Teksti: Diabeteshoitaja Kaja Normet, Diabetesliitto
Ykköstyypin diabeetikolle sopivat käytännössä useimmat liikuntalajit. Ainoastaan laitesukellusta, vuorikiipeilyä tai moottoriurheilua ei suositella hypoglykemiariskin vuoksi. Huono diabeteksen hoitotasapaino sekä mahdolliset lisäsairaudet voivat tuoda omat rajoituksensa joidenkin liikuntalajien harrastamiselle.
Diabeetikon olisi hyödyllistä valita liikuntalaji, jolla hän voi parantaa kestävyyskuntoa (kuten kävely, juoksu, uinti tai pyöräily) ja yhdistää siihen lihaskuntoa kehittävä liikuntaharrastus (esimerkiksi kuntosaliharjoittelu). Diabeetikoille suositellaan myös venyttelyä ja notkeutta lisäävää liikuntaa jänteiden ja nivelten hyvän liikkuvuuden ylläpitämiseksi.
Jos diabeetikko tuntee äärimmäisen suurta intoa jotakin liikuntalajia kohtaan, ja häneltä löytyy motivaatiota ja lujaa tahtoa panostaa harrastukseen sekä diabeteksen hoitoon, myös extreme-lajien harrastaminen on mahdollista. Mutta se edellyttää perusteellista suunnittelua ja yhteistyötä hoitopaikan kanssa.
Miten liikunta vaikuttaa verensokeritasoihin?
Liikunta kuluttaa kehon energiavarastoja ja siksi se useimmissa tapauksissa laskee verensokeria. Pitkäkestoinen ja intensiivinen liikunta laskee verensokeria vielä useita tunteja fyysisen rasituksen jälkeenkin.
Diabeetikon liikunnan aikaiseen verensokeritasoon vaikuttavat muun muassa harjoituksen teho, kesto, ennen liikuntaa syödyn aterian koostumus ja pistetty insuliinimäärä, insuliinin pistospaikka ja ympäristön lämpötila. Keskeisin tekijä näistä on liikunnan aikainen veren insuliinipitoisuus.
Koska insuliinihoitoisella diabeetikolla insuliini tulee elimistöön keinotekoisesti, veren insuliinipitoisuus ei laske verensokerin laskiessa vaan insuliinin teho säilyy pistetyn insuliinin vaikutusajan loppuun. Siksi on erityisen tärkeää ymmärtää käyttämiensä insuliinien vaikutusajat.
Miten liikunta otetaan huomioon insuliinin annostelussa?
Insuliinin saanti liikunnan aikana on tärkeää, koska insuliini mahdollistaa energian (glukoosin eli veressä olvan sokerin) pääsyn solujen sisälle. Liikunnan aikana lihassolujen energiantarve kasvaa moninkertaiseksi. Toisaalta insuliinia ei saisi olla liikunnan aikana verenkierrossa liikaa, sillä tarpeeseen nähden liian suuri insuliinimäärä kiihdyttää lihasten energiankäyttöä ja estää varastosokerin vapautumista maksasta. Silloin seurauksena on liikunnan aikainen hypoglykemia.
Sopivan insuliiniannostuksen löytyminen liikuntaan ei ole aina helppoa, mutta onnistuu varmasti kokemusten kertyessä. Liikunnan aikaisen ja sen jälkeisen hypoglykemian välttämiseksi voi kokeilla seuraavia vinkkejä:
– Jos liikunta ajoittuu pikainsuliinin maksimivaikutusaikaan, eli liikuntaa harrastetaan noin kahden tunnin kuluessa pistoksesta, pikainsuliinin annosta vähennetään 30–50 prosenttia liikuntaa edeltävällä aterialla.
– Pitkäkestoista (yli 90 minuuttia kestävää) ja poikkeuksellisen rasittavaa liikuntaa ennen voi vähentää myös liikuntapäivän aamuna pistettävän Levemirin tai edellisenä iltana pistettävän Lantuksen määrää 20–30 prosenttia.
– Koska liikunnan insuliinin tehoa parantava vaikutus voi kestää useita tunteja liikunnan jälkeen, myös yötä vasten pistettävää perusinsuliinia voi olla tarpeen vähentää noin 20 prosenttia.
– Jos käytössä on insuliinipumppu, liikuntaa edeltävää ateriabolusta voi vähentää 30–50 prosenttia tai perusinsuliinin eli basaalin virtausnopeutta voi hidastaa esimerkiksi 50 prosenttia noin puolitoista tuntia ennen liikuntaa.
– Liikuntapäivän jälkeiseksi yöksi insuliinipumpun basaalin annostelua voi madaltaa esimerkiksi kuudeksi tunniksi eli aamutunneille asti. Aluksi voi kokeilla 20–30 prosentin madallusta basaalin annosteluun.
