Teksti: Tuija Manneri
Uni ei millään tule, mitä voin tehdä?
– Opettele rauhoittamaan mieli, keho, ympäristö ja unirytmi, neuvovat asiantuntijat. Myös pimeähormoni melatoniini saattaa auttaa, mutta unilääkkeitä ei tarvita läheskään aina.
Jokainen nukkuu joskus huonosti – se kuuluu tavalliseen, terveeseen elämään. Toistuviin ja pitkittyviin univaikeuksiin kannattaa kuitenkin hakea apua. Unettomuuden hoidosta on viime vuosina saatu uutta tutkimustietoa, ja siksi myös suomalainen unettomuuden Käypä hoito -suositus on vastikään päivitetty.
– Esimerkiksi lääkkeettömistä hoidoista, unilääkkeiden haitoista, muiden lääkkeiden ja unilääkkeiden yhteisvaikutuksista ja ylipäätään eri lääkkeiden vaikutuksista uni-valverytmiin tiedetään nyt aiempaa enemmän, unitutkija, professori Markku Partinen luettelee.
Hän toimi Käypä hoito -suositustyöryhmän puheenjohtajana.
Suositus nostaa esiin lääkkeettömiä hoitokeinoja ja opastaa harkintaan unilääkkeiden käytössä.
– Useissa tutkimuksissa on todettu, että unilääkkeistä on apua tilapäisen ja lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa. Vuosia kestäneitä unilääketutkimuksia ei kuitenkaan ole tehty. Unilääkkeiden käyttö tulisi sen takia rajata pääsääntöisesti muutamaan iltaan tai korkeintaan viikkoon tai kahteen. Tällöinkin on huomioitava, että joillekin ihmisille voi kehittyä riippuvuus unilääkkeisiin jo parissa viikossa, Markku Partinen huomauttaa.
– Jos unettomuus on jatkunut pitkään, ihminen on ylikierroksilla sekä ruumiiltaan että mieleltään. Silloin tarvitaan unilääkettä rauhoittamaan tilanne. Sen jälkeen on mahdollista käyttää lääkkeettömiä hoitoja ja tutkia, mikä tämän ihmisen toimintatavoissa ja mielen malleissa tuottaa ja ylläpitää unettomuutta, psykoterapeutti Soili Kajaste kertoo.
Hän oli Käypä hoito -työryhmässä lääkkeettömän hoidon asiantuntijana.
Tavoitteena tyyneys
Uniongelmien ratkaisu alkaa oman unirytmin ja arjen kartoittamisella. Olenko ilta- vai aamu-uninen? Olenko aina ollut herkkä heräilemään? Mikä minua valvottaa?
– Periaatteessa ihminen nukkuu vuorokausirytminsä mukaan, jollei jokin estä sitä. Esteenä on useimmiten levottomuus – joko mielen, ruumiin tai ympäristön levottomuus, Kajaste tiivistää.
Levottomuuden lisäksi unettomuutta voi joskus aiheuttaa liika lepo. Jotta yöllä nukuttaisi, pitää päivällä olla riittävästi aktiviteettia.
Kajaste neuvoo huonosti nukkuvia kirjaamaan nukkumisiaan sekä päivän tärkeimpiä asioita ja etsimään yhteyksiä päivän tapahtumien ja unen välillä. Viikon tai korkeintaan parin seuranta auttaa löytämään ongelmakohtia. Niihin voi pohtia ratkaisukeinoja terveydenhuollon ammattilaisten kanssa.
Vaikeassa unettomuudessa hoitoa voi joskus tarvita pitkään, mutta lievimmissä unihäiriöissä saattaa riittää pienten arkisten neuvojen saaminen. Liian valoisaan makuuhuoneeseen voi hankkia pimentävät verhot. Hyvä tyyny, peitto ja makuuhuoneen lämpötilan laskeminen sopivan viileäksi voivat helpottaa oloa. Korvatulppien käyttäminen suojaa hälyltä.
Valvottaako tietotekniikka?
Terveelliset elämäntavat antavat parhaat edellytykset hyvälle unelle.
Esimerkiksi raskas ateria ennen nukkumaanmenoa heikentää unen laatua, samoin alkoholi. Kahvin sisältämä kofeiini piristää, ja joku voi olla vaikutukselle niin herkkä, ettei iltapäivällä tai illalla kannata kahvitella.
