Teksti: Tiina Suomalainen
Liikunta on tyypin 2 diabeteksen hoidon kulmakivi, sillä se parantaa sokeritasapainoa. Liikkua pitäisi säännöllisesti ja monipuolisesti. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Kävelemällä, juoksemalla, pyöräilemällä, hiihtämällä, uimalla, pelaamalla, puntteja nostelemalla, tanssimalla. Kaikilla näillä tavoilla voi hoitaa tyypin 2 diabetesta.
– Elintapahoito on tyypin 2 diabeteksen hoidon tärkeä peruskivi. On käytössä mikä tahansa lääkehoito, sen rinnalla tarvitaan elintapahoitoa eli riittävästi unta, terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, diabeteslääkäri Merja K. Laine summaa.
Uusimmista tutkimuksista tiedetään, että kun elintapahoito saadaan onnistumaan hyvin ja paino putoamaan 10–15 prosenttia, tyypin 2 diabetes voidaan saada remissioon eli tilaan, jossa verensokeriarvot pysyvät normaalilla tasolla ilman lääkitystä.
Tyypin 2 diabeteksen voi saada jopa kokonaan torpattua, kun kysymyksessä on diabeteksen esiaste. Tällöin päivittäinen noin puolen tunnin mittainen kohtuukuormitteinen, kestävyystyyppinen liikunta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa vähentää diabeteksen ilmaantumista noin 60 prosentilla.
Sokerit kuriin ja rasvaa pois
Laine huomauttaa, että liikunta ei ole tehokkain keino painonpudotukseen, vaan parhaiten kilot saadaan karisemaan ruokavaliota muuttamalla. Liikunnan taika piilee muualla.
– Liikunta vähentää insuliiniresistenssiä eli parantaa kudosten kykyä käyttää sokeria ja viedä se perille kohdekudokseen kuten lihaksiin. Tämän seurauksena sokeritasapaino yleensä paranee. Tämä on se iso juttu, Laine korostaa.
Hyviä vaikutuksia on muitakin. Liikunta parantaa ja lisää perusaineenvaihduntaa, jolloin energiankulutus lisääntyy. Se laskee verenpainetta ja LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin määrää. Se myös kohottaa mielialaa ja lisää hyvän olon tunnetta.
– Liikunta myös parantaa kehonkoostumusta. Rasvakudoksen määrä pienenee ja lihaskudoksen määrä lisääntyy. Lihaskudos on erittäin tärkeä sokeriaineenvaihdunnan kannalta, koska lihaskudoksessa sekä poltetaan että varastoidaan sokeria, Laine kertoo.
Liikunta myös vahvistaa sydäntä ja parantaa hapenottokykyä. Kunto nousee, mikä edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
On havaittu, että liikunnan vaikutukset verensokeriin ovat yksilöllisiä. Arviolta 15–20 prosentilla tyypin 2 diabetesta sairastavista liikunta ei laske vaan nostaa verensokeria.
– Tällä hetkellä emme tiedä, miksi näin on. Mutta vaikka liikunta ei vaikuttaisi verensokeriin, siitä saa monenlaisia muita hyötyjä, Laine kannustaa.
Kestävyyttä ja lihaskuntoa
Jotta liikunnan hyödyt tulisivat täysimääräisinä, liikunnan on oltava ennen kaikkea säännöllistä. Peräkkäisiä liikkumattomia päiviä ei saisi olla kuin korkeintaan kaksi.
– Tämä johtuu siitä, että liikunnan vaikutus insuliiniresistenssin vähenemiseen on lyhytkestoinen, Laine selventää.
Liikkumisen olisi hyvä olla myös monipuolista. Arkeen pitäisi siis sisältyä sekä kestävyysliikuntaa että lihaskuntoliikuntaa.
Diabetesta sairastaville suositellaan suuria lihasryhmiä kuormittavaa kestävyysliikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Tällaista kestävyysliikuntaa on vaikkapa reipas kävely, juoksu, pyöräily, hiihto, soutu, uinti tai tanssi.
Lihaskuntotreeniä suositellaan kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Kuntosaliharjoittelu on helpompi ja turvallisempi aloittaa, kun pyytää fysioterapeuttia tai personal traineria laatimaan sopivan harjoitteluohjelman.
Tasapainoa ja notkeutta kehittävää liikuntaa suositellaan myös.
– Liikuntaa kannattaa ujuttaa arkeen eri tavoin. Jos esimerkiksi pyöräilee puolen tunnin työmatkan päivittäin, siitä saa jo hyvän annoksen kestävyysliikuntaa. Tiedän myös pariskuntia, jotka hoitavat kauppareissut niin, että toinen menee kauppaan autolla ja toinen kävelee tai pyöräilee. Paluumatkalla osat vaihdetaan.
Iän myötä lihasmassa vähenee ja rasvan osuus kehossa lisääntyy. Liikunnan merkitys siis vain kasvaa vanhetessa.
Lääkärin kautta tarvittaessa
Tyypin 2 diabetesta sairastaville sopivat samat liikuntasuositukset kuin muillekin. Myös jokunen vuosi sitten suosioon noussut HIIT-harjoittelu, joka on lyhytkestoinen rankka tehotreeni, sopii useimmille diabetesta sairastaville.
On kuitenkin pidettävä mielessä, että jos sairastaa tiettyjä lisäsairauksia, ei voi suin päin sännätä pikajuoksuradalle, vaan tarvitaan lääkärin arvio tilanteesta.
– Jos sairastat sepelvaltimotautia, korkeaa verenpainetta tai retinopatiaa eli silmän verkkokalvosairautta tai jos jaloissasi on verenkierron tai tunnon ongelmia, sinun on hyvä keskustella lääkärin kanssa, miten liikunta olisi turvallisinta aloittaa. Esimerkiksi verenpainetauti on oltava hallinnassa ennen kuin voi lähteä liikkumaan, Laine tähdentää.
Lääkityksen suhteen on hyvä pitää mielessä, että insuliiniin ja insuliinineritystä lisääviin lääkkeisiin – eli sulfonyyliureoihin ja glinideihin eli ateriatabletteihin – liittyy matalan verensokerin eli hypoglykemian riski. Jos käyttää näitä lääkkeitä, pitää verensokeria seurata omamittauksin ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Muihin verensokeria alentaviin lääkkeisiin ei liity matalan verensokerin riskiä.
Löydä oma tapa liikkua
Entä mitä tapahtuu tyypin 2 diabetesta sairastavalle, joka ei harrasta lainkaan liikuntaa?
– Tämä on tietysti kovin yksilöllistä ja riippuu siitä, mistä tilanteesta lähdetään liikkeelle. Todennäköisesti hänen diabeteksensa hoito vaatii enemmän lääkehoitoa, ja hänelle tulee herkemmin myös lisäsairauksia.
Laine kannustaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Liikunta lisää hyvinvointia, vaikka olisi sairastanut diabetesta jo pitkään ja elimistössä olisi tapahtunut pysyviä muutoksia.
Liikunnan aloittaminen voi olla vaikeaa, jos se ei ole kuulunut kiinteänä osana elämään. Kannattaa aloittaa ihan konkreettisesti pienin askelin ja ensin vaikkapa kävellä muutaman sadan metrin matka lähikauppaan.
Monelle liikkuminen on helpompaa ryhmässä tai ystävän kanssa.
– Hyvinvointialueilla ja kunnissa on myös liikunnanohjaajia ja erilaisia terveysliikuntaryhmiä, joita kannattaa hyödyntää. Niiden avulla voi löytyä riittävä motivaatio ja itselle mielekäs tapa liikkua, Laine vinkkaa.
