Teksti: Heli Herrala
Kun tarkoitus on pudottaa painoa, ihmisen energiatasapainon tulee muuttua. Keinoksi tähän suositellaan elämäntaparemonttia, johon kannustetaan usein antamalla neuvoja uusiin ruokailutottumuksiin. Mutta voiko painoa pudottaa lisäämällä liikuntaa?
Elämme ympäristössä, jossa on tarjolla paljon energiatiheää ravintoa, ja arjen hyötyliikunta on vähentynyt. Vanha perussääntö kuuluu, että kun kuluttaa kaloreita enemmän kuin niitä saa, on mahdollista laihtua.
Liikuntaa harrastaessa energiantarve lisääntyy. Sisätautien erikoislääkäri, professori Pertti Mustajoen mukaan pelkkä säännöllisen liikunnan aloittaminen voi pudottaa painoa keskimäärin 2–3 kiloa.
– Terveysliikunnan suosituksen mukaan työikäisten pitää liikkua vähintään puoli tuntia päivässä useampana päivänä viikossa. Mutta kun tarkoitus on pudottaa painoa, liikunnan pitäisi olla rasittavampaa ja kestää pidempään, Mustajoki määrittelee.
Terveysliikunta voi olla käytännössä hyötyliikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä tai pyöräilyä töihin tai kauppaan. Puoli tuntia kertyy helposti myös pätkissä päivän mittaan. Jos kävelyvauhti on rauhallinen, Mustajoki suosittelee kävelemään päivässä enemmän kuin puoli tuntia.
Kaikkien ei tarvitse ryhtyä juoksemaan tai harrastamaan muutakaan erityisen rasittavaa liikuntaa. Mustajoki muistuttaa, että kohtuullisenkin liikunnan kestoa lisäämällä saa paljon aikaan. Kävelylenkki on kenelle tahansa hyvä vaihtoehto, kunhan se on kohtalaisen pitkäkestoinen.
– Tärkeintä on, että löytää lajin, jota haluaa harrastaa säännöllisesti. Se voi olla vaikka liikettä vaativa pallopeli tai kävelyä, hiihtoa tai pyöräilyä muutaman kerran viikossa, Mustajoki vinkkaa.
Myös ruokatottumuksia muutettava
Liikunnan vaikutusta liikakilojen karistamisessa ei kannata kuitenkaan yliarvioida.
– Liikunta laihduttaa jonkin verran ja vaikuttaa muutenkin terveyteen edullisesti. On kuitenkin tutkittu ja testattu, että jos ihminen pelkästään lisää liikuntaa, eikä muuta mitään ruokailutottumuksissaan, liikunnan teho painonpudotuksessa on vaatimaton, Pertti Mustajoki huomauttaa.
– Tutkimusten mukaan ylipainoisen pitäisi laihtuakseen harrastaa päivittäin puolitoista tuntia aktiivista liikuntaa useampana päivänä viikossa, diabetologi Timo Valle lisää.
Liikunnan hyödyt korostuvat enemmän painonhallinnassa kuin laihdutuksessa.
– Suurin teho painonpudotuksessa on ruokavaliomuutoksilla, mutta kun pudotetut kilot halutaan pitää poissa jatkossakin, siinä liikunnasta on suurta hyötyä. Toisin sanoen, kun harrastaa riittävästi liikuntaa, liikakilot eivät tule yhtä helposti takaisin, Valle tarkentaa.
Liikunta voi auttaa painonhallintaa toistakin kautta.
– On myös tutkittu, että kun liikkuu kohtuullisen paljon, se vaikuttaa hieman myös ruokahalun säätelyyn. Mielihalut ja ruokahalu laimenevat, eikä tule huomaamatta syötyä niin paljon, Mustajoki kertoo.
Painonhallinnan monet haasteet
Tämä on monille tuttu tilanne: ruokavalioon on tehty muutoksia jo jonkin aikaa, mutta ylimääräiset kilot eivät ole hävinneet minnekään. Ilmiön taustalla saattaa olla se, että elimistö haluaa pysyä samassa painossa. Jos painoa saa pudotettua, käynnistyvät mekanismit, jotka yrittävät palauttaa ihmisen alkuperäiseen painoonsa.
Aineenvaihdunta voi myös hidastua, jos elää pitkään erityisen niukalla energiamäärällä.
– Monet ihmiset lihavuuspoliklinikalla ovat ikuisella laihdutuskuurilla. He syövät päivisin liian vähän ja ovat nälässä, ja se saattaa kostautua myöhemmin, endokrinologi Milla Rosengård-Bärlund kertoo.
– Lisäksi on niin kutsuttuja nälkähormoneita, joita rasvasolut erittävät. Kun paino alkaa pudota, rasvasolut viestittävät eri puolille kehoa, että laihtuvalla ihmisellä on jokin sairaus – vaikka ei olisikaan. Ruokahalu lisääntyy, ja aiheenvaihduntataso putoaa. Tämä on perimmäinen syy painon jojotukseen, Timo Valle lisää.
Hän huomauttaa, että myös sillä, mihin aikaan vuorokaudesta ruokailee, voi olla merkitystä painoon.
– On jonkin verran tutkimusnäyttöä siitä, että jos ruokailu on iltapainotteista, se voi vaikeuttaa painon pudottamista.
Moni hakee syytä lihomiseensa muualta kuin elintavoistaan.
