Teksti: Tuija Manneri
D-vitamiinin puute lisää monien sairauksien riskiä. Mutta miten paljon vitamiinia oikein tarvitaan ja pitäisikö sitä ottaa myös purkista?
Ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtanen, tutkit työksesi D-vitamiinin ja sairauksien välisiä yhteyksiä Itä-Suomen yliopistossa. Miten tärkeä D-vitamiini on ihmisen terveydelle?
– Jos D-vitamiinin pitoisuus elimistössä on matala, lähes kaikkien kroonisten sairauksien riski kasvaa. Se näkyy laajoissa väestötutkimuksissa johdonmukaisesti. Jo kauan on esimerkiksi tiedetty, että D-vitamiinin puute altistaa luuston sairauksille, mutta viimeisten viiden–kymmenen vuoden aikana on alkanut tulla tutkimusnäyttöä, että D-vitamiinin vähäisyys on yhteydessä myös esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin, syöpiin, diabetekseen, hengitysteiden infektioihin ja mielialaan.
Miten D-vitamiini vaikuttaa elimistössä?
– Toisin kuin muut vitamiinit, D-vitamiini ei nimestään huolimatta ole varsinaisesti vitamiini vaan hormonin esiaste. D-vitamiini muuttuu elimistössä kalsidioliksi, joka on D-vitamiinin varastomuoto. Veren kalsidiolipitoisuus kuvaa elimistön D-vitamiinitilaa.
– Kalsidiolista elimistö muodostaa kalsitriolia, joka on D-vitamiinin fysiologisesti aktiivinen muoto. Useimmissa elimistön kudoksissa puolestaan on D-vitamiinireseptoreita, joihin kalsitrioli sitoutuu ja vaikuttaa siten geenien toimintaan. D-vitamiinin tiedetään vaikuttavan yli tuhannen geenin toimintaan.
Pysyisimmekö terveempinä, jos nauttisimme enemmän D-vitamiinia pillereinä?
– Tähän kysymykseen ei toistaiseksi tiedetä vastausta. Pitkäkestoisista kokeellisista tutkimuksista ei vielä ole saatu tietoa, vaikuttaako pillereinä saatu D-vitamiinilisä oikeasti sairauksiin vai ei. Tutkimuksia asiasta on tekeillä muun muassa meillä Itä-Suomen yliopistossa, mutta tuloksia joudumme vielä odottelemaan.
Mistä ihminen saa D-vitamiinia?
– Suomessa aurinko on kesällä hyvä vitamiinin lähde, sillä iho muodostaa auringon ultraviolettisäteilystä D-vitamiinin esiastetta. Riittävän aurinkoista on Suomessa kuitenkin vain pari kuukautta vuodessa ja sateisena kesänä ei välttämättä lainkaan.
– Tärkein D-vitamiinin lähde onkin siksi ruoka, etenkin kala ja maitotuotteet. Lisäksi D-vitamiinilisää voi ottaa esimerkiksi pillereinä. Kalanmaksaöljy on myös hyvä D-vitamiinin lähde, mutta kalaöljyvalmisteissa sitä sen sijaan ei luonnostaan ole.
Millainen määrä D-vitamiinia on nykytiedon valossa tarpeeksi?
– Riittävää saantia ei tiedetä vielä aivan varmasti. Ensin pitäisi selvittää, mikä on D-vitamiinin riittävä pitoisuus elimistössä, mutta sekin on osoittautunut hankalaksi, koska ei ole olemassa standardoitua elimistön vitamiinitilan eli kalsidiolipitoisuuden mittausta. Samasta verinäytteestä voi saada eri laboratorioissa aivan eri tuloksen.
– D-vitamiinin riittävästä määrästä on kuitenkin annettu suosituksia, jotka vaihtelevat hieman eri maissa ja esimerkiksi eri järjestöillä. Aika moni taho, esimerkiksi pohjoismaiset ravitsemussuositukset tai Yhdysvalloissa viralliset D-vitamiinipitoisuudet laatinut Institute of Medicine pitävät riittävänä, jos veressä on D-vitamiinia 50 nanomoolia litrassa. Jotkut tutkijat tai järjestöt suosittelevat hiukan korkeampia, noin 75 nanomoolin pitoisuuksia.
