Ei liikaa muttei liian vähänkään PROTEIINIA

1183
Pähkinöitä kulhossa, tummaa, siivutettua leipää mustalla pöydällä, herneenpalkoja ja herneitä.
Tärkeimmät kasviperäisen proteiinin lähteet ovat palkokasvit, viljavalmisteet, pähkinät ja siemenet. Kuvat: Shutterstock

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi proteiinia. Eläinperäisen proteiinin osittainen korvaaminen kasviproteiinilla tekee hyvää terveydelle. 

Proteiinit ovat elimistömme monitaitureita. Ne toimivat esimerkiksi lihasten ja luuston rakennusaineina sekä monien elimistön toimintaa säätelevien hormonien ja entsyymien rakenteina. Ruuan proteiineista elimistö saa käyttöönsä välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan uusien proteiinien muodostamiseen. 

Ravitsemustieteen dosentti Anne-Maria Pajari Helsingin yliopistosta kertoo, että eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on ihmisen tarpeisiin nähden optimaalinen. Lihasta, kalasta, maitovalmisteista ja kananmunasta elimistö saa käyttöönsä kaikkia niitä aminohappoja, joita se tarvitsee uusien proteiinien valmistamiseen. 

Tärkeimmät kasviperäisen proteiinin lähteet ovat palkokasvit, viljavalmisteet, pähkinät ja siemenet. Niitä on hyvä käyttää päivän aterioilla monipuolisesti, jotta kasvisruuasta saa riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Esimerkiksi palkokasvien eli papujen, herneiden ja linssien sekä viljan aminohappokoostumus täydentää toisiaan. 

– Tähän asiaan on tärkeää kiinnittää huomiota nyt, kun kasvispainotteinen syöminen on yleistymässä, Pajari sanoo. 

Punaisen lihan käyttöä kannattaa vähentää

Aikuisen suomalaisen lautaselleen lastaamasta proteiinista keskimäärin noin 1/3 on tällä hetkellä kasviproteiinia. Pajarin mukaan määrää kannattaisi kasvattaa sekä terveys- että ympäristösyistä. Kasviperäistä proteiinia sisältävissä ruoka-aineissa on yleensä reilusti muitakin terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua ja sen kaverina kulkevia vitamiineja, kivennäisaineita ja fenolisia yhdisteitä. 

– Eläinperäisen proteiinin osittainen korvaaminen kasviproteiinilla tekee hyvää suoliston terveydelle. Varsinkin punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttöä olisi hyvä vähentää. Niiden runsas määrä ruokavaliossa lisää paksusuolisyövän riskiä, Pajari kertoo. 

Ruokakauppojen valikoimiin on tullut paljon helppokäyttöisiä kasviproteiinivalmisteita, joilla voi korvata esimerkiksi jauhelihan ruuanvalmistuksessa. Ravitsemusterapeutti Niina Hämäläinen Diabetesliitosta neuvoo kiinnittämään huomiota niiden suolan määrään.

– Vähän suolaa sisältävät kasviproteiinivalmisteet sopivat diabeetikon ruokavalioon, hän sanoo.

Hämäläisen mukaan myös kala, broileri sekä vähärasvaiset tai rasvattomat maitovalmisteet ovat diabeetikolle suositeltavia proteiinin lähteitä, sillä niissä on vähän kovaa rasvaa.

– Kananmunakin on hyvä proteiinin lähde, mutta sen käyttö kannattaa rajoittaa noin kolmeen kappaleeseen viikossa, jos kolesteroliarvot ovat koholla, Hämäläinen neuvoo.

Kasvisruuan täysipainoisuus vaatii tarkkuutta

Ravitsemussuositusten mukaan 10–20 prosenttia päivän energiasta olisi hyvä saada proteiineista. Keskimääräisessä suomalaisessa ruokavaliossa proteiinien osuus on 17 prosenttia. Monipuolisesti ja riittävästi syövän aikuisen ei yleensä tarvitse kantaa huolta proteiinin saannistaan. 

Anne-Maria Pajari kertoo, että eläinperäisiä tuotteita sisältävästä sekaruokavaliosta on varsin helppo saada tarpeeksi proteiinia. Jos ruokavalio on hyvin kasvispainotteinen, ravintoaineiden saantiin täytyy kiinnittää enemmän huomiota. Eläinperäisten ruokien karsiminen ruokavaliosta voi vähentää proteiinin, mutta myös B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin ja jodin saantia. 

