Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Syöminen tuottaa iloa, rentouttaa ja lohduttaa. Tämä voi tehdä syömisen hallinnasta välillä vaikeaa. Keskittyvä, tietoinen syöminen auttaa kokemaan mielihyvää jo pienestäkin määrästä ruokaa.
Tätä ateriaa olet odottanut. Olet ostanut kaupasta ainekset lempiruokaasi, valmistanut aterian ajan kanssa, ja nyt istahdat sopivasti nälkäisenä pöytään. Jo ensimmäinen suupala virittää mukavan tunteen koko kehoosi.
Syöminen on usein toistuva ja luonnollinen tapa kokea mielihyvää. Kyky kokea mielihyvää on ihmiselle synnynnäinen ominaisuus ja tärkeä osa ihmisyyttä, sillä se ohjaa meitä toimimaan tarkoituksenmukaisella tavalla. Jos syöminen ei tuntuisi hyvältä, tulisimmeko syöneeksi riittävän usein ja riittävän monipuolisesti?
Dosentti Leila Karhunen Itä-Suomen yliopiston kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksiköstä kertoo, että mielihyvän kokeminen vahvistaa käyttäytymistämme fysiologisen tarpeemme mukaiseen suuntaan. Syöminen voi tuottaa iloa, vaikka ei olisi edes nälkäinen, mutta nälkä vahvistaa mielihyväkokemusta.
– Nälkä on paras mauste. Se saa ruuan maistumaan vielä paremmalta, ja silloin varmasti syömme sitä, Karhunen sanoo.
Makumieltymykset ovat yksilöllisiä
Syömisellä ei ole omaa, erillistä mielihyväjärjestelmää, vaan samat mekanismit aktivoituvat esimerkiksi silloin, kun hyvä konsertti, lumisen tunturimaiseman katselu tai iloinen illanvietto ystävien kanssa saa meidät nauttimaan ja hyvälle tuulelle. Mielihyväkokemusta välittävät aivoissa erilaiset välittäjäaineet.
– Kun herkullisen ruuan näkeminen tai ajattelu herättää meissä halun syödä, välittäjäaineena toimii dopamiini. Kun ruuan hyvä maku saa meidät pitämään ruuasta, kokemusta välittävät etenkin opioidipeptidit. Kokeellisesti nämä kaksi eri järjestelmää pystytään erottamaan, mutta käytännön elämässä ne vaikuttavat yleensä vahvasti rinnakkain ja vuorovaikutuksessa keskenään, Karhunen selittää.
On yksilöllistä, millaiset ruuat aiheuttavat ihmiselle mielihyvää. Makumieltymyksiin vaikuttavat sekä perimä että aikaisemmin koettu ja opittu. Jopa sillä on merkitystä, millaisia makuaistimuksia vauva saa raskausaikana, kun äidin syömän ruuan makuaineita kulkeutuu lapsiveden mukana kohtuun. Myöhemmin elämässä mieltymykset ja mielihalut yhdistyvät erityisesti ruokiin, joita on syöty miellyttävissä tilanteissa.
– Universaalisti kaikkein useimmin himoittu ruoka-aine on suklaa. Siinä on makeutta ja rasvaisuutta ilmeisesti juuri optimaalisessa suhteessa ihmisen makumieltymysten kannalta, Karhunen kertoo.
Seisova pöytä haastaa syömisen hallinnan
Miten mielihyvän kokeminen vaikuttaa syömisen hallintaan? Syömmekö voimakasta mielihyvää aiheuttavaa ruokaa automaattisesti enemmän kuin ruokaa, jonka syömiseen suhtaudumme neutraalimmin? Karhusen mukaan asia ei ole yksiselitteinen.
– Sekä arkikokemus että tutkimusnäyttö puhuvat sen puolesta, että mitä enemmän pidämme jostakin ruuasta, sitä voimakkaammin sitä haluamme ja sitä runsaammin sitä syömme. Ihmisen kylläisyys on kuitenkin aistispesifinen. Sama maku ei kovin pitkään maistu hyvältä ja aiheuta mielihyvää, ja siksi ihminen yleensä ennen pitkää lopettaa syömisen.
Ihmisen ravitsemuksen ja terveyden kannalta aistispesifisestä kylläisyydestä on paljon hyötyä. Se saa meidät syömään monipuolisemmin, koska haluamme toistuvasti etsiä uusia mielihyväkokemuksia. Yltäkylläinen seisova pöytä tai runsaasti erivärisiä ja -makuisia vaihtoehtoja sisältävä karkkipussi voivat kuitenkin olla syömisen säätelylle vaaran paikka, koska silloin uusia mielihyväkokemuksia on helposti tarjolla aina ylensyömiseen saakka.
– Ruokavalion monipuolisuutta ja mielihyväkokemuksia kannattaa vahvistaa mieluummin syömällä erityyppisiä ruokia eri aterioilla kuin hyvin monentyyppisiä ruokia yhdellä ja samalla kertaa, Karhunen neuvoo.
