Teksti: Irma Heiskanen-Haarala
Suolalla ja sokerilla on tärkeitä tehtäviä ihmisen elimistössä, mutta kumpaakin kertyy ruuasta ja juomista helposti liikaa.
– Absurdi kysymys, kommentoi filosofian tohtori Niina Kaartinen, kun kysyn, kumpi on terveydelle vaarallisempaa, suola vai sokeri.
– Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, hän toteaa.
Kaartinen on erikoistutkija Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa ja yksi FinRavinto2017-tutkimuksen kirjoittajista.
– Sekä suolaa että sokeria esiintyy luontaisesti peruselintarvikkeissa, ja niillä on tärkeitä tehtäviä ihmisen elimistössä. Esimerkiksi natrium säätelee kehon aineenvaihduntaprosesseja ja nestetasapainoa ja osallistuu hermoimpulssien kulkuun. Sokerit osallistuvat verensokeritason ylläpitoon ja toimivat solujen rakenneosina. Aivot tarvitsevat tasaisesti sokeria, ja siksi elimistö pystyy tehokkaasti hyödyntämään ravinnosta tulevan sokerin, Kaartinen kuvailee.
Luonnossa, lasissa ja lautasella
Ruokasuola on natriumin ja kloorin muodostama yhdiste, jota on luonnossa esimerkiksi merivedessä. Natriumia esiintyy pieniä määriä ruoka-aineissakin, kuten lihassa ja maidossa.
Ravinnon mukana tuleva natrium ei vaikuta suolan määrään veressä, koska munuaiset säätelevät tarkasti kehon nesteiden natriumpitoisuutta, ja liika suola erittyy virtsaan. Jos suolaa nauttii liikaa, vaarana on verenpaineen kohoaminen.
Rypälesokeri eli glukoosi ja hedelmäsokeri eli fruktoosi ovat tavallisimpia sokereita. Hieno sokeri ja sokeripalat ovat sakkaroosia, joka muodostuu glukoosista ja fruktoosista. Sakkaroosia valmistetaan esimerkiksi sokerijuurikkaasta. Glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia on luontaisesti hedelmissä ja kasviksissa.
Oluen valmistuksessa alkoholiksi käyvä sokeri on mallassokeria, ja maidossa on maitosokeria, laktoosia.
Makua, säilyvyyttä ja rakennetta
Suolan ja sokerin avulla syntyy maittavia elintarvikkeita, mutta molemmilla on ruuanvalmistuksessa muitakin tehtäviä.
– Suolan käyttö liittyy myös elintarvikkeiden säilyvyyteen. Sama koskee sokeria: se ei ole vain makutekijä, vaan vaikuttaa elintarvikkeiden rakenteeseen ja väriin esimerkiksi leipomisen kemiassa. Sokerin avulla valmistetut hillot ovat tuttuja säilykkeitä jokaisessa ruokakulttuurissa. Suolakin vaikuttaa taikinan leipoutuvuuteen, Kaartinen kertoo.
Saamme suolaa ja sokeria peruselintarvikkeista reilusti yli tarpeen. Kumpaakaan ei tarvitse erikseen lisätä ruokaan.
Suolaa lihassa, leivässä ja juustossa
FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan naisista 86 prosenttia ja miehistä 98 prosenttia saa liikaa suolaa ravinnosta. Väestötason suositus aikuisille on enintään viisi grammaa vuorokaudessa.
Suolaa kertyy liharuuista, viljavalmisteista – erityisesti leipätuotteista – ja maitovalmisteista, kuten juustosta. Kaartinen kannustaa etsimään kaupasta elintarvikkeita, joissa on Sydänmerkki. Sydänmerkki ohjaa kuluttajaa suolan määrän kannalta hyviin valintoihin.
Sokeri ei näyttäydy väestötasolla yhtä ongelmallisena kuin suola, mutta myös sokerin käyttöä kannattaa vähentää. Suositus lisätyn sokerin saannista on enintään kymmenen prosenttia päivittäisestä energiamäärästä, eli kymmenesosa päivän kaikista energiaravintoaineista: hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Jos energiantarve on 2 000 kilokaloria päivässä, sokeria saisi syödä enintään 50 grammaa.
Makeat juomat petollinen pommi
WHO:n määritelmän mukaan vältettävää sokeria on kaikki sellaisenaan nautittu sekä elintarvikkeeseen tai ruokaan valmistuksen aikana lisätty sokeri, erilaiset siirapit ja hunaja, mutta myös täysmehujen ja täysmehutiivisteiden sokeri. Suomessa vähintään 30 prosenttia naisista ja 20 prosenttia miehistä saa liikaa lisättyä sokeria ravinnostaan.
