Valjasta mieli elintapamuutosten tueksi
Mielesi voi panna hanttiin, kun haluat muuttaa ruoka- tai liikuntatottumuksiasi. Uskomukset, olettamukset ja aiempiin kokemuksiin takertuminen voivat saada sinut vakuuttuneeksi siitä, että et onnistu nytkään. Mieltä voi kuitenkin jumpata. Psykologi Tony Dunderfelt kertoo, miten tämä tehdään.
Väärin sammutettu tulipalo
Osalle kakkostyypin diabetesta sairastavista riittää hoidoksi ruokavaliohoito. Harri ”Pöllövaari” Järvinen kertoo omista kokemuksistaan ruokavaliohoitoisena diabeetikkona. Hän on joutunut itse etsimään itselleen sopivan ruokavalion, jolla hän saa verensokerinsa pysymään tavoitelukemissa.
Kun iäkäs diabeetikko syö huonosti
Ruokahalu on kadoksissa tai hellalla porisee päivästä toiseen iänikuinen makkarasoppa. Olisiko ikääntyneen diabeetikon ruokavaliossa tarkistamisen varaa? Iän karttuessa ihmisen toimintakyky usein heikkenee, eikä hän välttämättä jaksa käydä kaupassa ja laittaa ruokaa. Ruuan pureskelu voi tuottaa vaikeuksia, jos suu ja hampaat eivät ole kunnossa. Ruokahalun kadotessa voi myös soveltaa: ei ole pakko syödä tismalleen ruokaympyrän mukaisesti. Mutta riittävästä juomisesta kannattaa pitää huolta.
Vahvista ruualla suoliston hyvinvointia
Kirjoltaan vaihteleva ja monipuolinen suoliston mikrobisto on hyvinvoinnillemme tärkeä, sillä suolistomikrobeilla on lukuisia terveyttä tukevia tehtäviä. Suoliston terveydestä huolehtiminen on siten yksi tärkeä keino sekä kehon että mielen hyvinvoinnin edistämiseen. Suolistomikrobistoa voi helliä muun muassa ruualla: suolisto rakastaa täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja ja muuta kuitupitoista ruokaa. Kuidun lisäksi suolistomikrobeja kannattaa ruokkia myös polyfenoleilla.
Syötkö nälän vai tunteiden vuoksi?
Tunnesyömiseksi kutsutaan syömistä, joka ei liity fysiologiseen nälkään, vaan syömisen ensisijainen tarkoitus on tunteiden säätely. Sen avulla pyritään turruttamaan negatiivisia tunteita tai vahvistamaan miellyttäviä tunteita. Kognitiivinen psykoterapeutti Taija Wilenius kertoo, että jokainen meistä syö joskus tunteiden vuoksi, mutta usein toistuessaan siitä voi tulla hankala ongelma. Syöminen voi muuttua lähes ainoaksi asiaksi, joka tuottaa mielihyvää, ja syöminen voi olla mielessä aina ja alkaa ohjailla elämää.
Lisää hyvää ruokavalioon ilman luopumisen pakkoa
Kun ruokatottumuksiin tehdään muutoksia, moni ajattelee, että hänen pitää ottaa itseään niskasta kiinni ja rajoittaa syömistään. Tämä ei ole tarpeen: samaan tulokseen pääsee, kun lisää ruokatottumuksiinsa hyviä asioita. Kun mieli saa olla rauhassa luopumisen ja kieltojen ajatukselta, muutosten tekeminen on usein helpompaa.
Voiko kakkostyypin diabeteksesta päästä eroon laihduttamalla?
Aiemmin ajateltiin, että elintapojen korjaaminen tepsii vain diabeteksen esivaiheessa. Nykyään tiedetään, että myös sairauden alkuvuosina voi elintaparemontilla saavuttaa normaalin sokeriaineenvaihdunnan. Yleensä tähän tarvitaan 10–15 kilon painonpudotusta. Mitä pitempään sairaus on kestänyt, sitä vähemmän haimassa on heräteltäviä beetasoluja.
Säännöllinen syöminen auttaa ahmijaa
Mitä enemmän syömistään rajoittaa, sitä todennäköisimmin päätyy ahmimaan. Laihdutuskuurit eivät auta ahmijaa. Sen sijaan hän hyötyy säännöllisestä ja riittävästä syömisestä. Ruokailu 3–4 tunnin välein rakentaa hyvän rungon syömisille.
