Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Kasvisruokavalio sopii kaikenikäisille, ja sen toteutus on nyt entistä vaivattomampaa. Diabeetikolle kasvisruokavalio tuo monia terveyshyötyjä. Se auttaa muun muassa verensokerin ja verenpaineen hallinnassa.
Kasvisten käytön lisääminen ja uudenlaiset kasviproteiinituotteet kiinnostavat nyt monia. Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen uskoo, että innostuksen takana ovat sesonkiajattelun vahvistuminen ja helppokäyttöiset uudet tuotteet.
– Kasvisten käytön lisääminen on hyödyllistä sekä terveyden että ympäristön näkökulmasta – tästä on puhuttu jo pitkään. Moni on kuitenkin pitänyt esimerkiksi kasvisruokavalioon oleellisesti kuuluvien papujen liotusta työläänä ja hankalana. Entistä helppokäyttöisemmät tuotteet ovat tehneet kasvisruuista kiinnostavia koko kansan vaihtoehtoja, Putkonen pohtii.
Putkonen antaa kiitosta myös Samuli Karjulan kehittämälle Satokausikalenterille, josta on lyhyessä ajassa kehittynyt tunnettu ruokailmiö. Satokausikalenteri esittelee joka kuukausi sesongin parhaat, edullisimmat ja ekologisimmat kasvikset, joita kauppojen valikoimasta kannattaa etsiä. Vuoden 2017 kalenterissa on yli 160:n Suomessa myytävän kasviksen tiedot.
– Karjula on omalla esimerkillään osoittanut, että on ihan ok olla kasvissyönnistä kiinnostunut tavallinen suomalainen mies, Putkonen kiittelee.
Monta tapaa kasvisruokavalion toteutukseen
Monipuolisen kasvisruokavalion voi toteuttaa monella tavalla. Jotkut jättävät ruokavaliostaan pois ainoastaan lihan, mutta syövät ehkä kalaa, maitovalmisteita ja kananmunia. Pelkästään kasvikunnan tuotteisiin pohjautuvan vegaaniruokavalion kulmakivet ovat monipuolinen kasvisten ja palkokasvien sekä täysjyväviljan ja pehmeiden rasvojen käyttö.
– Jos kasvisruokavaliossa ei ole lainkaan kalaa, on tärkeää turvata pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen saanti rypsiöljyn päivittäisellä käytöllä. Vaihtelun vuoksi voi käyttää myös pellava-, camelina- tai hamppuöljyä. Jos ruokavaliosta puuttuvat maitovalmisteet, hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa tofu, mantelit, seesaminsiemenet, tummanvihreät lehtikasvikset sekä vitaminoidut soija- ja kaurajuomat ja -jugurtit, Putkonen opastaa.
Yhdistele kasviproteiinia monipuolisesti
Aminohapoista koostuvat proteiinit ovat ihmiselle elintärkeitä, sillä niitä tarvitaan elimistössä monenlaisiin tehtäviin. Osa proteiinien rakennusaineina toimivista aminohapoista täytyy saada joka päivä ruuasta, sillä elimistö ei pysty näitä välttämättömiä aminohappoja itse muodostamaan.
Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, kun taas useimmista kasviproteiineista puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta, ja siksi säännöllisesti kasvisruokavaliota noudattavien on hyvä tietää yhdistelyn perusniksit.
– Välttämättömiä aminohappoja saa päivän mittaan riittävästi, kun yhdistelee aterioilla palkokasviksia eli papuja, herneitä tai linssejä sekä täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä, Putkonen neuvoo.
Hän kertoo, että on muutamia kasviproteiinin lähteitä, jotka sisältävät kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.
– Tällaisia ovat muun muassa soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut. Näitä kasvissyöjän kannattaa sisällyttää säännöllisesti ruokavalioonsa.
Kasvisruoka edistää terveyttä
Useimmat suomalaiset tarvitsevat ainakin pimeinä talvikuukausina D-vitamiinilisää. Se on tarpeellinen ravintolisä myös kasvissyöjille. Jos kasvissyöjän ruokavaliossa ei ole lainkaan kalaa, maitoa tai kananmunaa, käytössä pitää olla myös B12-vitamiinilisä. Jodilisällekin on yleensä tarvetta.
– Kalsiumia ja rautaa voi saada riittävästi kasvisruokavaliostakin, kun ruokavalio on monipuolisesti koostettu. Raudan imeytyminen tehostuu, kun nauttii pääruokien lisänä jotakin C-vitamiinipitoista, kuten esimerkiksi paprikaa salaatissa tai marjoja jälkiruokana, Putkonen sanoo.
Putkosen mukaan hyvin toteutettu kasvisruokavalio lisää yleensä kuidun ja pehmeän rasvan saantia, kun taas kovan rasvan ja usein myös suolan saanti vähenee. Runsas kasvisten käyttö parantaa lisäksi kaliumin saantia, mikä on hyödyksi verenpaineen hallinnalle. Kaikki ravitsemushyödyt ovat sellaisia, joista on etua diabeteksen hoidossa. Kuitupitoiset palkokasvikset auttavat muun muassa verensokerin hallinnassa.
– Kasvikunnan tuotteisiin painottuva ruokavalio edistää sydämen terveyttä sekä pienentää tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä, Putkonen kertoo.
Perehdy huolella hiilihydraattimääriin
Putkonen neuvoo ateriainsuliinia käyttävää diabeetikkoa tekemään ennen kasvisruokaan siirtymistä jonkin verran taustatyötä, jotta kasvikunnan tuotteiden hiilihydraattimäärät tulevat riittävän tutuiksi. Hyvä perustaulukko löytyy esimerkiksi Diabetesliiton verkkosivuilta.
– Desilitra herneitä sisältää 5 grammaa, desilitra papuja 10 grammaa ja desilitra linssejä 15 grammaa hiilihydraatteja. Lautasellisesta hernekeittoa kertyy 30 grammaa hiilihydraatteja, Putkonen antaa esimerkkejä.
Kauppojen valikoimiin on tullut viime aikoina runsaasti uusia, kiinnostavia tuotteita, jotka sopivat erinomaisesti kasvisruokavalioon. Tällaisia ovat muun muassa härkäpapuvalmiste Härkis, kaurasta ja palkokasveista koostuva Nyhtökaura, soijapavuista valmistettu Oumph sekä maitopohjainen ruokarae MiFU.
Yhteistä tuotteille on se, että ne ovat kasvissyöjälle helppokäyttöisiä proteiininlähteitä. Diabeetikon kannattaa kuitenkin huomioida, että tuotteiden hiilihydraattimäärissä on valtavia eroja. Soijapaputuote Oumph ei sisällä hiilihydraatteja ollenkaan, kun taas esimerkiksi Härkiksessä niitä on 13 grammaa sataa grammaa kohti.
– Jos tuotteet eivät ole entuudestaan tuttuja, niiden pakkausmerkintöihin kannattaa tutustua huolellisesti, Putkonen opastaa.
Kasvisruoka sopii kaikenikäisille
Kasvisruoka- ja vegaaniruokavalio sopivat kaikenikäisille, kun ne koostetaan monipuolisesti samalla tarpeellisten ravintolisien käytöstä huolehtien. Ikääntyneen kasvissyöjän on hyvä kiinnittää erityistä huomiota riittävään proteiinin saantiin.
– Jos diabeetikolla on todettu munuaisten vajaatoiminta, kasvisruokavalion koostamisesta on hyvä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa. Hän osaa neuvoa, miten ruokavaliosta saadaan monipuolinen niin, ettei se kuitenkaan häiritse munuaisten toimintaa, Leena Putkonen vinkkaa.
