Teksti: Tiina Suomalainen
Vesi on monipuolinen elementti liikkua, sillä se tarjoaa vastusta ja nostetta. Lisäksi se kehittää sekä aerobista että lihaskuntoa. Kesän tullen liikkumaan kutsuvat luonnonvedet.
Kolme kertaa viikossa kuopiolainen Leena Rosenberg pakkaa uimapuvun ja pyyhkeen kassiin, ottaa mukaansa vesivyön ja lähtee uimahalliin. Hän vesijuoksee tunnin verran, matkaa kertyy noin 750 metriä.
– Jotain liikuntaa on harrastettava, ja minulle vesijuoksu on paras liikuntamuoto. Lenkkeillä en voi, sillä minulla on kulumia lonkka- ja polvinivelissä, kertoo kakkostyypin diabetesta sairastava Rosenberg.
Vesi on aina ollut hänen elementtinsä. Nuorempana hän myös ui, ja uisi mielellään edelleenkin, mutta kulumat niskassa aiheuttavat sen, että niska väsyy uidessa.
Rosenberg vakuuttaa, että vesijuostessa pääsee hikeen. Toki lajia voi harrastaa myös kaverin kanssa leppoisasti höpötellen, mutta Rosenberg pyrkii juoksemaan tunnin ajan voimiensa äärirajoilla. Kun hän nousee altaasta, treeni tuntuu koko kropassa.
– Olen ihan poikki – ja tyytyväinen itseeni.
Tehokasta voitelua
– Vesi on kuin kuntosali. Vesiliikunnan tehokkuus syntyy siitä, että vesi on tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma. Vedessä on vastusta liikkeen molempiin suuntiin – aivan kuin kuntosalilaitteissa, vertaa Suomalaisen Vesiliikuntainstituutin toiminnanjohtaja, fysioterapeutti Eevaliisa Anttila.
Vedessä vallitsee myös vetovoimalle vastakkainen liike eli noste. Se vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja nivelkipuja erityisesti polvissa ja lonkissa. Nosteen ansiosta ihminen painaa vedessä vain 0–4 kiloa. Siksi uinti ja vesijuoksu soveltuvat myös ylipainoisten liikunnaksi.
Vesiliikunta myös laihduttaa, sillä liike-energian lisäksi uimari tai vesijuoksija kuluttaa energiaa ympäröivän veden lämmittämiseen. Liikunnassa pitää olla rasituksen tuntua niin, että syke hieman nousee ja hengästyy. Liikuntarupeaman on myös kestettävä vähintään tunti, jotta rasva alkaa palaa.
– Lisäksi vedessä on ominaisuuksia, jotka lievittävät kipuja. Vesi muun muassa edistää mielihyvähormoni nonadrenaliinin tuotantoa aivoissa, Anttila mainitsee.
Kakkostyypille parasta mahdollista
Erityisesti kakkostyypin diabeetikon kannattaisi valita liikuntamuodoksi vesiliikunta. Se kehittää paitsi sydän- ja verenkiertoelimistöä myös lihaskuntoa, kun suuret lihasryhmät tekevät työtään.
– Tällaisella yhdistelmäliikunnalla saadaan parhaimmat vaikutukset insuliiniherkkyyteen. Kun aktiivinen lihaskudos lisääntyy, insuliiniherkkyys tehostuu. Ja kun lihasmassa lisääntyy, perusaineenvaihdunta paranee, mikä edistää myös painonhallintaa, Diabetesliiton liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemi kertoo.
Ykköstyypin diabetesta sairastavan on vesiliikunnassa ennakoitava vaikutukset verensokeriin ja insuliinin tarpeeseen samalla tavoin kuin muussakin liikunnassa. Taulaniemi suosittaa aloittamaan vesiliikunnan omaa vointia kuunnellen ja maltillisesti, jos ei ole aiemmin uinut tai välissä on pitkä tauko.
– Verensokeria on hyvä seurata hieman tiuhempaan, jotta saa selville, miten kroppa reagoi vedessä liikkumiseen.
Taulaniemi vinkkaa, että verensokerin laskun kanssa tuskailevia voi auttaa se, että yhdistää aerobiseen treeniin hiit-tyyppistä, lyhytkestoista ja kovatehoista treeniä. Spurtteja voi ottaa uidessa tai vesijuostessa.
Vesijuoksu vai uinti?
