Tekati: Krista Korpela-Kosonen
Hitaus on hyvä periaate hiilihydraattien valinnassa. Hitaita ovat kuitupitoiset hiilihydraatit, jotka nostavat verensokeria tasaisesti. Ne ylläpitävät vireyttä, edistävät painonhallintaa ja hillitsevät elimistön matala-asteista tulehdusta.
Hiilihydraattien laatuun satsaaminen kannattaa. Terveydelle parhaita hiilihydraattilähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee. Runsaasti sokeria sisältävät ruuat ja juomat ovat sen sijaan laadultaan heikkolaatuisia hiilihydraattilähteitä, koska niissä on paljon energiaa, mutta vain niukasti tarpeellisia ravintoaineita.
Elimistömme tarvitsee laadukkaita hiilihydraatteja jatkuvasti. Niiden pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata verenkierrossa vakaa sokeri- eli glukoosipitoisuus. Veren riittävä sokeritaso on oleellisen tärkeä etenkin aivojen toiminnan kannalta, sillä ne käyttävät glukoosia energianlähteenä 120–140 grammaa vuorokaudessa.
Ravinnosta saatavia hiilihydraatteja voidaan varastoida lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Nämä varastot ovat kuitenkin melko pieniä. Siksi hiilihydraatteja on hyvä saada ravinnosta tasaisesti pitkin päivää, mieluiten kaikilla aterioilla. Tasaisena pysyvä verensokeri edistää jaksamista ja auttaa vireyden ylläpidossa.
Nopeiksi ja hitaiksi kutsutut hiilihydraatit
Hiilihydraattien yhteydessä puhutaan toisinaan glykeemisestä indeksistä tai glykemiaindeksistä. Glykemiaindeksi kuvaa sitä, kuinka nopeasti erilaiset ravinnon hiilihydraatit ruuansulatuksessa pilkkoutuvat, muuntuvat glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon. Niin sanotut nopeat eli korkean glykemiaindeksin hiilihydraatit nostavat veren sokeriarvoja nopeammin ja jyrkemmin kuin matalan glykemiaindeksin hitaiksi kutsutut hiilihydraatit. Mitä matalampi glykemiaindeksi on, sitä tasaisempana veren sokeriarvot pysyvät.
Ravitsemusterapeutti Katja Sassi-Pyykkö kertoo, että glykemiaindeksi rinnastuu melko hyvin hiilihydraattien ravitsemukselliseen laatuun. Kuitupitoisten hiilihydraattien glykemiaindeksi on useimmiten matalampi kuin vain vähän kuitua sisältävien hiilihydraattien. Täysin yksiselitteistä tämä ei kuitenkaan ole.
– Glykemiaindeksiä pidetään usein hieman tieteellisenä lukuarvona, jonka käytännön merkitys jää melko heikoksi. Siihen voi kuitenkin olla kiinnostavaa perehtyä esimerkiksi silloin, kun verensokeriarvot helposti heittelevät. Vertailuun voi ottaa vaikkapa erilaisten leipien glykemiaindeksin, Sassi-Pyykkö sanoo.
Ateriakokonaisuus vaikuttaa verensokeriin
Vertailu osoittaa, että vaalean, vähäkuituisen leivän glykemiaindeksi on korkeampi kuin kokojyviä sisältävän ruisleivän. Kuitupitoinen kokojyväleipä nostaa siis verensokeria hitaammin ja tasaisemmin kuin vähän kuitua sisältävä vaalea leipä. On kuitenkin hyvä muistaa, että hiilihydraattien lisäksi myös muut aterian osat vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti ja jyrkästi veren sokeritaso nousee ruokailun jälkeen.
– Perunaa pidetään usein nopeasti verensokeria nostavana tärkkelyspommina, mutta harvoin sitäkään syödään yksinään. Mukana on tavallisesti kastiketta, kasviksia ja leipää. Hiilihydraattipitoisten ruokien vaikutus verensokeriin on monen tekijän summa, jossa kokonaisuus vaikuttaa yksittäisiä ruokia enemmän, Sassi-Pyykkö tarkentaa.
