Lisukkeet


Paahdettu rosolli

4 annosta

  • 500 g perunoita
  • 400 g punajuuria 
  • 300 g porkkanoita 
  • 2 rkl maustettua öljyä
  • 2 rkl balsamiviinietikkaa 
  • 2 rkl pieniä kapriksia 
  • 1 1/2 rkl hunajaa 
  • 1/2 tl suolaa 

Pese perunat huolellisesti juuresharjalla ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Kuori ja leikkaa punajuuret perunoiden kokoisiksi kuutioiksi. Kuori ja leikkaa porkkanat noin parin sentin paksuisiksi viipaleiksi.

Sekoita kaikki kasvikset kulhossa. Lisää öljy, balsamiviinietikka, kaprikset, hunaja ja suola. Kaada kasvikset leivinpaperin päälle uunipellille. Kypsennä 225-asteisessa uunissa 35 minuuttia.

Yksi annos sisältää
– 240 kilokaloria energiaa ja
– 35 grammaa hiilihydraattia

Ohje: www.sydanmerkki.fi / Suvi Laine

 


Curry-lantut

Curry-lantut

6 annosta

  • puoli kiloa lanttua
  • 2 rkl öljyä
  • 1 tl currya
  • 1 tl kurkumaa
  • 2 maustemittaa (noin 1/3 tl) suolaa
  • 1 rkl hunajaa

Viipaloi lantut lohkoiksi. Sekoita mausteet öljyyn ja mausteöljy lanttuihin. Kypsennä uunipellillä uunissa 200 asteessa noin puoli tuntia.

Yksi annos curry-lanttuja sisältää
– noin 70 kilokaloria (295 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Hummus

  • 200 g kypsiä kikherneitä
  • 2 rkl sitruunamehua
  • 1/2 rkl rypsiöljyä
  • 1/2 dl vettä
  • 2 valkosipulin kynttä
  • 1/2 tl tahinia eli seesaminsiementahnaa
  • 1/2 tl jeeraa eli juustokuminaa
  • 1/2 tl suolaa
  • 1/2 tl rouhittua mustapippuria

Kuori valkosipulin kynnet. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi tahnaksi tehosekoittimessa.

Hummus sopii levitteeksi leivän päälle, falafelien seuraksi, dippikastikkeeksi kasviksille tai smoothien sekaan.

Yksi ruokalusikallinen hummusta sisältää
– noin 20 kilokaloria energiaa.

Ohje: Anne Pulliainen, Diabetes-lehden reseptikilpailun satoa

 


Marinoidut valkoiset pavut

  • 5 dl kypsiä valkoisia papuja, joko itse käsiteltyjä tai säilöttyjä (suolaa enintään 0,5 %)

Marinadi:

  • 1 dl öljyä
  • 1/2 dl valkoviinietikkaa
  • 2 valkosipulin kynttä
  • 2 rkl hunajaa
  • 10 oksaa tuoretta timjamia
  • noin 1/2 dl tuoretta ruohosipulia silputtuna
  • 1/2 tl mustapippuria rouheena

Jos käsittelet itse pavut: Liota papuja ensin yön yli vedessä vähintään kahdeksan tuntia. Kaada liotusvesi pois. Laita pavut puhtaaseen veteen kiehumaan. Keitä pavut kypsiksi: siihen menee noin tunti papujen koosta riippuen. Voit keittää kerralla isomman määrän papuja ja pakastaa osan myöhempää käyttöä varten. 
Irrota timjamin oksista lehdet. Sekoita kaikki marinadin aineet ja laita marinadi kypsien tai säilykepapujen joukkoon. Anna marinoitua muutama tunti jääkaapissa. Tarjoa sellaisenaan aterian lisäkkeenä, salaatin joukossa tai haarukalla murskattuna leivän päällä.

Desilitra papuja sisältää
– noin 80 kcal energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

 


Bataattiranskalaiset

Kuva: Sydänmerkki/Elina Himanen.

5 annosta

  • 800 g bataattia
  • 2 rkl öljyä
  • 0,5 tl suolaa
  • 0,5 tl rouhittua mustapippuria
  • 0,5 tl paprikajauhetta

Kuori bataatit ja leikkaa lohkoiksi tai paksuhkoiksi suikaleiksi. Sekoita lohkoihin öljyä ja mausteet.

Paahda 200 asteessa 20–25 minuuttia, kunnes lohkot ovat kypsyneet.

