Hanki aivovoimaa liikkumalla

144
kirjan-kansi

Teksti: Ella Manninen

Liikkuminen vahvistaa aivoja. Se parantaa stressinsietokykyä, tekee mielen iloisemmaksi ja energisemmäksi, kehittää muistia ja luovuutta, ehkäisee ja hoitaa masennusta ja voi jopa nuorentaa aivoja. Psykiatri Anders Hansen sanoo kirjassaan Aivovoimaa, että fyysinen aktiivisuus on ehkä tärkeintä, mitä voimme tehdä aivoillemme.

Viimeisen sadan vuoden aikana ihmisten arkiliikkuminen on vähentynyt radikaalisti. Meidän ei tarvitse mennä pankkiin hoitamaan raha-asioita tai etsimään tietoa kirjastosta tai katsomaan leffaa elokuvateatteriin, voimme hoitaa nämä asiat verkossa. Voimme soittaa ystävillemme missä ja milloin tahansa ja kulkea lyhyetkin matkat autolla, bussilla tai ratikalla. Koneet hoitavat ruuan tuotannon ja tavaroiden valmistamisen.

Näiden muutosten takia jopa fyysisesti aktiiviset ihmiset liikkuvat nykyisin todennäköisesti vähemmän kuin ihmiset 200 tai tuhat vuotta sitten.

Aivot eivät ole muuttunet kymmeniin tuhansiin vuosiin juuri lainkaan. Biologisesti aivomme ovat edelleen savannilla. Kun esivanhempamme metsästivät, heidän piti keskittää tarkkaavaisuutensa päästäkseen lähelle saaliseläintä. Heidän täytyi muistaa myös kulkemansa uudet reitit. Nyt GPS kertoo meille reitin mihin tahansa ja puhelinnumerot ovat muistissa älypuhelimissamme.

Liiku stressi ja ahdistus pois

Stressi nostaa elimistön kortisolitasoa. Akuutissa tilanteessa kortisolin runsaus on hyvä juttu, sillä se antaa lisäpuhtia taisteluun tai pakoon, mutta pitkään korkealla pysyvä kortisolitaso voi aiheuttaa muutoksia aivoissa.

Myös liikunta nostaa kortisolitasoa liikuntasuorituksen aikana, koska aktiivisuus rasittaa kehoa. Liikunnan jälkeen kortisolitaso laskee. Kun liikuntaa harrastaa säännöllisesti, kortisolitaso nousee lenkin aikana aina vain vähemmän ja lenkin jälkeen se laskee yhä enemmän. Aktiivisesti liikkuvilla kortisolitaso nousee vähemmän myös silloin, kun stressireaktion aiheuttaa jokin muu syy kuin liikunta.

Liikunta vahvistaa myös otsalohkon toimintaa. Kun keho lähtee liikkeelle, verenkierto nopeutuu aivoissa. Kun jatkamme liikuntaa pidempään ja säännöllisemmin, otsalohkoomme muodostuu myös uusia verisuonia. Lisäksi säännöllinen liikunta vahvistaa otsalohkon ja mantelitumakkeen välistä yhteyttä. Mitä paremmin otsalohko jarruttaa hätämoottorina toimivaa mantelitumaketta, sitä paremmin se tukahduttaa stressin ja ahdistuneisuuden tunteita. 

Kestävyysharjoittelu vahvistaa aivoja enemmän kuin voimaharjoittelu. Pidä huoli, että sykkeesi nousee liikunnan aikana kunnolla vähintään 2–3 kertaa viikossa.

Paranna keskittymistä ja muistia

Viestit siirtyvät aivoissa hermosolusta toiseen eri välittäjäaineiden kantamina. Yksi niistä on dopamiini, joka tekee olomme mukavaksi. Esimerkiksi hyvä ruoka, ystävien tapaaminen, liikunta ja seksi nostavat aivojen dopamiinitasoa.

Miellyttävän olon lisäksi palkitsemisjärjestelmää tarvitaan myös keskittymiseen. Tutkimustulosten mukaan pahoista keskittymisvaikeuksista kärsivillä palkitsemisjärjestelmä toimii liian hitaasti, ja siksi he etsivät koko ajan jotakin uutta ja heidän on vaikea asettaa itselleen tavoitteita.

