteitä. Antilla on tyypin 1 diabetes, Erikalla Mody3-diabetes, johon hän sairastui noin vuosi sitten kesken ampumahiihdon maailmancupin.
seniori ja nuori lääkäri käyvät läpi jotakin dokumenttia

Diabeteksen hyvä hoito perustuu yksilölliseen tarpeeseen

Diabetesta sairastavan ei ole aina helppo tunnistaa, onko hänen saamansa ohjaus riittävää tai millaisiin palveluihin hän on oikeutettu. Erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastava saattaa kokea jäävänsä yksin selviytymään sairautensa kanssa. Mitä kuuluu tyypin 2 diabeteksen hyvään alkuvaiheen ohjaukseen? Kuinka usein lääkäriä pitäisi tavata? Millaisia hoitotarvikkeita diabetesta sairastavalla on oikeus saada? Diabetesliiton asiantuntijat vastaavat näihin ja moniin muihin kysymyksiin.
vauhdikkaasti pyöräilevä seniori

Tyypin 2 diabetesta sairastava, pysy liikkeellä

Liikunta on tyypin 2 diabeteksen hoidon kulmakivi, sillä se vähentää insuliiniresistenssiä eli parantaa kudosten kykyä käyttää sokeria ja viedä se perille kohdekudokseen kuten lihaksiin. Tämän seurauksena sokeritasapaino yleensä paranee. Liikkua pitäisi säännöllisesti ja monipuolisesti. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
pyöräilijä on pysähtynyt syömään välipalaa

Tärppejä tyypin 1 diabeetikon liikkumiseen

Kun liikut säännöllisesti ja seuraat verensokeria, opit vähitellen, miten kehosi toimii ja miten pidät verensokerit sopivalla tasolla. Näin hyödyt liikunnasta parhaiten ja saat siitä hyvää mieltä. Jutun lopussa löydät ohjeet liikunta-annosten säätämiseen ennen liikuntaa ja sen jälkeen.
omena-vai-munkkirinkilä-pohtii-ylipainoinen-nainen

Valjasta mieli elintapamuutosten tueksi 

Mielesi voi panna hanttiin, kun haluat muuttaa ruoka- tai liikuntatottumuksiasi. Uskomukset, olettamukset ja aiempiin kokemuksiin takertuminen voivat saada sinut vakuuttuneeksi siitä, että et onnistu nytkään. Mieltä voi kuitenkin jumpata. Psykologi Tony Dunderfelt kertoo, miten tämä tehdään.

Vähän, mutta vauhdilla

HIIT-harjoittelu tehospurtteineen sopii diabeetikolle, joka on harrastanut jo jonkin verran liikuntaa ja jonka perus- ja lisäsairauksien hoitotasapaino on kunnossa. Myös leppeämpi intervallitreeni ajaa saman asian kuin HIIT: kunto kohenee, sokeriaineenvaihdunta paranee ja painonhallinta helpottuu. HIIT-harjoittelun sopivuus kannattaa varmistaa lääkäriltä ja aloittaa harjoittelu rauhallisesti, erikoislääkäri Joni Keisala neuvoo.

Vedestä voimaa

Vesiliikunnassa kuluu energiaa, kunto kohenee ja voimat kasvavat. Sekä mieli että keho rentoutuvat. Veden hyvää tekevät vaikutukset perustuvat veden nosteeseen, vastukseen ja hydrostaattiseen paineeseen. Siksi elimistö kuluttaa vedessä enemmän energiaa kuin kuivalla maalla. Lisäksi kaulaansa myöten vedessä oleva ihminen painaa vain noin neljä kiloa, joten ylipaino tai nivelongelmat eivät estä tehokasta aerobista harjoittelua vedessä, vaikka maan päällä lenkkeily ei onnistuisi.

Liikunta valaisee mielen

Asiasta ei ole enää epäilystäkään. Liikunta sekä ehkäisee mielenterveysongelmia että tukee niiden hoitoa. Tutkimusnäyttö tästä on niin vahvaa, että Euroopan psykiatriyhdistys suosittelee liikuntaa hoidon osaksi melkein kaikissa mielenterveyden häiriöissä, myös vaikeassa masennuksessa tai ahdistuneisuushäiriöissä. Liikunta vaikuttaa mieleen monia eri reittejä, jotka täydentävät toisiaan.

