Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Maukkaat ja ravitsevat välipalat antavat puhtia päivään kaikenikäisille, mutta etenkin eläkeiässä niiden syöminen kannattaa ottaa säännölliseksi tavaksi.
Välipalalla on väliä. Tuttu sanonta on täysin totta. Hyvin koostettu, monipuolinen välipala käy pienestä ateriasta. Se rytmittää päivää ja auttaa tasaamaan ateriavälejä, jotka ilman välipaloja venyisivät turhan pitkiksi.
– Hyvä nyrkkisääntö on, että 3–4 tunnin välein kannattaa syödä jotakin, toki yksilölliset tarpeet huomioiden, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti, tutkija Irma Nykänen Itä-Suomen yliopistosta.
Nykäsen mukaan välipaloista hyötyvät etenkin vanhukset, sillä moni ikäihminen syö pääaterioilla liian vähän. Vanhenemiseen liittyy muun muassa nälän ja janon tunteen heikkeneminen ja makuaistimuutokset, jotka voivat huonontaa ruokahalua. Myös sairaudet ja lääkitykset vaikuttavat. Siksi on tavallista, että syödyn ruuan määrä jää pieneksi, mikä johtaa sekä energian että proteiinien puutteelliseen saantiin.
– Tärkeintä on syödä riittävän usein. Aamupala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapala on hyvä perusrytmitys päivän ruokailuille. Ruoka-ajat voi sovittaa omaan elämänrytmiin sopiviksi. Jokaiseen päivään olisi hyvä sisällyttää kaksi lämmintä ateriaa. Kasviksia, marjoja tai hedelmiä on hyvä olla mukana kaikilla aterioilla, Nykänen neuvoo.
Päivän välipalojen koostamisessa voi hyvin soveltaa vanhan tutun lautasmallin periaatteita. Monipuoliseen välipalaan voi kuulua esimerkiksi täysjyväleipää kasvirasvalevitteen, kasvisten ja leikkeleen kera sekä kupillinen luonnonjugurttia marjojen kanssa nautittuna.
Jokaiseen ruokahetkeen tulisi sisällyttää jotakin proteiinipitoista syötävää. Lounaalla ja päivällisellä proteiinia saadaan esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunasta ja maidosta. Aamu-, ilta- ja välipaloille proteiinia tuovat muun muassa juusto, leikkeleet, jugurtti, viili, rahka ja muut maitovalmisteet.
Välipaloja vajaaravitsemukseen
Jos vanhus syö pitkään liian vähän ja yksipuolisesti, vaarana voi olla vajaaravitsemus. Vajaaravittu ihminen saa ruuastaan tyypillisesti liian vähän energiaa ja proteiinia. Pelkkä korkea ikä ei yksistään ole vajaaravitsemuksen riskitekijä, vaan yleensä taustalla on myös pitkäaikaisia sairauksia ja lääkityksiä sekä ongelmia toimintakyvyssä ja suun terveydessä.
Suomessa tehtyjen tutkimusten mukaan vajaaravitsemus on iäkkäillä ihmisillä yllättävän yleistä. Hyväkuntoisella, itsenäisesti kotona pärjäävällä ikäihmisellä riski on kohtuullisen pieni, kun taas palvelutalossa asuvilla tai kotihoidossa olevilla vanhuksilla ravitsemukseen liittyvät ongelmat ovat hyvin yleisiä.
Itä-Suomen yliopistossa käynnissä oleva MAVIRE-tutkimushanke pyrkii tarttumaan tähän ongelmaan. Projektin tavoitteena on kehittää vanhuksille ravitsemuksellisesti laadukkaita, helppokäyttöisiä ja maukkaita välipaloja.
– Vanhuksen olisi hyvä syödä monta kertaa päivässä, joten välipalat ja niiden ravitsemuksellinen laatu ovat tärkeässä roolissa hyvän ravitsemuksen turvaamisessa, dosentti, tutkija Riitta Törrönen Itä-Suomen yliopistosta huomauttaa.
Hankkeessa kehitetyt välipalat ovat marja- ja maitopohjaisia, esimerkiksi erilaisia marjasoseita sekä maitojuomia, koska sekä marjat että maito maistuvat hyvin ikäihmisille. Maitojuomat tuovat vanhuksen ruokavalioon kaivattua proteiinia, ja marjasoseista saa monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Soseisiin on lisätty myös rypsiöljyä ja sokeria parantamaan energiasisältöä.
Tutkimuksessa on mukana yli 70-vuotiaita Kuopion kaupungin kotihoidon ja ateriapalveluiden asiakkaita. He nauttivat maito- ja marjavälipaloja yhden annoksen päivässä kuutena päivänä viikossa 12 viikon ajan.
– Tarkoituksemme on erilaisin mittauksin ja kyselyin selvittää, miten välipalat vaikuttavat tutkittavien ravitsemustilaan, elämänlaatuun ja aktiivisuuteen, Törrönen kertoo.
