Teksti: Tuija Manneri
Liikunta on tehokas lääke, jonka voi myös itse määrätä itselleen. Tämäkin lääke auttaa vain, jos sitä nauttii säännöllisesti.
Liikunta hoitaa ja auttaa diabeetikkoa – se tiedetään pitkästä kokemuksesta ja nykyään myös tieteellisistä tutkimuksista.
– Liikunnalla on lukuisia, pieniä myönteisiä terveysvaikutuksia, mutta kun niitä katsoo yhdessä, liikunta paljastuukin varsinaiseksi superlääkkeeksi. Eikä liikunnalla oikein annosteltuna ole juurikaan ikäviä sivuvaikutuksia, liikuntalääketieteen professori Rainer Rauramaa Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksesta innostaa.
Rauramaa oli puheenjohtaja työryhmässä, joka on juuri päivittänyt liikunnan valtakunnallisen Käypä hoito -suosituksen. Kun pyydän häntä poimimaan suosituksesta diabeetikoille yhden, kaikkein tärkeimmän neuvon, se on tämä:
– Liikunta on siinäkin mielessä lääke, että se auttaa vain, jos lääkettä ottaa. Liikuntalääkettä pitää nauttia säännöllisesti ja monipuolisesti ja aloittaa lääkitys järjen ja maltin kanssa.
Tutkijana Rauramaa ei uskalla sanoa mitään varmaa siitä, paljonko diabeetikot tai ihmiset ylipäätään liikkuvat. Tutkimustulokset perustuvat usein kyselyihin, eivätkä vastaajat ehkä aina muista tai kerro koko totuutta.
– Sellainen tuntuma on tullut, että suurin piirtein vain puolet väestöstä, ja samalla todennäköisesti puolet diabeetikoista, pääsee yleisiin liikuntasuositustavoitteisin. Se merkitsee, että liikuntalääkkeen käyttöä tulisi reippaasti lisätä – yliannostelusta ei juurikaan ole vaaraa. Samalla pitää vielä muistaa välttää liiallista paikallaan oloa, sillä runsaan istumisen haittoja ei oikein pysty kumoamaan runsaallakaan liikunnalla.
Älä unohda lihastreeniä
Millainen annos liikuntalääkettä pitäisi kerralla ottaa ja miten se tehoaa parhaiten?
Erityisesti kakkostyypin diabetesta sairastavalle aikuiselle Käypä hoito -suositus antaa selkeän liikuntareseptin: kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tarvitaan joka viikko yhteensä kolme ja puoli tuntia eli 210 minuuttia. Siitä kaksi ja puoli tuntia (150 minuuttia) on kestävyysliikuntaa ja 60 minuuttia lihastreeniä. Jos kohtuullisen kuormittavan liikunnan sijasta harrastaa raskasta liikuntaa, kestävyysliikunnan 150 minuuttia voi puolittaa 75 minuuttiin.
– Reippaasta kävelystä on jauhettu niin paljon, että ajatus lenkkeilyn hyödyistä on mennyt varmaan jo kaikille perille. Mutta lihastreeni on vähintään yhtä tärkeää kuin hapenottokykyä parantava kestävyysliikunta. En ole varma, huomasimmeko Käypä hoito -suosituksessakaan korostaa sen merkitystä tarpeeksi, Rauramaa sanoo.
Hän muistuttaa käyttämään liikunnassakin järkeä. Sairastuneena, esimerkiksi flunssaisena tai kuumeisena ei saa liikkua, vaan pitää malttaa levätä.
Vaikutus alkaa jo kymmenessä minuutissa
Liikuntalääkkeen voi nauttia mielensä mukaan pienissäkin erissä, omaan päivä- ja viikkorytmiin sopivissa palasissa.
– Kestävyysliikunnassa kymmenen minuutin pätkä on jo terveydelle hyväksi. Jokainen kyllä löytää aikaa useampaankin lyhyeen spurttiin päivän mittaan, jos vain halua on, Rauramaa toteaa.