Parempi olla omassa kropassa

Lihavassa elämänvaiheessaan Jesse Kaikuranta vältteli peilejä ja tunsi kehonsa vieraaksi. Nyt 40 kiloa hoikempana ja liikunnan ilon löytäneenä hän tuntee olevansa enemmän oma itsensä kuin aikoihin. Vahvaa tahdonlujuutta vaatineet elintapojen muutokset saivat lisäpotkua tyypin 2 diabeteksen diagnoosista: hän päätti pistää sairaudelle kampoihin ja tehdä kaikkensa sen eteen, että voisi paremmin.

Vaellusretki tunturissa sai yllättävän käänteen

Museologian professori Janne Vilkuna lähti eläkkeelle päästyään vaimonsa kanssa tunturivaellukselle Käsivarren erämaahan. Retken suunnittelu alkoi jo hyvissä ajoin, ja siinä otettiin huomioon Janne ykköstyypin diabeteksen hoito erämaaoloissa. Mutta edes varautuminen kaikkeen ei takaa onnistunutta vaellusretkeä. Eräänä päivänä tapahtui tapaturma, joka muutti pariskunnan suunnitelmat.

Tunnistatko lantionpohjan lihakset?

Lantionpohjan lihaskunnon merkityksen huomaa, kun yskii, aivastaa, nauraa tai ponnistaa. Jos lantionpohjalihakset eivät toimi niin kuin pitäisi, virtsaa saattaa lirahtaa housuihin. Toimivat lantionpohjan lihakset aktivoituvat tarvittaessa nopeasti ja napakasti, mutta pystyvät myös rentoutumaan. Omat lantionpohjan lihakset kannattaa opetella tunnistamaan, vaikka ne arjessa toimivatkin pitkälti vaistomaisesti.

Liikunta on ilmainen ihmelääke

Jos yhteen pilleriin saisi kaikki liikunnan terveysvaikutukset, se olisi todennäköisesti maailman tehokkain terveyteen vaikuttava lääke. Ja jos jokainen suomalainen liikkuisi säännöllisesti edes jonkin verran nykyistä enemmän, kansanterveys kohenisi silmissä. Kuitenkin vain 15 prosenttia suomalaisista liikkuu liikuntasuositusten mukaisesti. Lohdullista on, että sohvaperunan terveys ja olo kohenevat jo varsin vähästä liikunnasta.

Liikkeelle terveyden tähden

Ylipaino voi tehdä liikkumisesta hankalaa. Siksi tärkeintä on löytää liikkumistapa, joka tuntuu mukavalta. Jokainen askel, vähän hitaampikin, edistää terveyttä, vaikka paino ei aluksi putoaisi. Jos liikkuessa tulee hengen ahdistusta, tajunnan hämärtymistä tai sydänoireita, asiasta kannattaa jutella lääkärin kanssa ennen kuin jatkaa harjoittelua.

Voiko kakkostyypin diabeteksesta päästä eroon laihduttamalla?

Aiemmin ajateltiin, että elintapojen korjaaminen tepsii vain diabeteksen esivaiheessa. Nykyään tiedetään, että myös sairauden alkuvuosina voi elintaparemontilla saavuttaa normaalin sokeriaineenvaihdunnan. Yleensä tähän tarvitaan 10–15 kilon painonpudotusta. Mitä pitempään sairaus on kestänyt, sitä vähemmän haimassa on heräteltäviä beetasoluja.

Railakkaan lajin taiturit

Anniina Ruotsalainen ja Nelli Lind osallistuivat keväällä cheerleadingin MM-kisoihin Yhdysvalloissa, ja joukkue voitti siellä hopeaa. Nopeatempoinen laji on aika vaativa, siinä menestyäkseen tarvitaan vahvaa motivaatiota, halua kehittyä ja hyvää yhteistyökykyä. Molemmilla tytöillä on ykköstyypin diabetes, mutta he eivät ole antaneet sen estää mitään, sen kanssa voi päästä vaikka kuinka pitkälle.

