Teksti: Pirkko Tuominen
Talvellakin kannattaa lähteä ulos reippailemaan. Rivakasti liikkuessa ei yleensä tule kylmä, mutta vaatetukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Jos perinteiset talvilajit eivät innosta, myös arki- ja hyötyliikunta kuten lumenluonti käy kuntoilusta.
Aluskerrasto, fleecepusero, ulkoiluhousut, takki. Pipo, hanskat, kaulaliina, villasukat, talvikengät. Pukeutuminen ja ulos lähteminen vaativat talvisäällä vähän enemmän viitseliäisyyttä, mutta reippailu raittiissa ilmassa palkitsee monin tavoin. Mieli piristyy ja keho virkistyy. Veri kiertää, aivot saavat happea ja poskille nousee terve puna. Stressi kaikkoaa ja olo tuntuu rentoutuneelta. Uni tulee helpommin.
– Talviliikuntaa voi toteuttaa oman kunnon, fiiliksen ja käytettävissä olevan ajan mukaan. Voit lähteä hiihtelemään rauhallisesti järven jäälle, sivakoida reippaan lenkin ladulla tai taiteilla piruetteja luistelukentällä. Liikunnasta nauttii parhaiten silloin, kun laji on mieleinen ja vauhti itselle sopiva, sanoo liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemi Diabetesliitosta.
Useat talviliikuntalajit kehittävät monipuolisesti fyysisen kunnon eri osa-alueita: sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihaskuntoa, kehonhallintaa ja tasapainoa. Ne kuluttavat usein myös paljon energiaa.
– Sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa parantaa kaikki sellainen liikunta, joka hengästyttää ja hikoiluttaa, jossa käytetään isoja lihasryhmiä ja jota tehdään 20–30 minuuttia kerrallaan kuormitustasosta riippuen, Taulaniemi vinkkaa.
Talvimaisema peittoaa kuntosalin mennen tullen. Varsinkin ruuhka-Suomessa asuville lumi ja pakkanen ovat harvinaista herkkua, josta kannattaa ottaa ilo irti.
– Talviluonto tarjoaa tervetullutta vaihtelua liikuntalajien kirjoon. Siitä kannattaa nauttia, eikä valita aina juoksumatolla tallaamista tai kuntopyörän polkemista sisätiloissa, Taulaniemi ehdottaa.
Porukalla peuhaamaan
Talvella arki- ja hyötyliikuntakin käy kuntoilusta.
– Esimerkiksi lumitöiden tekeminen on erittäin tehokasta liikuntaa. Kinosten lapioiminen ja lumikuormien siirtely ja heittely hengästyttää, hikoiluttaa ja laittaa koko kehon lihakset töihin, Taulaniemi kuvailee.
Puhdas lumi herättää leikkimielen muissakin kuin lapsissa. Pulkalla, liukurilla ja kelkalla laskeminen on aina hauskaa ja vielä hauskempaa, kun se tehdään porukalla. Pulkkamäessä ravatessa saa huomaamatta hyvän treenin, kun tarpoo mäkeä ylös ja vetää pulkkaa perässään. Suojasäällä voi pyöritellä isoja lumipalloja, rakentaa lumilinnan tai lumilyhtyjä tai leikkiä lumisotaa.
– Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi: se notkistaa istumisesta jäykistyneitä jäseniä ja auttaa ehkäisemään liikkumattomuuden haitallisia vaikutuksia, Taulaniemi muistuttaa.
Kovalla pakkasella rasitustasoa kannattaa laskea.
– Silloin on hyvä liikkua leppoisammalla vauhdilla viimalta suojaisilla reiteillä ja välttää voimakasta hengästymistä, sillä kylmyys vaikuttaa hengitysteiden toimintaan. Hengitystä voi suojata kaulurilla, kypärämyssyllä tai huivilla, Taulaniemi sanoo.
Pakkasmittari ei kerro kylmyydestä kaikkea, sillä ilman kosteusaste ja tuuli vaikuttavat pakkasen purevuuteen. Sää selviää parhaiten, kun pistäytyy ulkona ja tutkailee tuulen purevuutta. Terve järki kannattaa muutenkin pitää talviliikunnassa mukana.