Eevaliisa Anttilan mukaan vesijuoksu on kropalle monipuolisempaa kuin uinti – varsinkin, jos uintitekniikka ei ole hyvin hallussa. Tärkeintä lajin valinnassa on kuitenkin se, että laji on mieluisa. Jotkut harrastavat molempia.
– Vesijuoksu panee lihasryhmiä ja niveliä töihin monipuolisesti. Kyytiä saavat niin ylävartalon kuin jalkojenkin lihakset ja nivelet. Vesijuostessa sykkeetkin on yleensä helpompi saada nousemaan kuin uidessa.
Vaikka vesijuoksutekniikka ei ole monimutkainen, ennen harrastuksen aloittamista Anttila suosittelee tutustumaan lajiin joko ohjaajan tai netistä löytyvien ohjeiden ja videoiden avulla.
Uinti tarjoaa puolestaan paljon kehittymismahdollisuuksia ja monipuolisia vaihtoehtoja. Mutta kannattaisiko käydä petraamassa tekniikkaa aikuisten uimakoulussa ennen harrastuksen aloittamista?
– Suosittelen – varsinkin, jos aikoo uida vähänkin aktiivisemmin. Kun tekniikka on kunnossa, uinti on mukavampaa ja vältytään turhilta kivuilta ja rasitusvammoilta. Tekniikan parantuessa uimari jaksaa uida pidempiä matkoja ja saa vauhtia uintiin, nuorisopäällikkö Riikka Nordström Helsingin uimareista vastaa.
Turvallisesti järvessä
Purkki juoksevaa hunajaa ja verensokerimittari uimaradan reunalla ovat merkki siitä, että Juha Nurmela on uimassa. Ykköstyypin diabetesta sairastava helsinkiläinen Nurmela on treenannut uintia jo kymmenen vuotta osana triathlonharrastustaan.
Suurimman osan uintikilometreistään Nurmela taittaa kuitenkin luonnonvesissä. Hän siirtyy luontoon uimaan heti, kun vedet lämpenevät kymmeneen asteeseen. Märkäpuku lämmittää ja kelluttaa, ja insuliinipumppu pysyy paikoillaan märkäpuvun alla. Mukana kulkee myös uimarinpoiju, jossa hän säilyttää välipalaa, vettä ja verensokerimittaria.
– Luonnonvesissä uiminen on ihan oma juttunsa. Se on sekä meditatiivista että sosiaalista. Kun uin mökkilammen ympäri 2,8 kilometrin lenkin, siinä tulee morjestettua kaikki mökkinaapurit.
Vaikkei uisikaan yhtä tavoitteellisesti kuin Nurmela, vesien lämmettyä kannattaa suunnata luonnonvesiin uimaan ja vesijuoksemaan. Järviluonto tuoksuineen, äänineen ja lintuineen tuo oman lisänsä liikuntasuoritukseen. Lisäksi luonnossa oleskelu lieventää stressiä.
– Nyrkkisääntö on se, että ui aina rannan mukaisesti ja niin, että jalat ulottuvat pohjaan, Eira Taulaniemi muistuttaa.
Vinkkejä vesijuoksuun
- Asento on ryhdikäs, niska pitkänä ja olkapäät alhaalla.
- Nilkat, polvet ja lonkat koukistuvat ja ojentuvat kunnolla. Lonkka tekee pyörivää liikettä, jalkaterä työntää vettä taaksepäin.
- Käsivarret liikkuvat lähellä vartaloa. Kädet ovat pienenä kuppina tai litteänä laattana.
- Oikein valittu juoksuvyö pitää hyvin pinnalla ja vartalon pystyasennossa.
Vältä virheet uinnissa
Rintauinti
- Rintauinnin rytmi on käsiveto, potku, liuku.
- Älä kenota päätä vedenpinnan yläpuolella, vaan tee ulospuhallus veteen liukuasennossa.
- Vältä saksipotkua ja pyri symmetriseen potkuun. Ennen jalkojen suoraksi potkaisua nilkat koukistuvat ja jalkaterät osoittavat sivuille.
Vapaauinti
- Tavoitteena on mahdollisimman virtaviivainen asento niin, että lantio ei putoa.
- Rytmitä hengitys oikein. Hengitä sisään sivulta ylävartaloa kiertämällä. Uloshengitys suuntautuu veteen.
- Potku ei lähde polvista vaan lantiosta.
Lähteet: Uimaliitto ja Riikka Nordström Helsingin Uimareista.
