Parhaat keinot painon hallintaan

4576
Kuvat: Karoliina Pertamo

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

Joka viides aikuinen suomalainen on lihava, mutta lievempää ylipainoa on vieläkin useammalla. Laihdutus helpottaa muun muassa diabeteksen hallintaa ja ehkäisee monia muita sairauksia.

Me suomalaiset olemme valitettavan pulska kansa. Reilusti yli puolet aikuisista on vähintään ylipainoisia ja noin viidennekselle vaaka osoittaa lukemia selvästä lihavuudesta.

Vaaka on painonhallinnassa usein armoton, mutta aina rehellinen kumppani. Se kertoo kaunistelematta, onko paino pysynyt tavoitelukemissa vai onko lisäkiloja tullut muutama liikaa. Kilo tai pari ei vielä hyvinvointia heilauta, mutta mitä enemmän lisäkiloja kertyy, sitä todennäköisempiä ovat terveyshaitat.

Lihavuudesta puhutaan silloin, kun kehon painoindeksi (BMI) on 30 tai enemmän. BMI 30 on kansainvälisesti sovittu lihavuuden raja-arvo, jonka yläpuolella sairastuvuusriski on selvästi suurentunut. Kaikkein haitallisinta on vyötärölihavuus, sillä se on merkki liiallisen rasvakudoksen kertymisestä vatsaonteloon ja sisäelimiin.

Lihavuus lisää merkittävästi monien sairauksien vaaraa. Esimerkiksi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen on ylipainoisilla 2–4 ja lihavilla 7–20 kertaa suurempi kuin normaalipainoisilla. Muita mahdollisia terveysriskejä ovat muun muassa kohonnut verenpaine, nivelrikko, munuais- ja maksasairaudet, kihti, uniapnea, dementia ja monet syövät.

Ruokavalio remonttiin

Monella liikapainoisella on jo jokin lihavuuteen liittyvä lisäsairaus. Siksi liikakilojen kertymiseen pitäisi puuttua riittävän varhain. Laihdutus vähentää lisäsairauksien riskiä ja helpottaa ilmenneiden terveyshaittojen hallintaa.

– Mitä enemmän liikapainoa on, sitä tärkeämpää siihen on puuttua. Jo maltillinen viiden prosentin painonpudotus riittää vähentämään terveysriskejä ja parantamaan elämänlaatua, dosentti, johtava tutkija Paula Hakala Kelasta sanoo. Hän on ollut mukana laatimassa aikuisten lihavuuden Käypä hoito -suositusta.

Lihavuuden ensisijainen hoitomuoto on elintapaohjaus terveyttä ja painonhallintaa edistäviin ruoka- ja liikuntatottumuksiin. Ohjausta annetaan useimmiten ryhmässä, joka tapaa 5–15 kertaa.

– Vaikka ohjaus tapahtuu ryhmässä, jokaiselle sovitaan yksilöllinen tavoite, joka huomioi elämäntilanteen ja aikaisemmat tottumukset. Laihduttajia motivoidaan pysyviin muutoksiin ruoka- ja liikuntatottumuksissa, mistään pikakuurista ei ole kyse, Hakala huomauttaa.

painonhallinta2Laihduttajan on hyvä välttää runsasta sokerin ja rasvan käyttöä, vaikka kaikkea rasvaa ruokalautaselta ei saa karsia. Myös laihduttaja tarvitsee pehmeitä kasvi- ja kalarasvoja. Kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyvävilja tuovat ruokavalioon tarpeellista kuitua.

– Säännöllinen ruokailurytmi ja annoskokojen pitäminen kohtuullisena ovat osa painonhallinnan opettelua. Sopiva laihdutustahti on 0,5–1 kiloa viikossa, Hakala kertoo.

Hyvin toteutettu laihdutus vähentää kehossa liiallista rasvan määrää, mutta säästää lihaksia. Siksi laihduttajan on hyvä kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin. Liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja -kuntoa myös laihdutuksen aikana.

Pelkän liikunnan laihduttava vaikutus on melko vähäinen, mutta yhdessä sopivan ruokavalion kanssa se tukee laihdutuksen ja painonhallinnan onnistumista. Täytyy vain löytää itselleen sopiva tapa liikkua.