– Harvoin ylipainon taustalta kuitenkaan löytyy jokin hoidettava sairaus. Tyypin 1 diabeetikoiden tulee tosin muistaa, että kilpirauhasen vajaatoiminnan riski on heillä hieman suurempi kuin perusterveillä ihmisillä. Eräs kilpirauhasen vajaatoiminnan oire on selittämätön painonnousu, Rosengård-Bärlund toteaa.
Lisäksi insuliinihoidossa on painonhallinnankin kannalta tärkeää, että insuliiniannokset eivät kasva liian suuriksi.
Liikunnan vaikutus metaboliseen oireyhtymään
Vyötärölihavuus eli vatsaonteloon ja maksaan kertyvä rasva voi muuttaa aineenvaihduntaa ja saada aikaiseksi tyypin 2 diabeteksen ja muitakin häiriöitä terveyteen.
Tutkimusten mukaan myös noin 40 prosentilla ykköstyypin diabeetikoista on metabolinen oireyhtymä. Metabolisessa oireyhtymässä ylipainoa on kerääntynyt ennen kaikkea keskivartaloon, ja tilaan liittyy useita muitakin sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.
– Vaikka liikunnan lisääminen ei alentaisi merkittävästi painoa, pienikin painon muutos näkyy kuitenkin verensokeriarvoissa melko selvästi ja hyvin. Metaboliseen oireyhtymään liittyvä insuliiniresistenssi vähenee, kun liikunta vähentää rasvakudosta vatsaontelosta, Mustajoki kertoo.
Insuliiniherkkyyden lisääntyminen auttaa erityisesti ruokailun jälkeisten korkeiden verensokeriarvojen hoidossa. Kakkostyypin diabeetikolla pienikin määrä ruokailun aikaansaamaa insuliinin lisäeritystä riittää laskemaan verensokeria hyvin.
Erityisesti kakkostyypin diabeteksessa verensokeritasapaino on siis oleellisesti riippuvainen liikunnasta.
– Jo kävelylenkki saattaa laskea huomattavasti verensokeritasoa, mutta mikä tahansa liikunta voi toimia aterianjälkeisissä verensokerinousuissa täsmähoitona, Timo Valle vinkkaa.
Myös lihaskuntoharjoittelusta on hyötyä diabeteksen hoidossa. Lihasten kasvaminen voi nostaa painoa, koska lihas painaa enemmän kuin rasva, joten painonpudotusta kuntosaliharjoittelu ei välttämättä edistä. Mutta sokeriaineenvaihdunnan kannalta lihaskudoksella on tärkeä rooli, sillä siellä varastoidaan ja poltetaan sokeria.
– Kuntosaliharjoittelusta ei ole hyötyä pelkästään diabetesta sairastavalle vaan myös diabeteksen ehkäisyssä, Valle kannustaa.
Hypoglykemian hallinta auttaa painonhallintaa
– Tavallinen syy tyypin 1 diabeetikon painonhallintaongelmiin on se, että illalla tulee syötyä varmuuden vuoksi, koska mahdollinen yöllinen verensokerin lasku eli hypoglykemia pelottaa. Yllättävän moni tyypin 1 diabeetikko välttää liikuntaa, koska on saanut ikäviä kokemuksia matalista verensokereista, Rosengård-Bärlund kertoo.
Verensokerin hallinta liikunnan aikana ja jälkeen on tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Se tarkoittaa, että liikuntaan pitää varautua tarpeen mukaan muuttamalla insuliinin annostelua ja nauttimalla hiilihydraattipitoista syötävää tai juotavaa. Kun hypoglykemiat pystyy pitämään poissa, silloin on helpompi välttää liiallista syömistä.
– Jos verensokeri on liikkumaan lähtiessä 6 mmol/l tai alle, on hyvä syödä 10–20 grammaa hiilihydraatteja ennen liikuntasuoritusta. Liikunnan kestosta ja intensiteetistä riippuen lisähiilihydraatteja voi tarvita liikunnan aikanakin, Rosengård-Bärlund neuvoo.
Hypoglykemioiden välttämisessä proteiinikin on tärkeää. Kun liikunnan jälkeen saa tarpeeksi proteiinia, se voi auttaa suojaamaan matalilta verensokereilta myös seuraavan yön aikana. Silloin yöllä ei tule tarvetta ylimääräiselle syömiselle.
Maltti mukana
Paras tapa hallita painoa on tehdä elintapoihin useita pieniä muutoksia, joiden kanssa pystyy jatkuvasti elämään, eikä yrittää pudottaa painoa kovalla rytinällä.
– Jatkuvuus ja pitkäjänteisyys ovat painonhallinnan suurimpia haasteita, jopa ylivoimainen haaste monille, Timo Valle sanoo.
Pertti Mustajoki pitää tärkeänä, että annamme itsellemme aikaa painonpudotuksessa.
– Ruokavaliomuutoksia ja aktiivisempaa liikkumista ei kannata keskeyttää, vaikka paino ei 3–4 viikon aikana merkittävästi laske. Usein alussa kilot voivat jumittaa, mutta muutaman viikon kuluttua niitä alkaa lähteä reilummin, hän kannustaa.
Painonhallintaan kuuluu oleellisesti mahdollisimman kokonaisvaltainen elämänhallinta. On tärkeää, että nukkuu riittävästi, sillä väsyneenä ja stressaantuneena painonhallinta saattaa olla jopa mahdotonta.
