Teksti: Helena Hyvärinen
Sillä, millaisia elintarvikkeita valitsemme päivittäin ruokapöytäämme, on vaikutusta terveyteemme enemmän kuin ehkä uskommekaan. Siitä kertoo muun muassa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen selvitys, jonka mukaan Suomessa sattuisi vuosittain jopa 550 uutta sydäninfarktia ja 340 aivohalvausta vähemmän, jos suomalaiset vähentäisivät suolansaantiaan grammalla päivässä.
– Suolan lisäksi suomalaisten pitäisi vähentää kovan rasvan käyttöä. Vastaavasti ruokavalioon pitäisi lisätä kuituja ja pehmeää rasvaa. Tämä on erityisen tärkeää diabeetikoille, ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen Diabetesliitosta tähdentää.
Auttaakseen diabeetikoita tekemään ruokakaupassa terveellisiä valintoja Eija Ruuskanen lähti kuvaajan ja toimittajan kanssa kiertämään keskikokoiseen markettiin. Millaisia tuotteita meidän kannattaa käyttää tavallisena arkena? Tärkeänä suunnannäyttäjänä kauppakierroksen aikana toimivat Sydänmerkki-tuotteet, jotka ovat omassa tuoteryhmässään terveellisempiä valintoja.
– Sydänmerkkiä kannattaa kalastaa erityisesti niistä tuotteista, joita käytetään päivittäin, Eija neuvoo.
Samalla hän muistuttaa, että terveellinen ruokavalio on aina kokonaisuus. Siihen saa kuulua jonkin verran ”epäterveellistäkin” syötävää.
Vähäsuolaista leipää ei ole helppo löytää
Marketissa tulee ensimmäisenä vastaan värikäs ja monipuolinen hedelmä- ja kasvishylly. Sieltä voi Eijan mukaan napata ostoskärryyn mitä vain, sillä hedelmiä ja vihanneksia voi syödä huoletta.
Leipäosastolla Eijan silmä etsii Sydänmerkki-tuotteita, joissa on vähintään kuusi grammaa kuitua ja enintään 0,7 grammaa suolaa. Sellaisia löytyy yllättäen vain yksi.
– Jos omassa ruokakaupassa ei ole saatavilla Sydänmerkillä varustettua leipää, kauppiasta voi pyytää hankkimaan sellaisia, Eija rohkaisee.
Tähän hetkeen siitä ei kuitenkaan ole apua, joten tutkimme löytyisikö saatavilla olevista leivistä sellaista vaihtoehtoa, joka melkein täyttää Sydänmerkki-kriteerit, eli jossa on alle yksi prosentti suolaa ja yli viisi prosenttia kuitua.
Ravitsemusterapeuttina Eija tietää, että vähäsuolaisuus on haaste elintarviketeollisuudelle.
– Kuluttajat harmittelevat usein, että vähäsuolaista leipää on vaikea löytää. Kauppiaan näkökulmasta vähäsuolaisen leivän hankkiminen ei ole aina kuitenkaan kannattava ratkaisu, sillä se ei mene välttämättä kaupaksi. Siksi toivoisin diabeetikoiden olevan tässä aktiivisia. Jos kaupasta löytää sydänmerkittyä leipää, sitä täytyy myös ostaa, jotta kauppias uskoo sille olevan kysyntää, Eija heittää haasteen.
Leikkeleistä kertyy helposti liikaa suolaa
Leikkelehyllyn äärelle siirryttäessä Eija toteaa, että tämän osaston tuotteita kannattaa käyttää maltillisesti.
– Lihaleikkeleissä Sydänmerkki viittaa siihen, että kyseisessä tuotteessa on vähän rasvaa ja keskimääräistä vähemmän suolaa, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat erityisen vähäsuolaisia. Siksi niitä ei kannata syödä kovin paljon, ravitsemusterapeutti muistuttaa.