Yksi annos sisältää
– 180 kilokaloria energiaa
– 30 grammaa hiilihydraattia

Ohje: www.sydanmerkki.fi

 


Sitruunaperunat

4 annosta

  • noin 500 g pieniä uusia perunoita
  • 1 rkl rypsiöljyä
  • 2 rkl sitruunan mehua
  • 1 rkl raastettua sitruunan kuorta
  • 1/2 tl suolaa

Pese perunat ja keitä kypsiksi (jätä kiinteäksi).

Pese sitruuna huolellisesti ja raasta sen kuori. Puserra sitruunan mehu.

Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää siihen perunat. Pyörittele perunoita hetki niin että niiden pinta ruskistuu.

Pirskottele sitruunanmehu ja ripottele sitruunan kuoriraaste perunoiden päälle. Mausta suolalla. Tarjoa paistetun kalan kanssa.

Yksi annos sisältää
– noin 120 kilokaloria (500 kilojoulea) energiaa
– noin 20 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Juuresvartaat-2

Juuresvartaat

  • 150 g lanttua
  • 100 g palsternakkaa
  • 150 g sipulia
  • 150 g punasipulia
  • 1/2 tl cayennepippuria
  • 1/2 tl inkiväärijauhetta

Pese ja kuori kasvikset. Leikkaa ne isoiksi lohkoiksi ja laita metallivartaisiin (puista varrasta ei voi pitää uunissa kauan). Voit kypsentää juurespalat uunivuoassa myös ilman varrasta. Sirottele kasvisten päälle mausteet.

Pane kasvikset uunivuokaan ja paista 150 asteessa noin tunti 15 minuuttia. Kääntele vartaita välillä paistamisen aikana.

Kun jaat koko annoksen kuuteen osaan, yksi annos sisältää
– noin 30 kilokaloria (125 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohjeet: ravitsemustyöntekijä Sanna Mäkinen Diabeteskeskuksen keittiöltä

 


 

Haudutettu punakaali

8 annosta

  • 500 g punakaalia
  • puolikas punasipulia
  • omena
  • 2 rkl öljyä
  • 1/4 dl siirappia
  • 1/2 dl sokeroimatonta mustaherukkamehua
  • 3 mausteneilikkaa
  • 1,5 rkl punaviinietikkaa
  • 1 tl suolaa
  • ripaus maustepippuria
  • Leikkaa punakaali ohuiksi suikaleiksi. Halkaise punasipuli ja leikkaa säteittäin lohkoiksi. Kuori omena ja poista siemenkota. Leikkaa ohuiksi lohkoiksi.

Kuumenna öljy padassa ja lisää joukkoon punakaalisuikaleet ja punasipulilohkot. Mausta siirapilla.

Sekoittele, kunnes kaali alkaa pehmetä. Lisää joukkoon omenalohkot, mustaherukkamehu, mausteneilikat ja viinietikka. Sekoita

Hauduta miedolla lämmöllä noin 45 minuuttia välillä sekoittaen. Mausta suolalla ja maustepippurilla. Lisää tarvittaessa vettä.

Yksi annos sisältää:
– noin 70 kilokaloria (295 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje: restonomi Maija Kulmala (Kuva: Juha Mattila)

 


 

Punajuuriveneet

8 annostapunajuuriveneet

  • 6 punajuurta (noin 700 g) 
  • 2 valkosipulin kynttä 
  • yksi maustemitta rouhittua mustapippuria 
  • 1/2 tl suolaa 
  • 1–2 tl kuivattua timjamia 
  • 1 rkl rypsiöljyä

Kuori punajuuret ja leikkaa ne lohkoiksi. Hienonna valkosipuli.

Levitä punajuuret laakeaan uunivuokaan ja sekoita joukkoon hienonnettu valkosipuli ja mausteet. Valuta päälle öljy ja sekoita.

Kypsennä uunissa 200 asteessa 25–35 minuuttia. Kokeile välillä kypsyyttä, jottei punajuurista tule liian pehmeitä.

Yksi annos (reilu desilitra punajuuriveneitä)
– noin 65 kilokaloria (275 kilojoulea) energiaa
– sisältää noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje on Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

 


 

Korianteri-perunasalaatti

10 annosta

  • kilo perunoita

Kastike:

  • 3 dl maustamatonta, rasvatonta jugurttia
  • yhden sitruunan mehu
  • ruokalusikallinen raastatteua sitruunan kuorta
  • 3 valkosipulin kynttä
  • noin 1/2 tl suolaa
  • ripaus mustapippuri

Kuori perunat ja lohko ne isoiksi kuutioiksi. Keitä perunat kypsiksi.

