Vähemmän hiilihydraatteja – mutta terveellisesti

2378

Teksti: Tuija Manneri

Vähähiilihydraattinen ruokavalio kiinnostaa monia. Kysyimme ravitsemusterapeutilta ja diabeteslääkäriltä, miten tällainen ruokavalio sopii diabeetikolle ja kuinka sen voisi toteuttaa turvallisesti.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus voi auttaa laihtumaan, parantamaan verensokeritasapainoa, verenpainetta ja veren rasva-arvoja sekä vähentämään maksan rasvoittumista. Toisaalta dieetin hyödyt voi hukata väärillä ruokavalinnoilla, eikä se sovellu kaikille.

– Osalla diabetesta sairastavista voi olla lisäsairauksia tai lääkityksiä, joiden kanssa vähähiilihydraattinen ruokavalio eli VHH ei sovi. Siksi siitä kannattaa ensin keskustella lääkärin kanssa. Tyypin 2 diabeetikon on esimerkiksi hyvä tietää, painottuuko sairaus insuliiniresistenssin vai insuliinipuutoksen suuntaan, Diabetesliiton ylilääkäri Pirjo Ilanne-Parikka neuvoo.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen suosittelee hankkimaan ruokavaliosta riittävästi tietoa, jotta väärät valinnat eivät veisi sen hyötyjä.

– Jos esimerkiksi korvaa hiilihydraatit kovilla rasvoilla ja prosessoidulla lihalla, paino saattaa pudota, mutta suolistosyövän riski kasvaa ja veren rasva-arvot huononevat, hän varoittaa.

Keski-ikäinen mies joogaa ikkunan edessä.
Jos hiilihydraattien saanti on vähäistä, fyysinen suorituskyky laskee. Kuva: Shutterstock

Kokeilussa kasviproteiinit

Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole virallista eikä yksimielistä määritelmää. Yhteistä sen eri versioille on sokereiden ja tärkkelyksen vähentäminen. Se tarkoittaa paitsi sokeristen herkkujen karsimista myös viljatuotteiden, perunoiden, juuresten ja hedelmien syömisen rajoittamista.

– Syötäväksi jää lähinnä proteiineja eli valkuaisaineita kuten lihaa, juustoa, maustamatonta jugurttia, kalaa ja kananmunia sekä rasvoja, pähkinöitä, siemeniä ja vihanneksia, Reijo Laatikainen luettelee.

Hän korostaa, että terveellisessä ja turvallisessa karppaamisessa on valittava hyvälaatuisia rasvoja ja proteiineja sekä riittävästi kuitua.

Voin ja muut kovat rasvat sekä kookosöljyn ja kerman Laatikainen opastaa jättämään harvinaisiin herkkuhetkiin ja valitsemaan jokapäiväiseen käyttöön rypsi- ja neitsytoliiviöljyä ja kasvispohjaisia valmisteita kuten kaura- tai soijakermaa.

Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat rasvaiset kalat, kana, maitotaloustuotteet ja palkokasvit kuten pavut. 

– Lihan sijasta kannattaa kokeilla soija- ja herneproteiineja ja esimerkiksi Nyhtökaura- ja Härkis-tyyppisiä valmisteita sekä seitania ja quornia. Punaista lihaa ja kananmunia söisin vain vähän ja prosessoitua lihaa kuten makkaraa, kinkkua tai pekonia erittäin harvoin.

Siemenistä saa kuitua

Yksi VHH-ruokavalion haasteista on kuidun riittävyys, kun viljaa, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään niukasti. Kuitu vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja suolistomikrobeihin, ja sen puute voi aiheuttaa ummetusta. 

Päivässä ruuasta pitäisi saada kuituja yli 25 grammaa. 

– Siemenistä ja pähkinöistä saa sekä kuituja että hyviä rasvoja. Niitä kannattaakin syödä tavallista enemmän, 30–70 grammaa päivässä. Avokado on toinen hyvä rasva- ja kuitulähde, Laatikainen opastaa.

– Myös vihanneksia tarvitaan paljon, tavoite on jopa noin 800 grammaa päivässä. Kaalikasveilla kuten parsa- ja ruusukaalilla olisi hyvä olla iso rooli ruokavaliossa, mutta kaikki vihannekset ja juurekset edistävät terveyttä.

Jos hiilihydraatteja vähentää vain noin puolet tavallisesta syöntimäärästä, ruokavalioon mahtuu vihannesten lisäksi juureksia kuten porkkanaa ja punajuurta sekä hiukan marjoja tai hedelmiä.

– Vähiten hiilihydraatteja on marjoissa, erityisesti vadelmassa. Hedelmistä vähähiilihydraattisia ovat kiivi, meloni ja mandariinin kaltaiset pienet hedelmät.