– Kun haluaa vähentää suolan määrää ruokavaliossaan, yksi hyvä vaihtoehto leikkeleeksi on kova, kypsytetty juusto, koska siitä on helppo leikata ohuita siivuja. Esimerkiksi emmental-tyyppisissä juustoissa suolaa on maltillisesti, ja makua sen verran että ohutkin siivu riittää leivälle. Muita arkeen sopivia terveellisiä juustoja ovat esimerkiksi rypsiöljypohjaiset juustot.
Leivän päälle hyviä tuotteita ovat kaikki Sydänmerkillä varustetut rasiamargariinit. Mutta mitä mieltä ravitsemusterapeutti on kolesterolia alentavista kasvistanoli- ja kasvisterolilevitteistä, jotka ovat kalliimpia kuin perinteiset margariinit?
– Perusterveellinen ravitsemus hoituu mainiosti ilman niitä. Kasvistanoli- ja sterolituotteita voi käyttää, jos kolesteroli on lievästi koholla. Mutta selvästi koholla olevan kolesterolin hoitoon diabeetikko tarvitsee usein lääkehoitoa, Eija muistuttaa.
Oiva levite leivälle on myös kikherneistä tai valkoisista pavuista ja kasviöljystä tehty tahna, jota voi valmistaa myös itse.
Jugurtit usein sokeripommeja
Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita suositellaan käytettäviksi päivittäin 5–6 desilitraa.
– Maidosta ja piimätuotteista terveellisin on rasvaton vaihtoehto, samoin jugurteista ja viileistä, Eija Ruuskanen sanoo.
Ensisilmäyksellä marketin pitkän ja runsaan maitotuotekaapin hyllyillä näyttää riittävän valinnan varaa. Tuoteselosteiden lähempi tarkastelu kuitenkin osoittaa, että monet terveellisenkin näköiset tuotteet voivat olla varsinaisia sokeri- ja rasvapommeja.
– Jos maustetuista Sydänmerkki-jugurteista ei löydy omaan makuun ja omalle kukkarolle sopivaa, vanha hyvä konsti on sekoittaa sydänmerkittyyn tai rasvattomaan maustamattomaan jugurttiin tavallista sokerilla maustettua marja- tai hedelmäjugurttia, marjoja tai lasten hedelmäsosetta, Eija vinkkaa.
Onko herkuttelu satunnaista vai päivittäistä?
Riisien valikoimat ovat lisääntyneet etnisten ruokien suosion myötä. Eija vaihtaisi valkoisen riisin kuitupitoiseen riisi + vilja -sekoitukseen tai ohraan, mikäli ruokalaji ei ole niin eksoottinen, että se ehdottomasti vaatii valkoista basmati- tai jasmiiniriisiä.
Jokainen meistä kaipaa silloin tällöin herkkuhetkiä, joita ilman elämä olisi paljon tylsempää. Eijan mukaan kahvileivillekin on olemassa sydänmerkkikriteerit. Suomessa syödään paljon leivonnaisia, ja joillekin ne voivat olla jopa merkittävä kovan rasvan ja sokerin lähde.
Kahvileivän valinnassa on merkitystä sillä, kuinka usein leivonnaisia syö. Jos jokaiseen kahvihetkeen kuuluu pulla tai keksi, kannattaa valita Sydänmerkillä varustettu tuote. Jos kahvileivällä herkuttelee vain satunnaisesti, rasvan laadulla tai sokerin määrällä ei ole väliä vaan voi valita sen leivonnaisen, josta saa eniten mielihyvää.
Mikä Sydänmerkki?
Sydänliiton ja Diabetesliiton Sydänmerkistä on tullut brändi, jonka kuluttajat tuntevat nykyään hyvin ja joka ohjaa monen suomalaisen valintoja. Sydänmerkki-tuotteiden määrä on kasvanut tasaisesti, ja valikoimissa on tällä hetkellä noin 1 100 tuotetta.
