Voiko vähällä rahalla syödä terveellisesti?

3213
Terveellinen syöminen onnistuu myös laihalla kukkarolla, mutta se vaatii hintojen vertailua, ravintosisältöihin tutustumista, sesonkituotteiden käyttämistä ja kokkaustaitoja. Kuva: Antti Yrjönen 

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

Terveellisen syömisen ei tarvitse tulla kalliiksi. Suosi sesonkituotteita, suunnittele ruokaostoksia, vertaile kilohintoja ja valmista ruuat itse, niin voit säästää ruokakuluissa. 

Suomalaiset kotitaloudet käyttävät kotiin ostettaviin ruokiin ja alkoholittomiin juomiin keskimäärin noin 4 400 euroa vuodessa. Terveelliset ruokavalinnat eivät välttämättä ole sen kalliimpia kuin muukaan ruoka, vaikka niin usein ajatellaan. 

– Kategorisesti ei voi sanoa, että terveellinen syöminen olisi kalliimpaa kuin muu syöminen. Perusraaka-aineet eivät ole kovin kalliita, jos seuraa vähän hintoja ja käyttää edullisia sesongin tuotteita. Raaka-aineet ovat pääsääntöisesti halvempia kuin valmisruuat. Annoskohtainen hinta kaksin- tai jopa kolminkertaistuu, jos esimerkiksi perunan korvaa perunavalmisteilla, kuten pakasteilla, projektisuunnittelija Kristiina Aalto Helsingin yliopiston Kuluttajatutkimuskeskuksesta vertaa. 

Samaa mieltä on kehittämispäällikkö Kaisa Härmälä Marttaliitosta.

– Terveellinen syöminen ei tule sen kalliimmaksi kuin muutkaan valinnat. Terveellinen ruoka voi olla edullista, mutta se vaatii jonkin verran suunnittelua ja ruuanlaittotaitoa. Kun suunnittelee ruokalistan useaksi päiväksi yhdellä kerralla, kaupassa tulee tehtyä vähemmän heräteostoksia. Suunnittelu voi helpottaa myös tarjousten hyödyntämistä.

Valitse satokauden kasviksia 

Terveellisen syömisen perusta on runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö. Niitä saa lautaselle edullisesti, kun seuraa ruokaostoksilla luontaisia sesonkeja ja pyrkii syömään satokausien mukaan. 

Härmälä kannustaa lisäämään etenkin juuresten käyttöä. Ne ovat hinnaltaan usein monia muita kasviksia halvempia, ja valikoima on monipuolinen lähes ympärivuotisesti. Porkkana, punajuuri, lanttu, nauris ja palsternakka tuovat makua, väriä ja vitamiineja esimerkiksi salaatteihin, keittoihin, patoihin ja kasvispihveihin. Uunijuureksia on helppo valmistaa liha- ja kalaruokien kaveriksi tai ihan sellaisenaan nautittaviksi. 

Suositut ruukkusalaatit ja -yrtit ovat kilohinnaltaan varsin kalliita, mutta niillekin löytyy vaihtoehtoja.

– Kuivatut yrtit ovat paljon edullisempia ja niistä saa ruokiin makua ihan samalla tavalla kuin tuoreyrteistäkin. Amerikansalaatti ja kaaliraaste tuovat lautaselle vihreyttä ja raikkautta ruukkusalaatteja edullisemmin, Härmälä vinkkaa. 

Kilohintoja kannattaa muutenkin vertailla. Esimerkiksi monista hedelmistä on usein samanaikaisesti tarjolla eri lajikkeita, joilla kaikilla on eri kilohinta. Edullisempi omena on ravitsemuksellisesti ihan yhtä terveellinen valinta kuin kalliskin. 

Hyödynnä tarjoukset kalasta 

Ravitsemussuositusten mukaan kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa. Kaupassa myytävää kalaa pidetään kuitenkin usein varsin hintavana. Viimeisimmän kalan kulutusta selvittäneen eurobarometrin mukaan 69 prosenttia suomalaisista ostaisi enemmän kalaa, jos se ei olisi niin kallista. 

– On valitettavaa, että hinta voi olla kalan käytön esteenä. Jos osaa käsitellä kalaa, sitä saa edullisemmin. Valmiiksi fileoitu kala on usein tosi kallista. Kun kala on tarjouksessa, se kannattaa hyödyntää. Silakkaa ja muikkuja voi saada melko edullisestikin, Härmälä sanoo.