Sensorointi sopii täsmäseurantaan
Sensorointi eli jatkuva kudossokerin mittaus tarjoaa yhden ulottuvuuden lisää hiilihydraattipitoisten ruokien valintaan. Diabetesliiton kursseilla asiantuntijana toimineen Sassi-Pyykön mukaan moni diabeetikko on sitä mieltä, että sensoroinnin avulla saa entistä yksilöllisemmin tietoa siitä, miten oma verensokeri käyttäytyy erilaisten ruokien ja ateriakokonaisuuksien nauttimisen jälkeen.
– Sensorointi voi auttaa ymmärtämään verensokerin käyttäytymistä myös erityistilanteissa, kuten urheilun aikana, jolloin on helpompi löytää sopivaa syötävää näihin tilanteisiin. Välillä kannattaa ottaa täsmäseurannan jakso, jonka aikana ruuat, tilanteet ja verensokerin muutokset merkitään tavallista tarkemmin muistiin.
On hyvä muistaa, että yksittäisen sensorointituloksen perusteella ei kannata tehdä pysyviä muutoksia omaan ruokailuun tai insuliinin annosteluun, koska moni muukin asia voi olla sillä hetkellä vaikuttamassa verensokeriin. Pysyvä muutos kannattaa tehdä vasta sitten, jos verensokeri käyttäytyy useamman kerran samalla tavalla samanlaisessa tilanteessa.
Kuitupitoiset hiilarit hillitsevät tulehdusta
Hiilihydraattien laadulla on toki terveyden kannalta muutakin merkitystä kuin vaikutus verensokerin vaihteluun. Kuitupitoiset, hitaat hiilihydraatit ovat yhteydessä pienempään tulehdusvasteeseen elimistössä. Runsas sokerin ja vähäkuituisten, nopeiden hiilihydraattien syönti taas lisää tulehdusaktiivisuutta elimistössä.
Arvellaan, että elimistössä hiljaisesti kytevä matala-asteinen tulehdus on osasyynä lähes kaikissa yleisissä pitkäaikaissairauksissa. Se voi siis olla yksi syy siihen, että ihminen sairastuu esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään tai Alzheimerin tautiin.
– Matala-asteinen tulehdus voi nopeuttaa myös diabeteksen lisäsairauksien etenemistä, Sassi-Pyykkö kertoo.
Matala-asteista tulehdusta vähentää sama perusterveellinen ruokavalio, jota muutenkin suositellaan terveyden edistämiseen. Siihen kuuluvat myös kuitupitoiset, hitaat hiilihydraatit. Niistä on lisäksi hyötyä painonhallinnassa, sillä ne pitävät kylläisenä pitkään.
– Hiilihydraatit kannattaa ensisijaisesti valita hyvistä, terveellisistä lähteistä, mutta ei sokeriakaan tarvitse kokonaan karttaa. Ruokavalinnoista ei pidä ottaa liikaa stressiä. Pieni makea sopii hyvin esimerkiksi jälkiruuaksi tai iltapäivällä kahvin kanssa, Sassi-Pyykkö muistuttaa.
Hiilarit ovat liikkujan polttoainetta
Hiilihydraatit ovat liikkujalle peruspolttoainetta. Liikuntasuorituksesta palautuminen on nopeampaa, kun liikkujan ruokavaliossa on sopivasti hiilihydraatteja. Niiden tarve voi vaihdella lajikohtaisesti paljon: suurinta se on kestävyyttä vaativissa lajeissa sekä palloilu- ja mailapeleissä.
Täysjyvä- ja kuitupitoiset hitaat hiilihydraatit ovat liikkujallekin arkiruokailun perusta. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat hyviä hiilihydraattivarastojen lataamiseen. Siihen sopivat muun muassa valkoinen riisi, pasta, peruna ja vaalea leipä.
1–2 tuntia ennen harjoittelua on hyvä syödä kevyt, helposti sulava välipala. Liikunnan jälkeen nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja siitä palautumista. Helppo ja nopea valinta on esimerkiksi banaani ja rahka.
Pitkäkestoisessa suorituksessa hiilihydraattilisä voi olla tarpeen myös liikunnan aikana. Silloin suositaan nopeita hiilihydraatin lähteitä, kuten urheilujuomaa tai -geeliä.
Lähde: UKK-instituutti / Terve Urheilija