– Kylmässä voi kuntoilla turvallisesti, kun ottaa huomioon oman kuntonsa ja terveydentilansa, pukeutuu säänmukaisesti ja välttää kehon haitallista jäähtymistä, Taulaniemi tiivistää.
Evästä taskuun tai reppuun
Talviliikunta, kuten muukin liikunta, tavallisesti laskee ykköstyypin diabeetikon verensokeria. Pitkäkestoinen ja intensiivinen reippailu, esimerkiksi hiihtolenkki, laskee verensokeria tyypillisesti vielä useita tunteja fyysisen rasituksen jälkeenkin.
– Verensokerin liiallisen laskun voi estää vähentämällä insuliiniannosta tai nauttimalla hiilihydraattipitoista ruokaa tai välipalaa ennen liikuntaa sekä tarvittaessa myös liikunnan aikana ja jälkeen, Taulaniemi neuvoo.
Sopivan insuliiniannostuksen löytäminen voi olla haastavaa, mutta se onnistuu yleensä kokemuksen ja kokeilujen kautta. Kun liikunnan yhteydessä mittaa verensokeriarvojaan ja tekee niiden avulla tarvittavat säädöt insuliini- ja hiilihydraattiannosteluun, oppii tuntemaan oman elimistönsä tavan reagoida rasitukseen.
– Monipistoshoidossa insuliinia ei kannata pistää reiteen, jos on lähdössä hiihtämään tai luistelemaan, vaan mieluummin vatsan alueelle. Insuliinin vaikutus nopeutuu, jos sitä pistää liikunnassa rasittuvaan raajaan, Taulaniemi muistuttaa.
Liikunta saattaa aiheuttaa liian matalan verensokerin oireita myös kakkostyypin diabeetikolle, jos käytössä on insuliinin eritystä lisäävät tabletit tai insuliini.
Ladulle, jäälle tai mäkeen kannattaa aina ottaa mukaan nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.
– Hyvä vaihtoehto on glukoosigeeli, joka imeytyy hyvin ja kestää kylmää. Geelituubi, kuten myös glukoosipastillit, on helppo säilyttää ja pitää mukana taskussa, Taulaniemi vinkkaa.
Jos lähtee pidemmälle hiihto- tai kävelyvaellukselle tai retkiluistelemaan, päiväreppuun kannattaa pakata pakkasenkestävää kuivamuonaa, esimerkiksi näkkileipää, välipalakeksejä, myslipatukoita tai kuivattuja hedelmiä. Termospulloon pakattu kuuma mehu tai kaakao lämmittää mukavasti tauolla.
Pakkanen pilaa helposti insuliinin
- Insuliinin ja hoitovälineiden lämpötilaherkkyys aiheuttaa omat haasteensa diabeetikon talviulkoiluun.
- Jäätyminen pilaa insuliinin heti, eikä kerran jäätynyt lääkeaine enää kelpaa käyttöön. Pakkanen voi hyydyttää myös verensokerimittarin toiminnan.
- Insuliinit, verensokerimittari, liuskat ja glukagoni on varminta säilyttää pakkasessa päällysvaatteiden alla, mahdollisimman lähellä kehoa, esimerkiksi povitaskussa tai kaulapussissa.
- Insuliinin säilyttämiseen on olemassa myös erilaisia pakkauksia, joihin voi tutustua hoitopaikassa, netissä tai apteekissa.
Varo paleltumia
Kädet ja jalat jäähtyvät pakkasessa usein ensimmäisenä, vaikka muu keho olisi vielä lämmin. Diabeetikolla paleltumariski on tavallista suurempi, sillä diabetekseen voi liittyä hermostovaurioita, kuten ääreishermoston neuropatioita ja toisaalta verisuoniston heikentynyt lämmönsäätelykyky.
Diabetesta sairastavan onkin erityisen tärkeää huolehtia siitä, että pukee kädet ja jalat lämpimästi pakkasella. Jos on tuntopuutoksia, jalkojen tai käsien jäähtyminen ja mahdolliset kylmävauriot voivat jäädä huomaamatta.
Jos tunto on normaali, käsiä ja jalkoja kannattaa tarkkailla ulkoillessa. Haitallisen jäähtymisen varoitusmerkkejä ovat kipu ja tunnottomuus. Jos sormissa tai varpaissa tuntuu kipua tai tunnottomuutta, on hakeuduttava pikaisesti sisätiloihin tai lämmiteltävä kylmettyneet jäsenet muilla keinoin.