Täysjyväviljasta saa terveellisiä, kuitupitoisia hiilihydraatteja. Varsinkin puurot ovat edullista syötävää. Esimerkiksi kaurahiutaleiden kilohinta on tyypillisesti vain 1,50–3 euroa. Kilon paketista hiutaleita keittää puuroa monta lautasellista. 

– Leipien kilohintoja kannattaa vertailla, sillä leipiä on tosi monen hintaisia. Monet palaleivät ovat kilohinnaltaan melko kalliita. Hintoja seuraamalla pystyy säästämään. Terveellisimmät vaihtoehdot löytyvät, kun tarkistaa paketista kuidun ja suolan määrän. Hyvin säilyvää näkkileipääkin kannattaa hyödyntää. Se on kilohinnaltaan varsin edullista, Härmälä neuvoo.

Terveellinen rasva on myös taloudellista 

Terveellisessä ruokavaliossa on riittävästi pehmeää, tyydyttymätöntä kasvisrasvaa. Sen hyviä lähteitä ovat kasviöljyt, kasvimargariinit, pähkinät ja siemenet. Voin ja voipohjaisten levitteiden käyttöä ravitsemussuositukset neuvovat rajoittamaan, koska niistä saa runsaasti kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. 

Vertailu S-ryhmän Foodie-palvelussa osoittaa, että rasvaosastolla terveellisyys tietää myös säästöä. Sekä kasviöljy että kasvimargariini ovat voita ja voipohjaisia levitteitä taloudellisestikin edullisempi valinta, sillä ne ovat kilohinnaltaan halvempia. 

Pähkinöiden ja siementen käyttömääräksi suositellaan noin kahta ruokalusikallista päivässä. Varsinkin pähkinät ovat hinnaltaan melko kalliita: ne maksavat tavallisesti noin 20 euroa kilolta. Siemenet ovat pähkinöitä selvästi edullisempia. Halvimpia ovat auringonkukan- ja pellavansiemenet.

– Siemenistä saa samoja hyviä ravintoaineita kuin pähkinöistäkin. Niitä on helppo lisätä esimerkiksi salaatin, keiton tai smoothien joukkoon, Härmälä mainitsee.

Maito on erikoisjugurttia halvempaa 

Maitovalmisteet tuovat ruokavalioon muun muassa proteiinia, kalsiumia ja jodia sekä D- ja B-vitamiineja. Suositus on, että nestemäisiä maitovalmisteita käytettäisiin noin viisi desilitraa päivässä. Lisäksi voi syödä pari viipaletta juustoa. 

Varsinkin tässä tuoteryhmässä hintojen vertailu kannattaa, sillä tarjolla on sekä edullisempia että hintavampia vaihtoehtoja. Edullisimmin ravintoaineet saa juomalla maitoa tai piimää, kun taas erikoistuotteet, kuten proteiinirahkat tai myslillä ja siemenillä höystetyt jugurttipikarit, tulevat kalliimmiksi. 

Maitovalmisteen korvaaminen kasviperäisillä vaihtoehdoilla näkyy ruokalaskussa. Esimerkiksi soija- ja kaurajuoman litrahinta on maitoon verrattuna noin kaksin- tai kolminkertainen. 

Hävikin hallinta hillitsee ruokakuluja 

Kaisa Härmälä muistuttaa, että hyvä suunnittelu ja hävikin hallinta ovat tehokkaita keinoja hillitä ruokakuluja. Kaikkein kalleimmaksi tulee ruoka, joka päättyy hävikkinä roskiin tai kompostiin. Se on myös turha ympäristökuormittaja. 

– Muutaman kerran viikossa kannattaa tutkia, mitä jääkaapissa on. Tähteeksi jäänyttä ruokaa voi hyvin tuunata. Tomaattisesta jauhelihakastikkeesta saa kasviksia ja nestettä lisäämällä herkullisen keiton. Kasvissosekeiton loppuja voi hyödyntää esimerkiksi sämpylätaikinassa. Sopivan kokoisia ruoka-annoksia kannattaa myös pakastaa myöhempää käyttöä varten, Härmälä vinkkaa.