Teksti: Essi Kähkönen
Mikä on diabeetikon paras janojuoma? Entä mikä juoma sopii parhaiten ruuan kanssa? Minkä verran ihmisen pitää juoda päivässä? Asiantuntijat vastaavat juomia ja juomista koskeviin kysymyksiin.
Mihin elimistö tarvitsee vettä?
Kehomme painosta on vettä kuutisenkymmentä prosenttia. Sopiva määrä vettä kropassa säätelee aineenvaihduntaamme ja ylläpitää yleisterveyttämme. Vettä tarvitaan ravintoaineiden kuljetukseen, ruuansulatusnesteiden muodostamiseen, monenlaisiin aineenvaihduntaprosesseihin ja lämmönsäätelyyn.
Kun veden määrä kehossa laskee liian alas, lisääntyy rytmihäiriöiden, lämpöhalvauksen ja munuaisvaurioiden riski. Jo vähäisempi veden puute johtaa keskittymiskyvyn heikkenemiseen, suorituskyvyn laskuun ja hitaampaan palautumiseen liikunnasta.
Riittävä nestemäärä on useimmille ihmisille noin litra, puolitoista päivässä. Diabetes ei lisää tai vähennä nesteen tarvetta.
Kaikkea nestettä ei tarvitse juoda vetenä, vaan sitä saa myös vaikkapa maidosta tai piimästä. Juomien lisäksi nestettä tulee ruuan, esimerkiksi kasvisten ja keittojen mukana.
Alkoholia ei lasketa päivän nesteisiin. Alkoholi on kuivattava ja virtsan eritystä lisäävä aine.
Mistä tiedän, saanko riittävästi vettä?
Janontunne kertoo, millainen määrä nestettä päivässä on riittävä. On kuitenkin ryhmiä, kuten pienet lapset ja vanhukset, joilla ei ole riittävän voimakasta janontunnetta suhteessa menetettyyn veden määrään. Silloin elimistö ”kuivahtaa” ja vointi tuntuu heikolta. Heikotus häviää nopeasti, kun nestevaje korjaantuu. Siihen riittää vaikka yksi lisälasillinen vettä tai rasvatonta maitoa.
Nestetasapaino voi heilahtaa myös urheillessa ja kesäkuumalla. Silloin janontunne ei ehdi kehittyä samassa tahdissa nestehukan kanssa.
Myös nesteenpoistolääkkeitä käyttävien kannattaa juoda hieman enemmän kuin mitä janontunne kertoo.
Yksi tapa tarkkailla oman juomisensa riittävyyttä on tutkia virtsan väriä: jos pissa muuttuu kovin tummaksi, on juotava lisää.
Voiko diabetes janottaa?
Diabeteksen huono hoitotasapaino vaikuttaa usein janontunteeseen. Kun verensokeri on koholla, janottaa enemmän. Reilusti lisääntynyt janontunne on usein myös ensimmäisiä oireita, joka herättää epäilyksen diabetekseen sairastumisesta.
Diabeetikon on hyvä tarkkailla juomistaan ja janontunnettaan. Jos ne yltyvät, verensokeri kannattaa mitata tavallista useammin. Silloin korkeaan verensokeriin pystyy reagoimaan ajoissa.
Mikä on diabeetikolle paras janojuoma, entä ruokajuoma?
Paras janojuoma on vesi. Se ei sisällä kaloreita eikä sokeria, ja se sammuttaa janon vaikuttamatta verensokeritasapainoon.
Vesi käy toki myös ruokajuomaksi, mutta lasi tai pari rasvatonta maitoa tai piimää on parempi vaihtoehto jo niiden sisältämien ravintoaineiden, etenkin kalsiumin, vuoksi.
Myös sokerittomia mehuja ja limsoja tai vähäsuolaisia kivennäisvesiä voi silloin tällöin valita jano- tai ruokajuomaksi. Hiilihappo ei vahingoita hampaita, mutta sitruuna- ja muut hapot kyllä. Hammaskiillettä syövyttäviä happoja saattaa olla myös sokerittomissa light-juomissa.
Sokeriset mehut ja limpparit sisältävät puolestaan yllättävän paljon sokeria: esimerkiksi puolen litran limsapullossa on noin 50 grammaa sokeria ja 170–200 kilokaloria energiaa. Verensokeri nousee arvaamattomasti ja piiloenergiaa kertyy huomaamatta, jos sokerisia juomia nautiskelee päivittäin.
Moni sokeristen juomien ystävä ihmettelee, miksi ateriainsuliini ei riitä lasketuille hiilihydraateille: selitys saattaa piillä juomistottumuksissa.
Pitääkö hedelmäsokeria eli fruktoosia välttää?
Nykytutkimusten mukaan hedelmäsokeri on yhtä haitallista runsaina määrinä kuin tavallinen ruokosokerikin. Näyttää siltä, että reipas fruktoosin saanti rasvoittaa maksaa ja altistaa ruokosokerin tapaan lihomiselle.