– Kukin meistä huomaa itse, miten ruuat ja juomat vaikuttavat nukkumiseen. Esimerkiksi yksi viinilasillinen on monille ok, mutta toinen alkaa jo häiritä unta, Kajaste sanoo.
Yksilöllisyys pätee syömisten lisäksi liikuntaan. Joku kaipaa unen antajaksi kävelyä, joku toinen vauhdikasta juoksulenkkiä.
– Enää ei varoitella, että rankka liikunta illalla estäisi nukkumista, sillä uusista tutkimuksista on saatu päinvastaista näyttöä, Markku Partinen kertoo.
Olennaista on kuulostella itseään.
– Lisäksi on tärkeää seurata, miten tietokoneiden, tablettien ja älypuhelinten käyttö illalla vaikuttaa. Levoton olo kertoo, että laitteet olisi hyvä sulkea aikaisemmin, mielellään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, Kajaste täydentää.
Huolihetki kuuluu päivään
Mielen rauhoittaminen on taito, jota unettomuushoidoissa harjoitellaan paljon. Levollisuutta tarvitaan, jotta huolet eivät turhaan velloisi ajatuksissa.
– Hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa kannattaa pitää huolihetki ja kirjoittaa ylös kaikki mieltä huolestuttavat asiat. Samalla kannattaa käydä läpi, mitä niille voi tehdä. Jos jollekin asialle ei voi tehdä mitään, voi miettiä, milloin sille pystysi tekemään jotain. Näin huolia ei tarvitse miettiä yöllä, vaan mielen voi täyttää mukavammilla asioilla tai vaikka lampaiden laskemisella, Kajaste neuvoo.
Myös rentoutusharjoitukset tyynnyttävät mieltä ja kehoa.
– Rentoutuminen saa aikaan samansuuntaisia fyysisiä muutoksia kuin uni, eli stressitaso laskee ja lihakset ja mieli rentoutuvat. Hyvä kirja tai lasi punaviiniä saattavat tuntua rentouttavilta, mutta ne eivät tuo samoja fysiologisia muutoksia kuin tietoinen rentoutuminen, Kajaste vertaa.
Ohjeita rentoutumiseen löytyy vaikkapa kirjoista, internetistä, tallenteista tai kursseilta. Opettelu ei kuitenkaan käy päivässä tai parissa.
– Rentoutuminen on taitolaji, johon tarvitaan muutama viikko harjoittelua. Siksi ei pidä heti luovuttaa, jos muutaman illan rentoutus ei vielä tunnu tehoavan, Kajaste kannustaa.
Arjen rytmissä vapaallakin
Unirytmissä pysyminen on helpointa, jos voi edes jossain määrin noudattaa luonnollista aamuvirkun tai -unisen aikatauluaan. Aina se ei ole mahdollista, vaan rytmiä on säädettävä työn tai opiskelun mukaan.
Ensin laitetaan kohdalleen aamu: työ- tai koulupäivinä on herättävä tiettyyn aikaan, ja sängystä täytyy pystyä nousemaan ylös, vaikka olisi valvonut paljon.
– Jos on mahdollista, heräämistä kannattaa aikaistaa asteittain ja mennä vastaavasti aikaisemmin nukkumaan, Kajaste neuvoo.
Kun tietää unirytminsä häiriintyyvän helposti, kannattaa vapaapäivinäkin pitää kiinni lähes arjen unirytmistä. Muuten käy helposti niin, että viimeisenä vapaailtana ei saa normaaliaikaan unta.
– Vapaa-aamuina ei myöskään kannata jäädä torkkumaan vuoteessa, sillä se vie unirytmiä väärään suuntaan, Kajaste varoittelee.
Apuna kirkasvalo ja melatoniini
Aamuisin virkistymistä voi vauhdittaa kirkasvalolampulla ja nukahtamista iltaisin pimeähormoni melatoniinilla. Se antaa aivoille signaalin, että nyt on pimeä ja aika nukkua.
– Näyttö melatoniinin vaikutuksista unettomuuden hoidossa on lisääntynyt, ja käytöstä on tullut suositeltavaa, Markku Partinen kertoo.
Melatoniinia on sekä pitkä- että lyhytvaikutteista. Pitkävaikutteista suositellaan iäkkäille ja sen ostamiseen tarvitaan resepti. Lyhytvaikutteista melatoniinia voi hankkia ilman reseptiä.
– Olennaista on ottaa melatoniini iltaisin aina samoihin aikoihin, viimeistään kello 21–23. Koskaan sitä ei kannata ottaa puolen yön jälkeen.
