Vinkkejä toimistotyöläisen ruokapäivään
Reijo Laatikainen ja Henna Rannikko:
Toimistotyöläisen ruokapäivä.
Talentum Pro 2015
Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjan idea heräsi toisen kirjoittajan aiemmalla työpaikalla työkaverin kysymyksestä, miksi toimistotyöntekijöille ei ole kirjoitettu selkokielistä kirjaa asianmukaisesta ravitsemuksesta. Toimistotyöläisen haasteita ovat esimerkiksi istuminen ja liikkumattomuus työajalla, palaverien määrä, ruokailu ja napostelu koneen äärellä sekä pitkät työpäivät ja töiden kantaminen kotiin.
Kirja tuo hyvän apuvälineen oman syömisen järkeistämiseen ja antaa selkeitä, konkreettisia ohjeita ruokien valintaan, ruokailujen toteuttamiseen ja motivaation metsästykseen. Kirja ei tuputa eikä pakota vaan tarjoaa tutkimusnäyttöön ja ohjauskokemukseen pohjautuvia vaihtoehtoja, joista lukija voi valita itselleen sopivat.
Kirja aloittaa kronologisesti aamupalasta ja antaa konkreettisia vinkkejä siihen, miten kiireiseenkin aamun saa sovitettua kunnollisen aamiaisen. Oman huomioni mukaan osa pitkään sairastaneista tyypin 1 diabeetikoista on kaavamaisesta hoidosta nykyaikaiseen joustavaan hoitoon siirtyessään päättänyt jättää aamupalan väliin, kun insuliinin vaikutuksen takia sen syöminen ei enää ole välttämätöntä kuten aikaisemmin. Kaikki kirjan kirjoittajien perustelut kunnolliselle aamupalalle pitävät paikkansa myös kun sairastaa ykköstyypin diabetesta. Aamupalan syöminen muun muassa helpottaa terveellisen lounaan valitsemista, auttaa painonhallinnassa ja saa aikaan paremman vireystilan työpäivän alkaessa.
Kirjan mukaan lounas on toimistotyöläisen päivän tärkein ateria. Se, mitä syödään lounaalla, vaikuttaa koko loppupäivän vireystilaan. Lounasruokailu on tasapainoilua riittävän kylläisyyden ja iltapäiväväsymyksen ehkäisyn välillä, joten lounaaksi ei riitä pelkkä salaatti mutta ei myöskään kannata tankata liian suurta annosta. Lautasmalli on edelleen lounaan koostamiseen erinomainen ohje.
Lounasruuan ei ole tarkoituskaan pitää nälkää iltaan asti vaan iltapäivään, jolloin voi nauttia pienen terveellisen välipalan. Iltapäivän välipala auttaa siinä, että ruokailuväli ei veny liian pitkäksi. Kirjassa pidetään yleisohjeena 3–5 tunnin ateriaväliä syömisten järkevästä rytmittämisestä.
Kirjassa käsitellään myös palavereja, jotka voivat asettaa haasteita terveelliselle ruokailulle. Kirjasta löytyy vinkkejä hyville palaveritarjoiluille, ja ne ovatkin tarpeen. Omassa ohjaustyössäni olen kuullut palavereihin osallistujien valittavan palaverien ”pakkopullista”. Palaverien järjestäjillä puolestaan on paineita siitä, millaista tarjoilua palavereissa pitäisi olla.
Kirjan ohjeet ovat suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaisia. Kirjaa lukiessa proteiinin merkitys aterioilla tuntuu välillä korostuvan, ja siitä voi ensi alkuun saada vaikutelman, että proteiinimääriä tulisi lisätä. Proteiinin kokonaismäärä päivän aikana on kuitenkin suosituksen mukainen. Kirjassa tuodaan esiin, että kylläisyyden hallinnan vuoksi proteiinipitoisia ruokia tulisi syödä joka aterialla, jolloin niitä saa tasaisesti päivän mittaan. Jos diabeetikolla on munuaismuutoksia, proteiinipitoisia ruokia ei kannata syödä ihan sitä määrää mitä kirjassa suositellaan. Esimerkiksi lounaalla 150 grammaa kalaa, kanaa tai lihaa on silloin liikaa, ja kannattaa pitäytyä niissä määrissä, joita on saanut ohjeeksi hoitopaikassa.
Kirjan loppupuolella käsitellään monelle ongelmallista iltasyömistä. Perusta illan syömisen hallinnalle rakennetaan jo aiemmin päivällä, ja on hyvä pitää mielessä kirjan viisaus: iltasyömistä on lähes mahdotonta laittaa ruotuun ilman, että aamiainen, lounas ja välipala ovat jollain lailla kunnossa.
Ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen, Diabetesliitto
Ruokaa Pohjolan tyyliin
Soili Soisalo ja Eeva Voutilainen:
Pohjolan ruokavalio
197 sivua. Otava 2015.
Pohjolan ruokavalio on noussut maailmalla jopa trendiruokavalioksi Välimeren ruokavalion rinnalle. Myös ravinnon ja terveyden välisten tutkimusten perusteella Pohjolan ruokavaliota voi pitää yhtä hyvänä kuin Välimeren ruokavaliota. Pohjolan ruokavaliolla voi vähentää keskivartalolihavuutta, alentaa verenpainetta ja parantaa veren rasva-arvoja. Nämä ovat kirjan arvoisia asioita kerrottaviksi.
Pohjolan ruokavaliota on kutsuttu myös Itämeren ruokavalioksi: tällä nimellä Diabetesliitto ja Sydänliitto julkaisivat ruokakolmiokuvan yhdessä Itä-Suomen yliopiston ravintotutkijoiden kanssa jo vuonna 2010. Nykyisin mekin käytämme nimeä Pohjolan ruokavalio.