– Tammikuussa 2014 päivitetyissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa lisättiin D-vitamiinin saantisuositusta. D-vitamiinin kokonaissaannin tulisi uusien suositusten mukaan olla 74-vuotiaaksi saakka 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ja sitä vanhempana 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jos syö ravitsemussuositusten mukaan, veren D-vitamiinipitoisuus on yleensä noin 50 nanomoolia litrassa.
Miksi ikääntyminen lisää D-vitamiinin tarvetta?
– D-vitamiinin muodostuminen iholla alkaa vähentyä keski-iässä ja on vanhuksilla jo varsin niukkaa. Lisäksi iäkkäillä ulkoilu saattaa jäädä vähiin kesälläkin. Myös lääkkeet voivat vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen.
– Vanhusten ruokahalu voi heiketä ja ruokavalio yksipuolistua, joten varsinkin huonokuntoiset tai laitoshoidossa elävät vanhukset tarvitsevat D-vitamiinilisää.
Onko muita ryhmiä, jotka eivät saa ruuasta ja auringosta tarpeeksi D-vitamiinia?
– Alle kaksivuotiaille lapsille ja raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Vitamiinia purkista tarvitsevat myös kaikki ne, jotka eivät syystä tai toisesta syö riittävästi kalaa tai D-vitaminoituja maitotuotteita. Usein myös teini-ikäisten vitamiinin saanti voi jäädä vähäiseksi: kala ei ehkä maistu, ja varsinkin tytöt saattavat karttaa maitoa.
Vaikuttaako D-vitamiini kaikkien elimistössä samalla tavalla?
– Ihmiset eroavat paljonkin siinä, miten saatu D-vitamiini vaikuttaa veren D-vitamiinipitoisuuteen. Vaikka kaksi ihmistä saisi auringosta, ruuasta ja purkista D-vitamiinia saman verran, toisen veressä vitamiinin määrä voi olla selvästi matalampi kuin toisen.
– Geneettiset tekijät ovat todennäköisesti yksi syy eroihin eli toisilla vitamiini jostain syystä vaikuttaa paremmin kuin toisilla. Tiedetään myös, että lihavuus heikentää elimistön D-vitamiinivastetta ja siksi ylipainoisilla veren D-vitamiinipitoisuudet ovat matalampia kuin normaalipainoisilla. Syy saattaa olla rasvaliukoisen D-vitamiinin varastoituminen rasvakudokseen: kerran varastoiduttuaan vitamiini ei pääsekään enää helposti kudoksista vapaaksi ja verenkiertoon.
Miten pitäisi syödä, jotta saisi ravitsemussuositusten mukaisen määrän D-vitamiinia?
– Suomessa D-vitamiinia lisätään nestemäisiin maitotuotteisiin kuten maitoon, piimään, jugurttiin ja viiliin sekä leipämargariineihin, joten ne ovat hyviä jokapäiväisiä vitamiinin lähteitä. Lisäksi tulisi syödä säännöllisesti muutaman kerran viikossa kalaa. Ei kuitenkaan mitä tahansa kalaa, sillä esimerkiksi kalapuikot, seiti ja tonnikala eivät juuri sisällä D-vitamiinia. Sen sijaan kaikki rasvaiset kalat ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä ja erityisen hyviä ovat kuha ja siika. Kananmunissa ja metsäsienissä – varsinkin kantarelleissa ja suppilovahveroissa – on myös jonkin verran D-vitamiinia.
Millainen ulkoilu kesällä turvaa vitamiinitarpeen?
– Vaikka päivät ovat Suomessa kesällä pitkiä, aurinko on D-vitamiinituotannon kannalta riittävän korkealla itse asiassa vain lähinnä keskipäivällä, eivätkä ihmiset välttämättä ulkoile juuri silloin. Tehokkainta on, jos pystyy keskipäivän aikaan olemaan kasvot, käsivarret ja jalat paljaina auringossa 15–20 minuuttia. Se riittää.
– Ihon palamista pitää varoa, mutta samalla kannattaa muistaa, että aurinkovoiteet estävät hyvin tehokkaasti D-vitamiinin muodostuksen. Jo suojakerroin kahdeksan ehkäisee ultraviolettisäteilyn 95-prosenttisesti.