Kerrospukeutuminen toimii joka säässä
Sääolosuhteet vaihtelevat Suomen talvessa sateesta, sohjosta ja viimasta kirpeisiin pakkasiin. Kerrospukeutuminen on paras tapa pukeutua joka säähän sopivasti. Useat ohuet ja tilavat vaatekerrokset lämmittävät ja hengittävät paremmin kuin yksi paksu vaatekerta. Kerroksia voi lisätä, poistaa tai vaihtaa tarvittaessa sääolosuhteiden mukaan.
Aluskerros
Hyvä talvipukeutuminen alkaa aluskerroksesta. Aluskerroksen tarkoitus on pitää ihon pinta kuivana ja lämpimänä ja kuljettaa kosteutta pois iholta.
Villainen tai silkkinen aluskerros lämmittää mukavasti kevyellä kävelylenkillä. Reippaampaan liikuntaan kannattaa valita keinokuituinen alusasu. Se siirtää tehokkaasti kosteutta, pysyy kuivana pidempään, kestää pesua ja kulutusta ja kuivuu nopeasti. Puuvillaista alusasua kannattaa välttää: se on kuivana miellyttävä mutta kastuessaan kuin kylmä kääre iholla.
Välikerros
Välikerros ylläpitää lämpöä sekä kuljettaa edelleen kosteutta aluskerroksesta kuorikerrosta kohti. Hyviä ovat huokoiset materiaalit, kuten villa ja fleece. Vauhdikkaampaan liikuntaan voi riittää ohuempi ja rakenteeltaan kevyempi mikrofleece. Välikerroksia voi tarvittaessa pukea useammankin. Vaatteet eivät kuitenkaan saisi kiristää, sillä tiukat kerrokset eivät pidä lämpöä yllä.
Päällyskerros
Hyvä päällyskerros suojaa kosteudelta ja tuulelta, auttaa lämmöneristyksessä ja haihduttaa alemmista kerroksista nousevan kosteuden. Kylmällä säällä ja kevyessä liikunnassa toppa- tai untuvatakki on usein hyvä valinta, mutta reippaalle lenkille sopii kevyt, hengittävä ja tuulelta suojaava vaate. Heti lenkin jälkeen on kuitenkin saatava lisää lämmikettä päälle, ettei kehon lämpö karkaa. Myös pitkällä hiihtovaelluksella tarvitaan lämmin taukoasu.
Sukat ja kengät
Kengät kannattaa valita liikuntamuodon mukaan. Perusulkoilussa on tärkeää, että kengät istuvat hyvin jalkaan, sietävät kosteutta ja antavat jalan hengittää. Pohjan pitää olla kuvioitu, pitävä ja riittävän paksu, jotta se eristää kylmältä. Nastalenkkarit ovat turvallinen valinta, kun tiet ja polut ovat jäisiä.
Sukkien tulisi olla oikean kokoiset, jalkaa myötäilevät ja mielellään valmistettu villasta, villasekoitteesta ja keinokuidusta. Puuvillasukat ovat kylmät. Kahdet ohuet sukat tuntuvat usein lämpimämmiltä kuin yhdet paksut. Jos kengissä on tilaa, niihin voi sujauttaa lämpöpohjalliset.
Pää, niska, kaula ja kädet suojaan
Ihminen menettää paljon lämpöä pään kautta, joten kylmässä kannattaa käyttää kunnollista, hengittävää ja lämpöä eristävää päähinettä. Hyvä päähine peittää pään, niskan ja korvat. Myös kaula kannattaa suojata. Kasvot voi suojata tarpeen mukaan tuubihuivilla, kypärähupulla tai kaulaliinalla.
Hengittävä, kosteutta siirtävä villa tai villasekoite on hyvä materiaali asusteisiin. Tilavan rukkasen ja ohuen villalapasen yhdistelmä pitää kädet lämpiminä pakkasessa.
Asiantuntijana myös: diabeteshoitaja Tiina Salonen, Diabetesliitto
Lähteet: UKK-instituutti, Suomen Latu, Kylmäinfo
