Teksti: Mari Vehmanen
Nykypäivän elämäntyylissä on monia hyvää unta nakertavia piirteitä. Niistä merkittävimpiä ovat työelämän henkinen kuormittavuus ja älylaitteiden runsas käyttö.
Taaskaan en saanut unta. Miten selviän tästä päivästä?
Tälläkin hetkellä hyvin moni meistä tuntee olonsa kurjaksi huonosti nukutun yön vuoksi. Tutkimusten mukaan suomalaisista aikuisista noin kolmannes kärsii vähintään ajoittaisista unettomuusoireista. Pitkäaikaista unettomuutta esiintyy 12 prosentilla.
Nukkumisen ongelmat näyttävät myös yleistyvän.
– Erityisesti työikäisten unettomuus on lisääntynyt viime vuosikymmenien aikana. Eläkkeellä joidenkin tilanne korjaantuu − mutta ei suinkaan kaikkien, unitutkija, dosentti Tarja Stenberg Helsingin yliopistosta kertoo.
Hänen mukaansa työikäisten unettomuusluvut kertovat kiistatta, mikä seikka 2000-luvun elämänmenossa heikentää unta kaikkein eniten.
– Työstressi on lisääntynyt vaatimusten koventuessa. Jokaisen meistä pitää suorittaa entistä enemmän, nopeammin ja paremmin. Samalla perheen ja työn yhteensovittaminen on vaikeutunut. Kaikki tämä kuormittaa merkittävästi aivojamme.
Stenbergin mukaan sekä henkinen että ruumiillinen rasitus toimivat johonkin pisteeseen saakka siten, että palauttavan levon tarve lisääntyy ja uni syvenee. Sopiva määrä sopivan vaativaa työtä siis suorastaan auttaa nukkumaan.
Tietyn rajan ylityttyä käy kuitenkin päinvastoin.
– Systeemi menee niin sanotusti sekaisin. Elimistö on jatkuvasti niin ylivirittyneessä tilassa, ettei laskeutuminen riittävän pitkään yhtäjaksoiseen uneen enää onnistu. Myös liika fyysinen kuormitus vaikuttaa aivan samoin.
Sinivalo vain osa ongelmaa
Toinen selkeä nukkumiseen vaikuttanut muutos on ollut viihde-elektroniikan marssi osaksi arkea. Laitteet ja niiden tarjoamat sisällöt heikentävän unta monesta eri syystä.
Ensinnäkin älylaitteiden valo voi sekoittaa elimistön luonnollista rytmiä. Illan hämärtyminen on aivoille merkki käynnistää pimeähormoni melatoniinin erittäminen, mikä tuntuu jonkin ajan kuluttua väsymyksenä.
Tiivis ruudun tuijottelu ilta-aikaan estää melatoniinituotantoa. Moni koettaa lieventää vaikutusta suodattamalla digilaitteiden valosta pois sen kirkkainta eli sinistä taajuutta. Tarja Stenbergin mukaan erilaisten sinivalofilttereiden hyöty on kuitenkin rajallinen.
– Riittävä määrä valoenergiaa häiritsee melatoniintuotantoa joka tapauksessa, vaikka sinisyyttä olisikin saanut pois. Suodattimet helpottavat ongelmaa, mutta eivät poista sitä.
Vielä sinivaloa merkittävämpi ongelma kuitenkin lienee digilaitteiden stimuloiva sisältö. Jännittävä peli tai uteliaisuutta kiihottava some-virta pitävät aivot kovilla kierroksilla, eikä rauhoittuminen uneen onnistu kovin nopeasti. Lisäksi pelit ja muut viihdykkeet on tarkoituksella suunniteltu niin koukuttaviksi, että niiden ääreltä on vaikea irrottautua nukkumaan.
– Murrosiässä vuorokausirytmi liikahtaa fysiologisista syistä lähes kaikilla aiempaa iltapainotteisemmaksi: illalla tekee mieli valvoa ja aamulla nukkua pitkään. Tätä siirtymää pitäisi yrittää omilla valinnoilla jarruttaa, eikä voimistaa. Varsinkin nuorelle jokailtainen annos sinivaloa ja kiihdyttäviä digisisältöjä on siksi myrkyllinen keitos, Tarja Stenberg huomauttaa.
Huonot valinnat ruokkivat toisiaan
Monen elämässä uniongelmat kietoutuvat samaan vyyhtiin epäterveellisten syömistottumusten, liikkumattomuuden, lihomisen ja liian alkoholinkäytön kanssa. Negatiivisessa kehässä eri pulmat vahvistavat toisiaan: television ääressä sipsejä rouskuttaen ja olutta naukkaillen vietetyn illan jälkeen uni jää helposti lyhyeksi ja levottomaksi, eikä seuraavana päivänä väsyneenä jaksa taaskaan valmistaa kunnon ateriaa tai lähteä lenkille.
– Ylipainoon ja varsinkin keskivartalolihavuuteen tiiviisti linkittyvä uniapnea yleistyy hälyttävää vauhtia. Metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabeteksen kehittyminen ja univaje vaikuttavat tutkimusten mukaan niin ikään suoraan toisiinsa, Tarja Stenberg kertoo.
