Teksti: Tuija Manneri
Jotta liikunnasta tulisi tapa, sen pitää olla helppoa ja vaivatonta. Käveleminen on ihmiselle juuri sellaista. Kävelemällä voi hoitaa paitsi kehoa myös mieltä ja ympäristöä.
Viisikymppisenä Sirpa Hytösestä tuntui, että hän ei enää jaksa itsensä kanssa. Jonkin on muututtava.
– Olin juuri kuullut tulevani isoäidiksi, mutta tajusin, etten jaksaisi hoitaa lapsenlastani. Minulla oli merkittävästi ylipainoa ja insuliinihoitoisen tyypin 2 diabeteksen lisäksi korkea verenpaine, uniapnea ja masennushistoriaa.
Terveytensä ja kuntonsa parantamiseksi Hytönen päätti ryhtyä kävelemään. Se oli helppoa: riitti että puki kengät jalkaan, avasi ulko-oven ja alkoi ottaa askeleita juuri sen verran kuin sinä päivänä hyvältä tuntui. Mitään uutta taitoa ei tarvinnut opetella, eikä erityisiä varusteita ostaa.
– Kävelin lähes päivittäin, mutta retket olivat lyhyitä. Aina en jaksanut edes paria kilometriä, jämsäläinen 66-vuotias Hytönen muistelee ensimmäisiä viikkoja uuden harrastuksensa kanssa.
– Aluksi ei itse asiassa ole väliä, käveleekö minuutin, kymmenen vai enemmän. Tärkeintä on tottua lähtemiseen, jotta liikunnasta tulisi tapa, kannustaa terveysliikunnan yliopettaja Paula Harmokivi-Saloranta Haaga-Helia ammattikorkeakoulusta.
Liikkeelle voi lähteä lisäämällä arjen askeleita, vaikkapa valitsemalla portaat hissin sijasta, kävelemällä lähikauppaan tai pysäköimällä auton tavallista kauemmas. Arvokasta liikkumista on kaikki se, mikä vähentää istumista.
– Jokaisella lyhyelläkin liikkumisella on merkitystä. Jo muutama tuhat askelta päivässä merkitsee paljon, jos on aiemmin liikkunut vain vähän. Ja istumisen tauottaminen on hyväksi, jos muuten viettää runsaasti aikaa paikoillaan, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Harri Helajärvi Turun Paavo Nurmi -keskuksesta rohkaisee.
Tunteiden tuuletusta
Harri Helajärven mielestä kävelemistä kannattaa ajatella muutenkin kuin askelmäärinä.
– Liikunta ei ole vain minuutteja, tehoja ja suorittamista, vaan myös rentoutumista, aistielämyksiä ja nautintoa, hän lisää.
Joillekin kävelyssä tärkeintä voi olla ulkoilma ja luontosuhteen hoitaminen. He ehkä retkeilevät, poimivat marjoja ja sieniä, bongaavat lintuja ja kasveja, ihailevat auringonlaskuja, tutkivat kukkien tuoksuja tai kuulostelevat kaislikon suhinaa.
– Kun aistit heräävät, alamme myös nähdä ja kokea enemmän. Tällainen läsnäolo – mindfulness – tuo vapauden tunnetta, poistaa stressiä ja lisää luovuutta. Parhaat ajatukset ja ideat saattavat usein syntyä juuri kävellessä, Helajärvi rohkaisee.
Käveleminen voi niin ikään tyynnyttää kiukkuisen tai ahdistuneen mielen. Huonolla säällä ulkoa kodin lämpöön palaaminen saattaa tuntua jopa niin mukavalta, että se saa arvostamaan elämän perusasioita.
Jos kävelemällä pystyy korvaamaan autoilua, tietää tekevänsä jotain niin itsensä kuin ympäristönkin hyväksi.
– Suomessa yksi henkilöautolla ajettu kilometri tuottaa keskimäärin 150 grammaa hiilidioksidia. Jokainen gramma, jonka voi vähentää, on päästöistä pois. Automatkan vaihtaminen kävelemiseen vähentää myös melua ja ilmasta terveydelle haitallisia pienhiukkasia ja typen oksideja, kertoo professori Heikki Liimatainen, joka toimii myös Tampereen yliopiston liikenteen tutkimuskeskus Vernen johtajana.
Lääkkeitä vähemmäksi
Yksi kävelemisen parhaista puolista on sen selkeä vaikutus terveyteen.
– Hyöty on suurin, jos lähtötaso on alhainen. Jos ei ole aiemmin liikkunut lainkaan ja alkaa säännöllisesti kävellä vartin päivässä, metabolisen oireyhtymän riski laskee puoleen. Ja kun jaksaa kävellä kolmen kuukauden ajan puoli tuntia päivässä, kestävyyskunto voi parantua 50 prosenttia ja lihaskunto 20 prosenttia, Harri Helajärvi luettelee.