Lihastreeniannoksia tarvitaan viikossa ainakin kaksi, mieluusti toki kolmekin, mutta niiden välissä täytyy antaa lihaksille toipumispäivä tai pari. Tunti viikossa on kuitenkin hyvä tavoite, josta ei Rauramaan mukaan kannattaisi kovin paljon tinkiä.
Lihaksia voi vahvistaa kuntosalilla tai kotona. Kotijumpassa apuna voi käyttää kehon omaa painoa, käsi- ja nilkkapainoja ja jumppakuminauhaa.
– Suositeltavaa olisi esimerkiksi tehdä kahdesti viikossa lihastreeniohjelma, johon kuuluu pari kolme sellaista liikesarjaa, joissa harjoitetaan 8–12 lihasryhmää, siis käsiä, jalkoja ja vartaloa. Toistoja voi tehdä 8–12, Rauramaa neuvoo.
Tottumaton voi aloittaa harjoittelun yhdellä sarjalla ja vähitellen lisätä toisen ja kolmannen.
– Aloittelijan kannattaa muistaa varoa liikaa rehkimistä ja reuhtomista. Ensin voi tehdä enemmän toistoja pienemmällä vastuksella ja lisätä sitten vähitellen vastusta ja vähentää toistoja, Rauramaa tarkentaa.
Tasapainoillaan!
Lihasvoiman harjoittamisen tarve korostuu iän karttuessa, sillä jo keski-iästä lähtien lihasmassa alkaa huveta. Lihaksia kuitenkin tarvitaan, jotta toimintakykyä riittäisi mukavasti vielä vanhana.
– Diabeteksen kannalta tärkeä tieto on, että lihas on insuliinin tärkein kohde-elin. Jos elimistön insuliinin tuotannossa tai sen tehossa on puutteita, kuten kakkostyypin diabeetikoilla usein on, liikunnalla voi osittain korvata insuliinin puutteellisen toiminnan, Rauramaa sanoo.
Lihasten ja kestävyyskunnon vahvistamisen lisäksi Käypä hoito -suositus muistuttaa huolehtimaan tasapainosta ja nivelten liikkuvuudesta. Se on hyödyllistä kaikille, mutta erityisen tarpeellista silloin, kun kävelemisessä on ongelmia tai on muuten altis kaatumaan. Ikääntyessä tasapaino-ongelmat lisääntyvät monista eri syistä.
Tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelusta suositus ei anna minuuttitavoitteita kuten kestävyysliikunnasta ja lihasvoimaharjoittelusta. Rauramaa neuvoo sovittamaan niitä päivän muiden toimien ja muun liikunnan lomaan. Tasapainoa voi harjoitella vaikkapa nousemalla varpailleen ja venytellä voi esimerkiksi samalla kun katsoo televisiota.
– Itse vahvistan tasapainoa joka päivä seisomalla yhdellä jalalla, mikä on helppo harjoitus. Ensin kädet laitetaan ristikkäin rinnalle, sormet vastakkaisille olkapäille. Sitten toinen jalka nostetaan ilmaan, polvi 90 asteen kulmaan. Vuorotellen seistään yhdellä jalalla ja kestoa ja toistoja lisätään oman kehityksen mukaan.
Liikunnan lisäämisen voi aloittaa vaikka jostain pienestä, liikunnallisesta muutoksesta arjessa.
– Kunnon kohottaminen kannattaa aina: oikeastaan koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, Rauramaa vakuuttaa.
Liikuntalääkkeen monta annostapaa
Kestävyysliikuntaa viikoittain 150 minuuttia:
15 x 10 min
6 x 25 min
5 x 30 min
3 x 50 min
Tai miten vain yhdistellen:
esimerkiksi 1 x 50 min + 2 x 30 min + 2 x 20 min
Kävelyä, hölkkää, patikointia, sauvakävelyä, suunnistusta, pyöräilyä, hiihtoa, luistelua, uintia, tanssia, joukkuepelejä tai vaikka reippaita koti- ja piha-askareita: mitä tahansa kohtuukuormittavaa eli sellaista, mikä vähän hengästyttää. Jos liikunta on raskasta, riittää 75 minuuttia viikossa.