Tietoinen syöminen vahvistaa mielihyvää
Jos jonkin voimakasta mielihyvää aiheuttavan ruuan syöminen uhkaa toistuvasti riistäytyä hallinnasta, Karhunen neuvoo kiinnittämään huomiota siihen, kuinka nälkäisenä tätä ruokaa syömme. Nälkä voimistaa mielihyväkokemusta, jolloin samaa ruokaa himoitaan helpommin myöhemminkin. Kylläisenä mieltymys syötyyn ruokaan vähenee.
Tietoinen syöminen on toinen hyvä keino mielitekojen hallintaan. Keskittynyt, tietoinen syöminen vahvistaa mielihyväkokemuksia.
– Keskittymällä syömiseen pienestäkin ruokamäärästä voi saada yhtä vahvan tai jopa vahvemman mielihyväkokemuksen kuin isosta ruokamäärästä, joka syödään nopeasti hotkien, Karhunen vakuuttaa.
Hän neuvoo lisäksi panostamaan säännölliseen ateriarytmiin. Kun syö säännöllisin väliajoin noin viisi ateriaa päivässä, nälkä ja mieliteot eivät ehdi kasvaa hallitsemattoman suuriksi.
Ruoka ei aiheuta kemiallista riippuvuutta
Vaikka ruoka voi aiheuttaa voimakkaitakin mielihyväkokemuksia, siihen ei nykytiedon perusteella voi kehittyä samanlaista kemiallista riippuvuutta kuin esimerkiksi päihteisiin. Kuinka todennäköisesti söisit mieliruokaasi, jos se olisi sekoitettu tasaiseksi massaksi tehosekoittimessa? Massaksi möyhennetyssä mieliruuassa on samat ravintoaineet kuin lautasella olevassa ateriassa, mutta luultavasti vain lautaselle kauniisti annosteltu ateria saa mielihalusi heräämään.
– Jos ruuasta toistuvasti haetaan mielihyvää hoitamaan esimerkiksi negatiivisia tunteita tai ihmissuhteita, siihen voi ajan kuluessa kehittyä vääränlainen riippuvuussuhde. Kemiallisen riippuvuuden sijaan kyse on kuitenkin toiminnallisesta riippuvuudesta, Karhunen sanoo.
Ellei erityistä terveydellistä syytä ole, mieluisia ruokia ei kannata kieltää itseltään kokonaan, vaikka ne olisivat vähemmän terveellisinä pidettyjä ruoka-aineita. Karhusen mukaan ehdottomat kiellot eivät yleensä poista mielihaluja himoittua ruokaa kohtaan, vaan ne voivat jopa saada ajattelemaan ja haluamaan kiellettyä ruokaa entistä enemmän.
– Joustava, myönteinen suhtautuminen syömiseen edistää syömisen hallintaa pitkällä tähtäimellä paljon paremmin, Karhunen rohkaisee.
Tietoinen syöminen on läsnäoloa
Nykyajan kiireiselle elämänrytmille on tyypillistä, että teemme koko ajan montaa asiaa samaan aikaan. Jopa ajatuksissamme olemme jatkuvasti askeleen nykyhetkeä edellä.
– Moni suorittaa syömisenkin automaattiohjauksella. Syöminen voi olla pelkkä tapa, johon ei kunnolla keskitytä. Iso osa ihmisistä syö jatkuvasti liian nopeasti, laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen arvioi.
Tietoisuustaidoissa on ennen kaikkea kyse siitä, että opettelee pysähtymään ja rauhoittumaan käsillä olevaan hetkeen. Kauppinen sanoo, että syöminen on loistava tapa harjoitella tietoisuustaitoja, sillä se toistuu säännöllisesti noin viidesti päivässä. Tietoinen syöminen on tapa keskittyä syömiseen rauhassa ja kaikilla aisteilla nauttien.
– Kun oppii elämään tässä hetkessä, huomaa helpommin myös ne ajatukset ja tunteet, jotka herättävät halun syödä. Aina taustalla ei ole todellinen nälkä, vaan se voi olla esimerkiksi tunnesyömiseen liittyvää sydämen nälkää tai halipulasta johtuvaa kosketuksen nälkää, Kauppinen sanoo.
Hetkestä toiseen kiiruhtaminen voi johtaa siihen, että kehon nälkäviestit jäävät päivän mittaan kuuntelematta. Siksi päivällä ei syödä tarpeeksi, ja kova nälkä herättää mielihalut ilta-aikaan.
– Tietoinen läsnäolo opettaa kehon viestien kuuntelua: syö, kun olet nälkäinen ja lopeta, kun olet kylläinen.
Kun ruuasta nauttii tietoisesti keskittyen, vähempikin määrä riittää usein tyydyttämään nälän ja mielihyvän tarpeen. Tietoinen syöminen saattaa jopa ohjata mielihaluja aikaisempaa terveellisempään suuntaan.
– Esimerkiksi hedelmät ja marjat maistuvat makeammilta, kun ne syö tietoisesti maistellen, Kauppinen vakuuttaa.
Lue lisää ja harjoittele tietoisuustaitoja:
www.oivamieli.fi
