Teksti: Helena Hyvärinen
Liiallisen istumisen haittoja tutkitaan tiiviisti eri puolilla maailmaa. UKK-instituutin johtaja ja Diabetesliiton puheenjohtaja Tommi Vasankari kaipaa tällä hetkellä eniten näyttöä siitä, millaisia myönteisiä terveysvaikutuksia istumisen vähentämisellä on.
Liiallisen istumisen terveysriskit ovat olleet eri puolella maailmaa tutkijoiden kiinnostuksen kohteena sen jälkeen, kun aiheesta julkaistiin ensimmäiset Yhdysvalloissa ja Kanadassa tehdyt tutkimukset viitisen vuotta sitten.
Suomessa liikkumattomuuden aiheuttamia terveyshaittoja tutkitaan muun muassa UKK-instituutissa, jonka johtaja Tommi Vasankari oli mukana laatimassa sosiaali- ja terveysministeriön kesäkuussa julkaisemia kansallisia suosituksia liiallisen istumisen välttämiseksi.
Mikä liiallisesta istumisesta tekee niin vaarallista?
– Suuret lihasryhmät ovat istumisen aikana passiivisia. Lihakset eivät kuluta silloin rasvaa, vaan se kertyy vyötärölle. Istuminen vaikuttaa haitallisesti myös tuki- ja liikuntaelimistön rakenteisiin ja heikentää lantion alueen ja jalkojen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa yleisesti. Tämän vuoksi istuminen on sydän- ja verisuonitautien, tukielinsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijä, Vasankari luettelee.
Ei pelkästään istuminen
Tommi Vasankari on pannut merkille, että terveyshaittakeskustelu on kilpistynyt Suomessa istumisen vähentämiseen. Muualla maailmassa käytetään käsitteitä, jotka pitävät sisällään kaiken sen ajan, jonka ihminen on valveillaoloaikana liikkumaton.
– Liikkumattomuudella tarkoitetaan niin istumista, makaamista kuin paikallaan seisomistakin, Vasankari selventää.
Entisenä kestävyysjuoksijana hänelle on ollut melkoinen yllätys tutkimustieto, jonka mukaan säännöllinen juoksulenkkikään ei suojaa sairauksilta, jos ihminen istuu päivittäin yli yhdeksän tuntia.
– Jokainen voi vähentää omaa istumistaan liikkumalla säännöllisesti ja mielellään pitkin päivää. Uusimman tutkimustiedon perusteella näyttää siltä, että terveyden kannalta hyödyllisintä on arkiliikunta ja liikkuminen, joka katkaisee istumisen vaikka vain lyhyeksi aikaa, Vasankari summaa.
Pitkään seisominenkin pahasta
Liiallisen istumisen välttämisessä on Vasankarin mukaan kyse tottumusten ja käytäntöjen muuttamisesta niin yksittäisten ihmisten arjessa kuin koko yhteiskunnassakin. Arjesta on tullut liian passiivista. Otamme tuolin allemme aina, kun se on mahdollista, ja tämä automaatio pitäisi rikkoa.
– Tarvitaan asioiden uudelleen ajattelua ja ennen kaikkea uudenlaista asennetta. Kyse ei ole niinkään kilpavarustelusta, jossa mietitään, ovatko työtuolit ja -pöydät oikeita. Tässä suhteessa kokonaiskuva on meillä Suomessa hieman hämärtynyt.
– Vaikka seisominen on istumisen vastapainona hyväksi, se ei tarkoita, että optimitavoite on seistä sama aika, jonka on aiemmin istunut. Liiallinen seisominenkin on pahasta, jos ihmisellä on ylipainoa tai nivel- ja selkäongelmia, Vasankari muistuttaa.
Sosiaali- ja terveysministeriön suosituksissa kannustetaan kulkemaan ainakin osa koulu- tai työmatkasta kävellen tai pyöräillen. Työssä tulee kiinnittää huomiota omiin työtapoihin ja asentoihin ja välttää paitsi liian pitkään istumista myös seisomista pitkään samassa asennossa. Kotona televisiota katseltaessa asentoa kannattaa muuttaa tämän tästä.
