Teksti: Liikuntasuunnittelija, fysioterapeutti Eira Taulaniemi, Diabetesliitto
Moni kärsii erilaisista polvivaivoista jossakin vaiheessa elämäänsä. Oireet voivat olla joko akuutteja tai pikku hiljaa ilmaantuvia, pitkittyviä ja kroonistuvia. Vaikka liikunta voi aiheuttaa polvivammoja, se on myös lääkettä polvikipuihin oikein annosteltuna ja harjoitettuna.
Liikunta ja liikkuminen voivat aiheuttaa äkillisiä polvivammoja. Erilaiset lihasvenähdykset ja -revähdykset sekä jänteisiin kohdistuvat vammat voivat kipeyttää ja turvottaa polven ja sen ympäristön. Silloin tarvitaan oikeaa hoitoa ja kuntoutusta, jotta polven toiminta palautuu ennalleen. Liikunnan yhteydessä tulevat vammat ovat useimmiten lieviä, mutta niveliin kohdistuvilla vammoilla voi olla pitkäaikaisia seurauksia.
Kun polvivaivat pitkittyvät ja kroonistuvat, perusliikkuminen ja monet arjen toiminnot muuttuvat hankalammiksi. Jotta toiminta- ja työkyky sekä elämänlaatu pysyisivät hyvinä mahdollisimman pitkään, polvivammoja pitäisi hoitaa ja kuntouttaa mahdollisimman varhain ja hyvin.
Miksi polvi kipeytyy?
Polvi voi kipeytyä monesta eri syystä. Taustalla voi olla jalkojen heikentynyt lihasvoima, alentunut nivelliikkuvuus, muutokset ryhdissä ja lihastasapainossa, jalkojen rakenteellinen poikkeavuus tai alkava polvien nivelrikko. Polvi voi kipeytyä myös, kun kehon käyttö ja harjoittelu on yksipuolista ja vähäistä tai kun harjoitteluun sisältyy paljon toistoja. Myös virheellinen suoritustekniikka voi aiheuttaa polviongelmia.
Runsas ylipaino on yksi altistava tekijä polven nivelrikolle, ja usein se myös pahentaa nivelrikon oireita.
Hyvä ryhti ja lihastasapaino
Tuki- ja liikuntaelinten oireet liittyvät usein ryhtimuutoksiin, lihasepätasapainoon, heikentyneeseen lihaskuntoon sekä kehon yksipuoliseen ja epäedulliseen kuormitukseen. Ne aiheuttavat ylimääräistä kuormitusta ja painetta kehon luisiin tukirakenteisiin (selkärankaan ja niveliin), selkärangan välilevyihin, nivelsiteisiin ja lihaksiin.
Hyväryhtinen asento kuormittaa kehomme eri osia tasaisesti. Omaa asentoa kannattaa tarkastella esimerkiksi peilin edessä. Hyväryhtinen seisoma-asento on symmetrinen. Paino on tasaisesti molemmilla jaloilla, sekä päkiöillä että kantapäillä. Polvet ovat ojentuneina mutta eivät yliojentuneina. Lantio on keskiasennossa: näin saadaan hyvä keskivartalotuki alaselälle, jossa on pieni notko. Hartiat ovat takana alhaalla, rintakehä auki. Kädet ovat vartalon sivuilla, peukalot eteenpäin. Pää on ryhdikkäästi keskiasennossa, niska pitkänä.
Asennon ja ryhdin ”pettäminen” jossain kohtaa vaikuttaa koko muun kehon asentoon ja toimintaan. Kiinnitä huomiota siis koko kehon asentoon: jalkateriin-nilkkoihin-polviin-lantioon-selkään-niskaan-päähän.
Minkälainen liikunta on lääkettä?
Tärkeää on lähteä liikkeelle maltilla, omaa kehoa kuunnellen. Elämäntilanne, omat voimavarat, kiinnostus ja mahdollisuus liikkumiseen vaikuttavat siihen, minkälaista liikuntaa pystyy parhaiten toteuttamaan.
Istumisen ja liikkumattomuuden vähentäminen sekä hyötyliikunnan lisääminen luovat hyvän pohjan aktiivisemmalle elämäntavalle ja yleiselle toimintakyvylle. Sen lisäksi tarvitaan monipuolista lihaskunto- ja lihasvoimaharjoittelua sekä erilaisia tasapaino-, liikkuvuus- ja kehonhallintaharjoituksia.
Jalkojen riittävä lihasvoima, hyvä lonkkien, polvien ja nilkkojen nivelten liikkuvuus sekä notkeus ovat tärkeitä asioita hyvän toimintakyvyn ylläpidossa. Keskivartalon ja lantion hallinta on olennaista kaikessa liikkumisessa: kävelyssä, tuolille istuutumisessa ja ylösnousussa sekä tavaroiden nostamisessa ja taakkojen kantamisessa.
