Vedestä voimaa

682
Kaverin kanssa altaassakin on hauskempaa. Terveyden näkökulmasta liikunnan sosiaaliset ja psyykkiset vaikutukset voivat joskus olla jopa fyysisiä merkittävämpiä. Kuvat: Shutterstock

Teksti: Tuija Manneri

Vesiliikunnassa kuluu energiaa, kunto kohenee ja voimat kasvavat. Sekä mieli että keho rentoutuvat, eikä ylipaino tai kipu haittaa harjoittelua.

Vesiliikunnan kouluttaja, fysioterapeutti Eevaliisa Anttila katselee uimahallissa aina ympärilleen: mitähän terveysliikuntaa täällä tänään harrastetaan?

– On uimareita, vesijuoksijoita ja vesivoimistelijoita. Perhe vesileikkien parissa, joku vesirentoutumassa, Anttila kuvailee tavallisia vesiliikuntamuotoja.

Hän neuvoo vesiliikunnasta kiinnostuneita ihmisiä kokeilemaan eri lajeja, jotta he löytävät juuri itselleen mieleisimmän tavan liikkua vedessä. Liikunnasta tulee säännöllistä vain, jos siitä pitää. 

Uiminen, vesijuoksu ja vesivoimistelu ovat keskenään erilaisia lajeja, mutta vesi elementtinä tuo niihin paljon yhteistä. Jo pelkkä vedessä oleilu esimerkiksi voi vaikuttaa kehoon parantavasti ja rentouttavasti ja lisätä energiankulutusta. Kun vedessä lisäksi liikkuu, alkaa kestävyys- ja lihaskunto kasvaa.

– Vesiliikunta sopii lähes kaikille. Erityisen hyvä liikuntamuoto se on nivel-, lihas-, selkä- tai niskakivuista kärsiville sekä pitkäaikaissairaille, ikääntyneille, ylipainoisille, vammaisille ja esimerkiksi leikkauksista kuntoutuville. Vesi kannattelee, joten nivelet eivät kuormitu eikä juokseminen tai hyppääminen satu kuten maan pinnalla, Anttila luettelee.

Turvotus vähenee

Veden hyvää tekevät vaikutukset perustuvat veden nosteeseen, vastukseen ja hydrostaattiseen paineeseen. Ne johtuvat siitä, että vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää. 

Vedessä keho kevenee, minkä kuuluisa Arkhimedeen laki tietää. Kun ihminen uppoutuu veteen, keho kevenee yhtä paljon kuin sen syrjäyttämä vesi painaisi.

– Kaulaansa myöten vedessä oleva ihminen painaa vain oman päänsä verran eli nelisen kiloa, Anttila kertoo.

Se tarkoittaa käytännössä, että ylipainosta tai tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista ja kivuista huolimatta vedessä voi harrastaa tehokkaasti aerobista liikuntaa, vaikka siihen ei lenkkipoluilla pystyisi.

Myös aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa tapahtuu vedessä muutoksia. Veden paine muun muassa vilkastuttaa kehon veren- ja nestekiertoja, mikä vähentää turvotusta ja nivelkipuja ja parantaa vaurioituneita kudoksia.

– Painetta tuntuu sitä enemmän, mitä syvemmällä ollaan. Siksi esimerkiksi pystyasennossa tapahtuva vesijuoksu tai -voimistelu vaikuttaa kehoon enemmän kuin uiminen, Anttila sanoo.

Vatsa kiinteytyy

Painonhallintaan vesiliikunta sopii monesta syystä. Ensinnäkin elimistö kuluttaa vedessä energiaa enemmän kuin kuivalla maalla. Mitä kylmempää tai virtaavampaa vesi on, sitä enemmän energiaa kuluu kehon lämpimänä pitämiseen. Lämmönhukka lisääntyy, vaikka vain oleskelisi vedessä.

Vielä enemmän energiaa alkaa kulua, kun vedessä liikkuu.

– Vesi vastustaa liikettä enemmän kuin ilma, joten vedessä pystyy liikkumaan tehokkaasti ja parantamaan kuntoa, kestävyyttä ja lihasvoimaa. Mitä nopeammin liikkuu, sitä enemmän vesi vastustaa. Lisäksi liikunnan tehoa on helppo säätää itselle sopivaksi, Anttila kannustaa.

Tutkimusten mukaan hengitys- ja verenkiertoelimistö rasittuvat ja kunto paranee vesiliikunnassa yhtä paljon kuin vaikkapa kävelyssä, juoksussa tai pyöräilyssä. Mutta ilman iskuja, tömähdyksiä ja rasitusvammoja. 

Kaikki suuret lihakset joutuvat vesiliikunnassa töihin. Lihasten vahvistumisen huomaa usein varsinkin vatsan kiinteytymisestä.

– Syvässä vedessä juuri vatsalihakset ylläpitävät asentoa, kun vesijumpataan tai -juostaan, Anttila sanoo.

Syke laskee

Eevaliisa Anttila on huomannut, että useimmat ihmiset pitävät veden tunteesta ihollaan. Siihen voi liittyä kaikuja ajasta kohdussa ja lapsivedessä. Varmempaa ja tutkitumpaa tietoa on se, että vedessä sydämen syke laskee. Syke myös jää liikunnan jälkeen matalammaksi kuin se oli ennen veteen menoa. 