ENE:stä niukasti energiaa

Erittäin niukkaenerginen ruokavalio eli ENE-dietti on tehokas tapa laihduttaa silloin, kun pelkkä elintapahoito ei tuo riittävästi tuloksia. Tavallisesti 6–12 viikkoa kestävällä ENE-dieetillä voi laihtua parhaimmillaan jopa 15–20 kiloa. Samalla on kuitenkin harjoiteltava pysyviä muutoksia ruokatottumuksiin, sillä muutoin kadotetut kilot palaavat äkkiä takaisin.

ENE-dieetin sopivuuden arvioi lihavuuden hoitoon perehtynyt lääkäri. Painoindeksin on oltava vähintään 30, mutta monet pitkäaikaissairaudet voivat silti olla este dieetin aloittamiselle. Tyypin 1 diabeetikoille ENE-dieettiä ei suositella. Lihava tyypin 2 diabeetikko voi lääkärin suosituksesta aloittaa dieetin, mutta diabeteslääkityksen määrää pitää silloin vähentää.

Helpoin tapa dieetin toteutukseen on käyttää apteekista saatavia ENE-valmisteita. Niistä saa niukasti energiaa, mutta tarpeellisen määrän välttämättömiä ravintoaineita.

– Päivittäin voi lisäksi käyttää jonkin verran kasviksia ja esimerkiksi raejuustoa tai rahkaa turvaamaan riittävää proteiinin saantia, Hakala neuvoo.

Lääke tehostaa elintapahoitoa

Lihavuuden lääkehoitoa voidaan käyttää ruokavalion ja liikunnan tukena silloin, kun painoindeksi on vähintään 30. Se sopii ainoastaan sellaisille, jotka ovat samalla motivoituneita pysyviin elintapamuutoksiin.

Suomessa ainoa lihavuuden hoitoon tarkoitettu lääke on orlistaati, jota myydään sekä resepti- että itsehoitovalmisteena. Orlistaatti vaikuttaa elimistössä rasvojen imeytymiseen tarvittavan entsyymin toimintaan. Suosituksen mukaisella annostuksella noin 30 prosenttia ravinnon rasvoista jää imeytymättä. Samalla on vähennettävä ruokavalion rasvan määrää, sillä muuten seurauksena on hankalia mahaoireita, kuten rasvaripuli.

Orlistaatti sopii myös tyypin 2 diabeetikoille laihdutuksen tueksi. Se edistää laihtumista ja parantaa glukoositasapainoa.

– Joillakin diabeteslääkkeillä, erityisesti GLP-agonisteilla, on painonhallintaa tukeva vaikutus ja ne voivat jopa laihduttaa muutaman kilon lähinnä niiden ruokahalua hillitsevän vaikutuksen vuoksi. Näiden lääkkeiden ensisijainen käyttötarkoitus on kuitenkin diabeteksen hoito, ylilääkäri Jussi Pihlajamäki Kuopion yliopistollisen sairaalan lihavuuden hoitokeskuksesta kertoo.

Leikkaus ei sovi kaikille

Lihavuusleikkauksella voidaan hoitaa vaikeaa tai sairaalloista lihavuutta, johon muut, perinteisemmät hoitokeinot eivät ole tehonneet. Painoindeksin on oltava vähintään 40 tai 35, jos henkilöllä on myös lihavuuden liitännäissairauksia. Tyypin 2 diabetes on usein vahvasti leikkauspäätöstä puoltava tekijä.

Suomessa tehdään tällä hetkellä noin tuhat lihavuusleikkausta vuodessa. Yleisin menetelmä on mahalaukun ohitusleikkaus, jonka seurauksena mahalaukkuun mahtuu enää 1–2 desilitraa ruokaa kerralla. Siksi ruokatottumuksia on muutettava tuntuvasti leikkauksen jälkeen. Uusia ruokatottumuksia harjoitellaan ja niihin sitoudutaan jo ennen leikkausta.

