Teksti: Krsita-Korpela Kosonen
Toistuvia vatsa- ja suolistovaivoja voi helpottaa sopivilla ruokavalinnoilla. Kolme neljästä herkkävatsaisesta saa yleensä ruokatottumusten räätälöinnistä apua. Stressin hallinta ja säännöllinen liikuntakin lievittävät oireita.
Kun vatsa ja suolisto voivat hyvin, asiaa ei juurikaan tarvitse miettiä. Monenlaiset ruuat sopivat, ja elämä on ainakin vatsan toiminnan osalta huoletonta ja helppoa. Hyvin monelle vatsa ja suolisto kuitenkin aiheuttavat toistuvaa huolta ja vaivaa.
Yksi tavallisimmista vatsa- ja suolisto-oireista on ärtyvän suolen oireyhtymä, joka on arvioiden mukaan jopa joka viidennellä suomalaisella. Siihen liittyy vatsan turvotusta ja kipua, ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ummetusta tai löysiä ulosteita. Ärtyvä suoli on naisilla 2–3 kertaa yleisempi vaiva kuin miehillä.
Usein on vaikea erottaa, oireileeko vatsa vai suolisto. Useimmat ruuansulatuskanavaan liittyvät oireet ovat suolistoperäisiä, mutta monilla on lisäksi ylävatsaoireita. Niitä ovat esimerkiksi närästys ja happaman mahanesteen nousu ruokatorveen ja suuhun.
Fodmap-rajoitus voi auttaa
Iso osa herkkävatsaisten kokemista hankalista oireista syntyy paksusuolessa, jossa suolistomikrobisto majailee. Mitä monipuolisempi suoliston bakteerikanta on, sitä parempi se on terveyden kannalta. Terveydelle hyödyllisiä ovat esimerkiksi bifidobakteerit ja laktobasillit.
Suolistobakteerejakin pitää ruokkia, ne tykkäävät etenkin kuidusta. Niiden ravintoa ovat myös ruuan sisältämät fodmap-hiilihydraatit, joihin kuuluvat esimerkiksi maidon laktoosi, viljojen fruktaanit ja palkokasvien galakto-oligosakkaridit.
Harmi kyllä nämä terveydelle monin tavoin hyödylliset fodmap-yhdisteet ovat juuri niitä, joista herkkävatsaisille tulee helposti oireita. Oireet johtuvat siitä, että suolistobakteerit prosessoivat fodmap-yhdisteitä paksusuolessa, jolloin syntyy muun muassa suolistokaasuja. Terve vatsa reagoi prosessointiin muutamalla pikku pierulla, mutta herkkävatsainen saa helposti runsaammin ilmavaivoja. Lisäksi vatsa on usein turvonnut ja kipeä.
– Fodmap-hiilihydraattien määrän rajoittaminen ruokavaliossa auttaa yleensä kolmea neljästä herkkävatsaisesta. Tämä kertoo siitä, että ruualla on vatsa- ja suolisto-oireiden syntymisessä mutta myös niiden helpottamisessa suuri rooli, sanoo työssään paljon herkkävatsaisia potilaita kohtaava ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.
Gluteeniherkkyys on harvinaista
Runsaasti fodmap-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat muun muassa laktoosia sisältävät maitovalmisteet, viljoista ruis, vehnä ja ohra, monet kivelliset hedelmät ja kasviksista esimerkiksi sienet, sipulit ja palkokasvit. Oireita voivat aiheuttaa myös hunaja, osa pähkinöistä sekä ksylitoli ja sorbitoli, joita on monissa makeisissa ja purukumeissa.
Keliakian hoitoon tarvitaan elinikäinen gluteeniton ruokavalio, mutta muissa vatsavaivoissa gluteeni on erittäin harvoin oireiden aiheuttaja, vaikka sitä usein epäilläänkin.
– Gluteeniherkkyys ilman keliakiaa on mahdollista, mutta todella harvinaista. Tavallisempaa on, että oireita selittävät fodmap-yhdisteisiin kuuluvat fruktaanit, joita on runsaasti samoissa viljoissa kuin gluteeniakin eli rukiissa, vehnässä ja ohrassa, Putkonen kertoo.
Sietokyky on yksilöllistä
Ruokatottumusten vaikutusta vatsaoireisiin voi testata siten, että karsii ensin pois kaikki merkittävät fodmap-yhdisteiden lähteet 4–6 viikoksi. Sen jälkeen niitä palautetaan vähitellen ruokavalioon, jotta yksilöllinen sietokyky selviää. Tarkoitus on jatkossa jättää ruokavaliosta pois vain ne ruuat, jotka aiheuttavat oireita. Sietokyky on yksilöllistä, eikä kaikkien herkkävatsaisten tarvitse vältellä samoja ruokia.