– Sykemuutos kertoo veden rentouttavasta vaikutuksesta. Vesiliikkujat puhuvat usein siitä, miten hyvältä heistä tuntuu jälkeenpäin, Anttila sanoo.

Rentoutumista voi myös harjoitella parin kanssa lämpimässä vedessä. Toinen seisoo jalat pohjassa ja kelluttaa käsillä kumppania edessään.

– Kellujaa heilutellaan hiljalleen puolelta toiselle jonkin aikaa. Sitten vaihdetaan osia, Anttila neuvoo. 

Vesi vaikuttaa myös hengittämiseen. Sisäänhengitystä vesi vastustaa ja ulospuhallusta helpottaa. 

– Vesi on hyvä elementti hengityslihasten treenaamiseen ja esimerkiksi, kun astman vuoksi uloshengitys on vaikeutunut, Anttila vinkkaa.

Ryhmä rikastaa

Aloitteleville vesiliikkujille Anttila suosittelee helpoksi ja turvalliseksi lajiksi usein ensimmäiseksi vesijuoksua. Varsinkin jos uintitekniikka ei ole ihan oikea, koska silloin niska ja hartiat jännittyvät. 

Vesijuoksussa ja -voimistelussa vääränlaista kuormitusta on helpompi välttää kuin uidessa. Lisäksi pystyasennossa veden vastus ja paine vaikuttavat kehoon eniten.

– Uiminen on erittäin tehokasta kuntoilua ja sopii hyvin esimerkiksi niille, jotka liikkuvat mielellään itsekseen. Vastaavasti toiset pitävät enemmän vesivoimistelusta, koska sitä tehdään ohjattuna ryhmässä, josta voi vähitellen tulla tärkeä osa elämää. Terveyden ja kuntoilun näkökulmasta liikunnan sosiaaliset ja psyykkiset vaikutukset voivat joskus olla jopa fyysisiä merkittävämpiä.

Turvallisesti luonnonvesissä

Kesällä uimahallin voi vaihtaa luonnonvesiin.

– Luonto tuo vesiliikuntaan uusia ulottuvuuksia ja aistimuksia, esimerkiksi maisemia, linnunlaulua, kuunsillalla uimista tai lipumista hiljalleen virtaavan joen mukana, Eevaliisa Anttila kuvailee.

Turvallisuutta ei kuitenkaan kannata unohtaa. Luonnonvesissä täytyy pitää mielessä väsymisen, suonenvedon tai sairauskohtauksen mahdollisuus. Siksi on hyvä varmistaa, että jalat ylettyvät pohjaan ja että liikkuu rannan suuntaisesti. Kaveri tuo lisäturvaa.

Aurinkoisella säällä tarvitaan aurinkovoidetta ja -laseja, ehkä päähinekin. Eikä ukonilmalla tai kovassa aallokossa kannata mennä veteen. Itseään ei myöskään pidä kylmettää liian pitkillä treeneillä. 

Jos vesiliikuntaan liittyy saunomista, ennen veteen menoa on vilvoiteltava. Suoraan kuumasta kylmään siirtyminen voi aiheuttaa verenpainepiikin ja sydänkohtauksen vaaran.

Mutta kun muistaa varotoimet, voi antautua veden rentouttavalle vaikutukselle.

– Luonnonvesissä liikkuminen antaa voimia talven varalle, joten sitä ei kannata turhaan pelätä, Anttila kannustaa.

Lähteitä ja lisätietoa:

  • Eevaliisa Anttila: Vesijuoksijan käsikirja, Edita 2005.
  • Ossi Keskinen: Kooste vesijuoksututkimuksista, Jyväskylän yliopiston julkaisuja 2003.
  • ukkinstituutti.fi: Vesiliikunta on helppoa ja tehokasta.
Vesiliikunta on erityisen hyvä liikuntamuoto nivel-, lihas-, selkä- tai niskakivuista kärsiville sekä pitkäaikaissairaille, ikääntyneille, ylipainoisille, vammaisille ja esimerkiksi leikkauksista kuntoutuville.

Aloittajan muistilista

  • Kokeile ennakkoluulottomasti eri vesiliikuntalajeja.
  • Kysy tarvittaessa lääkärin mielipidettä aloittamisesta.
  • Opettele alussa tekniikka oikein, jotta keho ei kuormitu väärin. Neuvoja saa uimahallista, uimaseuroista, internetistä ja kirjallisuudesta.
  • Seuraa liikunnan vaikutusta verensokeriin. Se voi yllättää varsinkin tyypin 1 diabetesta sairastavat.
  • Varaa välipalan lisäksi mukaan juotavaa. Vesiliikunta lisää nestekiertoa ja virtsaneritystä.
  • Harjoittelussa veden lämpötilaksi suositellaan 24–32 astetta. Kylmemmässäkin voi tuntua mukavalta, jos harjoitus on lyhyt ja kehossa on eristävää rasvaa tai vauhti pitää lämpimänä.
  • Muista treenin alussa lämmittely ja lopussa jäähdyttely.
  • Joitakin varusteita saa lainata tai vuokrata uimahalleista. Uima-asun lisäksi voit tarvita uimalaseja, -lakkia, -tossuja, -hanskoja, nenäklipsiä, korvatulppia tai vesijuoksuvyötä.