Jussi Pihlajamäki korostaa, että vaativien elintapamuutosten vuoksi lihavuusleikkaus ei sovi kaikille lihaville. Vain pieni osa niistä, joiden painoindeksi täyttää leikkauskriteerit, soveltuu lopulta leikkaukseen.

Vuoden sisällä leikkauksesta paino laskee keskimäärin noin neljänneksen lähtöpainosta. 120-kiloisen on siis mahdollista laihtua leikkauksen avulla 90 kilon painoon. Ensimmäisen vuoden jälkeen kiloja alkaa useimmiten hiljalleen kertyä takaisin, keskimäärin 1–2 kiloa vuodessa.

Lihavuusleikkaus helpottaa diabeteksen hoitoa lähestulkoon kaikilla lihavilla tyypin 2 diabeetikoilla. Se on seurausta sekä laihtumisesta että leikkauksen aiheuttamista muutoksista suolistohormonien erityksessä, mikä puolestaan tehostaa haiman insuliinineritystä ja elimistön sokeritasapainoa.

– Vuoden kuluttua leikkauksesta yhdeksän kymmenestä lihavuusleikatusta diabeetikosta pärjää kokonaan ilman diabeteslääkitystä. Kymmenen vuoden kuluessa noin puolet joutuu aloittamaan lääkityksen uudestaan, Pihlajamäki kertoo.

Pihlajamäen mukaan lihavuusleikkauksen tuoma hyöty tyypin 2 diabeetikolle on siinä määrin suuri, että tulevaisuudessa vastaavantyyppisiä leikkauksia saatetaan tehdä myös normaalipainoisille diabeetikoille.

– Seuraavien viiden vuoden kuluessa luultavasti nähdään, muuttuvatko hoitosuositukset, hän sanoo.


Normaali- vai ylipainoinen?

Painoindeksi (BMI) on helppo tapa arvioida oma tavoitepaino. Se lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä (kg/m2). Pituus ilmaistaan metreinä, esimerkiksi 1,72 metriä.

  • Normaalipaino 18,5–24,9
  • Ylipaino 25–29,9
  • Lihavuus 30–34,9
  • Vaikea lihavuus 35–39,9
  • Sairaalloinen lihavuus 40 tai yli

Vyötärön ympärysmitta kertoo haitallisesta vyötärölihavuudesta. Tavoitetaso on

  • miehillä alle 100 cm
  • naisilla alle 90 cm

Laihdutuksen hyödyt diabetesta sairastavalle

  • parantaa sokeritasapainoa
  • vähentää diabeteslääkityksen tarvetta
  • alentaa kohonnutta verenpainetta
  • parantaa veren rasva-arvoja
  • vähentää lisäsairauksien riskiä


Voinko laihduttaa 5:2-dieetillä?

Teksti: Ravitsemusterapeutti Liisa Heinonen, Diabetesliitto

Maltillisesti toteutettu 5:2-dieetti sopii myös diabeetikoille.

5:2-dieetti on laihdutusdieetti, jossa pidetään kaksi paastopäivää viikossa. Viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti tarvittava kalorimäärä. Paastopäivinä syödään vain neljäsosa tarvittavasta kalorimäärästä.

Maltilliset paastopäivät eivät ole kenellekään haitaksi. Päivittäinen energiansaanti vaihtelee normaalistikin. 5:2-dieetti on tapa vähentää energiansaantia, ja juuri se laihduttaa.

Dieettiin kuuluvat tiukat paastopäivät voivat olla kuitenkin haitallisia joillekin. Tiukka paastoaminen voi laukaista ahmimisen. Kyseistä dieettiä on kritisoitu juuri siitä, että tiukkuus saattaa altistaa syömishäiriölle. Sama ongelma on kaikissa tiukoissa laihdutusdieeteissä.

5:2-dieetin suosio saattaa perustua siihen, että se antaa tietynlaisen vapauden tunteen syömiseen kunhan jonkinlainen järki säilyy. Tämä ajatus pätee muuhunkin laihduttamiseen.

