Teksti: Ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen, Diabetesliitto
Vähemmän ruokaa, vähemmän rasvaa, vähemmän herkuttelua: pelkkiä ikäviä tavoitteita painonhallinnassa. Muuttuisiko mielikuva laihduttamisesta houkuttelevammaksi ajattelemalla ensin sitä, mitä voimme lisätä: enemmän pureskelua, enemmän kasviksia, enemmän kuitua, enemmän huomiota ruuan rakenteeseen?
Perusteellinen pureskelu lisää ja voimistaa kylläisyyssignaaleja, jotka välittyvät aivoihin.
Vanhassa japanilaisessa terveellisen syömisen ohjeessa neuvotaan pureskelemaan jokaista suullista kolmekymmentä kertaa. Tätä ohjetta on tutkittu ja verrattu testiaamiaisilla ruokailutapaan, jossa jokaista suullista pureskellaan viisi kertaa. Kylläisyyteen vaikuttavien hormonien pitoisuudet lisääntyivät enemmän kolmenkymmenen kuin viiden pureskelun jälkeen, vaikka kokonaisuudessaan aamiaisiin käytettiin yhtä paljon aikaa.
Tutkijoiden mukaan huolellinen pureskelu voi auttaa painonhallinnassa, ja tämän on moni myös käytännössä havainnut.
Pureskelua on helppo lisätä, kun valitsee mahdollisimman kuitupitoisia ruokia. Esimerkiksi pienestäkin määrästä ruisleipää saa paljon kuitua, ja kuitupitoista ruisleipää on pakko pureskella enemmän kuin höttöistä valkoista leipää.
Toinen keino lisätä pureskelua on syödä enemmän kasviksia jokaisella aterialla. Kasviksista saa kuituja, ja lisäksi niitä on pakko pureskella, joten jokaisen suullisen pureskelu jopa kolmekymmentä kertaa ei enää tunnu mahdottomalta tehtävältä. Eräs Diabeteskeskuksen kurssilainen tiivisti pureskeltavien ruokien lisäämisen aterioille napakasti: “Lisäisinkö jauhantaa aterioille?”
Aterioilla jauhannaksi sopii mikä tahansa helppo kasvislisä: ei tarvitse valmistaa vihersalaattia vaan riittää kun leikkaa lautaselle palan kurkkua ja heittää rinnalle kourallisen kirsikkatomaatteja tai kypsentää pakastekasviksia nopeasti öljyssä pannulla niin että niihin jää purutuntumaa.
Pureskeltavuuden lisäksi kuiduilla on toki paljon muitakin vaikutuksia kylläisyyden tunteeseen: ne esimerkiksi hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Kylläisyyteen vaikuttanee myös paksusuolessa tapahtuva kuitujen fermentoituminen eli ”käyminen”.
Ruuan rakennekin vaikuttaa
Ruuan rakenteella ja suutuntumalla on vaikutusta kylläisyyteen. Ruoka, joka on rakenteeltaan tiivistä ja hitaasti pureskeltavaa lisää kylläisyyden tunnetta enemmän kuin huokoinen tai nestemäinen ruoka, vaikka niiden energiamäärä olisi sama. Tämän on arveltu johtuvan siitä, että kun pureskelu ja maku- ja tuntoaistimukset ovat nopeasti ohi, niistä ei välity kylläisyysviestejä aivoihin. Muodikkaat smoothiet eivät siis ole kovin järkeviä valintoja, vaikka moni tuntuu ajattelevan, että vihannessmoothie on terveellisempi kuin porkkana, parsa ja pinaatti pureskeltavassa muodossa.
Nestemäisistä ruuista keitot tekevät poikkeuksen. Tutkimuksissa keitoilla on todettu olevan hyvä kylläisyysvaikutus, joka mahdollisesti selittyy keittojen rakenteella (nesteen joukossa on kiinteitä kappaleita) sekä sillä, että ne lusikoidaan eikä juoda. Kiireiselle se on hyvä uutinen: valmis keitto jääkaapissa odottamassa rauhoittaa kotiinpaluut työstä. Aikaa jää levolliseen ruokailuhetkeen.
Lisää ruokaan ”sattumia” pureskeltaviksi:
- ripaus siemeniä puuroon
- ripaus pähkinärouhetta salaattiin
- kokonaisia (liotettuja) kauran- tai vehnänjyviä itse leivottuun leipään ja sämpylöihin
- linssejä kasviskeittoon (linssit kypsyvät kymmenessä minuutissa, pikalinssit jo viidessä minuutissa)
Valitse pureskeltavia ruokia:
- riisin ja pastan sijasta vilja-riisisekoitetta tai ohraa, joissa on kuitua vähintään 6 prosenttia
- ruisleipää (kuitua vähintään 10 prosenttia) tai leipää, jossa on jyväsiä
- hedelmät hedelminä, ei mehuina
- vihannekset lautasella, ei juomina lasissa
Salaatin voi aterialla korvata palalla kurkkua ja kourallisella kirsikkatomaatteja tai pakastekasviksilla, joita kypsennetään hetken öljyssä pannulla niin että niihin jää purutuntumaa.
