Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Kesä on monen marjan parasta sesonkiaikaa, joten niiden lisääminen ruokavalioon on nyt helppoa ja houkuttelevaa.
Marjat tuovat ruokavalioon runsaasti makua, väriä, vitamiineja ja muita ravintoaineita. Niistä saa erityisesti kuitua, C- ja E-vitamiinia, B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia sekä monia kivennäisaineita. Terveyden kannalta kiinnostavia ovat myös marjojen sisältämät polyfenolit, jotka ovat kasvien omiin tarkoituksiinsa tuottamia suoja-aineita. Elimistössä ne toimivat esimerkiksi antioksidantteina.
– Marjat ovat tosi ravintorikkaita. Niitä olisi hyvä syödä mahdollisimman paljon, ainakin noin kaksi desilitraa päivässä, laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Suhonen Ravistamosta sanoo.
Suomessa kasvaa noin 50 erilaista luonnonvaraista marjaa, joista 37 on syötäviä. Tunnetuimmat ja kaupallisesti arvokkaimmat luonnonmarjat ovat puolukka, mustikka, vadelma, lakka, karpalo, tyrni ja variksenmarja. Luonnonmarjojen valikoimaa täydentävät lisäksi viljeltävät puutarhamarjat, kuten mansikka, vadelma, karviainen, herukka ja pensasmustikka.
Monipuolinen käyttö on parasta
Katri Suhosen mukaan on melko mahdotonta sanoa, mikä olisi kaikkein terveellisin marja. Mitä monipuolisemmin marjoja käyttää, sitä parempi se on terveydelle. Eri marjoissa on nimittäin erilaiset määrät terveellisiä tehoaineita.
Tyrni on marjojen ylivoimainen C-vitamiinikuningatar, mutta lähes yhtä hyvä C-vitamiinin lähde on mustaherukka. Vajaa desilitra tyrniä tai mustaherukkaa täyttää päivittäisen C-vitamiinin tarpeen.
Lakka, tyrni ja mustaherukka sisältävät marjoista eniten E-vitamiinia. Sata grammaa tyrniä tai lakkaa kattaa päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta noin kolmanneksen ja sata grammaa mustaherukkaa noin neljänneksen.
B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia on paljon varsinkin lakassa, vadelmassa ja mansikassa. Folaatin suosituksia vähäisempi saanti on yleistä Suomessa. Sadasta grammasta eli noin kahdesta desilitrasta mansikoita saa kymmenen prosenttia päivän folaattisuosituksesta, lakasta ja vadelmasta vähän enemmän.
Mustikan supervoima on sen korkea polyfenolipitoisuus. Mustikka sisältää luonnonmarjoista eniten polyfenoleja, varsinkin antosyaaneja, joita on runsaasti myös muissa tummissa marjoissa, kuten mustaherukoissa, variksenmarjoissa ja aroniassa.
Suolistomikrobisto rakastaa marjoja
Kuten terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, myös polyfenoleja on monenlaisia. Niistäkin saa parhaan hyödyn syömällä vaihtelevasti kaikenlaisia marjoja.
– Mutta aina on arvoa sillä, että ylipäätään syö marjoja. Jos haluaa syödä pelkästään mansikoita, niin antaa mennä vaan. Paras marja on se, joka tule syödyksi. Käyttömäärälläkin on merkitystä. Yksi tyrnimarja ei ole yhtä hyvä kuin kaksi desilitraa herukoita, Suhonen havainnollistaa.
Marjojen syönti edistää suoliston hyvinvointia, sillä suolistomikrobisto käyttää hyväkseen marjojen polyfenoleja ja kuitua. Erityisen kuitupitoisia marjoja ovat mustaherukka ja lakka, mutta kuitua on kohtuullisen paljon myös muissa marjoissa.
Marjat sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Liukenemattoman kuidun riittävä saanti ehkäisee ummetusta. Marjojen liukoinen kuitu auttaa verensokerin tasoittamisessa ja veren kolesterolipitoisuuden alentamisessa.
Hyödyksi verensokerin hallinnassa
Insuliinia käyttävän diabeetikon on hyvä huomioida, että marjat sisältävät luonnostaan jonkin verran sokeria. Suhonen kertoo, että 2–3 desilitrassa marjoja on tyypillisesti noin kymmenen grammaa hiilihydraatteja. Hiilihydraattimäärä on suurempi, jos marjoihin on erikseen lisätty sokeria.