– Parhaiten yksilöllisesti sopiva ruokavalio löytyy ravitsemusterapeutin ohjauksessa kokeilemalla. Muuten käy helposti niin, että lautaselta karsitaan liikaa ruokia ja ruokavaliosta tulee liian suppea, Leena Putkonen tarkentaa.
Pois karsittujen ruokien tilalle etsitään vaihtoehtoja, jotka hellivät herkkääkin vatsaa. Jos ruis, vehnä ja ohra aiheuttavat oireita, niiden sijaan voi kokeilla esimerkiksi kauraa, kvinoaa ja tattaria. Herkkäkin vatsa sietää usein laktoosittomia maitotuotteita. Kasvis- ja hedelmävalikoimasta löytyy paljon sopivaa syötävää. Omenan voi vaihtaa esimerkiksi appelsiiniin, luumun kiiviin, kukkakaalin lehtikaaliin ja punajuuren porkkanaan.
Riittävästi kuitua ja nestettä
Herkkävatsaisen on hyvä kiinnittää erityistä huomiota kasvisten riittävään käyttöön. Se turvaa kuidun saantia, joka fodmap-rajoitusten myötä helposti heikkenee.
– Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä jopa 8–10 annosta päivässä sellaisenaan ja kypsennettynä. Lisäksi on hyvä syödä omalle vatsalle sopivia täysjyväviljoja, jotta kuidun saanti on riittävää, ravitsemusterapeutti neuvoo.
Riittävä kuidun saanti on syytä varmistaa myös silloin, kun vatsaoireena on toistuvaa ummetusta. Ummetusvaivaan on hyvä etsiä aktiivisesti apua, sillä krooninen ummetus laiskistaa suolta, jolloin vaiva pahenee entisestään. Vatsavaivaiselle lempeitä kuidun lähteitä ovat kaura, pellava, marjat ja chia-siemenet. Myös psylliumia voi pieninä annoksina kokeilla, mutta se aiheuttaa herkästi ilmavaivoja.
– Lisäksi on tärkeää juoda tarpeeksi, ainakin kaksi litraa nesteitä päivän mittaan. Hiilihappopitoiset juomat eli esimerkiksi kivennäisvedet ja virvoitusjuomat eivät kuitenkaan välttämättä sovi ylävatsaoireista kärsiville, Putkonen muistuttaa.
Suurin osa herkkävatsaisista voi käyttää kohtuudella kahvia, mutta pannukaupalla juotuna se toki helposti närästää. Pari kupillista päivässä on useimmille sopiva määrä, joskin oireherkkyydessä on yksilöllisiä eroja.
– Tummapaahtoinen kahvi on herkkävatsaiselle yleensä vaaleapaahtoista sopivampaa, Putkonen tietää.
Rytmiä ruokailuun, liikettä suolistoon
Sopivat ruokavalinnat tuovat yleensä merkittävää helpotusta herkkävatsaisen oireiluun, mutta lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, milloin ja miten syödään. Epäsäännöllinen ateriarytmi voi pahentaa vatsakipua ja turvotusta, mutta säännöllinen syöminen 3–5 tunnin välein auttaa pitämään oireita kurissa. Kohtuukokoiset annoskoot kuormittavat ruuansulatusta maltillisemmin kuin valtavan suuret ateriat.
– Myös aterian äärelle rauhoittuminen ja ruuan huolellinen pureskelu ovat herkkävatsaiselle tärkeitä tapoja, Putkonen sanoo.
Ruokatottumukset selvittävät ison osan vatsa- ja suolistovaivoista, mutta myös monilla muilla asioilla on vaikutusta. Vatsa voi reagoida kiireeseen ja stressiin, eikä se tykkää jatkuvasta sohvaperunan roolista, vaan kaipaa säännöllistä liikuntaa. Liian tiukoilla vaatteillakin voi saada ärtyvän suolen ärsyyntymään. Pieni, mutta melko vähän tutkittu merkitys näyttäisi olevan myös perinnöllisillä tekijöillä.
– Vatsa ja suolistokin hyötyvät riittävästä unesta ja liikunnasta. Stressin hallinta edistää myös vatsaoireiden hallintaa. Närästykseen ja muihin ylävatsavaivoihin voi tuoda helpotusta lisäksi liikakilojen laihdutus sekä sängynpäädyn kohottaminen yö- ja päivälevon ajaksi, Leena Putkonen opastaa.
Lue lisää:
Leena Putkonen: Superhyvää suolistolle. Herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016).
Huomioi gastropareesin mahdollisuus
Diabeetikon vatsaoireiden syynä voi olla myös diabeettinen gastropareesi, jossa mahalaukun tyhjeneminen hidastuu. Oireena voi olla pahoinvointia, oksentelua, täysinäisyyden tunnetta sekä ummetusta tai ripulia. Gastropareesi voi olla myös oireeton tai ilmetä pelkästään verensokeritasapainon häiriöinä. Epäily gastropareesista vaatii tarkempaa selvittelyä lääkärin vastaanotolla.