Kun tuotteessa on Sydänmerkki, kuluttaja tietää, että kyseessä on omassa tuoteryhmässään terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Sydänmerkin saavat vain sellaiset tuotteet, joissa rasvaa on vähän tai se on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty. Joissakin tuoteryhmissä Sydänmerkin saamiseksi vaaditaan myös enemmän kuitua ja vähemmän sokeria.
Elintarvikkeiden valmistajat hakevat Sydänmerkin käyttöoikeutta tuotteilleen Diabetesliiton ja Sydänliiton asettamalta puolueettomalta asiantuntijaryhmältä. Sydänmerkin käyttöoikeus myönnetään elintarvikkeelle, joka täyttää Sydänmerkin myöntämisperusteissa mainitut kriteerit. Sydänmerkki on yrityksille maksullinen, mutta se ei ole taustajärjestöille varainhankinnan väline, vaan käyttöoikeusmaksuista saatavat tulot käytetään merkintäjärjestelmän ylläpitoon.
Lisätietoa: www.sydanmerkki.fi
Kiinnitä huomiota näihin tuoteryhmiin
Ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen, Diabetesliitto
Sydänmerkki on tarkoitettu helpottamaan terveellisen ruokavalion koostamista. Valitsemalla seuraavista tuoteryhmistä systemaattisesti Sydänmerkki-tuotteita, saat vähennettyä kovan rasvan ja suolan määrää ja lisättyä pehmeän rasvan ja kuidun määrä ruokavaliossasi. Siitä sydämesi ja verisuonistosi tykkäävät, vaikka Sydänmerkki ole olekaan pelkästään sydänterveellisen ruuan merkki.
– Nestemäisiä maitotuotteita kuten maitoa, piimää ja jugurtteja käytetään usein yli puoli litraa päivässä, joten niiden rasvapitoisuudella on merkitystä kovan rasvan saannissa.
– Erityisesti 60–70 prosenttia rasvaa sisältävät rasiamargariinit ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Sydänmerkittyjä rasiamargariineja on jo niin paljon, että yleensä löytyy myös tarjouksessa oleva vaihtoehto.
– Ruuanvalmistuksessa kerma kannattaa korvata pehmeää kasvirasvaa sisältävällä kasvirasvasekoitteella.
– Valmisruokien ravintosisällöissä on suuria eroja ja niiden vertailu voi olla hankalaa: Sydänmerkki helpottaa valintaa huomattavasti. Kylmähyllyn mikroaterioiden lisäksi Sydänmerkin voi löytää myös pakastealtaasta erityisesti kalatuotteista ja isommista koko perheen aterioista.
– Leipien valinnassa kannattaa olla tarkkana, sillä useimmissa leivissä on 1,2–1,4 prosenttia suolaa. Sydänmerkki-leivässä suolaa on enintään 0,7 prosenttia. Ero voi näyttää pieneltä, mutta myös suolan saantisuositus on pieni: viisi grammaa päivässä. Jos omasta kaupasta ei löydy Sydänmerkki-leipää, vinkkaa siitä kauppiaalle.
– Sydänmerkillä merkityistä viljalisäkkeistä kannattaa valita erityisesti riisin tilalle. Valkoinen riisi on lähes kuidutonta, ja tummankin riisin kuitumäärä on vähäinen. Sydänmerkityissä riisi-viljasekoitteissa on kuitua vähintään 6 grammaa 100 gramman annoksessa. Hyviä kuidun lähteitä ovat myös ohralisäkkeet. Niiden valikoima on lisääntynyt viime aikoina, ja mukana on myös nopeasti kypsyviä vaihtoehtoja. Pastaruokia usein syövän kannattaa valita sydänmerkitty kuitupitoinen pasta.
Ota tavaksi valita Sydänmerkki-tuote erityisesti niistä elintarvikkeista, joita käytät usein tai muuten paljon.
Tiesitkö,
että Sydänmerkki-sivustolta sydanmerkki.fi löytyy myös runsaasti reseptejä?
