Liikuntasuunnittelija, fysioterapeutti Eira Taulaniemi, toimittaja Mervi Lyytinen
Lihaksia vahvistava harjoittelu ja hyvä tasapaino pitävät meidät toimintakykyisinä ja liikkuvina. Harjoittelusta on hyötyä kaiken ikäisille.
Lihaksia on hyvä vahvistaa ja tasapainoa harjoittaa erityisesti keski-iästä lähtien. Hyvä kehon hallinta pitää meidät toimintakykyisenä ja ehkäisee kaatumisia. Arjen toimet sujuvat ja voimme paremmin, kun pysymme ikääntyessä aktiivisina ja liikkuvina.
Hyvä tasapaino on yksi niistä monista asioista, joita emme huomaa tai osaa arvostaa, ennen kuin ne alkavat rapautua. Tasapaino on monen tekijän summa: siihen tarvitaan aistien, lihasten ja hermoston monipuolista yhteistyötä.
Tasapainoon vaikuttavat muun muassa näkö- ja tuntoaistit, tasapainoelin, keskushermosto ja lihasvoima. Myös väsymyksellä, vireystilalla, lääkityksellä, kengillä sekä ympäristötekijöillä, kuten pimeydellä ja valaistuksella, on oma vaikutuksensa tasapainoon.
Tasapainosta puhuttaessa voidaan puhua laajemmin liikehallintakyvyistä, joihin kuuluvat tasapainon lisäksi koordinaatio, ketteryys sekä asennon ja liikkeen hallinta. Tasapainon hallinnalla tarkoitetaan kykyä ylläpitää asentoa istuessa, seistessä ja liikkuessa.
Koskaan ei ole myöhäistä
Tasapainoa kannattaa harjoittaa läpi elämän. Harjoittelun merkitys korostuu, kun ikää tulee lisää. Monet liikehallintataidot opitaan lapsuus- ja nuoruusiässä, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua, vaikka liikkuminen olisi ollut viime aikoina vähäistä tai yksipuolista. Kehon hallintaa voi parantaa missä iässä tahansa.
Yli 65-vuotiaiden päivitetyissä liikkumissuosituksissa (UKK-instituutti 2019) korostuu arjessa liikkumisen rinnalla notkeuden, tasapainon ja lihaskunnon harjoittaminen. Näillä on selvä yhteys liikkumisvarmuuteen, kävelykykyyn, kaatumisten ehkäisyyn sekä päivittäisistä toiminnoista itsenäisesti selviytymiseen.
Mieti, millainen liikkuja olet
Tasapainoa voi harjoittaa monella eri tavalla. Kehon mahdollisimman monipuolinen käyttö päivittäin, tasapainoinen ryhti sekä lihastasapaino luovat sille hyvän perustan.
Mieti, millainen liikkuja olet, mikä sinua kiinnostaa ja millainen arkesi on. Onko sinun helpompi lisätä arkiliikuntaa ja tasapainon harjoittamista arkiaskareiden lomaan vai menisitkö mieluummin ohjattuihin liikuntaryhmiin, kuten kuntojumppaan, joogaan, pilatekseen tai tasapainoradalle? Vai haluaisitko harrastaa esimerkiksi erilaisia pallo- ja mailapelejä?
Liikuntaa aloittaessa kannattaa miettiä omia tavoitteita. Ne voi palauttaa mieliin aina silloin, kun liikkumaan lähteminen tuntuu vaikealta tai vastenmieliseltä. Mikä sinua kannustaa ja mihin tunnet tarvitsevasi tukea ja vahvistusta, kun mietit päivittäistä jaksamistasi ja hyvinvointiasi? Onko tavoitteenasi vahvistaa esimerkiksi selkää, parantaa työ- ja toimintakykyä tai liikkumisvarmuutta tai vähentää kaatumisriskiä?
Kun sinulla on selkeä liikkumiseen ja harjoitteluun liittyvä tavoite ja päämäärä, se auttaa sinua toistamaan harjoituksia ja liikkumaan säännöllisesti.
