Parhaimmillaan pieni ateria

1719
Kuva: Janne Viinanen

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

Terveellinen välipala on parhaimmillaan pieni ateria, jonka koostamisessa kannattaa ottaa esimerkkiä lautasmallin periaatteista. Kaupan hyllyiltä löytyy runsas valikoima valmiita välipalatuotteita.

Säännöllisesti rullaava ruokarytmi vahvistaa vireyttä pitkin päivää. Se edistää verensokerin hallintaa ja estää nälkää kasvamasta hallitsemattoman suureksi, jolloin myös painonhallinta on helpompaa. Sopiva ruokarytmi muotoutuu yksilöllisesti, mutta valtaosalle ihmisistä on eduksi, ettei ruokailujen väli veny 3–5 tuntia pitemmäksi. Ruokailuvälien tasapainottamisessa auttavat terveelliset välipalat.

– Useimmille ihmisille välipala on suositeltava osa jokaista päivää. Sen tarve korostuu etenkin iltapäivällä, jotta lounaan ja päivällisen väli ei veny liian pitkäksi, laillistettu ravitsemusterapeutti Kati Laine Ravistamosta mainitsee.

Terveellinen välipala on kätevä koostaa itse esimerkiksi täysjyväleivästä ja hedelmästä. Kauppojen hyllyiltä löytyy lisäksi monipuolinen valikoima valmiita ja helppokäyttöisiä välipalatuotteita. Sellaisia ovat muun muassa välipalakeksit, annospakatut jugurtit, rahkat ja tuorepuurot, juotavat hedelmäsoseet ja smoothiet sekä valmiiksi täytetyt wrapit, leivät ja sämpylät.

Valikoimien monipuolisuus voi tehdä valinnasta myös vaikeaa, sillä joukkoon mahtuu sekä ravitsemuksellisesti laadukkaita että vähemmän suositeltavia vaihtoehtoja.

– Sokeri on tavallisesti isoin ongelma välipalatuotteissa. Sitä voi kertyä välipalasta helposti paljonkin, Laine huomauttaa.

Perehdy pakkausmerkintöihin

Pakkausmerkintöjen vertailu kannattaa. Tuotteesta on hyvä tutkia, millä se on makeutettu ja paljonko se sisältää sokeria. Maitotuotteissa sokeria saisi Laineen mukaan olla korkeintaan kymmenen grammaa sataa grammaa kohti.  Sama sääntö pätee vastaavanlaisiin kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin, kuten vaikkapa kaurasta tai soijasta valmistettuun jugurtin tai rahkan tapaiseen tuotteeseen.

Välipalakekseissä ja muissa viljatuotteissa sopiva sokerin määrä on maksimissaan 16 grammaa sadassa grammassa. Viljatuotteissa on hyvä kiinnittää huomiota myös kuidun määrään.

– Välipaloistakin voi saada ihan mukavasti kuitua, kun ne valitsee hyvin. Viljatuotteista kannattaa suosia vaihtoehtoja, joissa kuitua on ainakin kuusi grammaa sataa grammaa kohti, Laine neuvoo.

Silmäile Sydänmerkkiä

Sydänmerkki on oivallinen apu myös välipalaostoksilla. Se kertoo yhdellä silmäyksellä, että tuote on ravitsemuksellisesti hyvä vaihtoehto omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkityssä tuotteessa ovat kohdallaan paitsi kuidun ja sokerin määrä myös rasvan laatu ja suolan määrä.

– Kovaa rasvaa ja suolaa voi kertyä huomattavia määriä esimerkiksi silloin, jos valitsee usein välipalaksi lihapiirakoita, pasteijoita tai paistopisteiden pizzaviipaleita, Laine muistuttaa.

Sydänmerkin puuttuminen tuotteesta ei automaattisesti tarkoita, että tuote on ravitsemuksen kannalta huono vaihtoehto. Sydänmerkin käyttöoikeuden hakeminen tuotteelle on valmistajille vapaaehtoista, eikä sitä sen vuoksi välttämättä löydy jokaisesta hyvästäkään vaihtoehdosta. Myös sen vuoksi tuotteiden pakkausmerkintöihin kannattaa tutustua.

Onko smoothiessa kuitua?