– Jos vaihtoehto on, että ei syö marjoja ollenkaan, niitä voi hyvin syödä pienen sokerilisän kanssa, jos ne silloin maistuvat, Suhonen sanoo.
Itä-Suomen yliopistossa tehtyjen tutkimusten mukaan marjat näyttävät olevan hyödyksi verensokerin hallinnassa, sillä ne tasoittavat verensokerin nousua aterian jälkeen. Verensokerin nousu jää loivemmaksi, kun aterialla tai välipalalla on mukana myös marjoja. Tämä hyödyllinen vaikutus on esimerkiksi noin puolellatoista desilitralla mustaherukkaa.
Monta muutakin terveyshyötyä
Marjoilla on lukuisia muitakin terveyshyötyjä. Säännöllinen marjojen syönti on eduksi sydämen ja verisuonten sekä aivojen terveydelle. Lisäksi marjat auttavat hillitsemään elimistön matala-asteista tulehdusta ja saattavat pienentää myös syöpäriskiä.
Terveyshyötyjä saa siitäkin, että marjat vaikuttavat suotuisasti elimistön rasva-aineenvaihduntaan. Esimerkiksi mustaherukan ja tyrnin siemenöljyn on havaittu laskevan veren haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta.
Karpalomehu ja karpalo-puolukkamehu ovat mukana suomalaisessa virtsatieinfektioiden hoitosuosituksessa. Ne ovat suosituksen mukaan lääkkeettömiä keinoja, joiden säännöllisestä käytöstä voi olla hyötyä virtsatietulehdusten ehkäisyssä.
Sellaisenaan, ruokiin ja leivontaan
Kotimaisten marjojen satokausi kestää alkukesästä pitkälle syksyyn. Retki mansikkamaalle tai marjametsään on oivallista hyötyliikuntaa, josta kiittävät sekä keho että mieli. Myös torin ja ruokakaupan monipuolista tarjontaa kannattaa hyödyntää, jos marjastaminen ei ole mahdollista.
Satokaudella marjat maistuvat mainiosti ihan sellaisenaan, mutta lisäksi ne tuovat väriä ruuanlaittoon ja leivontaan. Aloita aamu raikkaalla smoothiella, johon katoaa helposti desilitra jos toinenkin suosikkimarjoja.
– Smoothieen menee helposti myös vähän karvaammat marjat, joita moni muuten vierastaa. Kun kaveriksi laittaa banaania, se laimentaa esimerkiksi punaherukan tai puolukan happamuutta, Suhonen vinkkaa.
Marjaisa salaatti on kesäpäivän virkistävä lounas. Mansikat maistuvat hyvin broilerisalaatissa ja vadelmat tai pensasmustikat juustoisen salaatin kumppanina.
Marjapiirakat ja -muffinit ovat tuttuja suosikkeja, joihin voi käyttää maun mukaan monenlaisia marjoja. Marjat sopivat myös sämpylä- ja leipätaikinaan. Kokeile esimerkiksi hunajaista herukkaleipää tai karpalo-focacciaa.
Puolukkapuuro on vispipuurojen klassikko, mutta sen voi mainiosti valmistaa monista muistakin marjoista. Sekoita samettisen kuohkea vispipuuro vaihteeksi mansikoista, vadelmista, mustikoista tai herukoista. Kasaa keko marjoja sellaisenaan myös kaurapuuron väri-iloksi.
Talteen talven varalle
Sesongin parhaita marjamakuja kannattaa säilöä myös talven varalle. Nopea pakastus säilyttää marjojen vitamiinit varsin hyvin. Suhonen kertoo, että kaikkein herkin käsittelylle on C-vitamiini.
– Mitä enemmän marjoja käsittelee, sitä enemmän C-vitamiinia tuhoutuu. Erityisesti kaikenlaiset lämpökäsittelyt tuhoavat C-vitamiinia. Kaikkein paras on säilöä marjat marjoina, eikä mehustaa, hillota tai survoa. Minkä kesällä on poiminut ja säilönyt, kannattaa syödä pois seuraavana talvena, Suhonen neuvoo.