– Tutkimustemme mukaan ruokavalio, jossa puolet proteiinista on kasvi- ja puolet eläinperäistä, ei aiheuta ongelmia ravintoaineiden saannissa. Kun eläinperäisen proteiinin osuus vähenee 30 prosenttiin, B12-vitamiinin ja jodin saanti voi joissakin tapauksissa jäädä niukaksi, Pajari arvioi.

Moni ikääntynyt saa liian vähän proteiinia 

Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää kasvaville lapsille, nuorille ja ikääntyneille ihmisille. Ravitsemusasiantuntija Maija Soljanlahti Gery ry:stä kertoo, että liian niukka proteiinin saanti on ikääntyneillä melko yleistä. 

– Moni ikäihminen syö liian vähän proteiinipitoisia ruokia. Se voi johtaa lihasvoiman ja vastustuskyvyn heikkenemiseen. Ikääntyneen ravitsemuksessa proteiini on tärkeä tekijä, jotta lihakset ja luusto pysyvät kunnossa.

Soljanlahden mukaan ikääntynyt tarvitsee proteiinipitoisia ruokia päivän kaikilla aterioilla, myös aamu-, ilta- ja välipaloilla.

– Iltapäivän kahvihetkenkin voi aloittaa vaikka viilillä tai voileivällä. Pelkässä pullassa ei ole paljon proteiinia, hän huomauttaa.

Lihaa ei voi korvata pelkillä porkkanoilla 

Soljanlahti on huolissaan siitä, että lisääntynyt keskustelu ruuan ilmastovaikutuksista on saanut osan ikääntyneistä tuntemaan syyllisyyttä lihan ja maidon käytöstä. Molemmat ovat erityisesti ikääntyneen ravitsemuksessa tärkeitä proteiinin ja monien muiden ravintoaineiden lähteitä. 

– Ikääntyneen täytyy olla todella tarkka, jos hän haluaa vähentää lihan ja maidon käyttöä. Lihakastikkeen lihaa ei voi korvata pelkillä porkkanoilla. Jos maidon sijaan käyttää kaurajuomaa, sitä täytyy juoda kaksinkertainen annos, jotta saa yhtä paljon proteiinia kuin maidosta, Soljanlahti vertaa.

Myös laihduttajan on hyvä huolehtia siitä, että ruokavaliossa on riittävästi proteiinia. Se auttaa ehkäisemään laihdutukseen liittyvää lihaskatoa. Samasta syystä laihdutukseen on hyvä yhdistää lihaskuntoharjoittelua. Ikääntyneille Soljanlahti ei tiukkoja laihdutuskuureja suosittele.

 – Jos ikääntyneen on tarpeen laihduttaa, se täytyy toteuttaa hyvin rauhalliseen tahtiin, hän tähdentää.

Kasviproteiini voi olla hyväksi munuaisille 

Kuten proteiinin liian vähäiseen saantiin, myös sen liialliseen saantiin voi liittyä terveysriskejä. Runsas proteiinin saanti saattaa kuormittaa munuaisia.

– Terveelle aikuiselle runsaasta proteiinin saannista on yllättävän vähän haittaa, sillä elimistö on varsin sopeutuvainen, Pajari kertoo. 

Diabeetikon ei kannata tankata proteiiniruokia ylenpalttisen paljon. Jos diabetekseen liittyy munuaisten vajaatoimintaa, proteiinin saantia pitää yleensä tarkkailla tarkemmin tai rajoittaa.

– Varsinaisesta proteiinirajoituksesta puhutaan, kun saanti rajoitetaan alle 0,8 grammaan painokiloa kohti päivässä. Tähän tarvitaan aina yksilöllistä ravitsemusterapeutin ohjausta, ettei pääse syntymään vajaaravitsemustilaa, Hämäläinen mainitsee. 

Hänen mukaansa on jonkin verran näyttöä siitä, että kasvispainotteinen ruokavalio on eduksi munuaisten terveydelle. Kasviproteiinin ohella kala ja vaalea liha saattavat olla munuaisten kannalta punaista lihaa parempi valinta. 

– Osaksi tämä voi johtua siitä, että punaisen lihan käyttöä rajoittamalla ruokavaliossa vähenee myös suolan ja fosforin määrä. Niiden runsas saanti on munuaisille haitallista. Munuaisten vajaatoimintaa sairastavan onkin syytä rajoittaa niiden saantia, Hämäläinen toteaa.