– Jos liikuntalaji (esimerkiksi rajut lajit tai uinti) vaatii insuliinipumpun irrottamisen liikunnan ajaksi, on hyvä muistaa, että pumppu saa olla poissa käytöstä enintään kaksi tuntia. Insuliinipumpun takaisin asentamisen jälkeen on todennäköisesti tarpeen ottaa ylimääräinen ”korjausbolus” verensokerin liiallisen nousun ehkäisemiseksi.
Miten ennen liikuntaa ja sen aikana kannattaa syödä?
Se riippuu paljon liikuntalajista, liikunnan kestosta, rasituksesta, verensokeritasosta ja ennen liikuntaa pistetyn (pika)insuliinin määrästä/vaikutuksesta. Mitä pitkäkestoisempaa ja rasittavampaa liikunta on, sitä suurempi on kehon energiantarve.
Yleinen suositus on, että liikuntaharjoitukseen pitäisi aina ottaa mukaan nopeasti imeytyvää hiilihydraattia (esimerkiksi SiriPiriä tai Glucoboosteria). Syödyn ruuan lisäksi elimistö käyttää liikunnan aikana energianlähteenä lihasten ja maksan omia glukoosivarastoja lihaksissa ja maksassa.
Jos liikuntatreeni on lyhyt (enintään 30 minuuttia) tai intensiivinen (esimerkiksi sprintti tai kuntosalitreeni), ja pikainsuliinin määrää on vähennetty liikuntaa edeltävällä aterialla, ylimääräiselle hiilihydraattitankkaukselle ei välttämättä ole tarvetta. Monilla diabeetikoilla intensiivinen treeni nostaa verensokeria, ja verensokeritaso saattaa laskea vasta liikuntasuorituksen jälkeen. Kuntosalille kannattaa kuitenkin ottaa mukaan hiilihydraattipitoista urheilujuomaa, jota voi tankata treenin aikana tai sen jälkeen.
Jos liikunta on aerobista ja kestää yli 30 minuuttia, ja eikä ennen liikuntaa syödyllä aterialla ole vähennetty pikainsuliinin määrää, hiilihydraattitankkaus voi olla tarpeen. Pitkäkestoisessa liikunnassa suositellaan noin 20 gramman ylimääräistä hiilihydraattiannosta ennen rasitusta ja tunnin välein rasituksen aikana. Jos pitkäkestoinen liikunta on rasitukseltaan vaativaa (esimerkiksi maantiepyöräilyä tai pitkä hiihto- tai juoksulenkki), lisähiilihydraatin tarve on suurempi, noin 40 grammaa tuntia kohti.
Liikunnan aikana nautittavan lisähiilihydraatin tulisi olla helposti imeytyvässä muodossa: esimerkiksi urheilujuomat ja urheilugeelit ovat hyviä vaihtoehtoja. Kävely- tai vaellusmatkalle voi lisäksi pakata mukaan myslipatukoita tai kuivattuja hedelmiä.
Tärkeää on huolehtia myös riittävästä nesteiden saannista. Jos liikunta hikoiluttaa runsaasti, keho tarvitsee myös erilaisia hivenaineita. Silloin urheilujuomat ovat hyviä vaihtoehtoja.
Muista myös syödä täysipainoinen ateria liikuntasuorituksen jälkeen, jotta kehon energiavarastot täyttyvät uudelleen.
Miten voi estää verensokerin laskemisen liian alas heti liikunnan alussa?
Tällaisen tilanteen aiheuttaa todennäköisesti liiallinen insuliinin vaikutus elimistössä. Näin voi käydä etenkin satunnaisen liikunnan yhteydessä, jolloin tulevaa liikuntaa ei ole ennakoitu insuliiniannoksen vähentämisellä tai lisähiilihydraateilla.
Jos verensokeri laskee herkästi vähäisenkin liikunnan yhteydessä (esimerkiksi bussille kiirehtiessä tai pihatöissä), perusinsuliinimäärä saattaa olla liian iso. Liikunnan aikaisen hypoglykemian välttämiseksi voi kokeilla edellä annettuja ohjeita.
Verensokeri olisi hyvä tarkistaa aina ennen liikkeelle lähtöä. Jos esimerkiksi verensokeri on ennen suunniteltua liikuntaa alle 6 mmol/l, kannattaa syödä ylimääräistä hiilihydraattia. Turvallisinta on odottaa, että pikainsuliinin suurin vaikutus olisi ohi, ja harrastaa liikuntaa vasta kahden tunnin kuluttua pikainsuliinin annostelusta.
Miten usein verensokeri kannattaa mitata suorituksen aikana?
Tavallisesti riittää, että verensokeri mitataan ennen ja jälkeen liikunnan. Jos liikuntaharrastus on ihan uusi, verensokeri olisi hyödyllistä mitata myös liikunnan aikana. Näin oppii tunnistamaan erilaiset liikunnan aikaiset tuntemukset, ja myöhemmin voi huomata ilman mittaustakin, milloin verensokeri on liian korkea tai matala.