Pese sitruuna hyvin. Purista sitruunasta mehu ja raasta kuori.

Murskaa valkosipulin kynnet ja silppua korianteri.

Sekoita kaikki kastikkeen ainekset ja kaada jäähtyneiden perunoiden päälle. Anna maustua pari tuntia ennen tarjoilua.

Yksi annos (noin 1 1/2 dl perunasalaattia) sisältää
– noin 80 kilokaloria (335 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


 

Punajuuri-omena-purjoraaste

6 annostaomena-punajuuriraaste

  • 2 punajuurta (300 g)
  • omena 
  • 80 g purjoa (noin 10 senttimetriä)

Halkaise purjo, pese huolellisesti ja hienonna veitsellä ohuiksi viipaleiksi. Raasta kuoritut punajuuret ja omena. Sekoita raaste kulhossa.

Yksi annos (noin 1,5 dl) raastetta sisältää
– noin 45 kilokaloria (190 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia


 

Kesäkurpitsa-tomaattivuoka

8 annosta

kasviksia

  • sipuli
  • 2–3 tomaattia
  • yksi maustemitta rouhittua mustapippuria
  • 1/2 tl yrttisuolaa
  • 2 tl kuivattua oreganoa

Viipaloi kesäkurpitsa, tomaatit ja sipuli. Lado ainekset voideltuun uunivuokaan kerroksittain niin, että alin kerros on kesäkurpitsaviipaleita ja päällimmäinen tomaattia. Ripottele mausteita kerrosten väliin ja päälle.

Kypsennä 200 asteen lämmössä 30–40 minuuttia.

Yksi annos sisältää
– noin 20 kilokaloria (84 kilojoulea) energiaa

Ohje on Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

 


 

Grillitomaatit

10 kplgrillitomaatit

  • 10 tomaattia
  • 1 dl kuivia leivänmuruja
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • noin 20 basilikan lehteä
  • ripaus mustapippuria
  • (ripaus suolaa)

Silppua basilika ja valkosipulinkynnet ja sekoita ne leivänmurujen joukkoon. Lisää öljy ja mausteet. Halkaise tomaatit kahtia ja laita täytettä puolikkaiden päälle. Kypsennä grillissä kunnes tomaatit alkavat pehmentyä.

Voit kypsentää tomaatit myös uunissa 200–220 asteen lämmössä. Kypsennyksen lopuksi saat grillivastuksen alla tomaattien pintaan kauniin värin.

Yksi grillitomaatti sisältää
– noin 55 kilokaloria (230 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje on Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta.

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

 


grillattua-parsaa

Grillattua parsaa salaattipedillä

5 annosta

  • punasipuli

Marinadi:

  • 2 rkl öljyä
  • 2 rkl punaviinietikkaa
  • yksi maustemitta suolaa
  • teelusikallinen sokeria
  • nippu tuoretta parsaa
  • ruokalusikallinen sitruunaoliiviöljyä
  • kerä jääsalaattia
  • 150 g kirsikkatomaatteja
  • 2 rkl paahdettuja auringonkukan siemeniä

Suikaloi punasipuli ja sekoita marinadin ainekset. Anna sipuleiden marinoitua mielellään yön yli.

Leikkaa parsoista puumainen alaosa pois ja kuori varret alaosasta. Keitä parsat kypsäksi suolalla maustetussa vedessä. Älä keitä liian pehmeiksi. Paahda auringonkukan siemenet kuumalla paistinpannulla.

Revi salaatti ja puolita kirsikkatomaatit. Sekoita keskenään marinoidut sipulit (mukana marinadiliemi joka maustaa salaatin), tomaatit ja salaattisuikaleet. Asettele salaattipeti laakealle vadille.

Käytä keitetyt parsat nopeasti kuuman grillin ritilän päällä, jotta niihin tulee kaunis väri. Pyörittele parsat sitruunaöljyssä ja asettele ne salaattipedin päälle. Ripottele päälle vielä paahdetut auringonkukansiemenet.

Yksi annos salaattia marinadiliemen kanssa sisältää
– noin 110 kilokaloria(460 kilojoulea) energiaa

Ohje: Liisa Ruuskanen