Teksti: Virpi Järvinen
Ajatukset, pelot ja murheet virittävät mielen, ja vireä mieli valvottaa. Mieltä voi rauhoitella vielä vuoteessakin.
Viikonloppusuunnitelmat, huominen työpalaveri, ystävän puhelu. On nukkumaanmenoaika, mutta ajatukset pomppivat päässä kuin lottopallot koneessa. Niitä tulee ja menee, eikä yhdestäkään saa kunnolla kiinni – eikä pian unestakaan.
– Aivot säätelevät untamme ja vireyttämme. Ne reagoivat paitsi fyysiseen toimintaan myös mielessä liikkuviin asioihin, uneen ja unettomuuden hoitoon erikoistunut psykologi ja psykoterapeutti Heli Järnefelt aloittaa.
Ajatukset, tunteet ja niihin liittämämme tulkinnat pitävät valveilla väärään aikaan. Vaikka keho lepäisi väsyneenä peiton alla, mieli voi olla aktiivinen. Se virittää kehon stressimekanismit ja aktivoi aivokuorta, mikä pitää ihmisen valveilla.
– Levoton päivä ennakoi levotonta yötä. Ellei riittävälle palautumiselle ja mielen päällä oleville asioille anna aikaa valveilla, ne tunkevat herkästi ajatuksiin illalla ja yöllä.
Kun päivässä on riittävästi rauhallisia hetkiä ajatusten tulla, niiden ei tarvitse ottaa itselleen tilaa juuri nukahtamishetkellä. Hetket, jolloin voi vain olla tai tehdä jotain yksitoikkoista, ruokkivat hyvällä tavalla ajatuksen vapautta.
Välillä voi valvoa
Mahdollisuus ja kyky rauhoittua ajoissa ennen nukkumaanmenoa viestii aivoille vireystilan laskusta. Keho rauhoitetaan uneen välttämällä rankkaa liikuntaa ja raskaita aterioita pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vastaavasti mielen tulisi saada irtautua ajoissa sitä kiihdyttävistä asioista, kuten työjutuista, perhepulmista tai jännittävistä televisio-ohjelmista.
– Jos keskittyminen rauhallisiin iltapuuhiin ei onnistu esimerkiksi työmatkan vuoksi, nukkumaanmenoa kannattaa lykätä tunnilla, parilla totutusta. Siirtyminen suoraan työstä vuoteeseen ylivirittyneessä mielentilassa lyhentää usein yöunta tätä enemmän, Heli Järnefelt neuvoo.
Osalle sänky on paikka, jossa tehdään töitä, sometetaan tai pohditaan asioita yksin tai vieressä nukkuvan kumppanin kanssa. Vaikka ne koettaisiin hyvinä rentoutumiskeinoina, ne heikentävät mielessä unen ja vuoteen välistä yhteyttä. Kun vuode yhdistyy valveilla tehtäviin asioihin, nukahtaminen vaikeutuu.
Jos kello käskee nukkumaan, mutta mieli on toista mieltä, kannattaa totella jälkimmäistä.
– Ellei uni tule puolessa tunnissa, kannattaa nousta ylös tekemään jotain rauhallista: juoda vaikka kuppi kofeiinitonta teetä, lukea muutama sivu kirjaa tai tehdä rentoutusharjoitus, Järnefelt vinkkaa.
Rentoutuminen rauhoittaa elimistöä ja laskee aivojen vireystilaa. Aktiivisissa menetelmissä opetellaan erottamaan jännittynyt lihas rennosta. Rauhoittumismenetelmissä hiljennytään omaan sisäiseen maailmaan tai annetaan mielelle rentoutumiseen johdattelevia mielikuvia.
– Rentoutumisen taito vaatii harjoittelua, ja harjoittelu kannattaa aloittaa päiväaikaan. Väkisin rentoon olotilaan pyrkiminen ei onnistu, Järnefelt sanoo.
Kaikki ajatukset ovat sallittuja
Mieltä voi rauhoitella vielä vuoteessakin. Se tapahtuu suuntaamalla tarkkaavaisuus tietoisesti pois unta häiritsevistä ajatuksista.
– Koska hengitysliike on aina automaattisesti aistittavissa, omaan hengitykseen keskittyminen on monelle helpoin tapa suunnata ajattelu uusille urille, Järnefelt toteaa.
Kun hengitys rauhoittuu, mieli seuraa perässä – joskus nopeammin, joskus hitaammin. Jos ajatus karkaa, se palautetaan lempeästi takaisin hengitykseen.
Tärkeintä on, ettei ajatuksia yritä torjua. Yritys kieltää ne päinvastoin pahentaa tilannetta, sillä se aktivoi tehokkaasti aivoja ja lisää vireyttä. Hyväksyvä asenne johtaa yleensä rauhoittumiseen.