Auttaako aurinkoloma keskellä talvea täydentämään D-vitamiinivarastot?
– Viikon parin loma auringossa antaa hyvän vitamiinilatauksen, mutta se riittää vain noin kuukaudeksi. Sen jälkeen on muistettava huolehtia D-vitamiinin saannista muuten.
Pitääkö D-vitamiinin yliannostusta varoa?
– Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se voi varastoitua elimistöön, mutta sitä pidetään silti varsin turvallisena vitamiinina. Yliannostuksen vaaraa ei ole, jos syö normaalia terveellistä ruokaa ja täydentää sitä kohtuuannoksella purkkivitamiinia.
– Tutkimuksissa varsin runsaankaan D-vitamiinin käytön ei ole havaittu aiheuttavan haittoja terveille ihmisille, mutta tilanne on tietenkin toinen, jos on esimerkiksi maksa- tai munuaissairauksia. Myöskään pitkäaikaisia, monien vuosien mittaisia kokeellisia tutkimuksia isoilla annoksilla ei ole vielä tehty.
– Hyvän ohjenuoran antavat uudet ravitsemussuositukset, joissa on määritelty D-vitamiinin turvallisen saannin rajat. Alle yksivuotiaalle raja on korkeintaan 25 mikrogrammaa vuorokaudessa, sen jälkeen 11-vuotiaaksi saakka 50 mikrogrammaa vuorokaudessa ja sitä vanhemmilla raja on sata mikrogrammaa vuorokaudessa.
Mitä haittaa D-vitamiinin liikasaannista ja varastoitumisesta voi olla?
– Pitkäaikainen hyvin runsas D-vitamiinin saanti voi johtaa veren kalsiumpitoisuuden lisääntymiseen eli niin sanottuun hyperkalsemiaan. Vaikea hyperkalsemia aiheuttaa muun muassa vatsavaivoja ja keskittymiskyvyn puutetta ja voi johtaa munuaiskivien muodostumiseen ja munuaisten vajaatoimintaan.
Miten D-vitamiini parhaiten imeytyy elimistöön?
– Sekä ruuan mukana että pillereinä saatava D-vitamiini imeytyy yleensä ruuansulatuskanavasta elimistöön erittäin hyvin. Koska vitamiini on rasvaliukoinen, se imeytyy parhaiten rasvan kanssa, mutta aivan tavallisessa ruuassa on rasvaa tarpeeksi. Imeytymistä voivat haitata eräät sairaudet kuten keliakia tai Crohnin tauti sekä kolesterolin imeytymisenestolääkkeet.
Onko D-vitamiinivalmisteissa isoja eroja ja voiko niiden pakkausmerkintöihin luottaa?
– Nykyään kaikki valmisteet ovat varsin samantyyppisiä ja niissä käytetään D-vitamiinin tehokkainta D3-muotoa, jota ihollakin muodostuu. D-vitamiini on niin halpa raaka-aine, että tunnettujen valmistajien pakkausmerkintöihin voi kyllä luottaa.
Mitä D-vitamiinin ja diabeteksen yhteydestä tiedetään?
– Väestötutkimuksissa on havaittu, että matalat D-vitamiinipitoisuudet elimistössä ovat yhteydessä suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Edelleen puuttuu kuitenkin tutkimusnäyttö siitä, onko D-vitamiinilisän käytöstä hyötyä diabeteksen ehkäisyssä. Tutkimustietoa tulee koko ajan lisää ja muutaman vuoden sisällä olemme tästäkin asiasta vähän viisaampia.
Mitä D-vitamiinin ja terveyden yhteydestä pitäisi vielä tutkia?
– Nyt tarvitaan isoilla D-vitamiiniannoksilla kokeellisia pitkäkestoisia tutkimuksia. Aiemmin on tutkittu pieniä annoksia, mutta tutkimuksista ei selvinnyt oikeastaan mitään. On myös tärkeä tutkia geenitasolla, vaativatko jotkut ihmiset enemmän ja toiset vähemmän D-vitamiinia, jotta D-vitamiiniin liittyvät geenit toimisivat mahdollisimman hyvin ja sitä kautta saataisiin terveysvaikutuksia.
