Rytmitä ruokailusi

1336
Jääkaappi, jonka ovessa on jääkaappimagneetti, jossa on päivän ruokailut kellonaikoineen.
Kuvat: Shutterstock

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

Säännöllinen ruokarytmi on diabeteksen hyvän hoidon perusta. Pitkät ruokailuvälit ja jatkuva napostelu voivat vaikeuttaa painon ja verensokerin hallintaa.  

Säännöllinen ruokarytmi helpottaa diabeteksen hoitoa. Sopivasta rytmistä huolehtimisen ei silti tarvitse olla minuuttipeliä ja kellontarkkaa suorittamista. Ravitsemusterapeutti Katja Sassi-Pyykkö kannustaa ajoittamaan ruokahetket päivittäin suunnilleen samaan aikaan. 

– Suurimmalle osalle ihmisistä sopii, että päivän aterioiden väli on 3–5 tunnin mittainen. Oma olo kertoo usein diabeetikolle, milloin on aika syödä. Hutera olo ja ajatusten takkuaminen ovat kehon viestejä siitä, että on syötävä ajallaan, Sassi-Pyykkö tiivistää.

Säännöllinen ruokarytmi on sekä ykköstyypin että kakkostyypin diabeetikolle diabeteksen hyvän hoidon perusta, sillä se helpottaa painon ja verensokerin hallintaa. Säännöllinen ateriointi auttaa ennakoimaan insuliinin ja lääkityksen tarvetta ja tasapainottamaan syötyjen aterioiden kokoa.

– Hyvin epäsäännöllinen ruokarytmi tietää yleensä vaikeuksia hyvän hoitotasapainon saavuttamisessa, sillä se voi aiheuttaa yllätyksiä verensokerin käyttäytymisessä, Sassi-Pyykkö varoittaa.

Epäsäännöllinen ruokarytmi voi tarkoittaa aterioiden jättämistä väliin, liian pitkiä ruokailuvälejä tai sitten toista ääripäätä eli jatkuvaa napostelua. Kaikista voi seurata ongelmia diabeteksen hoidossa. 

Pitkät ruokailuvälit ja aterioiden jättäminen väliin voivat lisätä liian matalan verensokerin mahdollisuutta. Jatkuva napostelukin häiritsee normaalia verensokerin säätelyä ja insuliinin toimintaa, sillä se merkitsee lähes ehtymätöntä energiavirtaa elimistöön. 

– Painonhallinta voi olla hankalaa, koska napostellessa on vaikea hahmottaa, minkä verran on jo syönyt tai juonut. Varsinkin juomista kertyy helposti ylimääräistä sokeria ja energiaa, sillä niistä ei tule kylläisyyden tunnetta, Sassi-Pyykkö huomauttaa.

Ruokarytmi tahdittaa sisäisiä kelloja

Aamuun ja päivään painottuva ruokailurytmi tukee elimistön luontaista vuorokausirytmiä, jossa aktiivisuus ja lepo vuorottelevat. Elintoimintojamme ja aineenvaihduntaamme säätelee elimistön sisäinen kellojärjestelmä, johon kuuluvat aivoissa sijaitseva keskuskello ja lukuisat laitakellot, joita on lähes kaikissa elimistön kudoksissa. 

Säännöllinen ruokarytmi on yksi sisäisten kellojen tahdittaja. Ne poimivat toiminnalleen aikamerkkejä myös luonnonvalon, liikunnan sekä heräämis- ja nukahtamisajan mukaan. 

Aamupala on sisäisille kelloille aikamerkki, joka yhdessä lisääntyvän luonnonvalon kanssa kertoo, että uusi päivä on yön levon jälkeen alkanut. Katja Sassi-Pyykkö listaa myös muita aamupalan syönnistä saatavia hyötyjä. 