Nuori mies opiskelee kirjastossa.
Hiilihydraatit ovat aivojen tärkein energian lähde. Kuva: Shutterstock

Ketodieetti lisää hyporiskiä

Tiukimmassa VHH-versiossa hiilihydraatteja syödään korkeintaan 50 grammaa päivässä. Dieettiä sanotaan ketogeeniseksi, koska hiilihydraattien vähetessä maksan ja lihasten glykogeeni- eli sokerivarastot tyhjenevät ja elimistö tuottaa ketoosissa energiaa proteiinista ja rasvoista. Samalla syntyy ketoaineita, jotka vähentävät nälän tunnetta. 

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kasvuikäisille, raskauden tai imetyksen aikana, syömishäiriöisille, insuliininpuutosdiabetesta sairastaville eikä niin sanottuja sokerinpoistajalääkkeitä käyttäville.

– Insuliininpuutosdiabetesta sairastavia neuvon välttämään näin runsasta hiilihydraattien vähentämistä, koska elimistön sokerivarastojen niukkuus lisää liian matalan verensokerin vaaraa, Ilanne-Parikka tarkentaa.

Sokerivarastojen tyhjeneminen lisää hypoglykemiariskiä myös vauhdikkaassa liikunnassa.

Insuliiniresistenssi-tyyppistä kakkostyypin diabetesta sairastavilla ketodieetti on sen sijaan osoittautunut tehokkaaksi ja nopeaksi tavaksi pysäyttää verensokerin nousu.

– Paino ja verensokeriarvot laskevat lyhyellä tähtäimellä, mutta haasteena on niiden nousun estäminen pidemmällä tähtäimellä, Ilanne-Parikka summaa.

Ohjenuorana ”puolet pois”

Ketogeenistä dieettiä väljemmissä VHH-ruokavalioissa hiilihydraatteja voi syödä päivässä sata tai 120 grammaa eli noin puolet siitä, minkä verran ihmiset keskimäärin syövät.

– Silloin päivän aterioihin mahtuu hyvin esimerkiksi annos puuroa, iso annos marjoja, appelsiini tai omena, vihanneksia ja juureksia ja jopa palkokasveja kuten papuja tai nyhtökauraa, jotka sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja, Reijo Laatikainen laskee.

Ruokavalio sopii Pirjo Ilanne-Parikan mielestä myös diabeetikolle, kunhan se sovitetaan hoitoon ja yksilöllisiin mieltymyksiin. 

– Maltillinen VHH-ruokavalio ei ole insuliininpuutosdiabetesta sairastavalle vaarallinen, mutta insuliinin annostelu on osattava sovittaa hiilihydraattimäärään. Pikainsuliinin tarve vähenee, mutta perusinsuliinin tarve voi vähentyä tai lisääntyä, Ilanne-Parikka sanoo.

Vaarallisia tilanteita hiilihydraattien reilu rajoittaminen voi aiheuttaa, jos tyypin 2 diabetes painottuu insuliinipuutokseen ja lääkityksenä on sokerinpoistajia, jotka siirtävät sokeria virtsaan. Se altistaa kuivumiselle ja happomyrkytykselle. 

Siemennäkkileivästä leikattu sydän.
Täysjyväviljan sisältämät hiilihydraatit laskevat kolesterolia ja ehkäisevät sydäntauteja.

Sokeri- ja veriarvot seurantaan

Kun vähentää hiilihydraatteja ruokavaliosta, on samalla tärkeä seurata verensokeriarvoja – etenkin jos vähentää hiilihydraatteja nopeasti tai ketodieettiin saakka.

– Lisäksi lääkäriltä tai hoitajalta pitää saada ohjeet ja raja-arvot, joiden mukaan verensokeri- ja verenpainelääkitystä voi vähentää, Ilanne-Parikka neuvoo.

Myös munuaisterveyttä on hyvä seurata, eikä proteiinien määrää saa lisätä liikaa. 

– Proteiinilisää pitää varoa erityisesti, jos on jo munuaisten vajaatoimintaa tai virtsassa valkuaista. Lisäksi varsinkin pidempään diabetesta sairastaneiden kannattaa tarkkailla proteiinilisän vaikutusta virtsan valkuaiseen. Kannattaa myös seurata pitkäaikaista verensokeritasoa eli HbA1c-arvoa sekä uraatti- eli kihtiarvoja, veren rasva-arvoja ja verenpainetta.

Reijo Laatikaisen kokemuksen mukaan noin puolet VHH-ruokavalion käyttäjistä kokee nälän tunteen katoavan. Osa kertoo myös kepeästä ja hyvästä olosta alku-uupumuksen jälkeen, kun taas toisten mieli tuntuu raskaalta tai sumuiselta. Ruokavalio voi niin ikään vähentää löysävatsaisuutta ja turvotusta, mutta sen haittapuoliksi mainitaan haiseva hengitys, huono olo, päänsärky ja voimakas alkuväsymys.

– Dieettiä voi toteuttaa monella tavalla. Joku ehkä vähentää vain höttö- ja lounashiilareita, kun taas jostain toisesta tulee lähes fanaatikko. Pieni hurahtaminen voi toki joskus olla myös hyväksi. Esimerkiksi jos se ensi kertaa herättää hoitamaan diabetesta elintavoilla, Laatikainen toteaa.