Teksti: Tiina Suomalainen
Huonosti nukutut yöt tai liian niukat yöunet kasvattavat monien kansansairauksien riskiä. Univaje nostaa verenpainetta, sekoittaa aineenvaihduntaa, muuttaa hormonitoimintaa ja alentaa vastustuskykyä. Yksi konkreettinen seuraus on ruokahalun lisääntyminen. Lihominen voi tapahtua nopeastikin.
Sepelvaltimotaudin riski kohoaa 10–15 prosenttia. Aivoverenkiertohäiriöiden riski nousee noin 15 prosenttia. Ylipainon riski kohoaa noin 25 prosenttia ja tyypin 2 diabeteksen riski 30–50 prosenttia. Masennuksen riski nousee noin 30 prosenttia ja ennenaikaisen kuoleman riski 10–15 prosenttia.
Kun Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen luettelee univajeen vaikutuksia ihmisen terveyteen, se vetää hiljaiseksi. Aikamoinen lista.
– Kaikki ovat yleisiä kansansairauksia, hän toteaa.
Univaje voi aiheutua tahattomasti tai tahallisesti. Taustalla voivat olla pitkään jatkuneet unihäiriöt: se, että ei voi nukkua tarpeeksi tai se, että tietoisesti elää liian pienillä yöunilla. Terveyshaittoja aiheutuu myös laadullisista ongelmista eli siitä, että vaikka nukkuu paljon, uni on huonolaatuista.
Väsynyt himoitsee hiilareita
Univaje lihottaa hyvin nopeasti. Eräässä tutkimuksessa terveiden aikuisten annettiin nukkua enintään viisi tuntia joka yö viiden vuorokauden ajan. Tänä aikana koehenkilöiden paino nousi keskimäärin 800 grammaa.
– Jatkuva univaje johtaa siis verraten nopeasti lihomiseen, vaikka kokeen aikana huolehdittiin siitä, että tutkittavat harrastivat päivisin liikuntaa. Lihomisen syynä oli nälän tunteen voimistuminen, ruokahalun kasvu ja ylensyönti, Partonen toteaa.
Kokeeseen osallistuneet söivät etenkin iltapäivän ja illan aikana tavallista enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa sisältäneitä ruokia.
– Huonosti nukuttu yö sotkee ruokahalua säätelevien hormonien toimintaa, ja siksi nälkä iskee tavallista voimakkaammin ja nimenomaan illalla. Elimistö saa paljon kaloreita, mutta ei ehdi enää polttaa niitä, koska elimistö on siirtänyt aineenvaihdunnan jo yöasetuksille. Näin kaloreita varastoituu rasvakudokseen, Partonen kuvailee.
Toisessa kokeessa yöunet rajoitettiin viiteen tuntiin kahdeksan päivän ajaksi. Koehenkilöiden paino nousi noin puolitoista kiloa.
– Lisäksi verikokeissa todettiin, että heidän elimistönsä oli turtunut haimasta erittyvän insuliinin vaikutuksille. Tämä heikensi verensokerin viemistä sinne, missä sitä tarvitaan eli solujen polttoaineeksi. Näin koehenkilöiden verensokeri nousi, Partonen kertoo.
Muutoksia hermostossa ja aineenvaihdunnassa
Huonosti nukutut yöt tai liian niukat yöunet aiheuttavat myös hitaammin ilmeneviä terveyshaittoja. Mekanismit univajeen aiheuttamien kansansairauksien taustalla ovat monimutkaisia ja toisiinsa kietoutuneita.
– Tiedetään, että huonosti nukuttujen öiden tai liian niukkojen yöunien jälkeen verenpaine nousee. Tähän vaikuttaa autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston sympaattinen osa, joka nostaa verenpainetta ja sykettä. Kun tätä jatkuu riittävän pitkään, se alkaa rasittaa verisuonia ja sydäntä. Näin nousee sepelvaltimotaudin ja aivoverenkiertohäiriöiden riski, Partonen mainitsee.
Jo edellä kerrottiin, että univaje huonontaa myös verensokeritasoa. Haima tuottaa kyllä insuliinia, mutta se on tehottomampaa, eikä se pysty pitämään verensokeria kurissa. Tämän seurauksena verensokeriarvot pyrkivät nousemaan vuorokauden aikana useamman kerran liian korkeiksi niin, että tilanne alkaa muistuttaa diabeteksen esiastetta. Jos univaje vain jatkuu, voi seurauksena olla kakkostyypin diabeteksen puhkeaminen.
– Myös rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia univajeen seurauksena. Tätä mekanismia tunnetaan vielä huonommin, mutta tiedetään, että LDL-arvo eli huonon kolesterolin määrä veressä tuppaa nousemaan. Tämä voi nostaa sepelvaltimotaudin riskiä, Partonen lisää.
Ennenaikaisen kuoleman riskin kohoaminen selittyy pitkälti näiden kroonisten sairauksien kehittymisellä ja huonolla hoitotasapainolla.