– Aamupalan syöminen tukee hyvää painon, syömisen ja verensokerin hallintaa. Tämä kokonaisuus toteutuu parhaiten ihmisillä, joiden ruokarytmiin aamupala kuuluu. Jos aamiainen ei heti heräämisen jälkeen maistu, sen voi syödä vaikka parin tunnin kuluttua heräämisestä.

Lautasellinen lounasta lataa energiaa 

Lounas on aamupalan ohella yksi päivän pääaterioista. Sassi-Pyykkö kannustaa syömään sen säännöllisesti. Monipuolinen, lautasmallin mukaan koostettu lounas antaa virtaa pitkälle iltapäivään saakka. Sellainen on helppo koostaa esimerkiksi työpaikan lounasravintolassa. Myös kevyemmillä leipäeväillä saattaa pärjätä, jos nälkä ei iltapäivän mittaan kasva hallitsemattoman suureksi. 

– Eväsruokailijan kannattaa kuitenkin joskus kokeilla, miten reilumpi ruoka-annos vaikuttaa omaan oloon. Väittäisin, että moni huomaa silloin monipuolisen aterian tuomat hyödyt, Sassi-Pyykkö vinkkaa.

Alakouluikäiset lapset osallistuvat yleensä tunnollisesti kouluruokailuun, mutta yläkoulussa osa nuorista alkaa jättää ainakin toisinaan koululounaan kokonaan väliin. Sassi-Pyykkö muistuttaa, että nuorelle diabeetikolle koululounas on tärkeä ateria, jota ei kannata korvata lähikaupan eväillä. Eväiden ravitsemuksellinen laatu on usein kouluateriaa heikompi.

– Keskittyminen ja jaksaminen on parempaa, kun syö hyvin koulupäivän aikana, ravitsemusterapeutti vakuuttaa.

Välipalalla on väliä 

Osalle ihmisistä voi riittää, että päivän mittaan syö kolme runsaampaa pääateriaa. Moni hyötyy kuitenkin niiden lisäksi 1–2 kevyemmästä välipalasta. Luonteva ajankohta välipalan syönnille on iltapäivällä muutama tunti lounaan jälkeen. Joskus pelkkä hedelmä voi riittää, joskus sen kaveriksi voi kaivata esimerkiksi voileipää tai kourallisen pähkinöitä. Hyvä välipala pitää nälkää loitolla päivälliseen saakka. 

Diabeetikkoa välipalat auttavat tasaamaan päivän aterioiden ja hiilihydraattiannosten kokoa. Tyypin 1 diabeetikko voi tarvita ylimääräisiä välipaloja myös matalan verensokerin korjailujen takia.

– Välipalat ovat joillekin välttämätön osa tyypin 1 diabeteksen hoitoa. Tavoite on kuitenkin ennakoida ja suunnitella välipalan tarve ja siten estää verensokerin vuoristorata, Sassi-Pyykkö sanoo.

Illalla elimistö valmistautuu lepoon 

Iltaa kohti syömistä on syytä keventää, sillä elimistö valmistautuu silloin jo lepoon. Säännöllisesti iltaan painottuva ruokarytmi voi altistaa kilojen kertymiselle. Hyvin tukevat ilta-ateriat voivat aiheuttaa vatsavaivoja, koska ruuansulatus toimii yöllä hitaammin kuin päivällä. 

Kevyt iltapala on kuitenkin useimmille ihmisille tarpeen. Se valmistaa elimistöä uneen, sillä nälkäisenä voi olla vaikea rauhoittua nukkumaan. Diabeetikko varautuu yöhön mittaamalla verensokerin ennen nukkumaanmenoa. Iltapalan määrä ja koostumus määräytyvät verensokerin mukaan. Myös mahdollinen liikunta illan aikana ja oma kokemus verensokerin yöllisestä käyttäytymisestä pitää ottaa huomioon. 

– Yötä vasten kannattaa nauttia hitaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja pehmeää rasvaa sekä jotakin proteiinipitoista, kuten leikkelettä tai viiliä. Sopiva ajankohta iltapalalle on 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, Sassi-Pyykkö tarkentaa.