Malttia paastoon ja lääkehoito kohdalleen

Kun tyypin 2 diabeetikolla ei ole lääkitystä, 5:2-dieettiä voi hyvin kokeilla. Kun diabeteksen hoitona on lääkkeet tai insuliini, lääkitys on otettava huomioon. Tällöin täytyy seurata verensokeriarvoja ja sovittaa lääkehoito ruuan vähentämiseen. Paastopäiviä kannattaa myös lieventää.

Lääkkeiden mahdollisesta vähentämisestä täytyy neuvotella lääkärin tai diabeteshoitajan kanssa. Kokenut diabeetikko osaa toki itsekin muuttaa lääkitystä verensokerin seurannan perusteella. Varsinkin, jos lääkehoitona on insuliinin eritystä lisäävä lääke tai insuliini, verensokeri voi paastopäivinä laskea liian matalalle.

Todennäköisesti lääkitystä/insuliinia pitää vähentää ainakin paastopäivinä. Verensokerin seuranta on välttämätöntä, jotta osataan muuttaa lääkitystä ja vähentää syömistä sopivalla tavalla.

Tyypin 1 diabeetikon 5:2-dieetti

Tyypin1 diabeetikko, jolla on monipistoshoito tai insuliinipumppuhoito, voi paastopäivinä vähentää ennen aterioita pistettävää pikainsuliinia. Sitä otetaan kuten tavallisestikin aterian hiilihydraattien ja verensokeriarvojen mukaan.

Jos paastopäivinä on vähemmän aterioita kuin muulloin, luonnollisesti ateriainsuliinin pistämiskerratkin vähenevät.

Kovin tiukka paastopäivä saattaa olla tyypin 1 diabeetikolle vaikeasti hallittava. Siksi voi olla fiksua pitää paastopäivät maltillisina eli ”vähemmän ruuan päivinä”. Ruokaa voisi kokeilla vähentää vaikka reiluun puoleen normaalista tarpeesta.

Insuliiniannoksia muutetaan veresokerin mittaustulosten mukaan. Kun paino putoaa, insuliinin vähennystarve saattaa heijastua myös perusinsuliinin tarpeeseen normaalin syömisen päivinäkin.

Huomiota ruuan laatuun

Jos 5:2-dieetin toteuttaa vain ajattelemalla kalorien vähentämistä, se voi olla epäterveellinen. Myös ruuan laadulla on merkitystä erityisesti sydämen ja verisuonten terveydelle. Kannattaa ehdottomasti suosia kasvispainotteista syömistä ja valita täysjyväviljaa sekä kiinnittää huomiota rasvojen laatuun. Eli ne tutut terveellisen syömisen periaatteet saavat mielellään olla tässäkin mukana.

Ei sovi kaikille

5:2-dieettiä ei suositella odottaville tai imettäville äideille, lapsille, teini-ikäisille, normaalipainoisille eikä syömishäiriöisille.

3 KOMMENTIT

  1. Meille 1-tyypin diabeetikoille painonpudotus on huomattavasti haasteellisempaa kuin 2-tyyppiläisille. Kaikki artikkelit ja ohjeet kuitenkin on kirjoitettu nimenomaan 2-tyypin diabeetikoiden painonpudotusta ajatellen. Tärkeää se heillekin on, mutta toivoisin myös kirjoitusta pelkästään 1-tyypin diabeetikoiden näkökulmasta.

    • Rupesin oikein miettimään. – Milloin meillä on käsitelty laihduttamista ykköstyypin diabeetikon näkökulmasta? – Löysin lehdenkin: juttu oli viime vuoden lokakuun numerossa 5/2014.

  2. Miksi kukaan ei anna selkeää viikon ruokailuohjetta ruoka-annoksineen. Miksi ei anneta lukemaa proteiinin määrään. Liikunnan aloittamiseen lisää ohjeita, aloitus lyhyt lenkki, vaikka roskapussin vienti joka päivä. Siitä sitten puiston ympäri, ei kiirettä ei tarvi tulla edes hiki. Kunhan ulkoilu tulee tavaksi ja siitä nauttii.

Vastaa käyttäjälle Olli Räsänen Peruuta vastaus

Please enter your comment!
Please enter your name here