Muutoksia hormonitoiminnassa ja immuunijärjestelmässä
Jotta asiat eivät olisi liian yksinkertaisia, univaje sotkee monin tavoin hormonitoimintaa ja heikentää immuunijärjestelmää.
Näläntunnetta kasvattava mekanismi liittyy ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Univaje muun muassa vilkastuttaa kilpirauhasen toimintaa lisäämällä kilpirauhasta stimuloivan hormonin, tyreotropiinin, eritystä aivoista. Siitä seuraa puolestaan lisääntynyt tyroksiinin eritys kilpirauhasesta. Tämä kuluttaa solujen energiaa. Energiankulutuksen kasvu ilmenee näläntunteen voimistumisena.
Samalla rasvasolujen tuottaman leptiinin määrä verenkierrossa pienenee, ja mahalaukun erittämän greliinin pitoisuus suurenee. Elimistö tulkitsee nämäkin muutokset energiavajeeksi.
Valvominen lisää myös kortisolin eritystä. Kortisoli vähentää muun muassa veren imusoluja, jotka ylläpitävät immuunijärjestelmän toimintaa.
Huonosti nukutut yöt tai liian vähäinen yöuni synnyttävät elimistössä myös matala-asteisen tulehduksen.
– Elimistössä ei siis ole mitään taudinaiheuttajan aiheuttamaa tulehdusta vaan kemiallinen ärsytystila, jonka seurauksena solut alkavat tuottaa tulehdusta ylläpitäviä aineita ja houkutella paikalle immuunipuolustuksen soluja, Partonen kuvailee.
Univajeen ja masennuksen taustalla olevasta mekanismista tiedetään edelleen vähän. Partonen huomauttaa, että taustalla voivat olla juuri univajeen aiheuttama matala-asteinen tulehdus ja kortisolin erityksen lisääntyminen. Nämä voivat olla seurausta siitä, että univaje sotkee sisäistä kelloamme ja muuttaa unen eri vaiheista koostuvaa rytmiä ja rakennetta.
Terveyttä voi hoitaa nukkumalla riittävästi
Unitutkimukset toteutetaan pääasiassa estämällä koehenkilöiden nukkuminen, mikä on eri asia kuin pitkään jatkunut huono nukkuminen tai unettomuus. Mutta myös unettomuudesta kärsiviä on tutkittu. Erilaiset unihäiriöt johtavat elimistössä samankaltaisiin vaikutuksiin kuin koeasetelman aiheuttama univaje.
– Unitutkimushuoneessa univajeen aiheuttamat muutokset elimistölle ilmenevät nopeasti, mutta onneksi arkielämässä ihmiset saavat myös suojaa, kun he muuttavat tottumuksiaan nukkumisessa, syömisessä ja kuntoilussa, Partonen huomauttaa.
Unentarve vaihtelee aikuisilla paljon: joku voi hyvin kuuden tunnin yöunilla, toinen tarvitsee kymmenen tuntia voidakseen hyvin ja tunteakseen olonsa energiseksi. Oman ihanteellisen unimäärän löytää vain kokeilemalla.
Jokainen voi kohentaa omaa nukkumistaan arkisilla muutoksilla. Hyvä uni pohjustetaan jo päivällä. Säännöllisyys ruoka-ajoissa, liikunnassa ja nukkuma-ajoissa on kaiken a ja o.
Jos saa parannettua nukkumistaan, korjaantuvatko univajeen aiheuttamat terveyshaitat?
– Jos on esimerkiksi puolen vuoden ajan kärsinyt unettomuudesta ja saa sitten selätettyä ongelman, terveyshaitat alkavat korjaantua. Tutkimuksissa on todettu hormonipitoisuuksien ja verensokeriarvojen kohentuneen. Jos unettomuutta on jatkunut jo useamman vuoden, terveys varmasti kohenee, mutta pysyviä elinvaurioita on voinut jo tapahtua, Partonen kertoo.
Herkkäuninen, tee nämä
Nykyään unihäiriön hoitoon ei suositella ensisijaisesti nukahtamislääkkeitä vaan kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa käytetyt ohjeet sopivat kenelle tahansa herkkäuniselle.
- Rauhoita illansuu rutiineilla. Opettele rentoutumiskeinoja. Pidä huolipäiväkirjaa.
- Sänky on vain nukkumista varten. Älä syö sängyssä, äläkä vie sinne älylaitteita. Kirjaa voit lukea, jos se ei ole liian jännittävä.
- Kun heräät yöllä, eikä uni tule vartissa, lähde sängystä toiseen huoneeseen. Älä tee siellä mitään. Kun väsymyksentunne tulee taas, palaa sänkyyn.
- Herää aamulla aina samaan aikaan riippumatta siitä, moneltako olet nukahtanut. Tämä auttaa rytmittämään sisäistä kelloa.
- Älä nuku päiväunia.
