Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Kakkostyypin diabetesta sairastava voi vaikuttaa verensokeriinsa ruoka-, liikunta- ja nukkumistottumuksilla. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen listaa tärkeimpiä päivittäisiä keinoja hallita verensokeritasoa.
Olo tuntuu väsyneeltä ja ajatus tahmealta. Koko ajan janottaa ja pissattaa. Korkea verensokeri voi aiheuttaa monenlaisia hankalia oireita. Pitkän ajan kuluessa se lisää merkittävästi diabetekseen liittyvien lisäsairauksien vaaraa. Mitä suurempi verensokeritaso on keskimäärin, sitä suurempi on lisäsairauksien riski. Siksi diabeteksen hoidon päätavoite on pitää verensokeri mahdollisimman lähellä normaalia tasoa.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen esittelee vuonna 2020 ilmestyneessä tietokirjassaan runsaan valikoiman keinoja, joilla verensokerin voi saada parempaan hallintaan elintapojen avulla. Kirjan Verensokeri hallintaan – eroon esidiabeteksesta keinot sopivat Laatikaisen mukaan sellaisenaan myös tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Paino ja ruokarytmi hallintaan
Kun diabetekseen liittyy ylipainoa tai lihavuutta, tärkein verensokerin hallintaa tukeva keino on laihdutus ja pysyvä painonhallinta. Jo kymmenen prosentin lasku painossa merkitsee verensokerin hallinnassa huomattavaa muutosta. Käytännössä se tarkoittaa, että esimerkiksi satakiloisen ihmisen olisi hyvä laihduttaa ainakin kymmenen kiloa.
– Kun lihava henkilö laihduttaa 15 prosenttia tai enemmän, hän saa verensokerinsa 80 prosentin todennäköisyydellä normalisoitua, jos hän on sairastanut tyypin 2 diabetesta alle kaksi vuotta. Kun tauti on ollut pitkään, lihavuuden hoidon teho verensokerin säätelyssä pienenee, mutta sillä on edelleen keskeinen merkitys muun terveyden kannalta, Laatikainen kertoo.
Säännöllinen ruokarytmi tukee painonhallintaa, sillä se auttaa pitämään ateriakoot kohtuullisina. Kun syö riittävän usein, nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi. Sopiva ateriarytmi löytyy yksilöllisesti. Useimmat ihmiset hyötyvät siitä, että ruokailujen väli ei veny 3–5 tuntia pitemmäksi.
Aterioiden ajoituksellakin on verensokerin hallinnan kannalta merkitystä. Laatikaisen mukaan aamuun ja päivään painottuva syömisen rytmi on verensokerin hallinnalle parempi kuin se, että syöminen ja energian saanti painottuvat kovasti iltaan.
– Noin 50–70 prosenttia päivän ruuista pitäisi syödä kello 16 mennessä, Laatikainen opastaa.
Rajoitetusti raffinoituja hiilihydraatteja
Ruokavalion laadullisista tavoitteista tärkein on pitää raffinoitujen eli nopeasti sokeroituvien hiilihydraattien saanti mahdollisimman vähäisenä. Käytännössä se tarkoittaa, että runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja niukasti kuitua sisältäviä ruokia kannattaa syödä vain harvakseltaan. Ruokatottumuksista pitäisi siis karsia esimerkiksi leivonnaisten, makeisten, suklaan, jäätelön sekä vaalean, vähäkuituisen leivän, pastan ja riisin määrää. Niiden sijaan on hyvä suosia täysjyväisiä viljatuotteita ja leipää, jossa on kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammassa.
Laatikaisen mukaan myös terveellisiä, kuitupitoisia hiilihydraatteja on mahdollista syödä verensokerin hallinnan kannalta liikaa. Osalle tyypin 2 diabeetikoista voi sopia kaikenlaisten hiilihydraattien määrän tarkempi rajoittaminen.
– Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio saa verensokerin alas paremmin kuin mikään muu keino. Ei kuitenkaan tiedetä, onko tällainen ruokavalio hyväksi diabeetikon kokonaisterveydelle pitkällä aikavälillä, Laatikainen sanoo.
Siksi vähähiilihydraattista ruokavaliota ei kannata alkaa noudattaa omin päin, vaan siitä on syytä neuvotella ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Mahdollinen lääkehoito on sovitettava yhteen ruokavalion muutosten kanssa.
– Hiilihydraattirajoitus pitää tehdä terveellisesti eli syödä kasviksia ainakin 800 grammaa päivässä, suosia pehmeää rasvaa, pitää punaisen lihan käyttö kohtuudessa ja välttää prosessoitua lihaa. Myös riittävä kuidun saannin turvaaminen on erittäin tärkeää, Laatikainen summaa.