Polkupyörällä Pariisiin

Kun Maija Tusa lupautui mukaan pyöräilytempaukseen, jossa poljettiin polkupyörällä Kuopiosta Pariisiin, hänellä ei ollut aiempaa kokemusta tavoitteellisesta kestävyysharjoittelusta. Lisäksi hänellä on tyypin 1 diabetes, joka asetti omat haasteensa urakalle. Verensokerin liikkeitä enemmän huolta aiheuttivat kuitenkin takapuolen hiertymät ja kuumana porottava aurinko. Pyöräilytempauksella kerättiin rahaa syöpää sairastaneiden lasten tutkimiseen ja lasten syöpätutkimukseen.

Liikkujatyypit liikunnan avuksi

Liikuntatieteiden tohtori Jaana Karin kehittämiin liikkujatyyppeihin kuuluvat muun muassa kilpailija, uurastaja ja elämysliikkuja. Kun tunnistat oman tapasi liikkua, se auttaa tuomaan liikuntaan armollisuutta. Lisäksi, kun tunnet omat vahvuutesi ja heikkoutesi liikkujana, löydät helpommin itsellesi sopivan liikuntalajin. Mieti myös, liikutko mieluiten yhdessä muiden kanssa vai yksin.

Ammattiurheilu ja diabetes – toimiva yhdistelmä

Eetu Qvist on entinen jääkiekon ammattilaispelaaja ja nykyisin hän valmentaa jääkiekkoa pelaavia lapsia ja nuoria. Hänellä on ykköstyypin diabetes ja myös hänen valmennettaviensa joukossa on diabetesta sairastavia. Heille Eetu haluaa viestittää, että vaativakin urheilu on diabeteksen kanssa täysin mahdollista.

Sopiva tavoite auttaa liikkeelle

Pitäisi liikkua, mutta miten saisin itseni liikkeelle? Tavoitteet kannattaa aluksi pitää pieninä ja muuttaa tapoja askel kerrallaan. Liikunnaksi on hyvä valita ensin jotakin sellaista, joka ei vaadi isoja ponnistuksia. Esimerkiksi kävelemään voi lähteä milloin vaan. Osa liikunnan hyvistä vaikutuksista tulee esiin jo liikkuessa, osa vaatii useamaan kuukauden harjoittelua. Malttia tarvitaan, sillä vanhat rutiinit istuvat tiukassa, asiantuntijamme kannustavat.

Miten liikunta ja stressi vaikuttavat tyypin 1 diabeetikon terveyteen?

Itä-Suomen yliopistossa tutkitaan, miten liikunta ja stressi vaikuttavat verensokeriin. Tutkimuksessa pyritään selvittämään myös, miten ykköstyypin diabeetikoiden verenkiertoelimistön ja hermoston muutokset voitaisiin havaita mahdollisimman varhain eli ennen kuin ne alkavat antaa oireita.

Liikettä lääkkeeksi nivelrikkoon

Nivelrikko jäykistää ja kipeyttää niveliä. Niveliä pitää alkaa hoitaa heti, kun ensimmäiset oireet ilmaantuvat. Tehokkain lääke on sopivasti kuormittava liikunta. Sopivaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, hiihto, uinti sekä muut vesiliikuntalajit kuten vesijumppa ja vesijuoksu. Juokseminen ja erilaiset jalkoja iskuttavat pallopelit kannattaa unohtaa, sillä ne rasittavat niveliä liikaa.

Hallitse verensokeria

Kakkostyypin diabetesta sairastava voi vaikuttaa verensokeriinsa ruoka-, liikunta- ja nukkumistottumuksilla. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen listaa tärkeimpiä päivittäisiä keinoja hallita verensokeritasoa. Korkeaan verensokeriin kannattaa puuttua ajoissa, sillä hoitamattomana se lisää lisäsairauksien riskiä.

Pysy pystyssä – treenaa lihaksia ja tasapainoa

Hyvä tasapaino on yksi niistä monista asioista, joita emme huomaa tai osaa arvostaa, ennen kuin ne alkavat rapautua. Tasapaino on monen tekijän summa: siihen tarvitaan aistien, lihasten ja hermoston monipuolista yhteistyötä. Lihaksia on hyvä vahvistaa ja tasapainoa harjoittaa keski-iästä lähtien. Helpot tasapainoharjoitukset jutun lopussa auttavat tässä alkuun.