– Tavallinen melatoniini imeytyy nopeasti, joten se soveltuu parhaiten vuorokausirytmin häiriöihin kertomaan aivoille, että nyt on aika käydä nukkumaan. Hitaasti imeytyvä melatoniini vaikuttaa pitempään ja sitä voidaan käyttää etenkin yli 55-vuotiailla auttamaan myös uudelleen nukahtamista yöllisten heräilyjen jälkeen, Partinen kuvailee.
Melatoniinin jatkuvaa käyttöä ei suositella lapsille tai hedelmällisessä iässä oleville naisille.
– Melatoniini on todennäköisesti turvallinen pitkäänkin käytettynä, mutta täyttä varmuutta asiasta ei vielä ole. Iäkkäillä pitkäaikainen käyttö voi olla perusteltua, koska heillä melatoniini toimii eräänlaisena korvaushoitona, kun oma melatoniinin tuotanto hiipuu.
Heräily kuuluu uneen
Silloin kun Nukkumatti kaikkoaa, sänkyyn ei kannata jäädä kieriskelemään.
– Tuskastuminen unen viipymiseen yleensä vain pahentaa tilannetta. Jos uni ei kerta kaikkiaan jonain yönä tule, se tulee yleensä sitten seuraavana, Markku Partinen tietää.
Yöllisestä heräilystä ei useimmiten tarvitse huolestua, ja terve aikuinen saattaa käydä vessassakin kerran pari yössä.
– Jos joutuu käymään vessassa kolmesta viiteen kertaa joka yö, on syytä selvittää, onko taustalla jokin sairaus. Esimerkiksi uniapnea, miehillä eturauhasvaiva tai naisilla ärtynyt rakko, Partinen mainitsee.
Yöheräilyjä pelkääville Soili Kajaste kertoo lohdullisen tiedon: myös heräily kuuluu nukkumiseen.
Nukahtamisen jälkeen ihminen vaipuu ensin yhä syvempään uneen ja palaa sen jälkeen kevyempään uneen. Yksi unen syvenemisen ja kevenemisen jakso kestää noin 90 minuuttia ja toistuu useita kertoja yössä. Toisen tai viimeistään kolmannen jakson yhteydessä nukkuja kuitenkin havahtuu.
– Se on evoluution mukana tullut ilmiö, jota kutsun leijonatarkistukseksi. Valpastumista kesken unien on tarvittu varmistamaan, ettei lähistöllä vaani vaaroja.
Hyvin nukkuva ei usein edes huomaa tarkkailevansa yöympäristöään. Toiset kuitenkin havahtuvat leijonatarkistukseen helposti ja alkavat myös nopeasti ajatella nykymaailman vihollisia: hankalia töitä ja pomoja, perheongelmia tai vaikkapa rahavaikeuksia.
– Yöllä hereillä alkaa ehkä ajatella, että nyt en varmasti enää nuku tänä yönä yhtään. Niin ei kannattaisi tehdä vaan sanoa itselleen, että on ihan normaalia herätä välillä. Että kaikki on näköjään hyvin ja voin rauhassa nukahtaa uudelleen, Kajaste neuvoo.
Diabetes & uni
1. Milloin unettomuus vaatii hoitoa, unitutkija Markku Partinen Helsingin uniklinikalta?
– Muutaman yön nukkuminen huonosti silloin tällöin on normaalia. Lääkäriin tai esimerkiksi omaan diabeteshoitajaan kannattaa ottaa yhteyttä, jos unettomuus ei enää tunnu tilapäiseltä vaan jatkuvalta ja jos se alkaa vaikuttaa arjen sujumiseen.
2. Miksi uniongelmiin kannattaa hakea apua?
– Ihminen tarvitsee riittävästi unta voidakseen hyvin. Jos esimerkiksi diabeetikon univaikeudet saadaan hoidettua, voi sokeriaineenvaihdunta parantua ja diabeteksen hoito jossain määrin helpottua.
3. Minkä vuoksi nukkuminen on niin tärkeää?
– Unen aikana aivot sekä varastoivat energiaa että poistavat aivoista valveen aikana kertyneitä haitallisia aineenvaihduntatuotteita kuten amyloidia. Sen kertyminen aivoihin liittyy muun muassa Alzheimerin tautiin.