Ruoka jumiutuu mahalaukkuun
Vatsaoireiden ja verensokeriongelmien taustalta voi löytyä mahalaukun toimintahäiriö, diabeettinen gastropareesi. Se johtuu mahalaukun hermoverkoston vaurioitumisesta. Ruoka jumiutuu mahalaukkuun useiksi tunniksi, mikä voi vaikeuttaa verensokerin hallintaa. Pienet, helposti sulavat ateriat helpottavat oireita. Gastropareesia voidaan hoitaa myös lääkkeillä.
Näin teet edullista arkiruokaa
Kun ruuan hinta kallistuu, suunnitelmallisuus auttaa ruokakulujen hallinnassa. Ruokamenoille on hyvä laatia viikko- tai kuukausibudjetti. Älä osta valmisruokia, vaan tee ruuat itse. Leivo myös leivät itse, jauhot ovat halpoja peruselintarvikkeita. Kasvikset ovat yleensä edullisempia kuin liha ja kala, hyödynnä myös luonnon antimet. Vältä ruokahävikkiä.
Marjojen parasta aikaa
Kesä on monen marjan parasta sesonkiaikaa, joten niiden lisääminen ruokavalioon on nyt helppoa ja houkuttelevaa. Marjoissa on runsaasti vitamiineja, kuitua ja muita ravintoaineita. Niitä olisi hyvä syödä mahdollisimman paljon, ainakin kaksi desilitraa päivässä. Tiesitkö, että Suomen luonnossa kasvaa 37 erilaista syötävää marjaa? Niiden valikoimaa täydentävät viljeltävät puutarhamarjat.
Ravitsemuksen kymmenen käskyä opastavat terveyttä edistävään syömiseen
Yhdysvaltain sydänyhdistys julkaisi viime vuoden lopulla ravitsemuksen kymmenen käskyä. Niissä on paljon tuttua suomalaiset ravitsemussuositukset tunteville. Parhaan hyödyn saa, kun noudattaa suosituksissa kuvattuja terveyttä edistäviä syömisen periaatteita läpi elämän. Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kertoo, mitä hyötyä diabeetikoille on näiden kymmenen käskyn noudattamisesta.
Hallitse verensokeria
Kakkostyypin diabetesta sairastava voi vaikuttaa verensokeriinsa ruoka-, liikunta- ja nukkumistottumuksilla. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen listaa tärkeimpiä päivittäisiä keinoja hallita verensokeritasoa. Korkeaan verensokeriin kannattaa puuttua ajoissa, sillä hoitamattomana se lisää lisäsairauksien riskiä.
Vahvista vastustuskykyäsi
Jokaisella meistä on kehossamme satoja miljardeja puolustussoluja, joiden tehtävä on estää taudinaiheuttajabakteereja ja -viruksia pääsemästä elimistöömme. Osa vastustuskyvystä on perimän määräämää, osa taas hankitaan elämän varrella kohtaamalla erilaisia taudinaiheuttajia tai ottamalla rokotteita. Voimme vahvistaa vastustuskykyämme myös syömällä terveellisesti, harrastamalla liikuntaa ja nukkumalla riittävästi.
Makujen maistaminen on aistien yhteispeliä
Tiesitkö, että ruuan maistamiseen tarvitaan paitsi makuaistia myös hajuaistia? Maun aistimiseen vaikuttavat myös ruuan ulkonäkö ja suutuntuma. Silläkin on väliä, millaiseen ruokaan olemme tottuneet.
Tunnetko maidon ja kerman vegaaniset vaihtoehdot?
Maito ja kerma on nykyään helppo korvata kasviperäisillä eli vegaanisilla vaihtoehdoilla. Kasvijuomista ei tarvitse etsiä vähärasvaisia vaihtoehtoja, sillä rasvan laatu on niissä yleensä hyvä. Ruuanlaittoon tarkoitetuissa kasviperäisissä ruokakermoissa voi joskus olla myös kovaa rasvaa. Maidon tai kerman kasviperäinen vaihtoehto on joka tapauksessa ravitsemuksellisesti hyvä valinta, sillä niin voi helposti vähentää ruokavaliossa kovan rasvan saantia.
Pienet ateriakoot helpottavat haiman vajaatoiminnan oireita
Haiman vajaatoiminta on varsin yleinen pitkään diabetesta sairastaneilla. Haiman vajaatoiminnassa ruuansulatusentsyymien tuotanto vähenee tai estyy kokonaan. Tyypillisiä oireita ovat vatsakivut etenkin syömisen jälkeen, löysät ulosteet, mahan turvotus, ilmavaivat ja myöhemmässä vaiheessa rasvaripuli. Pienet ateriakoot helpottavat oireita, ja puuttuvia ruuansulatusentsyymejä voi korvata ottamalla entsyymikapseleita aina ruokailun yhteydessä.
