Perusruuasta saa riittävästi proteiinia

1847
Kuva: Shutterstock

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

Monipuolisesta ruuasta saa yleensä riittävästi proteiinia, eikä proteiinin osuutta ruokavaliossa kannata ylikorostaa. Pitkään jatkuessaan runsas proteiinin saanti kuormittaa munuaisia ja sekoittaa elimistön insuliiniaineenvaihduntaa.

Proteiinirahkojen, -jugurttien, -juomien ja muiden tavanomaista runsaammin proteiinia sisältävien tuotteiden suosio ja kulutus on parin viime vuoden aikana kasvanut Suomessa huimasti. Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen Helsingin yliopistosta uskoo, että suosiota selittää ainakin osittain mainonnan ja median luoma mielikuva, jossa proteiinituotteiden käyttö yhdistetään terveyteen, hyvään oloon, voimaan ja kestävyyteen.

– Varsinaista fysiologista tarvetta proteiinituotteiden käytölle ei ole, eikä proteiinin saannista tarvitse kantaa huolta. Monipuolisesta perusruuasta saa yleensä riittävästi proteiinia, kun syö kulutukseen nähden riittävän paljon, Mutanen sanoo.

Monipuolinen ruoka kattaa myös aktiivisesti liikkuvan, perusterveen aikuisen proteiinin tarpeen. Siitä pitää huolen liikunnan lisäämä energian tarve. Kun liikkuva ihminen syö riittävästi kunnon ruokaa, lisääntyy energian saannin ohella myös proteiinin saanti.

Mutanen ei suosittele runsaasti proteiinia sisältävien tuotteiden säännöllistä käyttöä normaalioloissa, eikä etenkään pikkulapsille. Laajat kansainväliset väestötutkimukset antavat viitteitä siitä, että runsas proteiinin saanti varhaislapsuudessa altistaa ylipainolle ja voi lisätä riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen.

Ikääntyneelle enemmän

Ikääntyneet tarvitsevat muita enemmän proteiinia, ja riittämätön proteiinin saanti on heillä melko yleistä. Proteiinin lisätarve korostuu etenkin silloin, kun ikääntyneellä ihmisellä on pitkäaikaissairauksia, sillä sairas keho tarvitsee enemmän proteiinia. Riittävä proteiinin saanti auttaa ikäihmistä lihasmassan sekä luuston mineraalimassan säilyttämisessä.

– Kun halutaan varmistaa, ettei ikääntyneen elimistö käytä proteiineja energiaksi, riittävä energian saanti on turvattava rasvoilla ja hiilihydraateilla. Terveellisyydestäkin voidaan tarvittaessa tinkiä. Tärkeintä on, että ruoka maistuu ja tulee syödyksi, Mutanen sanoo.

Ikäihmisen on hyvä nauttia proteiinipitoisia ruokia ja juomia päivän kaikilla aterioilla, jotta elimistön tarvitsemia aminohappoja saadaan tasaisesti pitkin päivää. Proteiinirahkat ja -juomat voivat olla yksi tapa lisätä ikääntyneen proteiinin saantia, mutta saman asian ajavat myös tavallinen maito ja piimä, kun niitä nautitaan päivän kaikilla aterioilla ja välipaloiksi.

– Iltapalalle kannattaa valita juustovoileivän kaveriksi mieluummin lasillinen maitoa kuin kupillinen teetä, Mutanen antaa esimerkin.

Ylimäärä käytetään energiaksi

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen ja yli 2-vuotiaan lapsen proteiinin saannin tulisi kattaa 10–20 prosenttia päivittäisestä energian tarpeesta. Yli 65-vuotiaille suositellaan jossain määrin runsaampaa proteiinin saantia, 15–20 prosenttia energian tarpeesta.

Ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia, kun se kattaa 25 prosenttia tai enemmän päivittäisestä energian saannista tai saanti on yli 1,5 grammaa elimistön painokiloa kohti. Esimerkiksi 80-kiloisella henkilöllä tämä merkitsee 120 gramman päivittäistä proteiinin saantia.

– Kun proteiinia saadaan yli tarpeen, se ei suoraan hyppää massaksi lihaskudoksiin, vaan ylimääräiset aminohapot käytetään energiaksi tai muutetaan elimistön aineenvaihduntareaktioissa glukoosiksi ja rasvaksi, Mutanen muistuttaa.

Kuormittaa munuaisia

Elimistön kyky sopeutua runsaaseen proteiinin saantiin on rajallinen. Pitkään jatkuessaan liiallinen proteiinin saanti on elimistölle haitallista. Se kuormittaa etenkin munuaisia, sillä proteiinien sisältämä, elimistön tarpeen ylittävä typpi eritetään munuaisten kautta virtsaan. Erityisen haitallista liika proteiini on silloin, jos munuaisten toiminnassa on jo todettu häiriöitä.

Runsas proteiinin saanti sekoittaa myös elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Se lisää insuliinin eritystä, mutta heikentää insuliinin tehoa kudoksissa. Tutkimuksissa runsas proteiinin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.

– Riskiä selittää juuri proteiinin saannin yhteys insuliiniaineenvaihduntaan, Mutanen selventää.

Lisää kasviproteiinin käyttöä

Hyvin runsaasti eläinperäistä proteiinia sisältävä ruokavalio näyttää tutkimusten mukaan olevan terveydelle epäedullisempi kuin ruokavalio, jossa on runsaasti kasviproteiinia. Eläinperäistä proteiinia saadaan lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitovalmisteista. Tyypillisiä kasviperäisen proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja.

Eläinproteiini turvaa kaikkien elimistön tarvitsemien välttämättömien aminohappojen saannin. Aminohappoja saa yleensä riittävästi myös kasvisruuasta, kun ruokavalio sisältää monipuolisesti hyviä kasviproteiinin lähteitä, kuten papuja ja viljaa samanaikaisesti. Ravitsemussuositukset neuvovat lisäämään palkokasvien, pähkinöiden ja siementen käyttöä, kun taas punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttöä on vara vähentää.


 

Proteiinit ja aminohapot

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on kaikkiaan 20 erilaista. Osa aminohapoista on välttämättömiä eli ne on saatava ruuasta, muita aminohappoja elimistö pystyy myös itse muodostamaan sopivista rakennusaineista.

Proteiineilla on elimistössä monta tehtävää. Niitä tarvitaan muun muassa lihasten ja luuston sekä elimistön toimintaa säätelevien hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden rakennusaineiksi. Proteiineja voidaan käyttää myös energian lähteenä. Yhdestä grammasta proteiineja saa noin 4 kilokaloria (kcal) energiaa.

1 KOMMENTTI

  1. ruskeita rasvoja pitäisi suosia, kun taas vaaleita rasvoja välttää! kalaa, eri kalalajeja pitäisi syödä vähintään pari kertaa viikossa. kluteenittomat leivät ovat myös diabeetikolle hyvä vaihtoehto. Laktoosottomia jugurtteja yms kannattaa suosia!
    marjoja, hedelmiä ja vihanneksia syödä, niin paljon kuin `pussi` kestää. Ostin netistä itselleni tehosekoittimen, smootteihin ja erilaisiin juomiin kätevä laite. uusi tuttavuus on granaattiomena – todellinen terveyspommi.
    Porin Liinaharjassa 19.02.2015

Kirjoita kommentti

Please enter your comment!
Please enter your name here