– Asiaa voi havainnollistaa siten, että yrittää olla pari minuuttia ajattelematta lainkaan kaksikerroksisia Lontoon busseja. Kielto vain vahvistaa niiden tunkeutumista ajatuksiin. Kun ajatuksille antaa luvan tulla sellaisina kuin ne ovat, ne vähitellen vaimenevat, Järnefelt havainnollistaa.
Ajatuseste antaa aivoille lepoaikaa
Huolet valvottavat varmasti, jos tapana on jättää niiden käsittely vuoteeseen. Huolihetki voi auttaa rajaamaan murheiden käsittelyn tiettyyn hetkeen päivässä.
– Päivällä ja virkeänä huolia tulee käsiteltyä realistisemmin ja niihin on helpompi löytää ratkaisu, Heli Järnefelt huomauttaa.
Huolihetki toimii niin, että varaat mieltä vaivaaville asioille esimerkiksi vartin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Listaat huolet paperille, jonka toiselle puolelle kirjoitat mahdollisen ratkaisun tai keinon tulla toimeen huolen kanssa.
– Kaikkiin asioihin ei voi itse vaikuttaa. Siitä huolimatta voi pohtia, miten voi elää tilanteen tai siitä johtuvan huolen kanssa, Järnefelt neuvoo.
Ajatuseste eli ajatuksia pysäyttävä sana voi auttaa pitämään yön mittaisen tauon sinnikkäistä ajatuksista. Sitä varten valitaan jokin itselle neutraali, merkityksetön sana tai tavu, jonka haluaa yhdistää rauhoittumiseen, kuten ”se” tai ”uni”.
– Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos, ja muodosta pysäytyssana huulillasi uloshengityksen aikana. Toista sanaa parin sekunnin välein niin kauan kuin on tarve, Järnefelt ohjaa ajatusesteen käyttöön.
Koska ihminen ei voi ajatella ja lausua sanoja samanaikaisesti, pysäytyssanan käyttö estää nukkumista haittaavien ajatusten tunkeutumisen mieleen.
Jokainen nukkuu välillä huonommin
Pitkäaikainen unettomuus altistaa monille sairauksille. Kun uni jää tulematta, ihminen kokee epäonnistuneensa.
– Nukkumiseen voi liittyä suorituspaineita ja pelkoa, jotka ylläpitävät unettomuutta. Kellon tuijottelu on varmin tapa pysyä hereillä, Järnefelt korostaa.
Korkea vaatimustaso unen suhteen voi lisätä uniongelmia. Kannattavampaa olisi hyväksyä se, että välillä nukkuu huonommin. Uneen sisältyy luonnostaan kevyempää unta, ja unetonkin usein nukkuu enemmän kuin hän itse arvelee nukkuneensa.
Osa meistä on synnynnäisesti herkkäunisia, eikä se tee ihmisestä muita huonompaa. Yhden ihmisen herkkäunisuus on aikoinaan saattanut olla arvokas ominaisuus, sillä se on saattanut suojella koko yhteisöä yöllisiltä vaaroilta.
– Unettomuuden pelko voi muodostua suuremmaksi ongelmaksi kuin vähäinen nukkuminen. Siitä aiheutuva stressi saattaa kuormittaa kehoa enemmän kuin unettomuus, Järnefelt pohtii.
Pelosta ja unettomuudesta muodostuu myös helposti itseään ruokkiva kierre, joka karkottaa unen entistä kauemmas. Unesta huolestuminen virittää tunteen ja tunne aktivoi ajatuksen.
Huomion suuntaaminen muihin asioihin esimerkiksi tietoisuustaitojen avulla auttaa myös nukahtamiseen ja unessa pysymiseen liittyviin suorituspaineisiin.
Unettomuuden pelko on huoli, jota kannattaa käsitellä ja etsiä keinoja sen rauhoittamiseksi. Se tapahtuu huolihetki-tyyppisesti nimeämällä ja kirjoittamalla huolet ylös ja etsimällä jokaisen murheen kohdalle vaihtoehtoinen ajatus sille, ettei huoli pidä ainakaan sataprosenttisesti paikkaansa. Tässä auttaa, kun opettelee katsomaan omia mietteitä ja suhtautumaan niihin ulkopuolisen tarkkailijan silmin.
– Tarkkailijan näkökulma auttaa ottamaan etäisyyttä omiin ajatuksiin ja huomaamaan, että ajatukset ovat ajatuksia, eivät totuuksia – vaikka ne monesti totuuksilta tuntuvatkin, Järnefelt sanoo.
Lähde: Heli Järnefelt: Hyvän unen avaimet – Opas unettomuuden itsehoitoon. Kirja sisältää runsaasti unettomuuden itsehoitokeinoja.