Terveyshyötyjä saadakseen ei tarvitse tarpoa huipputeholla. Säännöllinen ja kohtuullisesti kuormittava kävely riittää. Se parantaa verensokeriaineenvaihduntaa ja veren rasva-arvoja, vahvistaa luita, lihaksia, tasapainoa ja vastustuskykyä, alentaa verenpainetta, vähentää verisuonten seinämien kalkkeutumista ja maksan rasvoittumista sekä pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi se kohentaa mielialaa ja unen laatua ja helpottaa painonhallintaa. Säännöllinen liikunta vaikuttaa myös muistiin, ajatteluun ja oppimiseen.
Terveyden tuntuvan paranemisen on huomannut myös Sirpa Hytönen. Liikunnan lisäämisen ja laihtumisen ansiosta hän on päässyt kokonaan eroon diabeteslääkkeistä ja uniapnean hoidossa öisin käytettävästä hengityslaitteesta. Kolesteroliarvot ovat parantuneet ja verenpaine on laskenut niin paljon, että hän tarvitsee enää hyvin pienen lääkeannoksen.
– Kaikesta tästä oli varmasti apua, kun muutama vuosi elämäntapamuutokseni jälkeen sairastuin imusolmukesyöpään ja kävin läpi raskaita hoitoja, hän kertoo.
Askel kerrallaan
Sirpa Hytösen lenkit pitenivät pikkuhiljaa, kun liikkuminen alkoi tuntua helpommalta. Huono kunto ja ylipaino saivat hänet aloittamaan kävelyn maltillisesti, mikä vähensi liikuntavammojen riskiä. Myöhemmin hänen sääriinsä tuli penikkatautikipuja, mutta vaiva helpotti, kun hän venytteli, kävi hierojalla, hankki hyvät kengät ja kevensi jalkojen kuormitusta vaihtamalla osan kävelylenkeistä pyöräilyyn.
– Jos kävely tuntuu jostain syystä hankalalta, vesiliikunta tai pyöräily ovat kevyempiä ja nivelystävällisiä vaihtoehtoja, Helajärvi vinkkaa.
Nykyään Sirpa Hytösellä on tapana kävellä kolmisen kertaa viikossa viisi tai kuusi kilometriä kotitaajaman sivuteillä ja metsäpoluilla. Aiemmin kilometrejä kertyi välillä kymmenenkin. Hän tavoitteli tarkoituksella vauhdin sijasta pitkää matkaa sopivan rauhallisella sykkeellä.
– Harrastuksen edetessä hankin ensin sykemittarin ja nyt minulla on aktiivisuusranneke, joka kertoo, miten kävely sujuu. Se on minulle hyvä kannustin.
Kohtuullinen vauhti kuluttaa elimistön rasvavarastoja sekä lenkin aikana että sen jälkeen. Pitkien kävelyiden päivinä Hytösestä tuntuikin, että näläntunne vaimeni. Kävely piti hänet myös pois jääkaapilta.
– Kun pääsin liikkumisessa alkuun, aloin kiinnittää yhä enemmän huomiota syömiseen: lisäsin kasviksia ja vähensin punaista lihaa. Painan nyt 40 kiloa vähemmän kuin ennen.
Kävelemisen vaikutus ei aina näy heti vaa’alla, koska vahvistuvat lihakset painavat enemmän kuin rasva. Harri Helajärvi neuvoo silloin käyttämään mittarina vyötärönympärystä.
– Lihasten vahvistuminen tuntuu kehon kiinteytymisenä, hän sanoo.
Lisää haastetta
Sirpa Hytönen ei kaipaa kävely- tai pyöräreissuilleen seuraa, sillä hän nauttii etenemisestä omaan tahtiin ja omien ajatustensa kanssa. Jollekulle toiselle kaveri sen sijaan voi olla hyvä innostaja liikkeelle lähtemiseen.
– Erilaisista järjestöistä löytyy ryhmiä, joissa kävellään yhdessä, Paula Harmokivi-Saloranta vinkkaa.
Käveleminen on hänen mielestään yllättävänkin monipuolinen laji, koska sitä voi muunnella omien tavoitteiden mukaan. Jos haluaa kohottaa kuntoa enemmän, voi kävellä entistä pidemmälle, useammin tai vauhdikkaammin. Jalkakäytävältä voi poiketa pururadalle tai metsäpoluille ja tasaiselta maalta mäkiseen maastoon. Kävelysauvoilla saa ylävartalon lihakset treeniin mukaan, ja porraskävelystä löytyy lisätehoja.
– Omiin kävelytavoitteisiin voi päästä monella tavalla, vaikka tutustumalla lähiseudun kulttuuri- ja luontokohteisiin. Työkavereiden kanssa voi pitää kävelykokouksia ja tavata ystäviä ulkoillen, Harmokivi-Saloranta opastaa.
Sirpa Hytösen kävelyjä vauhdittamaan syntyi pojantytär, jota isoäiti sai – ja jaksoi – ilokseen hoitaa, kun vanhemmat palasivat töihin.
– Lähes päivittäin työnsin pikkuneitiä rattaissa pitkiä lenkkejä. Niin hyväksi kuntoni ja vointini ehti muuttua miniän raskauden ja äitiysloman aikana. Enkä sen jälkeen ole enää halunnut palata entiseen, Hytönen iloitsee.
