Teksti: Tiina Suomalainen
Lyhyt tehotreeni parantaa kakkostyypin diabeetikon insuliiniherkkyyttä merkittävästi. Asiantuntijat kuitenkin toppuuttelevat: diabeetikon kannattaa lisätä liikunnan tehoja hitaasti ja harkiten.
Jokunen vuosi sitten alettiin kohista HIT-treenistä. Sillä tarkoitetaan kovatehoista lyhytkestoista harjoittelua. HIT oli vastaus kiireiselle ihmiselle: rasva palaa ja kunto kohoaa vartin tehotreenissä yhtä hyvin kuin tunnin sauvakävelylenkillä.
Kansainvälisten tutkimusten mukaan HIT-treeni myös tehostaa verisuonten toimintaa ja parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä eli elimistön kykyä muuntaa sokeria energiaksi. Se olisi siis erityisen hyödyllinen tyypin 2 diabeetikoille.
Liikuntalääketieteen professori Urho Kujala Jyväskylän yliopistosta ottaa kuitenkin varovaisen kannan. Hänen mukaansa HIT-harjoitteluun voi liittyä sydänriskejä erityisesti sellaisilla ihmisillä, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet rasittavaa liikuntaa.
– Tutkimuksissa on keskitytty oletettuihin positiivisiin vaikutuksiin ja negatiivisista vaikutuksista on niukalti tietoa. Lisäksi koehenkilöt treenaavat tutkimuksissa valvotusti. En suosittelisi HIT-treeniä ainakaan laajamittaisesti kakkostyypin diabeteksen hoitoon.
Kunto nousuun kahdessa viikossa
HIT-treenin vaikutuksia kakkostyypin diabeetikoille on tutkittu Suomessakin, Turun yliopiston valtakunnallisessa PET-keskuksessa.
PET-kuvantamistekniikalla on voitu tutkia harjoittelun vaikutuksia ja glukoosi- ja rasva-aineenvaihdunnan käyttäytymistä eri sisäelimissä ja kudoksissa. Tulokset ovat lupaavia.
Tutkimukseen osallistui sekä terveitä että kakkostyypin diabetesta sairastavia, liikuntaa aiemmin harrastamattomia keski-ikäisiä. Mukana oli myös sellaisia, joilla ei ollut vielä todettu diabetesta, mutta joiden verensokeriarvot olivat koholla.
Kahden viikon aikana koehenkilöt tekivät kuntopyörällä kuusi HIT-harjoitusta, joihin kuului neljästä kuuteen 30 sekunnin vetoa maksimaalisella sykkeellä ja neljän minuutin palautuksella. Kontrolliryhmä polki rauhalliseen tahtiin 40 – 60 minuuttia.
– Jo kahden viikon kovatehoinen liikunta paransi aerobista kuntoa eli maksimaalista hapenottokykyä ja koko kehon insuliiniherkkyyttä, dosentti Kari Kalliokoski kertoo.
Insuliiniherkkyys parani – ja heikkeni
Terveiden polkijoiden etureisilihasten insuliiniherkkyys parani HIT-treenillä 50 prosenttia. Kakkostyypin diabeetikoilla vastaava luku oli peräti 140 prosenttia. Lisäksi diabeetikoilla vaikutus näkyi laajemmin myös takareiden ja käsivarren lihaksissa.
– Diabeetikoiden insuliiniherkkyyden lähtötaso oli selvästi matalampi kuin terveiden. Käytännössä heidän etureisiensä insuliiniherkkyys nousi kahden viikon HIT-harjoittelulla samalle tasolle terveiden kanssa, Kalliokoski summaa.
Terveiden ja diabeetikoiden koko kehon insuliiniherkkyys parani 25 prosenttia. Kestävyysharjoitteluryhmässä muutos oli pienempi, mutta sekin merkittävä.
Tehotreenin vaikutus näkyi myös hapenottokyvyssä. HIT-ryhmässä terveiden hapenottokyky parani kuusi prosenttia ja diabeetikoiden viisi. Kestävyysharjoitteluryhmässä hapenottokyky kohentui terveillä, mutta ei diabeetikoilla.