– Unta tarvitaan niin ikään muistamiseen ja oppimiseen ja uni vaikuttaa keskeisesti immunologiseen tasapainoon eli elimistön vastustuskykyyn. Pitkäaikaisen unettomuuden tiedetään lisäävän monien sairauksien ja tapaturmien riskejä.
– Tärkeä on myös kasvuhormoni, jota erittyy vain syvien univaiheiden aikana ja joka vaikuttaa paitsi kasvuun myös sokeriaineenvaihduntaan.
4. Miten unettomuus ja diabetes liittyvät toisiinsa?
– Diabetes vaikuttaa unettomuuteen ja unettomuus diabetekseen. Diabeteksen lisäsairaudet kuten hermovauriot ja niihin liittyvät kivut saattavat vaikeuttaa nukkumista. Samoin tyypin 2 diabetekseen ja ylipainoon usein liittyvä uniapnea tekee unesta rikkonaista.
– Toisaalta pitkäaikainen unettomuus näyttää olevan yksi kakkostyypin diabeteksen kehittymisen riskitekijä, koska riittämätön uni lisää keskivartalolihavuutta ja vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan. Jonkin verran näyttöä on myös vaikutuksesta tyypin 1 diabeteksen riskiin. Tiedetään esimerkiksi, että jos nuori nukkuu huonosti, hänen immunologinen säätelyjärjestelmänsä ei toimi kunnolla.
5. Mistä unettomuus johtuu?
– Syitä on paljon. Uniongelmat alkavat hyvin usein jostain elämänmuutoksesta, työstressistä tai muista arjen huolista. Joidenkin ihmisten unirytmi on erityisen herkkä häiriöille, joita esimerkiksi valvominen tai vuorotyö voivat tuoda. Joskus unettomuuden voi aiheuttaa jokin sairaus, esimerkiksi kiputilat, refluksitauti, sydänsairaudet tai masennus. Myös jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa unettomuutta, joten lääkärin on tärkeä käydä läpi unettomuudesta kärsivän potilaan koko lääkevalikoima. Myös huumeet ja alkoholi häiritsevät unta.
6. Millaiset arkiset asiat auttavat nukkumaan paremmin?
– Jo diabeteksen hyvä hoito edesauttaa nukkumista. Samoin liikunta: melkein voisi sanoa, että mitä enemmän ja mitä rivakampaa liikuntaa, sitä parempi. Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja syventää unta. Mitä enemmän syviä univaiheita on, sen edullisempaa se on sokeriaineenvaihdunnalle.
– Myös ravitsemuksella on iso vaikutus: terveellinen ruokavalio tekee hyvää nukkumiselle. Olennaista on, että välttää päiväsaikaan raskaita aterioita, runsaasti tärkkelystä sisältäviä ruokia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, koska ne väsyttävät. Ennen nukkumaanmenoa taas on hyvä syödä jonkin verran hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, koska se voi helpottaa nukahtamista.
7. Mikä on diabeetikon unettomuuden hoidossa erityisen tärkeää?
– Koko lääkitys pitää katsoa läpi, sillä diabeetikko saattaa käyttää lääkkeitä, jotka voivat pahentaa unihäiriöitä tai aiheuttaa niitä. Esimerkiksi eräät verenpainelääkkeet saattavat vaikuttaa uneen, ja siksi diabeetikon tulisi pääsääntöisesti ottaa verenpainelääkkeet aamuisin.
– Myös sepelvaltimotaudin hoidossa käytettävät beetasalpaajat heikentävät unta, etenkin yöllä, koska ne estävät pimeähormoni melatoniinin tuotannon. Jos uneton käyttää beetasalpaajia, niiden tulisi olla mahdollisimman vähän rasvaliukoisia ja ne pitäisi ottaa aamulla.
– Lisäksi ruokahaluun vaikuttavat lääkkeet saattavat piristää.
8. Miten pimeähormoni melatoniinin käyttö sopii diabeetikolle?
– Diabeetikoiden on turvallista käyttää tilapäisesti melatoniinia, mutta pitkäaikaisemmassa käytössä on aiheellista seurata muun muassa sokeritasapainoa. Melatoniini saattaa vaikuttaa insuliinin eritykseen ja muutoinkin sokeritasapainoon. Eräiden tutkimusten perusteella on jopa arveltu, että jatkuva melatoniinin käyttö saattaisi lisätä riskiä sairastua diabetekseen, mutta selvää näyttöä asiasta ei tietääkseni ole.