Toisaalta huonojen tottumusten kierrettä on mahdollista yrittää kääntää toiseen suuntaan pieni muutos kerrallaan. Jos vaikka onnistuu aloittamaan liikuntaharrastuksen, uni mahdollisesti paranee ja energiaa alkaa ehkä riittää myös ruokavalion maltilliseen keventämiseen.
Myös ikääntyminen vaikuttaa monesti unen laatuun. Nukkuminen muuttuu iän myötä aiempaa kevyemmäksi, ja öiset heräämiset lisääntyvät. Vuorokausirytmi liikahtaa usein siihen suuntaan, ettei unta tahdo aamulla riittää kovin pitkään. Tarkkaa syytä näihin muutoksiin ei vielä tunneta.
Ihmisen unentarve ei silti juuri muutu ikääntyessä, joten moni paikkaa kevyiksi ja katkonaisiksi jääviä yöunia ottamalla torkut osaksi päiväohjelmaa. Liian pitkät päivänokoset kuitenkin vaikeuttavat hyvien yöunien saamista.
Unen arvostus on noussut
Yhteiskunnan tasolla Tarja Stenberg näkee osin ristiriitaisia viestejä unen arvon ja aseman tunnustamisesta. Positiivista on, että hyvän unen tärkeydestä puhutaan nyt enemmän kuin koskaan.
– Vielä muutama vuosikymmen sitten ihailtiin henkilöitä, jotka väittivät nukkuvansa vain pari tuntia yössä. Nyt uni on alettu lopulta nostaa ansaitsemalleen paikalle, eli ravinnon ja liikunnan rinnalle ihmisen hyvinvoinnin kolmanneksi tukipylvääksi, Stenberg sanoo.
Tästä huolimatta yleinen elämisen rytmi liukuu jatkuvasti ympärivuorokautiseen suuntaan. Automarketit palvelevat pitkälle yöhön tai jopa menemättä koskaan kiinni. Huvitukset, kulttuuritarjonta ja liikuntaharrastukset venyvät myöhäisiin tunteihin.
Palveluiden kuluttaminen illalla tai yöllä on enimmäkseen vapaaehtoinen valinta, mutta niiden tuottamiseen osallistuvalla työntekijällä samanlaista päätösvaltaa ei yleensä ole.
– Aiemmin ajateltiin, että tietty määrä vuorotyötä on välttämättömyys yhteiskunnan kaikkein kriittisimpien toimintojen turvaamiseksi. Nyt taas monenlaisten palveluiden aukioloaikoja laajennetaan juurikaan miettimättä, mitä tämä merkitsee alalla työskentelevien kannalta.
Tarja Stenbergin mielestä unen tulisikin olla mukana harkinnassa yhtenä seikkana, kun erilaisten yhteiskunnallisten päätösten hyviä ja huonoja puolia punnitaan.
– Vuoro- ja yötyön negatiiviset terveysvaikutukset tunnetaan tarkasti. Niitä ei ole mahdollista poistaa kokonaan, vaikka työlistat suunniteltaisiin kuinka huolellisesti.
Monet sairaudet haittaavat unta
Esimerkiksi nämä sairaudet vaikuttavat nukkumiseen:
• Uniapneassa hengitys keskeytyy jopa kymmeniksi sekunneiksi useita kertoja yössä. Uniapneasta kertovat kuorsaaminen ja voimakas päiväaikainen väsymys. Ylipainehoito CPAP-laitteella auttaa useimmiten oireisiin.
• Tihentynyt virtsaamistarve voi miehillä johtua eturauhasen liikakasvusta. Syynä saattaa olla myös uniapnea, sillä hengityskatkot kiihdyttävät virtsaneritykseen vaikuttavaa hormonitoimintaa.
• Yliaktiivinen rakko on toiminnallinen häiriö, johon kuuluu tihentynyt virtsaamisentarve etenkin öisin. Vaivaa ei kuitenkaan aiheuta mikään elimellinen syy. Apua voi saada erilaisista harjoituksista.
• Kivut ovat yleinen univaikeuksien syy. Esimerkiksi nivelrikko aiheuttaa öistä leposärkyä.
• Levottomat jalat on yleinen oireyhtymä, joka yleistyy iän myötä. Oireisiin kuuluvat jalkojen epämiellyttävät tuntemukset, joita liikutteleminen helpottaa. Vaivaan on olemassa lääkehoitoja. Myös liikunta ja piristävien nautintoaineiden välttäminen iltaisin voivat auttaa.
• Masennus ja muut psyykkiset sairaudet sekä unettomuus pahentavat monesti toisiaan.
• Muistisairauden ensimmäinen merkki voi toisinaan olla unettomuus.
• Kilpirauhasen vajaatoiminta aiheuttaa hyvin monenlaisia oireita, kuten unihäiriöitä.
• Refluksitaudin oireet pahenevat usein makuuasennossa. Apua saa lääkityksestä ja sängyn pääpuolen korottamisesta.