Dopamiini auttaa meitä suodattamaan aistivaikutelmien pommituksen ja suuntaamaan huomion siihen, mitä olemme tekemässä. Se suodattaa myös aivojen sisäisen hälyn.

Dopamiinitaso nousee fyysisen aktiivisuuden jälkeen, mikä parantaa keskittymistä. Dopamiinia vapautuu sitä enemmän, mitä intensiivisempää liikunta on, joten juokseminen on dopamiinitason kannalta tehokkaampaa kuin käveleminen. Liikuntaa kannattaa harrastaa vähintään 30 minuuttia yhteen menoon.

Aikuisten aivot kutistuvat, ja se alkaa paljon aikaisemmin kuin useimmat meistä toivoisivat. Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa aktiivisesti liikkuvien hippokampukset eivät kutistuneet vaan kasvoivat hiukan, niin että ne olivat tutkimuksen jälkeen nuorentuneet kaksi vuotta. Eivätkä tutkittavat juosseet vaan kävelivät reipasta vauhtia 40 minuuttia kolme kertaa viikossa. Kun liikuntaa harrastaa säännöllisesti useiden vuosien ajan, hippokampuksen solut voivat nuorentua myös geneettisesti. Kun liikunta vahvistaa myös otsalohkoa, fyysinen aktiivisuus parantaa monia muistin osa-alueita.

Muistia auttavat sekä voima- että kestävyysharjoittelu.

Oikea onnellisuuspilleri

Serotoniini, noradrenaliini ja dopamiini ovat vointiimme vaikuttavia välittäjäaineita. Serotoniini rauhoittaa yliaktiivisia aivosoluja ja hiljentää aivotoimintaa, mikä hälventää huolia ja pelkoja. Noradrenaliini vaikuttaa vireyteen, tarkkavaisuuteen ja keskittymiseen ja dopamiini motivaatioon ja innokkuuteen. Lisäksi aivot valmistavat BDNF-nimistä ainetta, joka suojaa aivosoluja vahingoittumiselta. Liikunta lisää serotoniinin, noradrenaliinin, dopamiinin ja BDNF:n tasoja aivoissa.

Pitkän matkan juokseminen voi saada ihmisen suorastaan pilveen. Tästä tunteesta käytetäänkin englanniksi nimitystä runner’s high ja suomeksi juoksijan taivas. Sen selitykseksi on esitetty endorfiineja, joiden vaikutus on hyvin samanlainen kuin morfiinin. Tutkimuksen mukaan juoksijoilla on runsaasti endorfiineja aivoissa lenkin jälkeen. Toinen mahdollisuus on, että juoksijan taivaan saavat aikaan elimistön tuottamat endokannabinoidit. Myös kohonneiden dopamiini- ja serotoniinitasojen on arveltu lisäävän liikunnan jälkeistä euforian tunnetta.

Hidasta aivojen ikääntymistä

Tehokasta dementian parantavaa lääkettä ei ole vielä onnistuttu kehittämään. Muutamia vuosia sitten onnistuttiin kuitenkin todistamaan, että päivittäisellä kävelylenkillä dementiariskiä voi pienentää 40 prosenttia. Samalla jokapäiväinen kävely suojaa meitä yleiseltä ajattelukykyjen heikkenemiseltä. Liikunta muun muassa alentaa verenpainetta ja vahvistaa sydäntä. Näin aivot saavat tarvitsemansa energian.

Anders Hansen kertoo kirjassaan 95-vuotiaasta Olga Kotelkosta, joka aloitti eliittitason urheilemisen 77-vuotiaana. Hänen suosikkilajinsa olivat pituushyppy ja 100 metrin juoksu. Kun hänen aivonsa magneettikuvattiin hänen ollessaan 90-vuotias, havaittiin että hänen hippokampuksensa oli suurempi ja hänen valkea aineensa voi paremmin kuin hänen ikäisillään keskimäärin, ja hän pärjäsi muistitestissä hyvin.

Koskaan ei ole liian myöhäistä lisätä fyysistä aktiivisuutta. Ensimmäiset askeleet kannattaa ottaa jo tänään.

Anders Hansen: Aivovoimaa. Näin vahvistat aivojasi liikunnalla.