Pakkausmerkinnät antavat tärkeää tietoa valintatilanteessa myös silloin, kun ostoskoriin on päätymässä juotavia välipalatuotteita. Juotavat hedelmäsoseet ja smoothiet ovat joissakin tilanteissa kätevä ja nopea välipalavalinta, mutta säännölliseen käyttöön Kati Laine ei niitä ensisijaisesti suosittele.

– Syynä on niiden alhainen kuitupitoisuus, hän perustelee.

Laineen mukaan ainesosaluettelosta kannattaa tutkia, kuinka suuri osa tuotteesta on soseutettua hedelmää ja kuinka suuri osa pelkkää mehua. Ravintoaineiden ja kuidun saannin kannalta on iso ero, onko tuotteeseen soseutettu mukaan kokonaisia hedelmiä vai onko niistä puristettu mukaan vain mehu. Pelkkää mehua sisältävissä tuotteissa kuitupitoisuus on käytännössä olematon.

– Mitä juoksevampi välipala, sitä nopeammin se siirtyy mahalaukusta eteenpäin. Juotavan välipalan vaikutus kylläisyyteen on heikompi kuin pureskelua vaativan välipalan. Ravintoaineiden imeytymisen kannalta ei kuitenkaan ole merkitystä sillä, onko välipala nestemäinen vai pureskeltava, Laine kertoo.

Kokonainen hedelmä on sosetta tai smoothieta ravitsevampi välipalavalinta. Siksi välipalaostoksillakin kannattaa muistaa kiertää kaupan hedelmä- ja vihannesosaston kautta. Kaikki hedelmät ovat terveellisiä: valinnan voi tehdä oman maun ja mieltymyksen mukaan.

Laine neuvoo varaamaan kassin pohjalle myös pienen pussillisen pähkinöitä. Pähkinät säilyvät omassa pussissaan hyvin ja ovat nälkäiselle ravitseva pelastus silloinkin, kun muuta välipalaa ei ole nopeasti saatavilla. Jo pieni kourallinen tekee kylläiseksi.

Luota lautasmalliin välipalallakin

Hyvin koostettu välipala on parhaimmillaan pieni, monipuolinen ateria. Pelkkien välipalojen varaan päivän ruokailuja ei kuitenkaan kannata rakentaa – ainakaan säännöllisesti.

– Siinä käy helposti niin, että kasvisten määrä jää liian pieneksi. Myös proteiinin saanti voi jäädä riittämättömäksi, Laine toteaa.

Täysipainoisen ja monipuolisen välipalan koostamiseen kannattaa Laineen mukaan ottaa esimerkkiä lautasmallista. Kaikki lautasmallin osaset olisi hyvä löytyä myös välipalalta.

– Aina kannattaa valita jotakin kasvista, hedelmää tai marjaa mukaan, ja hyväksi proteiinin lähteeksi esimerkiksi maitotuotteita ja hiilihydraattilisäksi jokin viljatuote, Laine opastaa.

Liika nälkä johtaa naposteluun

Terveellisen välipalan tunnusmerkit ovat eri-ikäisille ja eri elämäntilanteessa oleville ihmisille voittopuolisesti samat. Joitakin pieniä painotuseroja silti löytyy. Lasten välipalavalinnoissa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota sokerin määrään, sillä monissa lasten suosimissa tuotteissa sitä voi olla runsaastikin. Ikääntyneillä taas korostuu riittävän proteiinin saannin merkitys.

– Pelkkä pullaviipale ja kuppi kahvia eivät riitä ikääntyneen välipalaksi. Lisäksi tarvitaan jotakin proteiinipitoista syötävää, kuten maitotuotteita tai keitettyä kananmunaa. Riittävä proteiinin saanti auttaa ikäihmistä lihasmassan ja toimintakyvyn säilyttämisessä, Laine korostaa.

Vegaanin välipalasta puuttuvat kaikki eläinperäiset tuotteet, mutta kaupoista löytyy nykyään yhä kattavampi valikoima myös täysin kasviperäisiä välipalatuotteita. Kuntoilija ja aktiiviliikkuja tarvitsevat enemmän energiaa ja siten runsaamman välipalan kuin ison osan päivästään paikallaan pysyvä toimistotyöläinen. Laihduttajalle taas on oleellista, että välipala tulee ylipäätään syödyksi.

– Välipalan väliin jättäminen voi kostautua myöhemmin päivän mittaan naposteluna, kun nälkä kasvaa liian suureksi, Laine muistuttaa.