Fruktoosia on toki myös hedelmissä, mutta niissä sokeri on paremmassa muodossa ja sitä on vähemmän kuin fruktoosilla makeutetuissa juomissa. Hedelmissä on myös monia muita ravitsemuksellisesti hyviä ominaisuuksia, kuten kuitua ja vitamiineja.
Voiko vettä juoda liikaa?
On sekin mahdollista – etenkin, jos on hurahtanut juomapullotrendiin ja lipittelee nestettä tavan takaa.
Liika veden saanti voi aiheuttaa tajunnan heikkenemistä, pahoinvointia, sydämen rytmihäiriöitä sekä vesipöhönä tunnetun aivojen turpoamisen. Korkea vesimäärä heikentää elektrolyyttien, kuten natriumin ja kaliumin pitoisuutta elimistössä. Tästä elektrolyyttitasapainon järkkymisestä kehittyvät veden liikasaannin oireet.
Vesipöhön saadakseen pitää kuitenkin juoda tolkuttomasti, jopa 3–4 litraa päivässä.
Vaikeaa munuaisten tai sydämen vajaatoimintaa sairastaville tavanomaisetkin nestemäärät voivat olla liikaa.
Laihduttaako vesi?
Veden juonti laihduttaa ilmeisesti jonkin verran. Tutkimukset kertovat, että pari lasia vettä vähän ennen ateriaa lisää hiukan varsinkin iäkkäämpien ihmisten laihtumista.
Näin siksi, että vesi lisää mahalaukussa täyteyden tunnetta – joskin vain lyhytaikaisesti. Vesi myös nopeuttaa ruuan kulkua ohutsuoleen.
Mitä juomien pakkausselosteista kannattaa tutkia?
Pari asiaa riittää. Ensiksi kannattaa tarkistaa juoman energiamäärä. Keinomakeutetuissa mehuissa, mehutiivisteissä, limuissa ja vaikkapa kivennäisvesissä ei ole yhtään kaloria tai korkeintaan muutama kalori sadassa millilitrassa eli yhdessä desilitrassa juomaa. Juoma on silloin sokeriton.
Toiseksi kannattaa varoa sokeriansoja. Joskus juoman etiketissä lukee ”ei lisättyä sokeria”. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juoma olisi sokeriton. Usein tällaisissa juomissa, joita ovat vaikkapa täysmehut, on hedelmäsokeria jopa 10 grammaa desilitrassa. Näiden juomien kalorimääräkin on paljon suurempi kuin sokerittomien juomien.
Ovatko keinomakeutetut juomat turvallisia?
Ovat. Moni pelkää aivan turhaan keinomakeutusaineita. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA on tutkinut huolella kaikki keinomakeutusaineet ja antanut myyntiluvan vain turvallisiksi havaituille aineille.
Asiantuntijoina laillistettu ravitsemusterapeutti Anne Antikainen Kuopion yliopistollisesta sairaalasta ja ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.
Juttu on julkaistu Diabetes-lehdessä 1/2014
Kahvin fenoliyhdisteet ehkäisevät diabetesta
• Kahvin diabetesriskiä alentava vaikutus on tiedetty jo pitkään. Sen sijaan epäselvää yhä on, mitkä kahvin noin 2 000:sta ainesosasta edistävät terveyttä. Nykykäsityksen mukaan kahvin terveysvaikutukset piilevät fenoliyhdisteissä, jotka ovat hapettumista ehkäiseviä antioksidantteja.
• Diabeteksen kannalta kahvin edut ovat selkeästi suuremmat kuin haitat: sairastumisriski alkaa laskea kun juo noin kolme kupillista kahvia päivässä, ja mitä enemmän kahvia juo, sitä vankemmaksi juoman ehkäisyteho diabetesta vastaan on osoittautunut.
• Kahvi ei kuitenkaan ole lääke huonoja elintapoja vastaan. Tästä kertoo jo se, että suomalaiset ovat superkahvittelijoita, muta meillä on silti suuret tyypin 2 diabetekseen sairastumisen luvut.
• Suomalaiset saavat peräti 60 prosenttia ravinnon antioksidanteista kahvista, joten kahvin merkitys antioksidanttien lähteenä on moniin muihin elintarvikkeisiin verrattuna iso. Tutkimusnäyttö kertoo, että myös sydän- ja verisuonitautien riski pienenee, mitä enemmän diabeetikko juo kahvia.
• Kahvin piristävällä ainesosalla, kofeiinilla, on sekä myönteisiä että kielteisiä vaikutuksia elimistöön. Kahvi voi olla haitallista muun muassa ihmisille, joilla diabetes on puhkeamaisillaan. Kofeiini stimuloi haimasoluja ja piiskaa ne stressitilaan. Silloin diabeteksen kehittyminen voi nopeutua.
• Joillekin runsas kahvittelu voi aiheuttaa vatsavaivoja, varsinkin jos kahvin juonnilla korvataan terveellistä syömistä.
Asiantuntijana professori Jaakko Tuomilehto Helsingin yliopistosta.