Toisaalta, sydämen insuliiniherkkyyttä HIT-treeni heikensi. Sydämen insuliiniherkkyys laski sekä terveillä että diabeetikoilla.
– Tämä voi kertoa siitä, että aiemmin liikuntaa harrastamattomalle kovatehoinen intervalliharjoittelu voi olla liian rankkaa. Tarvitsemme kuitenkin lisätutkimuksia asiasta, Kalliokoski huomauttaa.
HIT-treeniä voi soveltaa
Suosittelisiko Kalliokoski tutkimuksen perusteella HIT-treeniä kakkostyypin diabeetikolle?
– Ihan näin kovaa treeniä en suosittele ainakaan aloittelevalle liikkujalle.
Kalliokoski kuitenkin korostaa, että HIT-treeniä voi tehdä monella tavalla. Ei tarvitse puskea itseään uuvuksiin asti. Hyötyjä saa jo siitä, kun panee sykkeen vähän laukkaamaan.
– Intervallityyppinen harjoittelu, jossa hölkkään tai kävelyyn upottaa väliin spurtteja, on tehokasta. Itse teen usein juoksulenkillä minuutin mittaisia vetoja Cooperin testin nopeudella.
Intervalliharjoittelua voi toteuttaa juoksemisen tai kuntopyörällä polkemisen lisäksi monessa muussakin liikuntalajissa. Pyöräillessä ja hiihtäessä voi ottaa tehot irti ylämäissä, uidessa voi kauhoa rivakammin yhden altaanvälin.
Kalliokoski muistuttaa, että HIT-treeni ei yksistään riitä, vaan keho kaipaa monipuolista liikuntaa.
Ykköstyypin huomioitava insuliini
Entä miten HIT-treeni soveltuu ykköstyypin diabeetikoille?
Lääketieteen tohtori, diabetologi Markku Saraheimo sanoo, että asiaa on tutkittu vähän, eikä mitään tutkimusnäyttöä HIT-treenin hyödyistä ykköstyypin diabeetikoille ole.
Saraheimo painottaa, että ihmisen pitää harrastaa sellaista liikuntaa, josta pitää. HIT-treenille ei ole estettä, jos verisuonisto on kunnossa.
– Tiedämme kuitenkin, että rankassa liikunnassa, jossa syke kohoaa reilusti ja lihakset menevät maitohapoille, adrenaliini, nonadrenaliini ja muut stressihormonit kohoavat ja altistavat verensokerin nousulle.
Stressihormonien verensokeria nostava vaikutus on suuri usein jo liikunnan aikana ja se jatkuu vielä noin kahden tunnin ajan raskaan liikunnan loputtua. Kahden tunnin kuluttua insuliiniherkkyys lisääntyy selvästi. Käy siis toisin kuin kevyessä ja keskiraskaassa liikunnassa, jossa liikunta tehostaa insuliinin vaikutusta, ja verensokeri laskee jo liikunnan aikana ja sen jälkeen.
– Jos harrastaa kovatehoista intervallitreeniä, verensokerin nousu on otettava huomioon insuliinin annostelussa ja ruokailussa. Alkuvaiheessa pitäisi mitata verensokeri riittävän usein ja säätää insuliiniannoksia ja ruokavaliota diabeteshoitajan ohjeiden mukaan, Saraheimo neuvoo.
Mikä ihmeen HIT?
- HIT tai HIIT tulee englannin kielen sanoista high intensity interval training.
- Sillä tarkoitetaan harjoitusta, jossa on lyhyitä, sykettä rajusti nostattavia spurtteja ja niiden välillä rauhallisempia taukoja.
- HIT-treeniä voi tehdä esimerkiksi juosten, pyöräillen, kuntosalilla tai kotona.
- HIT-treeni kestää lämmittelyineen ja palautuksineen 15–20 minuuttia.