Aterialle proteiinia ja pehmeää rasvaa
Aterian yhteydessä verensokerin nousuun on mahdollista vaikuttaa monilla konsteilla. Ensinnäkin on hyvä huolehtia, että päivän pääaterioilla on riittävästi proteiinia. Se edistää kylläisyyttä, tehostaa insuliinin eritystä ja auttaa laihdutusvaiheessa säilyttämään lihaksia. Sopiva määrä proteiinia ateriaa kohden on oman kämmenen kokoinen annos esimerkiksi kalaa, kanaa tai tofua.
Aterialle kannattaa lisätä myös pehmeän rasvan lähteitä. Ne pienentävät aterianjälkeistä verensokerin nousua erityisesti siksi, että rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Hyviä käytännön valintoja ovat salaattiin lisättävä öljytilkka tai öljypohjainen salaatinkastike sekä pähkinät ja siemenet.
Kokeilemisen arvoinen konsti on sekin, että syö aterialla aina ensin salaatin ja kasvikset. Tämän on havaittu pienentävän aterianjälkeistä veren sokeripitoisuutta. Lisätehoa tähän tottumukseen saa, kun nauttii kasvisten kanssa tilkan viinietikkaa tai etikkaa sisältävää salaattikastiketta. Etikka hidastaa mahalakun tyhjenemistä ja hiilihydraatteja pilkkovien entsyymien toimintaa.
Riittävästi liikuntaa ja unta
Ruokatottumusten lisäksi on hyvä huomioida myös muut verensokeriin vaikuttavat elintavat. Säännöllinen liikunta on erityisen tärkeä osa verensokerin hallintaa.
– Verensokerin säätely vaatii, että ihminen on aktiivinen. Liikunta parantaa sekä insuliinin eritystä että insuliiniherkkyyttä elimistössä. Passiivinen elämäntapa on myrkkyä verensokerille, Laatikainen huomauttaa.
Verensokerin säätelyn kannalta optimaalinen määrä liikuntaa on 5–7 tuntia viikossa. Se tarkoittaa päivittäin noin 45–60 minuuttia liikkumista. Tätä vähäisempikin viikoittainen liikuntamäärä on kuitenkin parempi tavoite kuin täydellinen liikkumattomuus.
– Kaikki liikuntamuodot ovat eduksi. Tärkeintä on löytää laji, josta itse tykkää, Laatikainen sanoo.
Myös unella on verensokeriaineenvaihdunnan säätelyssä ratkaiseva rooli. Riittävä määrä unta on Laatikaisen mukaan yksi diabeteksen hyvän hoidon kulmakivistä. Unenpuute heikentää insuliinin eritystä ja lisää insuliiniresistenssiä elimistössä. Huonosti nukuttu yö kasvattaa ruokahalua ja hiilihydraattien himoa, millä voi olla haitallisia seurauksia painonhallinnan kannalta.
– Unen rajoittaminen 4–5 tuntiin muutaman yön ajan alkaa jo nostaa verensokeria, Laatikainen kuvailee liian vähäisen nukkumisen haitallisia vaikutuksia.
Kokonaisuus kuntoon joustojen kera
Kokonaisuus ratkaisee verensokerin hallinnassakin. Mitä useamman verensokeriin vaikuttavan elintavan ja tottumuksen saa kuntoon, sitä parempi. Hyvistä ruoka-, liikunta- ja nukkumistottumuksista on hyötyä terveydelle laajemminkin. Verensokerin hallintaa edistävät tottumukset vaikuttavat samalla myös verenpaineeseen ja veren kolesterolitasoihin.
Terveelliset tottumukset eivät kuitenkaan saa aiheuttaa kohtuutonta stressiä, eikä niiden ylläpidosta saa tulla elämää hallitsevaa mörköä.
– Silloin asiat ovat menneet pieleen ja on parempi keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan, Laatikainen neuvoo.
Terveyden edistämisessä ei ole muutenkaan koko ajan tarpeen pyrkiä 100-prosenttisen hyviin suorituksiin. Terveelliseen syömiseen kuuluvat myös joustavuus ja sallivuus. Jos syö viisi ateriaa seitsemänä päivänä viikossa, näihin 35 ruokailukertaan mahtuu tarvittaessa mainiosti myös muutama ravitsemukselliselta laadultaan heikompi ateria. Se voi yhdelle tarkoittaa esimerkiksi pizzapalaa perjantai-iltana ja toiselle leivoskahveja kahvilassa. Laatikainen arvioi, että viikkoon sopii 3–5 joustoa.
– Se kantaa yleensä hedelmää sillä tavalla, että syömisen ilo ei häviä elämästä ja sosiaalisissa tilanteissa on helpompi toimia, Laatikainen summaa.