Sokeroitujen juomien runsas käyttö on yhteydessä lihavuuteen ja pitkäaikaissairauksiin.
– Esimerkiksi kuinka paljon suureen smoothieen on muussattu ruokaa? Söisitkö kerralla saman määrän hedelmiä sellaisenaan, Kaartinen kysyy.
Nestemäisillä, sokeripitoisilla marja- ja hedelmävälipaloilla on roolinsa tietyissä tilanteissa. Ne sopivat iäkkäille ihmisille, joille ruoka ei maistu ja joiden voi olla vaikea purra ja niellä, sekä urheilijoille, jotka voivat hyötyä nopeista hiilihydraateista osana suorituksesta palautumista.
Nestemäinen sokeri on ylimääräistä energiaa, ja varsinkin sokeroidut virvoitusjuomat ovat melkoinen ansa. Juoma imeytyy nopeasti, eikä kylläisyysjärjestelmä ehdi reagoida siihen, millainen lasti sokeria elimistöön valuu.
Arjen valinnat ratkaisevat
Niina Kaartinen painottaa kokonaisuuden arviointia ja hyviä valintoja arkielämässä.
– Kaikki hyötyvät terveyttä edistävästä ruokavaliosta. Kaikki, mikä auttaa painonhallinnassa, auttaa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hyvän diabeteksen hoitotasapainon saavuttamisessa, hän tiivistää.
Kaartisen väitöstutkimuksessa tutkittiin 4 800 aikuista. Heillä keskimäärin 40 prosenttia sokereista tuli luontaisista lähteistä, ja 60 prosenttia syödyistä sokereista oli kotona tai elintarviketeollisuudessa lisättyä sokeria.
– Liika sokeri on yhteydessä huonompiin elintarvikevalintoihin. Syödään
vähemmän hedelmiä, kasviksia ja marjoja, vähemmän kuituja, vähemmän ruista ja kalaa ja enemmän karkkeja ja sokeroituja juomia sekä voita ja voi-kasvisöljyseoksia, Kaartinen huomauttaa.
Hänen tutkimuksessaan hiilihydraatteja välttävät olivat todennäköisemmin lihavia kuin hiilihydraatteja syövät. Olennaista on hiilihydraattien laatu: diabeteksen hoidon kannalta hitaasti verensokeria nostavat hiilihydraatit ovat parempia kuin nopeasti verensokeria nostavat hiilihydraatit.
Hitaita hiilihydraatteja saa muun muassa täysjyväviljasta tehdystä leivästä ja puurosta, linsseistä, herneistä, pavuista, parsakaalista, pinaatista ja muista kasviksista, pähkinöistä ja täysjyväriisistä ja -pastasta. Niissä on myös paljon kuitua, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja antaa kylläisyyden tunteen.
Vakaa pohja ja rento asenne
Ravitsemussuositukset on laadittu väestötasolle, mutta yksilöt ovat aina yksilöitä. Kaartinen suosittelee lautasmallia ja ruokakolmiota pohjaksi arjen valintoihin. Lisäksi hän kuuluttaa rennompaa suhtautumista ruokaan.
– Grammamäärien laskemisen sijaan kannattaa miettiä, että arjen keskeiset elintarvikevalinnat ovat kunnossa, hän sanoo.
Joukkoruokailusta on paljon tutkimustietoa. Työpaikkaruokailun on todettu auttavan terveellisen lounaan koostamista.
Elintarviketeollisuuden vastuullinen tuotekehittely, esimerkiksi sokeri- ja suolapitoisuuden vähentäminen ja uudet kasviperäiset valmisteet, kuten härkis ja nyhtökaura, voivat olla tukemassa hyvää ravitsemusta. Einesruoka ei ole aina huono valinta, jos lautaselle lisää kasviksia eri muodoissa.
Lisää, vaihda, vähennä
Näin koostat terveellisen ruokavalion.
Lisää: kasviksia, palkokasveja, marjoja, hedelmiä, kalaa ja muita mereneläviä, pähkinöitä ja siemeniä
Vaihda: vaaleat viljavalmisteet täysjyvävalmisteisiin, voi ja voita sisältävät levitteet kasviöljyihin ja kasviöljypohjaisiin levitteisiin, rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin
Vähennä: punaista lihaa, lisättyä sokeria, suolaa ja alkoholijuomia
