Liikkumalla trimmaat myös aivoja

1388
Kuvat: Shutterstock

Teksti: Tiina Suomalainen

Liikunta panee aivoihin vipinää. Se pitää aivot joustavina, nopeuttaa oppimista, parantaa muistia ja edistää mielenterveyttä. Lajilla ei ole niin suurta väliä – tärkeintä on, että liikut.

Jos haluat hoitaa aivojasi, kannattaa lähteä lenkille. Liikunta tekee aivoille hyvää monin tavoin, ja aivan erityisesti aivot tykkäävät siitä, kun hengästyttää, hikoiluttaa ja pulssi nousee.

Liikunta nopeuttaa ajattelua ja parantaa tarkkaavaisuutta ja muistia. Samalla aivojen verenkierto sekä hapen ja ravinnon kulku vilkastuvat, mikä edistää aivosolujen toimintaa ja uusiutumista.

Liikuntasuorituksen aikana eri aivoalueet tekevät aktiivista yhteistyötä. Liikunta muovaa aivoja synnyttämällä sinne uusia yhteyksiä. Liikkuminen edistää myös mielenterveyttä.

Eikä tässä vielä kaikki: liikunta vapauttaa aivojen välittäjäaineita, aivosolujen kasvutekijöitä ja kohentaa hormonituotantoa. Se myös stimuloi aivojen plastisuutta eli mukautuvuutta.

Aikamoinen ihmelääke siis.

Hermoverkkoihin vauhtia

Millainen liikunta on aivoille parasta?

– Mikä tahansa liikunta, vastaa neurologi Kiti Müller.

Kaikenlainen liikunta virittää aivojen hermoverkot uuteen aktivaatiotasoon eli panee niihin vauhtia ja vipinää. Müller ottaa esimerkiksi kävelyn. Se voi vaikuttaa helpolta ja yksinkertaiselta, mutta sitä se ei todellakaan ole.

– Kävellessä näköaistin kautta menee aivoihin informaatiota, joka käsitellään aivojen takalohkossa. Kuuloaistin kautta tuleva tieto käsitellään ohimolohkon kuuloalueella. Jalkapohjien tuntoaistit välittävät informaatiota siitä, millaisella pohjalla askelletaan.

– Lisäksi liikeaivokuorelle ja tuntoaivokuorelle tulee tietoa siitä, miten kädet ja jalat liikkuvat. Pikkuaivot säätävät tasapainoa. Aivorunko koordinoi raajojen hienomotoriikkaa. Kävelyyn tarvitaan myös älyllisiä valmiuksia eli otsalohkoa. Otsalohko on kapellimestari, joka hienosäätää kokonaisuutta, Müller kuvailee.

Jos vaihtaa kävelyn vaikkapa jalkapalloon tai tennikseen, tulee mukaan myös silmä-jalka- tai silmä-jalka-käsi-koordinaatio. Ryhmässä liikkuessa on puolestaan tarkkailtava muiden tekemistä ja suhteutettava oma tekeminen siihen. Tällaiset liikuntamuodot ovat kävelyä vaativampia otsalohkojen toiminnalle.

– Liikunta koskettaa kaikkia aivojen osa-alueita, Müller tiivistää.

Aina ei tarvitse harrastaa hikikiikuntaa. Myös marjojen tai sienten poimiminen, lumitöiden tekeminen, haravoiminen, halkojen hakkaaminen ja siivoaminen ovat hyvää aivojen aktivointia.

Arkiliikunta arvoonsa

Kun laji kuin laji trimmaa aivoja, silloin voi valita itselleen liikuntamuodon, joka miellyttää eniten. Mutta entä jos liikunta ei houkuttele lainkaan?

– Silloin on hyvä lähteä liikkeelle pikkuhiljaa. Sohvaperunalle voi olla parempi se, että pilkkoo vaikkapa 15 minuutin päivittäisen liikunnan kolmeen viiden minuutin jaksoon. Tai sitten voi sohvalla tai nojatuolissa nostella jalkoja ylös vaikka kymmenen kertaa. Myös pelkkä käsienkin nostelu aktivoi aivoalueita. Tärkeintä on, että tekee jotain, Müller vastaa.

Lajivalintaa voi miettiä myös siltä kannalta, haluaako säilyttää perustason vai kehittyä. Perustason säilyttämiseksi riittää kävely, mutta kehittyäkseen voi valita jonkin taitolajin.

Nykymaailmassa, jossa joka toinen tuntuu treenaavan aktiivisesti, Müller haluaisi nostaa arkiliikunnan arvoa. Marjojen tai sienten poimiminen, lumitöiden tekeminen, haravoiminen, halkojen hakkaaminen ja siivoaminen ovat mitä parhainta aivojen aktivointia.

Müller muistuttaa, että aivot kaipaavat myös lepoa. Hermoverkkojen virittyminen ja välittäjäaineissa tapahtuvat muutokset kuluttavat energiaa varsinkin, jos kyseessä on pitkäkestoinen tai kovasykkeinen liikunta.

Sen vuoksi on tärkeää pitää jossain vaiheessa tauko ja antaa aivojen palautua.

– Luontevimmin palautuminen tapahtuu nukkuessa. Unen aikana motoriset taidot myös kehittyvät, sillä hermoverkkojen uudet kytkökset ja uusi informaatio tallentuvat nukkuessa osaksi pitkäkestoista muistia.