Lähde metsäpolulle
Tasapainoa harjoittaa ja parantaa jo se, ettet aina kävele tasaisella asvaltilla vaan lähdet välillä metsäpolulle tai muuhun maastoon. Muista kuitenkin liikkua turvallisesti. Kun liikut niin, että se tuntuu sinusta hyvältä ja liikkumisesta tulee hyvä olo, se innostaa sinua eteenpäin.
Tasapainoa voi harjoittaa helposti myös kotioloissa muun arjen keskellä. Harjaa hampaat aamuin illoin yhdellä jalalla seisten, ja siirrä seistessä painoa oikealle ja vasemmalle puolelle. Tai kävele kuvitellulla puomilla käytävää pitkin asettaen jalat peräkkäin niin että toisen jalan varpaat koskettavat toisen jalan kantapäätä.
Riittävä keskivartalon ja jalkojen lihasvoima on tärkeää hyvälle tasapainolle ja kehon hallinnalle. Tee kyykistyksiä esimerkiksi mainostauoilla televisiota katsoessa, ja etene yksi katuvalojen väli askelkyykyin, kun olet kävelyllä.
Kiinnitä huomiota myös kenkiin: niiden pitää olla tukevat ja sopivan kokoiset. Hyvät kengät mahdollistavat rullaavat askeleet ja auttavat ylläpitämään jalkaterän ja nilkan oikeaa asentoa. Kävelystä tulee sujuvaa, kun askel rullaa, kädet ja ylävartalo tulevat liikkeeseen mukaan ja pystyt ylläpitämään hyvää, tasapainoista ryhtiä.
» Tasapainoharjoittelua
Mitä on terveyskunto?
Tasapaino ja kehon hyvä hallinta ovat yksi terveyskunnon osa-alue. Terveyskunnolla tarkoitetaan fyysisen kunnon osa-alueita, jotka ovat yhteydessä terveyteen ja toimintakykyyn ja joihin monipuolinen liikunta ja kehon käyttö vaikuttavat myönteisesti.
Miksi hyvä tasapaino on tärkeä jalkojen terveydelle?
Hyvä tasapaino ja hyvä ryhti heijastuvat koko kehoon, myös jalkoihin. Vahvat lihakset ja liikkuvat nivelet pitävät jalat kunnossa ikääntyessä, oli diabetes tai ei.
– Jalkojen omahoito ja jalkaongelmien varhainen havaitseminen ovat tärkeitä, mutta ikävä kyllä silloin ollaan jo pahasti myöhässä, kun jalkoihin on ilmestynyt haava, Diabetesliiton jalkojenhoitaja Jaana Huhtanen huomauttaa.
Hän muistuttaa perusasioiden merkityksestä: jalkaongelmat voi ehkäistä parhaiten, kun hoitaa diabetestaan hyvin, ei tupakoi ja huolehtii verenpaineen asianmukaisesta hoidosta silloin, kun on todettu korkea verenpaine ja siihen on saanut lääkityksen. Kun nämä asiat ovat kunnossa, vaara saada vaikeita jalkaongelmia pienenee merkittävästi. Ne ovat samalla valtimosairauksien ehkäisyä.
Hyvällä verenkierrolla on suuri merkitys jalkojen terveydelle. Liikkuminen parantaa jalkojen verenkiertoa ja vahvistaa kaikkia lihaksia, myös jalkaterän lihaksia. Vahvat lihakset ehkäisevät jalkojen virheasentoja ja sitä kautta kovettumien ja haavojen syntymistä.
Liikkuminen on hyväksi diabetesta sairastaville paitsi verenkierron takia myös siitä syystä, että lihakset käyttävät verensokeria polttoaineenaan, mikä auttaa diabeteksen hoidossa.
– Talvipakkasilla tai kun on liukasta tai muuten huono sää, moni ikäihminen vähentää liikkumistaan ja jää istumaan television ääreen. Liikkumiskykyä ja tasapainoa voi harjoittaa turvallisesti myös sisätiloissa kevättä odotellessa. Säännöllisyys on tärkeää, Jaana Huhtanen muistuttaa.