Kaikessa liikkumisessa on tärkeä kiinnittää huomiota oikeaan tekniikkaan, jotta rasitusperäiset oireet ja vammat voidaan välttää. Etenkin polvet ovat alttiita kiertojen tuomille rasituksille.
Monipuolinen liikunta parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä ja vähentää kaatumisriskiä. Lisäksi liikuntaan ja rasitukseen liittyvien tuki- ja liikuntaelimistön vammojen, säryn, liikekivun ja jäykkyyden riski pienenee.
Varovaisemmin, kun on vaivoja
Polven nivelrikon riski kasvaa iän myötä. Nivelrikosta kärsiville suositellaan liikuntalajeja, joissa koko kehon paino ei tule terävästi polvien ja jalkojen päälle. Liikunta ei saa myöskään aiheuttaa niveliin iskuja tai vääntöjä. Suositeltavia lajeja ovat esimerkiksi hiihto, pyöräily, vesivoimistelu, vesijuoksu, kotivoimistelu ja kuntosaliharjoittelu.
Kuntosalilaitteiden vastukset täytyy säätää sopiviksi, ja rasitusta tulee nostaa vain vähän harjoituskertojen lisääntyessä. Nivelrikkoa sairastava voi harjoitella useamman kerran viikossa. Sen sijaan kerralla ei kannattaisi harjoitella kovin pitkään – mielellään ei yli tuntia yhteen menoon.
Diabetes voi vaurioittaa ääreishermoja kehon eri osissa: tätä kutsutaan neuropatiaksi. Sensorinen neuropatia aiheuttaa jalkojen tuntopuutoksia, kipuja ja virheellisiä asentoaistimuksia, mitkä voivat aiheuttaa epävarmuutta kävelyyn. Neuropatia voi ilmetä heikentyneenä tasapainona, lisäksi se altistaa nyrjähdyksille ja luunmurtumille. Neuropatia on tärkeä huomioida liikunnan suunnittelussa ja toteutuksessa.
Harjoitusohjelma parantamaan voimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja kehon hallintaa
Nämä harjoitukset voi tehdä kotona. Kiinnitä kaikissa liikkeissä huomiota koko kehon hyvään ryhtiin, keskivartalon ja lantion hallintaan, jalkojen liikeratoihin ja linjaan sekä nilkkojen ja jalkaterien toimintaan. Tee jokaista liikettä 10–15 kertaa tai tuntemusten mukaan.
Kyykistyminen tai tuolille istuutuminen. Ota lantionlevyinen haara-asento, huomioi koko kehon hyvä ryhti. Kallista lantiota ja työnnä takapuolta taaksepäin. Koukista polvia ja laskeudu hallitusti puolikyykkyyn tai tuolin etureunalle. Pidä koko ajan alaselkä keskiasennossa, katse eteenpäin. Nouse rauhallisesti ylös. Tarkista, että polvet ja varpaat pysyvät koko ajan samassa linjassa.
Linjauskyykistys seisten. Ota käyntiasento, paino etummaisella jalalla. Kyykisty rauhallisesti alaspäin, pidä varpaat, polvi ja lantio samassa linjassa ja säilytä ylävartalon ryhti. Ota tarvittaessa tukea kädellä esimerkiksi tuolin selkänojasta.
Polven ojennus tuolilla istuen. Istu tukevassa asennossa. Ojenna toinen polvi suoraksi, pidä asento viiteen laskien ja laske jalka alas. Voit tehostaa liikettä nilkkapainolla.
Seisten lonkan koukistus-ojennusliike. Seiso tuolin vieressä tai ota tukea seinästä. Nosta toinen jalka polvi koukussa eteen ja ojenna jalka suoraksi taakse. Voit tehostaa liikettä nilkkapainoilla.
Seisten lonkan loitonnusliike. Ota tukea tuolin selkänojasta. Vie toinen jalka suorana sivulle, pidä varpaat eteenpäin. Tuo jalka rauhallisesti takaisin toisen viereen. Voit tehostaa liikettä nilkkapainoilla.
Pohjelihasten vahvistus seisten. Ota tukea tuolin selkänojasta. Nouse rauhallisesti varpaille ja laskeudu alas.
Pakaravenytys istuen. Nosta nilkka toisen jalan polven päälle. Ota vastakkaisella kädellä kiinni polvesta ja venytä polvea rauhallisesti kohti vastakkaista hartiaa. Pidä venytys 15–20 sekuntia ja päästä rennoksi.
Reiden takaosan ja pohkeen venytys istuen. Istu tuolin etureunalla, lantio ja alaselkä keskiasennossa (alaselässä pieni notko). Ojenna toinen jalka suoraksi eteen, kantapää lattialla, nilkka koukussa. Kallista ylävartaloa eteenpäin niin, että tunnet venytyksen reiden takaosassa ja pohkeessa. Pidä alaselkä koko ajan keskiasennossa. Pidä venytys 15–20 sekuntia ja päästä rennoksi.
Kuvat: Leena Pohjansalo
