Teksti: Liikuntasuunnittelija, fysioterapeutti Eira Taulaniemi, Diabetesliitto
Kaatumistapaturmat yleistyvät vanhalla iällä. Kaatumisesta aiheutuvat vammat voivat heikentää merkittävästi toimintakykyä ja elämänlaatua. Kaatumisriskiä voi vähentää säännöllisellä, monipuolisella liikunnalla.
Kaikista omassa kodissaan asuvista yli 65-vuotiaista noin kolmannes kaatuu vähintään kerran vuoden aikana. Iäkkäiden kaatumisista 2–3 prosenttia johtaa lonkkamurtumaan, mutta yli 90 prosenttia lonkkamurtumista on seurausta kaatumisesta. Vuosittain todetaan yli 7 000 lonkkamurtumaa.
Kaatumisen vaaratekijöitä on paljon. Osaan, kuten ikään, naissukupuoleen ja perinnöllisiin sairauksiin, ei voi itse vaikuttaa. Osaa vaaratekijöistä voi vähentää omilla päivittäisillä valinnoilla, muun muassa valitsemalla hyvät kengät. Liikunta puolestaan puree lihasheikkouteen, huonoon tasapainoon ja luuston kuntoon.
Liikuntaa monipuolisesti
Monipuolinen liikunta on ensiarvoisen tärkeää kaikille iäkkäille ihmisille kunnosta ja toimintakyvyn tasosta riippumatta. Harjoittelussa on tärkeää ottaa huomioon liikunnan turvallisuus, yleinen terveydentila ja toimintakyky. Liikuntalajin valintaan vaikuttavat muun muassa alaraajojen neuropatia ja lonkan tai polven nivelrikko.
Arkiliikkuminen, eli hyöty- ja asiointiliikunta ja istumisen vähentäminen ja tauottaminen luovat perustan päivittäiselle fyysiselle aktiivisuudelle. Tämän lisäksi olisi tärkeä harjoittaa säännöllisesti kestävyyttä, lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Näin liikkumisvarmuus, itsenäinen kävely ja itsenäinen selviytyminen päivittäisistä toiminnoista paranevat.
Kun koko kehon lihastasapaino on hyvä ja asento hyväryhtinen, kaikenlainen liikkuminen ja liikunnan harrastaminen tuntuu mielekkäämmältä ja turvalliselta. Hyväryhtinen asento mahdollistaa myös tehokkaan kävelyn, jossa askel rullaa sujuvasti, kädet ja ylävartalo tulevat mukaan kävelyyn ja koko keho saa monipuolisesti liikettä ja toimintaa.
Liikuntaharjoittelu kannattaa aina
Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu vähentää tehokkaasti kaatumisriskiä. Erityisesti kannattaa keskittyä lantion ja alaraajojen lihaksistoon, eli pakaralihaksiin ja reisilihaksiin. Kaatumisriskiä voi pienentää myös päivittäisellä tasapainoharjoittelulla:
– pienentämällä tukipintaa esimerkiksi seisomalla jalat peräkkäin tai yhdellä jalalla
– siirtämällä kehon painopistettä esimerkiksi kurkottelemalla esinettä
– siirtämällä kehon painoa jalalta toiselle
– nousemalla matalalle portaalle tai korokkeelle ja sieltä alas.
Harjoittelu kannattaa aina. Lihasvoima alkaa heiketä noin 50 vuoden iästä eteenpäin, nopeammin jaloissa kuin käsissä. Tasapainoharjoittelu kannattaa aloittaa, vaikka erityisiä ongelmia tasapainon ylläpitämisessä ei vielä olisi. Monipuolinen liikuntaharjoittelu ehkäisee jopa yksinään tehokkaasti hyväkuntoisten iäkkäiden ihmisten kaatumista ja kaatumisvammoja. Korkea ikä ei ole koskaan harjoittelun este.
Vinkkejä päivittäiseen liikuntaharjoitteluun
» Tasapaino
Seiso hyväryhtisessä asennossa, ota tarvittaessa tukea kädellä esimerkiksi pöydän reunasta.
- Siirrä paino yhdelle jalalle, nosta toinen jalka ilmaan ja koeta löytää tasapaino yhden jalan varassa
- Seiso yhdellä jalalla ja pyöritä toista jalkaa hitaasti ilmassa molempiin suuntiin
Kävele tandemkävelyä kymmenen askelta eteenpäin ja kymmenen askelta taaksepäin. Tandemkävelyssä kävellään viivaa tai kuviteltua viivaa pitkin siten, että jalka asetetaan toisen eteen niin, että kantapää on kiinni taaksejäävän jalan varpaissa (taaksepäin mentäessä päinvastoin). - Kävele kantapäillä tai varpailla eteenpäin kymmenen askelta. Käänny ja palaa takaisin.
- Kävele portaita ylös ja alas. Ota tukea tarvittaessa kaiteesta.
» Lihasvoima
Tee jokaista liikettä 3 x 10 kertaa tai omien tuntemustesi mukaan.
- Istu tuolilla, nouse hallitusti seisomaan ja laskeudu hitaasti takaisin tuolille. Pidä koko ajan selkä keskiasennossa, polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
- Istu tuolilla, ojenna oikean ja vasemman jalan polvia vuorotellen suoraksi jännittämällä reisilihasta.
- Nouse varpaille ja laskeudu alas. Ota kädellä tukea esimerkiksi pöydän reunasta.
- Seiso hyväryhtisessä asennossa, ota tukea pöydän reunasta
– Ojenna ja koukista lonkkaa: Nosta toisen jalan polvi eteen koukkuun – ojenna jalka suoraksi taakse pakaraa jännittäen.
– Loitonna lonkkaa: Nosta toinen jalka suorana sivulle ja laske se hitaasti alas toisen viereen.
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa, mutta aina on liian aikaista lopettaa se!
