Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Mitä pienempi ruuan energiatiheys on, sitä enemmän sitä voi syödä lihomatta. Kun syöt ennen pääruokaa reilun annoksen salaattia, jonka energiatiheys on pieni, tarvitset vähemmän energiatiheää pääruokaa. Ateriasta kertyy näin vähemmän kaloreita.
Ymmärrys ruokien energia- eli kaloritiheydestä voi olla tehokas keino pysyvään painonhallintaan. Näin uskoo professori, sisätautilääkäri ja painonhallinnan asiantuntija Pertti Mustajoki, jonka käytännönläheinen tietokirja aiheesta ilmestyi viime syksynä.
Energiatiheys kertoo, kuinka paljon sata grammaa ruokaa sisältää energiaa. Ruuan sisältämä energia saadaan hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Sata grammaa hiilihydraatteja tai proteiinia sisältää 400 kilokaloria energiaa. Sata grammaa rasvaa sisältää 900 kilokaloria energiaa, joten paljon rasvaa sisältävät ruuat ovat yleensä myös energiatiheitä.
Vesi laimentaa ruokien energiatiheyttä tehokkaasti. Esimerkiksi porkkanan painosta yli 90 prosenttia on vettä. Sen energiatiheys onkin matala, vain 33 kilokaloria sataa grammaa kohti. Perunalastuissa taas on hyvin vähän vettä, mutta reilusti rasvaa ja hiilihydraatteja. Niiden energiatiheys on siksi korkea, yli 500 kilokaloria sataa grammaa kohti.
Kevyemmin kylläiseksi
Mustajoki muistuttaa, että mahamme ei osaa laskea kaloreita, se tunnistaa vain syödyn ruuan määrän. Ihmisellä on pyrkimys syödä aterialla ruokaa sellainen määrä, josta tulee kylläiseksi.
Monet kokeelliset ravitsemustutkimukset osoittavat, että syöty ruokamäärä pysyy yllättävän samanlaisena, vaikka ruokien energiatiheyttä muutetaan. 300 grammaa hyvin energiatiheää ruokaa lisää päivän kalorikuormaa enemmän kuin 300 grammaa energiatiheydeltään kevyttä ruokaa.
Siksi ymmärrys erilaisten ruokien energiatiheydestä tuo apua pysyvään painonhallintaan. Se myös vapauttaa tarkasta kalorien laskemisesta.
Kasvikset keventävät ateriaa
Painonhallinnan kannalta neutraaleja näyttävät olevan ruuat, joiden energiatiheys on 120–150 kilokaloria sataa grammaa kohti. Tällainen ruoka tekee sopivan kylläiseksi ilman, että paino nousee tai laskee. Mitä enemmän painoneutraali alue ylittyy, sitä helpommin ruuasta tulee painonhallintaa vaikeuttavia liikakaloreita.
Useimpien kasvisten, hedelmien ja marjojen energiatiheys jää reilusti alle sadan kilokalorin, joten ne ovat kevyttä syötävää ja auttavat myös aterioiden energiatiheyden hallinnassa. Kun puolet lautasesta täytetään energiatiheydeltään kevyellä salaatilla ja kasviksilla, energiatiheydeltään tuhdimpaa pääruokaa tulee automaattisesti annosteltua vähemmän.
Monet keitot ovat jo sellaisenaan energiatiheydeltään neutraalia syötävää.
Tyhjiä vai terveellisiä kaloreita?
Useimpien leivonnaisten energiatiheys on yli 300 kilokaloria ja monien makeisten yli 400 kilokaloria sataa grammaa kohti. Suklaassa energiatiheys kipuaa jo yli viidensadan kilokalorin. Suklaata ja makeisia napostelemalla kertyy huomaamatta pienen aterian verran energiaa.
Kaikki energiatiheät ruuat eivät ole suklaan ja makeisten kaltaisia herkuttelutuotteita, vaan joukkoon mahtuu myös terveelliseksi miellettyjä ruokia, kuten vaikkapa avokado ja pähkinät. Avokadon energiatiheys on noin 200 kilokaloria ja pähkinöiden noin 600 kilokaloria sataa grammaa kohti.
Makeisten energia on pelkkiä tyhjiä kaloreita ilman hyödyllisiä ravintoaineita, kun taas avokadosta ja pähkinöistä saa muun muassa suositeltavaa pehmeää rasvaa. Pähkinöiden käyttösuositus on pari ruokalusikallista päivässä.
Muutamia esimerkkejä
Ruokien kaloreita ei tarvitse eikä kannata alkaa laskea, vaikka niiden energiatiheydestä kiinnostuisikin. Tutkimusmatkan voi aloittaa elintarvikepakkauksista, joiden ravintoarvomerkinnöissä tuotteen energiasisältö eli energiatiheys on ilmoitettu sataa grammaa kohti.
Listasimme 12 tutun ruuan energiatiheyden.
- Vihersalaatti (tomaatti, kurkku, lehtisalaatti) 16 kcal/100 g
- Kaurapuuro (veteen keitetty) 48 kcal/100 g
- Hedelmäsalaatti (appelsiini, banaani, omena, viinirypäle) 51 kcal/100 g
- Uudet perunat 78 kcal/100 g
- Lohikeitto 115 kcal/100 g
- Lasagne 174 kcal/100 g
- Jäätelötuutti 222 kcal/100 g
- Karjalanpiirakka 236 kcal/100 g
- Marjapiirakka muropohjalla 239 kcal/100 g
- Mansikkatäytekakku 243 kcal/100 g
- Grillimakkara 247 kcal/100 g
- Kerroshampurilainen 275 kcal/100 g
Ruokien energiatiheydet www.fineli.fi
Lue lisää: Pertti Mustajoki. Vähennä kaloreita ilman dieettiä (Kustannus Oy Duodecim 2016)