Miksi liikunta joskus nostaa verensokeria?
Vaikka liikunta yleensä laskee verensokeria, toisinaan verensokeri voi pysyä liikunnan aikana samana tai jopa kohota stressihormonien vaikutuksesta (esimerkiksi kilpaurheilussa, kilpailutilanteissa tai hyvin intensiivisen lihastreenin aikana).
Myös silloin, kun insuliinin teho jää liian heikoksi tai kun insuliinia ei ole pistetty lainkaan, stressihormonit kuten adrenaliini ja noradrenaliini pääsevät vaikuttamaan liikaa ja vapauttavat maksasta varastosokeria. Sen seurauksena verensokeri voi kohota liikunnan yhteydessä paljonkin.
Monet kilpaurheilun harrastajat ovat huomanneet kilpailutilanteen nostavan verensokeria. Kilpailun aikaisen verensokerin kohoamisen voi ennakoida pienellä ylimääräisellä pikainsuliiniannoksella ennen liikuntaa.
Joskus verensokerin nousu liikunnan aikana voi johtua alkavasta flunssasta tai tukkoon menneestä insuliinipumpun katetrista.
Miksi liikuntaa ei kannata harrastaa, kun verensokeri on korkea?
Yleinen suositus on, että jos liikuntaa edeltävä verensokeritaso on yli 15 mmol/l, kuntoilemaan lähtemistä pitäisi siirtää. Suorituskyky voi laskea ja yleinen väsymys iskeä jo, kun verensokeri on vähän yli 10 mmol/l. Lisäksi verensokerin noustessa kasvaa ketoasidoosin vaara.
Kun verensokeri on korkea ennen liikuntaa, kannattaa miettiä hetki, milloin ja mitä viimeksi söi, milloin ja paljonko insuliinia pisti ja millaiselta olo tuntuu. Jos vaikuttaa siltä, että korkean verensokerin syynä on liian pieni insuliinimäärä tai pistoksen unohtuminen, korkean lukeman voi korjata varovaisesti pienellä pikainsuliinimäärällä (noin 50 prosentilla tavanomaisesta korjausannoksesta).
Mikä auttaisi, kun liikunta ei innosta verensokerin heilahtelujen vuoksi?
Liikunnan ja diabeteksen yhteensovittaminen on melkoinen taitolaji. Säännöllisen urheiluharrastuksen aloittaminen vaatii diabeetikolta suunnittelua ja analysointia. Vaikka liikuntaan olisi varautunut hyvin, yllätyksiä ja virhearvioita tulee joskus eteen jokaiselle, koska verensokeritasoon vaikuttaa niin monta asiaa.
Seurantavihkoon tai liikuntapäiväkirjaan kannattaa tehdä merkintöjä verensokerinmittauksista, insuliiniannoksista, hiilihydraattien tankkauksista ja fyysisistä tuntemuksista. Eri päivien merkintöjä voi sitten verrata toisiinsa ja huomata toistuvia trendejä.
Jos liikunnan aikaiset korkeat tai matalat verensokerit ovat toistuvia, niille löytyy yleensä aina jokin syy. Pohdi perusteellisesti, mitä ja milloin olet syönyt, milloin ja kuinka paljon olet annostellut insuliinia, millaiset käyttämiesi insuliinien vaikutusajat ovat? Ovatko ateria- tai perusinsuliiniannoksesi mielestäsi sopivia?
Ota merkinnät diabetesvastaanotolle mukaan. Pohdi näitä kysymyksiä yhdessä diabeteshoitajasi ja lääkärisi kanssa. Kysy hoitopaikasta, saisitko käyttöösi glukoosisensorin muutamaksi päiväksi. Sensoroinnilla saa paljon hyödyllistä tietoa siitä, miten oma verensokeri käyttäytyy liikunnan yhteydessä sekä sen jälkeen.
Säännöllinen liikunta tukee monella tavalla diabeteksen hoitoa: se edistää fyysistä kuntoa ja henkistä hyvinvointia ja parantaa usein syömis- ja päivärytmiä, jolloin diabeteksen hoitotuloksetkin paranevat. Liikuntaharrastuksen aloittaminen on oiva tapa oppia itsestään uutta, se voi tuoda uskoa ja onnistumisen tunnetta diabeteksen hallinnassa!
Onko liikunta aina hyvästä?
Liikunnan harrastamista ei suositella sairauspäivinä eikä silloin, kun verensokeri on pitkään ollut liian korkea. Äkillistä raskasta, verenpainetta nostavaa rasitusta (esimerkiksi painonnostoa) on vältettävä, jos sairastaa taustaretinopatiaa, verenpainetautia tai vaikeaa neuropatiaa. Jos lisäsairauksia on ilmaantunut, kannattaa jutella asiasta hoitopaikassa itselle sopivan liikuntalajin löytämiskesi.