Rakkaus ruuanlaittoon auttaa Ebbaa tulemaan toimeen diabeteksen kanssa
Ebba Håkans rakastaa ruuanlaittoa. Hän on työskennellyt kokkina Suomessa, Norjassa ja Tsekissä ja jopa yhdessä Michelin-ravintolassa. Hän joutui kuitenkin vaihtamaan kokin ammatin toimittajan töihin, sillä pitkät työpäivät ja kova työtahti ravintoloissa olivat haaste hänen verensokereilleen. Kotona hän kokkaa edelleen, ja hän on löytänyt keittiössä ratkaisuja verensokerinsa tasapainottamiseen ja samalla loputtoman paljon herkullisia ruokalajeja.
Kylvä hyvän ruuan siemen
Kun ruokalautanen pursuaa värejä joka aterialla – on juureksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja – ja lautaselta löytyy myös rouheaa täysjyväviljaa ja pehmeää rasvaa, ollaan ravitsemuksellisesti oikealla tiellä. Ruokavalintojen ja -tottumusten perusta luodaan lapsuudessa, ja se säilyy melko muuttumattomana läpi elämän. Lapsuus on myös ihanteellista aikaa oppia uusia makuja. Ota lapsi mukaan myös ruuanlaittoon ja vihannesten viljelyyn.
Syksyn maukkainta satoa
Syksy on kotimaisten juuresten parasta sesonkiaikaa. Kaupan kasvisosastolta ja torilta löytyy nyt runsaasti esimerkiksi porkkanaa, punajuurta, palsternakkaa, sipuleita, lanttua, naurista ja maa-artisokkaa. Juurekset monipuolistavat ruokatottumuksia ja rikastavat ruokien makumaailmaa, eikä kukkarokaan kevene liikaa. Kasvisruokakouluttajan neuvoilla löydät uusia tapoja nauttia tutuista suosikkijuureksista.
Kohtuullisuus toimii painonhallinnassa kieltoja paremmin
Painonhallintaa tukeva ruokavalio ei ole lyhytaikainen dieetti tai pikakuuri, vaan terveellinen, monipuolinen ja sopivan joustava syömisen tapa, jonka kanssa pärjää koko loppuelämän ajan.
Siinä auttavat muun muassa lautasmalli, säännölliset ruoka-ajat, pienempi ruokalautanen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, hitaasti syöminen ja energiatiheiden ruoka-aineiden käytön vähentäminen.
Suosi kasviksia ympäristön ja terveyden vuoksi
Tiesitkö, että keskimääräinen kuluttaja voi elintarvikevalinnoillaan pienentää ruokavalionsa ilmastovaikutusta 30–40 prosenttia niin, että ruokavalion ravitsemuksellinen laatu paranee samalla? Ilmastoystävällinen ruokavalio on myös terveyttä edistävä ruokavalio. Kaikkia syömistottumuksia ei ole tarpeen panna kerralla uusiksi, vaan pienetkin muutokset kannattavat.
Närästys on hankala mutta yleinen vaiva
Närästystä esiintyy etenkin runsaan aterian jälkeen ja makuulla. Rasvainen ruoka voi pahentaa oireilua, samoin ylipaino. Satunnaiset närästysoireet pysyvät kurissa, kun vähentää oireita aiheuttavien ruokien syömistä ja laihduttaa muutaman kilon. Usein toistuvat ja vaikeat oireet vaativat lääkärin tutkimuksia. Tiesitkö, että toistuva närästysoireilu voi vahingoittaa myös suun ja hampaiden terveyttä?
Stressi ja masennus kuormittavat omahoitoa
Diabetestutkija Aila Ahola tutkii tyypin 1 diabeteksen lisäsairauksia ja masennusta. Hän on selvittänyt yhdessä kolmen muun tutkijan kanssa, miten tyypin 1 diabeetikoiden kokema stressi vaikuttaa heidän ravitsemusvalintoihinsa ja pitkän aikavälin verensokeriinsa. Tutkijat ovat selvittäneet myös masennuksen vaikutusta tyypin 1 diabeetikoiden terveyteen Suomessa, Latviassa, Liettuassa ja Kroatiassa.
Hyvän unen ruokaa
Sekä ruokavalinnoilla että syömisen rytmillä on merkitystä vireyden ja nukkumisen kannalta. Monilla ravintoaineilla on roolinsa unta ja vireyttä säätelevissä hormonaalisissa prosesseissa, joten mahdollisimman monipuolinen ruokavalio auttaa myös nukkumaan hyvin.