Lihaskuntoharjoittelua viikoittain 60 minuuttia:
2 x 30 min
3 x 20 min
4 x 15 min
Kuntosalitreeniä, ohjattua jumppaa, kuntopiiriä, kahvakuulaa, kotitreeniä. Tärkeintä on, että harjoittelussa lihakset väsyvät, ja monet lihasryhmät saavat harjoitusta.
Liikunta & verensokeri
Liikunta vaikuttaa verensokeriin ja erityisesti pitkäaikaiseen verensokeritasapainoon.
– Kun liikkuu viikossa vähintään 150 minuuttia, pitkän aikavälin verensokeritasoa kuvaava HbA1c-arvo laskee merkittävästi, eikä taida jäädä kovin kauas joidenkin verensokerilääkkeiden vaikutuksesta, Rainer Rauramaa kertoo.
Hyvät vaikutukset saadaan sekä kestävyys- että lihaskuntoliikunnalla.
– Verensokeritasapainon kannalta liikuntamuotoa tärkeämpää on se, kuinka paljon liikkuu. Mitä säännöllisemmin ja mitä enemmän liikuntaa harrastaa, sitä paremmin se vaikuttaa pitkän aikavälin verensokeritasapainoon.
Sokeritasapainon paraneminen virkistää oloa. Lisäksi munuaisten, silmänpohjien ja ääreishermojen sokerikuorma kevenee. Se tarkoittaa, että vakavien lisäsairauksien kuten munuaisvaurion, verkkokalvovaurion ja hermovaurion riskit pienenevät.
Liikunta laskee myös ruokailun jälkeisiä verensokeriarvoja ja lyhentää aikaa, jonka verensokeriarvo viipyy korkealla.
Liikkeelle – mutta miten?
- Aloita pikkuhiljaa oman terveydentilan ja liikuntakokemuksen mukaan. Mitä enemmän on terveysongelmia, esimerkiksi valtimotaudin riskitekijöitä tai neuropatiaa jaloissa, ja mitä vähemmän on ennestään liikkunut, sitä maltillisemmin täytyy aloittaa.
- Hoitavan lääkärin kanssa täytyy keskustella aina, kun aikoo aloittaa liikunnan, joka on selvästi raskaampaa kuin tutut, jokapäiväiset puuhastelut. Keskustelua tarvitaan myös, kun on diabetekseen liittyviä lisäsairauksia.
- Kävely pari kertaa viikossa on hyvä alku, jos ei aikaisemmin juuri ole liikkunut. Tavoitteeksi voi silloin asettaa, että puolen vuoden päästä jaksaa liikkua suositusten mukaan.
- Alkuun pääsee parhaiten, kun valitsee lajeja, joista eniten pitää ja jotka on helppo sovittaa arkeen.
- Lääkäriin on syytä ottaa yhteyttä, jos tulee rytmihäiriön tuntemuksia, rintakipua levossa tai hengenahdistusta rasituksessa.
Hyvä olo liikkumalla
Säännöllinen liikunta
- parantaa verensokeritasapainoa, mikä ehkäisee lisäsairauksia
- lisää insuliiniherkkyyttä, eli insuliini tehoaa paremmin
- vähentää haitallisia ja lisää hyviä rasvoja veressä
- vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä ja parantaa niiden toimintaa
- lisää sydämen hiusverisuonia, mikä parantaa hapensaantia
- laskee tavallisesti verenpainetta
- vähentää kroonista matala-asteista tulehdustilaa, joka tuhoaa verisuonia
- lisää lihasmassaa, mikä parantaa kehon koostumusta
- voi auttaa painonhallinnassa
- vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä
- voi ehkäistä muistisairauksia, jos aloittaa liikkumisen viimeistään keski-iässä
- vähentää sairastumisriskiä osteoporoosiin eli luukatoon ja joihinkin syöpiin
- kohentaa mielialaa
- lisää hyvän elämänlaadun ja terveyden tunteita
