Ohjeet on poimittu Sydänruokaa-kirjasta.
Ainesosan perässä oleva ♥ kertoo, että siitä löytyy Sydänmerkki-tuote.
Broileriruukku
8 annosta
Riisiseos
- 1 1/2 dl riisi-viljasekoitusta ♥
- litra vettä
- 1 tl suolaa
Broilerikastike
- 400 g maustamattomia broilerinfileitä ♥
- yksi paprika ♥
- puolikas purjo ♥
- 2 valkosipulinkynttä ♥
- 1 rkl öljyä ♥
- 2 tl kurkumaa
- 2 dl vettä
- 200 g tuorejuustoa (rasvaa enintään 13 %) ♥
- 1 1/2 dl kermankaltaista kasvirasvavalmistetta (rasvaa enintään 15 %) ♥
- säilykepersikan viipaleita
Pinnalle
- 1 dl juustoraastetta (rasvaa enintään 17 %) ♥
Keitä riisiseos kypsäksi suolalla maustetussa vedessä.
Suikaloi broilerinviipaleet ja paprika. Silppua halkaistu purjo. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.
Kuumenna öljy paistinpannussa. Lisää kurkuma ja sipulisilput pannulle. Kuullota pari minuuttia. Lisää lihasuikaleet ja kypsennä miedolla lämmöllä muutama minuutti. Lisää pannulle muut broileritäytteen ainekset. Kuumenna kiehumispisteeseen, mutta älä keitä.
Voitele uunivuoka tai pienet annosvuoat. Laita vuokaan vuorotellen riisiä ja broilerikastiketta, päällimmäiseksi kastiketta. Ripottele pinnalle hieman juustoraastetta.
Gratinoi 225-asteisessa uunissa 10–15 minuuttia kunnes juusto on hieman ruskistunut.
• Yksi annos sisältää noin 210 kcal energiaa
ja noin 10 grammaa hiilihydraattia.
Tofu-avokadosalaatti
6 annosta
- paketti (270 g) maustamatonta, kiinteää tofua ♥
- Marinadi tofulle
- 2 rkl öljyä ♥
- 2 rkl valkoista balsamiviinietikkaa
- 2 rkl soijakastiketta
- 1 rkl hunajaa
Salaatinkastike
- 4 rkl öljyä ♥
- 2 rkl valkoista balsamiviinietikkaa
- 1 rkl hunajaa
- 1/2 tl suolaa
- 1/2 tl mustapippurirouhetta
Muut salaatin ainekset
- 2 ruukkua erilaisia salaatteja ♥
- puoli ruukkua tuoretta basilikaa ♥
- puolikas kurkku ♥
- paprika ♥
- avokado ♥
- 2 dl mungpavun ituja ♥
Koristeluun
- yksi verigreippi
Kuutioi tofu. Sekoita marinadin ainekset ja lisää tofupalat. Anna maustua muutama tunti.
Sekoita salaatinkastikkeen ainekset ja laita kastike jääkaappiin tekeytymään.
Revi salaatit ja basilikan lehdet vadille. Suikaloi kurkku ja paprika ja laita salaatinlehtien päälle.
Halkaise avokado ja poista kivi. Kuutioi avokado. Lisää avokadokuutiot ja mungpavut salaattiin.
Ruskista tofupalat marinadissaan paistinpannulla. Jäähdytä hetken.
Kaada kastike salaatin päälle ja koristele basilikan lehdillä ja verigreipin lohkoilla. Lisää tofukuutiot juuri ennen tarjoilua.
• Yksi annos sisältää noin 270 kcal energiaa
ja noin 15 grammaa hiilihydraattia.
Piparjuurisilakat
4 annosta
- 600 g silakkafileitä
- 1/2 tl suolaa
- 1/2 tl mustapippurirouhetta
- 4 rkl tuoretta tilliä ♥
- 2 rkl tuoretta ruohosipulia ♥
- 2 dl kermankaltaista kasvirasvasekoitetta
(rasvaa enintään 15 %) ♥ - 3 rkl piparjuuritahnaa
Levitä silakkafileet leikkuulaudalle nahkapuoli alaspäin. Mausta fileet suolalla, pippurilla, tillillä ja ruohosipulilla. Kääri rullalle ja laita uunivuokaan.
Sekoita kasvirasvavalmiste ja piparjuuritahna. Kaada rullien päälle.
Paista 225 asteessa noin 25 minuuttia.
• Yksi annos sisältää noin 255 kcal energiaa.
Marjajäätelö
4 annosta
- 400 g pakastemarjoja ♥
- 1 1/2 dl rasvatonta maitoa ♥
- 3 rkl sokeria
Soseuta puolijäiset marjat tehosekoittimella tai monitoimikoneella. Lisää maito ohuena nauhana voimakkaasti sekoittaen. mausta sokerilla.
Kaada seos kannelliseen astiaan ja pakasta ainakin tunnin ajan. Ota jäätelö sulamaan huoneenlämpöön noin 15 minuuttia ennen tarjoilua.
• Yksi annos sisältää noin 85 kcal energiaa
ja noin 15 grammaa hiilihydraattia.