Teksti: Virve Järvinen
Painonpudotuksella saavutettu kevyempi olemus säilyy vain, jos elintavat, asenteet ja uskomukset muuttuvat pysyvästi. Sitä kannattaa pohjustaa pohdinnoilla.
”Muutama ylimääräinen kilo pois, ja lääkitystä voidaan vähentää tai peräti luopua siitä kokonaan.” Kun lääkäri huomauttaa ylipainoiselle asiakkaalleen painosta, tämä muuttaa ruokavaliotaan ja liikuntatottumuksiaan, ja kilot alkavat karista. Vai karisevatko sittenkään?
– Hetkellisesti kenties, mutta tuskin pysyvästi. Elintavat muuttuvat vain ja ainoastaan, jos ihminen itse haluaa muutosta, terveyden edistämisen asiantuntija, terveystieteiden tohtori Eeva-Leena Ylimäki vastaa.
Hän on tutkinut, miten kestävä, tuloksellinen elintapamuutos tehdään. Hän selvitti väitöksessään 40-vuotiaiden lappilaisten sitoutumista uusiin, aiempaa terveellisempiin elintapoihin. Muutosta tarvittiin, sillä tutkimuksen osallistujilla oli selkeästi kohonnut valtimotautien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja sepelvaltimotaudin, riski.
– Henkilökohtaisesti koettu syy, vaikka vyötärönympäryksen mitta, on aina toisen ihmisen kehotusta tuloksekkaampi motivoija ja sitouttaja. Lääkärin puhe tai kumppanin kommentti unohtuu ennen pitkää tai saattaa jopa herättää vastarintaa, Ylimäki huomauttaa.
Oma, henkilökohtainen syy ja halu muuttaa elintapoja vaatii painonpudottajalta itsetutkiskelua ja vastauksia muun muassa seuraaviin kysymyksiin: Miksi minun pitäisi laihtua? Mitä hyötyä kevyemmästä olemuksesta olisi minulle?
– Monesti ajatellaan, että ulkoinen syy – esimerkiksi ulkonäkö – olisi huono kannustin elintapamuutokseen ja sisäinen syy saisi aikaan pysyvämmän elintapamuutoksen. Itse en niitä arvottaisi. Tärkeintä on, että syy on henkilökohtainen, itselle merkittävä, kestävä ja realistinen, Ylimäki korostaa.
On itsepetosta uskotella, että laihtuminen ratkaisisi kaikki mahdolliset ongelmat. Se ei poista parisuhdeongelmia eikä taloushuolia. Mutta terveemmäksi se voi tehdä.
– Aito huoli ja vastuu omasta terveydestä sekä halu huolehtia itsestä ovat syitä, jotka sitouttavat ihmisen vahvasti muutokseen. Useimmiten nämä heräävät vasta, kun terveys on vakavasti uhattuna, Ylimäki kertaa tutkimuksensa tuloksia.
Hyvä elämä on asennekysymys
Elintapojen muuttaminen ei käy käden käänteessä. Mitä iäkkäämpi ihminen on, sitä pidempään elintavat ovat olleet osa arkirutiineja ja sitä enemmän työtä niiden muuttamiseksi saa tehdä.
Elintapojen taustalta löytyy muun muassa asenteita, arvoja, uskomuksia ja ennakkoluuloja. Niiden käsittely vaatii aikaa ja mielellään keskustelukumppanin, esimerkiksi puolison, diabeteshoitajan tai toisen samassa elämäntilanteessa olevan ihmisen. Toisesta ihmisestä on apua myös omien elintapojen arvioinnissa. Jotta elintapoja voi muuttaa ja seurata niissä tapahtuvaa kehitystä, ensin pitää pystyä arvioimaan, mitä hyvää ja mitä korjattavaa nykyisissä tavoissa on.
– Oma arvio on monesti ristiriitainen erilaisten mittareiden kanssa. Ylipainoisten on havaittu arvioivan elintapansa paremmiksi kuin ne todellisuudessa ovat. Moni esimerkiksi yliarvioi oman liikuntamääränsä, Ylimäki kertoo.
Se, miten ihminen suhtautuu oman arvion ja mittaustulosten väliseen ristiriitaan, kertoo hänen muutosvalmiudestaan. Jos hän kieltää ristiriidan olemassaolon, tarvitaan lisäaikaa. Mutta jos ristiriita avaa silmät todelliseen tilanteeseen, aika on sopiva muutosten tekemiseen.
– Rutiinien rikkominen voi tuntua tukalalta, ja kaikkea muuta kuin mukavalta. Terveydenhoitoalan ammattilaiset puhuvat mukavuustekijästä. Ihminen on valmis vain sellaisiin muutoksiin, jotka eivät heikennä hänen elämänlaatuaan, Ylimäki sanoo.
Mukavuustekijä on asennekysymys. Meillä on totuttu pitämään helppoa elämää hyvänä elämänä. Viinin juominen sohvalla on monen mielestä hohdokkaampaa kuin lasillinen maitoa kävelylenkin päätteeksi.
