Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Säännöllinen ruokarytmi edistää terveyttä ja jaksamista monin tavoin. Diabeetikolle siitä on apua muun muassa verensokerin säätelyssä ja painonhallinnassa. Tiesitkö, että ruokarytmi säätelee myös elimistön sisäisten kellojen toimintaa?
Heräät aamulla kello seitsemän ja syöt aamupalan melko pian heräämisesi jälkeen. Vaikka ulkona on vielä hämärää, syömäsi aamupala antaa elimistön sisäisille kelloille merkin, että uusi päivä on jälleen alkanut. Yön ajan lepotilassa ollut ruuansulatuksesi virittäytyy ottamaan vastaan uuden aterian. Aamupalasta elimistösi saa energiaa pitkän yöpaaston jälkeen. Pian tunnetkin itsesi virkeämmäksi ja olet valmis aloittamaan päivän askareet.
Aamulla uuteen päivään aktivoituvat elimistön sisäiset kellot säätelevät lukuisia elintoimintoja. Ne antavat monelle aineenvaihduntaa säätelevälle entsyymille ja hormonille 24 tunnin vuorokausirytmin, jossa vuorottelevat työ ja lepo. Kellojärjestelmään kuuluu aivoissa sijaitseva keskuskello sekä lukuisia laitakelloja, joita on lähes kaikissa elimistön kudoksissa.
Ruokailu tahdittaa sisäisiä kelloja
Säännöllinen ruokarytmi on yksi tärkeä sisäisten kellojen tahdittaja. Sisäiset kellot pystyvät ruokarytmin perusteella arvioimaan mikä vuorokauden aika on menossa, kun ateriat syödään päivittäin suunnilleen samoihin aikoihin. Ruokarytmin tahdistava vaikutus korostuu etenkin pimeään talviaikaan, kun luonnon valoa on tarjolla niukasti, mutta yhtä lailla kesäisin, kun valoa riittää yllin kyllin.
– Luonnon valo on sisäisille kelloille tärkeä aikamerkki. Aivojen keskuskello saa tiedon vuorokauden ajasta valoisuuden mukaan silmien verkkokalvon kautta. Se välittää tiedon elimistön laitakelloille, jotka poimivat vinkkejä ajan kulusta myös muiden aikamerkkien, kuten ruokarytmin, liikunnan sekä heräämis- ja nukahtamisajan mukaan, kertoo elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.
Voutilaisen mukaan useimmille aikuisille sopii ruokarytmi, jossa syödään päivittäin 3–5 ateriaa 3–5 tunnin välein. Ruokailut on hyvä sovittaa yksilölliseen päivärytmiin omaa kylläisyyttä kuunnellen. Jatkuvaa napostelua kannattaa välttää, sillä selkeät tauot ruokailussa aktivoivat elimistön rasvan polttoa. Hampaat kestävät korkeintaan kuusi happohyökkäystä päivässä. Toisaalta nälkää ei myöskään saisi päästää kasvamaan liian suureksi, sillä silloin aivoissa sijaitseva kylläisyyskeskus voi mennä sekaisin.
– Raastava nälkä herättää meissä luolaihmisen, jonka on vaikea hallita syömistään. Kohtuullinen ja sopiva nälkä auttaa aistimaan kylläisyyden tunnetta myös syömisen aikana, jolloin syöminen tulee lopetettua riittävän ajoissa, Voutilainen kuvailee.
Säännöllinen ruokarytmi edistää terveyttä
Elimistön toimintojen säätely sujuu optimaalisella tavalla, kun sisäiset kellot eli keskuskello ja laitakellot käyvät samaan tahtiin. Se on hyväksi aineenvaihdunnalle, ruuansulatukselle, vireydelle sekä uni-valverytmin säätelylle. Epätahdissa toimivat sisäiset kellot häiritsevät aineenvaihduntaa, mikä johtaa ajan kuluessa terveysongelmiin.
– Sisäisiä kelloja tahdittava säännöllinen ruokarytmi on eduksi painonhallinnalle. Se voi antaa suojaa myös tyypin 2 diabetesta, sydäntauteja ja joitakin syöpätauteja vastaan, Voutilainen sanoo.