Kokouksia kävellen
Yksi tapa vähentää yhteiskunnassa liiallista istumista on rakentaa ja kalustaa julkisia tiloja tavalla, joka tekee mahdolliseksi uusien tapojen omaksumisen.
– Kun työpaikoilla mietitään, mitä voidaan tehdä toisin ja kannustetaan työntekijöitä muutokseen, päivittäistä istumista on mahdollista vähentää puolesta tunnista tuntiin, Vasankari vinkkaa.
Paljon Suomessa jo tehtykin liikkumattomuuden vähentämiseksi. Edelläkävijöitä ovat olleet Vasankarin mukaan puolustusvoimat ja monet työyhteisöt ja asiantuntijaorganisaatiot, joissa esimerkiksi kokouksia on alettu pitää seisten tai kävellen.
– Olen itse asentanut tietokoneeni tulostimen kauaksi työhuoneestani. Tärkeät mapit olen siirtänyt työhuoneeni toiselle puolelle. Näin minun on noustava joka kerta, kun tarvitsen niistä jotain tietoa. Kotona ja työmatkoilla seuraan uutisia joko juoksumatolta tai kuntopyörän satulasta, Vasankari kertoo itse tekemistään muutoksista.
Liitossakin voidaan oppia uusia toimintatapoja
Tommi Vasankari pitää Diabetesliiton puheenjohtajana tärkeänä, että liiallisen istumisen välttäminen integroidaan myös Diabetesliiton toimintaan. Hän sanoo, että ihmisiä ei pidä istuttaa liiton tapahtumissa yhtäjaksoisesti kolmea tuntia, vaan on tehtävä tietoisia valintoja pitkien istumisjaksojen välttämiseksi.
– Nykyään tiedetään, että sokeriaineenvaihdunnalle voi olla hyväksi jo pelkästään se, että yhtämittaista istumista pätkitään ja herätetään lihaksia säännöllisesti henkiin puolen tunnin tai minimissään tunnin välein, Vasankari kertoo.
Hän on vakuuttunut, että kun liitto lähtee viemään eteenpäin uudenlaista toimintatapaa, myös paikallisyhdistykset omaksuvat pikkuhiljaa uudet käytännöt.
– Tällaisessa ”valuttamisessa” on aina pieni viive, mutta toisaalta yksittäinen yhdistys saattaa ottaa jonkun ponnekkaan toimijan ansiosta uudet toimintatavat nopeasti ja tehokkaasti käyttöön.
Istumisen vaikutuksia koskeva tutkimustieto lähes kaksinkertaistuu puolessa vuodessa. Vaikka asiaa on tutkittu paljon, siinä riittää silti tutkittavaa. Istumisen ja paikallaan olon välttämisen myönteiset terveysvaikutukset ovat aluetta, jota pitää Vasankarin mukaan vielä tarkentaa.
– Kaipaan tutkijana kovaa näyttöä siitä, miten millaisia terveysvaikutuksia istumisen objektiivisesti todennettavalla vähentämisellä on lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Nyt ohjeistusta on lähdetty tekemään ehkä hieman ennenaikaisesti.
Istuminen vähentää elinvuosia
Runsas istuminen on itsenäinen ennenaikaisen kuoleman riskitekijä. Riskiä ei vähennä liikunnan harrastaminen. Liikunnan hyödyt näyttävät joissakin tutkimuksissa pienemmiltä kuin paljon istumisen haitat.
Kuusi tuntia päivässä televisiota katsovan australialaisen eliniän odote on 4,8 vuotta lyhyempi kuin ihmisen, joka ei katso televisiota. Tunti television ääressä lyhentää elinikää 22 minuuttia.
Liiallinen istuminen selittää kuusi prosenttia ennenaikaisen kuoleman riskistä. Maailman terveysjärjestö WHO:n vastaava luku tupakoinnille on yhdeksän prosenttia, liikunnan puutteelle vajaa kuusi ja ylipainolle ja lihavuudelle noin viisi prosenttia.