Kestävyysliikunta edistää oppimista

Liikunnan vaikutuksia aivoihin voidaan tutkia monista eri näkökulmista. Liikuntatieteiden tohtori Susanne Kumpulainen on tutkinut liikunnan yhteyttä aivojen plastisuuteen eli muovautuvuuteen.

– Aivojen muovautuvuus on oppimisen perusta.  Pikkuhiljaa tämä muovautuvuus kuitenkin heikkenee: se alkaa vähetä jo kolmenkympin tienoilla. Liikunnalla voimme kuitenkin vaikuttaa aivojen plastisuuteen.

Aivojen muovautuvuudessa keskeinen tekijä on bdnf-proteiini. Tämä aivosolujen kasvutekijän neurotropiini suojaa aivosoluja, edistää niiden kasvua ja vahvistaa aivosolujen välisiä yhteyksiä. Se tekee siis aivoista joustavammat ja hidastaa niiden vanhenemista.

– Bdnf-proteiini lisääntyy merkittävästi juuri liikunnan jälkeen. Erityisen paljon sitä erittyy kestävyysliikunnassa, mutta myös taitolajeissa. Tuoreimpien tietojen mukaan voimaharjoittelukin lisää bdnf-proteiinin tuotantoa ja aivojen plastisuutta. Tästä on kuitenkin näyttöä edelleen vähemmän, Kumpulainen kertoo.

Kestävyysharjoittelu vaikuttaa hippokampukseen, jossa sijaitsevat meidän muistitoimintomme. Taitolajien aivojen muovautuvuutta edistävä vaikutus kulkee puolestaan liikeaivokuoren kautta.

– Jos haluaa parantaa muistia ja siten oppimista, suosittelen kestävyysliikuntaa. Tutkimuksissa on todettu, että kun juoksulenkin jälkeen opiskelee oppikirjan, se jää mieleen paremmin kuin ilman lenkkiä, Kumpulainen vinkkaa.

Kestävyysliikunnalla hän tarkoittaa vähintään puoli tuntia kestävää liikuntaa, joka hengästyttää, hikoiluttaa ja nostaa pulssia. Tällaisia lajeja ovat muun muassa kävely, juoksu, hiihto, pyöräily ja uinti. Jos taas haetaan lajia, joka aktivoi aivoja kokonaisvaltaisimmin, kannattaa valita tanssi.

– Loppujen lopuksi olennaista ei ole kuitenkaan se, mitä liikuntaa harrastaa, vaan se, että liikunta on säännöllistä ja monipuolista. Rauhallinen metsäkävelykin trimmaa aivoja, sillä se purkaa stressiä ja lisää mielihyvää, Kumpulainen korostaa.

Rankka treeni vapauttaa endorfiineja

Liikunta vapauttaa myös aivojen välittäjäaineita. Turun yliopiston tutkija Tiina Saanijoki on perehtynyt erityisesti endorfiiniin, joka on kuin kehon itsensä tuottama morfiini: se luo mielihyväntunnetta ja vähentää kipua.

Liikunta säätelee endorfiinien vapautumista aivoissa, mutta tätä ei tee mikä tahansa liikunta.

– Endorfiinien vapautuminen on yhteydessä liikunnan intensiteettiin. Tutkimusnäyttö ihmisten aivoista osoittaa, että todella rankka HIIT-liikunta, jossa treenataan kovalla sykkeellä intervalleittain tai todella pitkäkestoinen liikunta, kuten kahden tunnin juoksu, vapauttaa endorfiineja. Tavanomaisempi tunnin aerobinen liikunta ei näin tee, Saanijoki toteaa.

Endorfiiniryöpyn yhteys liikunnan intensiteettiin johtuu siitä, että mitä rankempaa tai pitkäkestoisempaa liikunta on, sitä voimakkaampi on fysiologinen stressireaktio. Endorfiinia erittyy tätä stressiä lieventämään.

Kannustavaa on se, että keho ja mieli tottuvat rankkaankin liikuntaan hyvin nopeasti. Kun Saanijoki tutki diabeetikoita, jotka aloittivat nollasta tekemään kovatehoista intervallitreeniä, kahdessa viikossa liikunnan aiheuttama paha olo oli muuttunut liikunnan jälkeiseen mielihyvään.

Endorfiinin lisäksi on olemassa muitakin mielihyvähormoneja, kuten serotoniini, oksitosiini, dopamiini ja noradrenaliini. Näitäkin vapautuu liikunnan seurauksena ja vapautuminen näyttää liittyvän nimenomaan liikunnan intensiteettiin.

– Välittäjäaineet ovat monimutkaisia muuttujia, jotka kietoutuvat myös toisiinsa, mutta niiden tutkiminen ihmisillä on todella vaikeaa, Saanijoki harmittelee.

Vielä ei tiedetä, lisääkö rankan liikunnan pitkäaikainen harrastaminen ihmisen endorfiinin eritystä pysyvämmin. Eläinkokeissa on kuitenkin havaittu, että säännöllinen liikunta nostaa endorfiinitasoa aivoissa. Alkaa siis hyvän kierre.

Saanijoki korostaa, että endorfiinit ovat kuitenkin vain yksi niistä mekanismeista, jotka liittyvät mielen hyvinvointiin.

– Aivot eivät ole niin yksiselitteiset, että kun laittaa jotain sisään, toista tulee ulos. Liikunta tuottaa mielihyvää monella eri mekanismilla. Siksi ei kannata metsästää vain endorfiiniryöppyjä. Endorfiinit eivät ole ainoa avain onneen, vaan voi hyvin tunnustella matalampienkin tehojen tuomaa energisyyttä arjessa.