Diabetesta sairastavalle säännöllisestä ruokarytmistä on etua verensokerin hallinnassa. Säännöllinen ateriointi auttaa ennakoimaan insuliinin ja lääkityksen tarvetta sekä tasapainottamaan syötyjen aterioiden kokoa. Jos ateria-ajat ja aterioiden koot vaihtelevat paljon, liian matalan verensokerin vaara lisääntyy. Näin voi käydä etenkin silloin, kun ateriaväli on pitkä ja siihen liittyy liikuntaa.
Vaikka sisäiset kellot tahdistavat toimintaansa useiden eri aikamerkkien mukaan, jo pelkkä ruokarytmin epäsäännöllisyys voi sotkea niiden toimintaa.
– Hyvin iltapainotteinen syöminen voi häiritä unta. Raskaat, rasvaiset ilta-ateriat voivat aiheuttaa vatsanpuruja, sillä ruuansulatus toimii yöllä hitaammin. Vatsavaivainen ihminen saattaa nukkua tavallista katkonaisemmin ja kevyemmin, jolloin seurauksena on vuorokausirytmiä sekoittava univaje, Voutilainen kuvailee.
Ei kellontarkkaa suorittamista
Ihminen on siis pohjimmiltaan päiväeläin, joten pääosa päivän ruokailuistakin on hyvä ajoittaa vuorokauden aktiivisimpiin tunteihin. Noin kaksi kolmasosaa päivän ruuista olisi hyvä nauttia ennen kello 17:ää, jos on herännyt aamulla seitsemän pintaan. Silloin ateriat toimivat hyvinä aikamerkkeinä sisäiselle kellojärjestelmälle.
Vaikka säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa huolehtia, se ei Voutilaisen mukaan missään nimessä tarkoita kellontarkkaa suorittamista. Syöminen ei koskaan saisi olla liiaksi sääntöjen sanelemaa. Ruokailu on parhaimmillaan iloa tuova rentoutumishetki, josta meillä on mahdollisuus nauttia useita kertoja päivässä.
– Aamupala kannattaa syödä parin tunnin kuluessa heräämisen jälkeen ja siitä 3–5 tunnin päästä lounas. Iltapäivällä on hyvä ottaa pieni välipala, jos lounaan ja päivällisen väli muuten venyy turhan pitkäksi. Kevyt iltapala on useimmille tarpeen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta kun kello on 20–21, ei enää juurikaan kannata syödä ennen aamua. Aivojen kylläisyyskeskus ja ruuansulatus ovat illalla vetäytyneet jo lepoon.
Yötyöläinen ruokailee kevyesti
Vuoro- ja yötyötä tekevien on toki huolehdittava syömisestä myös ilta- ja yöaikaan. Silloinkin syömisiä kannattaa myöhäisillan tunteja kohden keventää. Kevyt keittoeväs sopii syötäväksi viimeistään puolen yön aikaan. Sen jälkeen voi syödä kolmen tunnin välein pienen välipalan, jotta pysyy hereillä. Vielä työvuoron jälkeen voi syödä kevyen, uneen rauhoittavan välipalan.
– Ilta- ja yövuoroissa ruokailujen ohjenuorana on keveys. Hyvin rasvaisia ruokia on hyvä välttää, ettei saa vatsavaivoja. Kevyitä välipaloja ovat esimerkiksi kasviskeitot, kaurapuuro, viili ja jugurtti, hedelmät sekä marjasmoothiet. Tärkeää olisi, että ruokailu vuorotyössäkin tuo vireyttä ja hyvää mieltä, Voutilainen opastaa.
Näin sisäiset kellomme toimiva
- Valon ja hämärän vaihtelu antaa aikamerkin aivojen hypotalamuksessa sijaitsevalle keskuskellolle.
- Keskuskello välittää arvion vuorokauden ajasta laitakelloille, joita on lähes kaikissa elimistön kudoksissa.
- Laitakellot arvioivat vuorokauden aikaa myös uni- ja ruokarytmin sekä liikunnan avulla.
- Kellojen säätämä vuorokausirytmi vaikuttaa muun muassa vireyteen, sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, verenpaineeseen ja ruumiinlämpöön.
- Epäsäännöllinen uni- ja ruokarytmi voivat aiheuttaa sisäisten kellojen rytmihäiriön, joka lisää esimerkiksi metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen sekä sydäntautien riskiä.
Lähde: Soili Soisalo ja Eeva Voutilainen. Ruokarytmi. Tammi 2017