Myöhemmin käynnistyy tutkimushankkeen toinen vaihe, jossa selvitetään tutkimusvälipalojen käytön välittömiä vaikutuksia muun muassa ikäihmisten verensokeriin, insuliinitasoihin, kylläisyyteen ja vireyteen. Itä-Suomen yliopiston kanssa tutkimusta toteuttavat Kuopion kaupunki, Servican ruokapalvelut sekä paikalliset elintarvikealan yritykset. Tutkimusta rahoittavat Tekes ja Euroopan aluekehitysrahasto.
– Jos tutkimus osoittaa, että tällaisista marja- ja maitovälipaloista on ikäihmisten hyvän ravitsemuksen ja toimintakyvyn turvaamisessa hyötyä, tuotekehityksessä mukana olleet yritykset voivat alkaa kehittää niitä myyntiin myös ruokakauppojen hyllyille, Törrönen uskoo.
Marjavälipala on superfoodia
Irma Nykänen vinkkaa, että marjoista ja maidosta saa helposti itsekin tehtyä tehosekoittimessa vitamiini- ja proteiinipitoisen välipalapirtelön. Marjat maistuvat välipalaksi myös puuron, rahkan, jugurtin ja viilin kanssa nautittuna.
– Kotimaiset marjat ovat ravintorikasta superfoodia parhaimmillaan, Nykänen muistuttaa.
Jos suun kunto on ikävuosien karttuessa huonontunut, marjojen happamuus saattaa tehdä ikenille kipeää. Marjavälipaloihin voi silloin sirotella sokeria, jotta ne maistuvat paremmin.
– Diabetesta sairastavan kannattaa välttää suuria sokerimääriä. Muutoin ravitsemussuositusten tavoitteisiin voi iän myötä suhtautua vähän joustavammin. Tärkeintä on, että ruoka maistuu ja tulee varmasti syödyksi, Nykänen toteaa.
Riittävä ja monipuolinen ruokavalio auttaa ikävuosien karttuessa säilyttämään liikunta- ja toimintakyvyn hyvänä. Kun toimintakyky on hyvä, vanhus pärjää yleensä pitempään itsenäisesti omassa kodissaan.
– Samasta syystä kannustan vanhuksia säännölliseen ulkoiluun. Päivittäinen ulkoilu edistää terveyttä ja toimintakykyä, mutta tukee lisäksi hyvää ravitsemusta. Tuttu tosiasia on, että ulkoilun jälkeen ruoka maistuu paremmin, Nykänen sanoo.
Viisi helppoa välipalavinkkiä
- Ruisleipä tai täysjyväsämpylä kasvirasvalevitteen, kauden kasvisten ja juuston tai leikkeleen kera. Juomaksi lasillinen maitoa tai piimää.20
- Lautasellinen marjapuuroa ja lasillinen maitoa. Ripottele osa marjoista puuron päälle sellaisenaan.
- Viipale ruisleipää ja kasvirasvalevitettä, keitetty kananmuna, kauden kasviksia ja lasillinen maitoa tai piimää.
- Kourallinen pähkinöitä ja marjaisa pirtelö.
- Mysliä maidon, jugurtin tai viilin kera sekä hedelmä.
Helppoa ja nopeaa
Mustikka-omenasmoothie
2 annosta
- 2 dl pakastettuja mustikoita
- puolikas omenaa
- 2 1/2 dl maustamatonta rasvatonta jugurttia
- 2 tl sokeria
Anna marjojen sulaa hetki huoneenlämmössä. Pese ja lohko omena ja poista siemenkota. Mittaa kaikki ainekset sauvasekoittimen kulhoon ja soseuta tasaiseksi.
Vinkki: jos haluat smoothiesta aivan sileän juoman, soseuta mustikat ja omena ensin, ennen kuin lisäät jogurtin.
Yksi annos (noin 2 dl) smoothieta sisältää
noin 95 kcal energiaa ja
noin 15 grammaa hiilihydraattia.
Kun haluat energiapitoisemman smoothien, lisää siihen ennen soseutusta ruokalusikallinen rypsiöljyä tai kaksi ruokalusikallista auringonkukansiemeniä. Silloin yhdessä annoksessa on 150 kcal energiaa ja 15 grammaa hiilihydraattia.
Mansikka-pähkinäsmoothie
2 annosta
- 2 dl mansikoita pakasteesta
- puolikas banaania
- 150 g maitorahkaa
- 1 dl maitoa, rasvaa 1 %
- 2 tl sokeria
- 1 tl vanilliinisokeria
- 3 saksanpähkinää
Anna mansikoiden sulaa hetki huoneenlämmössä. Kuori ja paloittele banaani.
Mittaa kaikki ainekset sauvasekoittimen kulhoon ja soseuta tasaiseksi.
Yksi annos (noin 2 dl) smoothieta sisältää
noin 175 kcal energiaa ja
noin 20 grammaa hiilihydraattia.
Ohjeet ravitsemistyöntekijä Minna Hakala, Diabeteskeskuksen keittiö