– Tämä ajattelutapa on lyhytjänteinen, Ylimäki tyrmää ja muistuttaa, että myös terveyttä ylläpitävät teot ja valinnat ovat laadukasta elämää.
Onnistunut laihduttaja ei ajattele painonpudotusta kieltäytymisenä, vaan mahdollisuutena tehdä itselle hyvää. Entistä parempi jaksaminen arjessa palkitsee.
– Muutos onnistuu varmemmin, kun rakentaa siitä itselle mukavan ja innostavan projektin. Sellaisena se ei rajoita, vaan tuo elämään uusia asioita, kuten väriä ja vaihtelua ruokalistalle, Ylimäki kannustaa.
Minä pystyn!
Eeva-Leena Ylimäen mukaan oman terveyden ja nykyisten elintapojen herättämän huolen lisäksi onnistunut elintapamuutos vaatii pystyvyyttä. Pystyvyydellä hän tarkoittaa tunnetta ja kokemusta siitä, että kykenee muutokseen johtaviin tekoihin. Että terveydestään huolestunut pystyy vaihtamaan karkit hedelmiin, syömään päivittäin puoli kiloa kasviksia ja lisäämään päivittäisiä askeliaan.
– Konkreettisten muutosta estävien tekijöiden kartoittaminen mahdollistaa ja vahvistaa pystyvyyttä. Pikkulasten äiti voi esimerkiksi listata lastenhoito-ongelmat liikkumattomuutensa syyksi. Esteet voi kuitenkin muuttaa mahdollisuuksiksi. Äiti voi leikkiä ja jumpata lastensa kanssa tai kävellä tai hölkätä vaunulenkeillä, Ylimäki vinkkaa.
Pienet, hallittavissa olevat ja jo toteutuneet muutokset lisäävät pystyvyyttä. Onnistunut painonpudotus ei laita kerralla koko elämää uusiksi, vaan aloittaa voi vaikka lisäämällä päivittäiseen ruokavalioon yhden omenan. Kun omenan syömisestä on muutamassa viikossa tullut tapa, on aika lisätä mukaan toinen muutos – vaikkapa että päivittäin on juotava litra vettä.
– Mitä pienempi ja konkreettisempi teko tai neuvo on, sitä helpommin sitä tulee noudatettua. ”Lisään liikuntaa” ei ole konkreettinen teko, tiistaille ja perjantaille kalenteriin merkatut jumppaillat ovat, Ylimäki opastaa.
Painonpudottajan kannattaa kertoa arkipäivän muutoksistaan ja elintapamuutoksensa tavoitteista läheisille. Tiukassa paikassa tsemppi on tarpeen. Läheisiä tarvitaan laajemminkin.
– Olisi hyvä tunnistaa ja tunnustaa, että tunteet ovat osa elintapamuutosta ja että onnistunut laihduttaminen edellyttää tasapainoa tunteiden ja järjen välillä. Hallitsemattomaan syömiseen johtavista tunteista kannattaa puhua läheisten kanssa. Samalla voi miettiä syömistä parempia keinoja tunteiden käsittelyyn, Ylimäki neuvoo.
Varasuunnitelma käyttöön
Elintapamuutos on prosessi, jonka aikana opitaan uusia asioita ja opitaan pois vanhoista asioista. Sille kuten muillekin prosesseille tyypillistä on vaiheittaisuus: välillä mennään askel eteen, välillä kaksi taakse ja toisinaan junnataan paikallaan. Koska takapakit ja repsahdukset kuuluvat asiaan, niihin kannattaa varautua.
– Alkuun kannattaa miettiä, mitä repsahdus tarkoittaa omassa laihdutusprojektissa. Onko pulla viikossa vai päivässä repsahdus vai sallinko ne itselleni, Ylimäki havainnollistaa.
Jos raja repsahdukseen on kovin tiukka, takapakkeja tulee tiheästi. Onnistuja ymmärtää, että kyse on yksittäisestä tapauksesta, joka ei heilauta tavoitteita suuntaan eikä toiseen. Ihan kuten urheilija epäonnistuessaan, laihduttaja suuntaa tapahtuneen jälkeen katseensa tulevaan.
Repsahduksia estää, kun palauttaa mieleen aiemmat yritykset pudottaa painoa ja miettii, mikä niissä esti tavoitetta toteutumasta. Sudenkuoppia varten kannattaa tehdä ennakkoon suunnitelma ja miettiä, mitä tekee esimerkiksi silloin, kun suunniteltuun liikuntaohjelmaan tulee flunssan vuoksi tauko.
– Välillä on hyvä unohtaa koko painonpudotus ja päättää, että tekee elintavoillaan itselle hyvää. Laihtuminen tulee siinä samalla, ikään kuin kaupanpäällisenä, Eeva-Leena Ylimäki innostaa.