Kirjassa kerrotaan käytännönläheisesti ruokaryhmittäin, miten Pohjolan ruokavalio kootaan. Esiin tuodaan myös, millaisia yhteyksiä terveyteen Pohjolan ruokavaliolla on havaittu olevan viimeisimmän tutkimustiedon mukaan. Ravitsemustietoa tuodaan mukavasti esiin pieninä tietoiskuina kulloinkin esiteltävän ruokaryhmän kohdalla. Kirjasta selviää esimerkiksi, mitä ovat ravinnon hyötyaineet polyfenolit, probiootit ja prebiootit.
Monipuoliset taulukot auttavat jäsentämään ravitsemustietoa. Ruokaohjeet ja ruokakuvat havainnollistavat ruokavalion toteuttamista ja houkuttelevat kokeilemaan. Myös ympäristönäkökulma ruuan valinnassa on vahvasti mukana. Suomalainen superfood marjat, kalat, kasvikset, pohjoisen viljat ja oma öljykasvimme rypsi tuodaan hyvin esiin. Ne ovat sekä makunsa että ravintosisältönsä puolesta hyvää syötävää.
Kirjassa esitellään havainnollinen, vähän erilainen ruokakolmio kuin mihin olemme tottuneet. Siinä ruoka-aineet on ryhmitelty suositeltavan käyttötiheyden mukaan päivittäin, viikoittain ja harvoin käytettäviin. Se auttaa hahmottamaan, että terveellinen Pohjolan ruokavalio on kokonaisuus.
Ravitsemusterapeutti Liisa Heinonen, Diabetesliitto
Ruokakirja herkkävatsaisille
Leena Putkonen:
Superhyvää suolistolle! Herkkävatsaisen elämä kuntoon
175 sivua. Otava 2016
Ravitsemusterapeutti Leena Putkosen kirja on tarkoitettu ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville, joita Suomessa on noin 500 000. Oireina esiintyy ilmavaivoja, vatsan turvotusta, ripulia tai ummetusta ja kiputiloja. Oireiden taustalla ovat usein huonosti imeytyvät hiilihydraatit (FODMAP-hilihydraatit). Oireita voivat pahentaa monenlaiset asiat kuten stressi. Tutkimusten mukaan noin kolme neljästä potilaasta hyötyy ruokavaliosta.
Kirjassa on laaja-alainen ote. Siinä kerrotaan ruoansulatuksen pääperiaatteet ja erilaisista suolistosairauksista, jotka voivat olla yhteydessä ärtyneen suolen oireyhtymään. Kantaa otetaan myös gluteeniyliherkkyyteen, joka saattaakin olla ärtyneen suolen oireyhtymää. Leena Putkonen ottaa ihmisen huomioon kokonaisvaltaisesti kertoen myös elämäntapahoidosta, johon kuuluvat muun muassa hyvät vessakäytännöt, liikunta, uni, rentoutuminen, seksi ja lääkkeet plasebovaikutusta unohtamatta.
Ruokavalio esitellään kokonaisvaltaisesti aloittaen terveellisen syömisen perusasioista kuten ateriarytmistä ja kasvispainotteisuudesta. Putkosen mukaan joskus vatsan herkkyys onkin oire vääränlaisesta ateriarytmistä, liian isoista annoksista ja jatkuvasta napostelusta, jolloin näiden korjaaminen saattaakin riittää.
Kirjassa esitellään vaiheittain toteutettava FODMAP -ruokavalio taulukoineen rajoitettavista ja suositeltavista ruoka-aineista. Taulukoita ei ole tarkoitus käyttää orjallisesti vaan joustavasti kokeillen, koska sopivuus on yksilöllistä ja herkkävatsaisetkin yleensä sietävät pieniä määriä FODMAP-hiilihydraatteja. Sopiva ruokavalio löytyy parhaiten kokeneen ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Näin varmistetaan, että syömisestä tulee riittävän monipuolista.
Kirjassa on mukavia reseptejä ryhmiteltynä päivän ruokarytmin mukaisesti. Taulukko suomalaisessa ruokakulttuurissa tyypillisten ruokien korvaamiseksi auttaa jokapäiväisessä ruokien valinnassa ja ruoanlaitossa.
Ravitsemusterapeutti Liisa Heinonen, Diabeteslliitto
Diabetes ja FODMAP-ruokavalio
Herkkävatsaisen diabeetikonkin on mahdollista valita itselleen terveellinen ja riittävän kuitupitoinen FODMAP-ruokavalio, joka ei ole ristiriidassa diabetesruokavalion periaatteiden kanssa. Tarkoitus ei ole karttaa hiilihydraatteja vaan säädellä FODMAP-hiilihydraattilähteitä.
Kirjan mukaan sopivia kuitulähteitä ripulityyppisessä ärtyvän suolen oireyhtymässä ovat hyytelöityviä kuituja sisältävät ruoat. Tällaisia ovat esimerkiksi viljatuotteista kauraleipä (100-prosenttisesti kauraa) ja hapatettu tattarileipä sekä pieninä määrinä hapatettu täysjyväruis- ja vehnäleipä tai spelttileipä. Marjoista sopivat mmuun muassa mustikka, puolukka, mansikka ja vadelma. Kuitulaatujen sietokyky on kuitenkin yksilöllinen ja sopivien kuitupitoisten ruokien löytäminen vaatii kokeilemista.
Runsasrasvainen ruoka saattaa lisätä oireita, joten rasvoja kannattaa syödä sopivasti valiten pehmeitä laatuja (rypsiöljy ja öljypohjaiset margariinit, auringonkukan siemenet). Tällaiset valinnat ovat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan kannalta hyviä.
