Kasvisruuat

5612

Ruokaisa ja maukas lettutaikina

25 pientä lettua

  • 3,5 dl maitoa (rasvaa 1 %)
  • 3 dl ohrajauhoja
  • 3 kananmunaa
  • 250 g kesäkurpitsaraastettta
  • 100 g selleriraastetta
  • 1/2 dl kuivattua nokkosta 
  • 1/2 tl suolaa
  • öljyä tai juoksevaa margariinia paistamiseen

Sekoita jauhot nesteeseen hautumaan. Raasta kesäkurpitsa ja selleri hienoksi tai hienonna ne monitoimikoneessa. Sekoita aineet keskenään. Myös muita juureksia voi käyttää.

Paista letut lettupannulla.

Kaksi lettua sisältää

– noin 90 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Meeri Hämäläinen, Diabetes-lehden reseptikilpailun satoa

 


Torin antimet

5 annosta

Tarvikkeet

  • neljä suurehkoa keltaista naurista, 430 g kuorittuina
  • 4 isoa tomaattia
  • iso kesäkurpitsa (340 g)
  • 100 g Emmental punaleima -juustoa (rasvaa 17 %)
  • 1/2 dl tuoretta ruohosipulia
  • 4 oksaa basilikaa
  • 2 rkl punaviinietikkaa
  • 1 rkl hunajaa

Pese ja kuori nauriit, poista naatti- ja juuripäät. Leikkaa nauriit noin neljän millimetrin paksuiksi siivuiksi. Nauriit voi korvata keltajuurella. Etenkin pitkään säilöttynä olleet nauriit ja keltajuuret vaativat esikypsennyksen, koska ne kypsyvät hitaammin kuin muut tämän ohjeen kasvikset.

Siivuta tomaatit ja kesäkurpitsa suunnilleen samankokoisiksi siivuiksi kuin nauriit.

Ota juustosta 11 siivua juustohöylällä ja puolita siivut.

Sekoita punaviinietikka ja hunaja kastikkeeksi.

Voitele uunivuoka rypsiöljyllä ja pinoa siivut siihen pystyasentoon vuorotellen nauris-tomaatti-juusto-kesäkurpitsa-nauris ja niin edelleen. Sivele pinot päältä hunajaetikkakastikkeella.

Peitä vuoka alumiinifoliolla ja paista uunissa 180 asteessa noin 50 minuuttia. Lisää ruohosipuli ja basilika. Anna vetäytyä sammutetussa uunissa folion alla vielä kymmenen minuuttia. Tarjoile heti.

Yksi annos sisältää
– noin 110 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Jyrki Kettunen, Diabetes-lehden reseptikilpailun satoa

 


Kasvispasta manteleiden kera

5 annosta

  • 300 g täysjyväfusillia
  • 100 g kuorittuja manteleita
  • 150 g purjoa renkaina
  • 250 g pieniä parsakaalin nuppuja
  • 150 g punaista paprikaa kuutioituna
  • 1/4 mietoa punaista chiliä ilman siemeniä silputtuna
  • 1/2 tl savupaprikajauhetta
  • 1/2 tl jauhettua mustapippuria
  • 2 rkl kasvisfondia
  • 1/2 rkl limen mehua
  • 1/2 tl suolaa
  • 2,5 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 13–15 %)
  • 3,5 dl pastan keitinlientä
  • paistamisen 1 rkl öljyä

Keitä pasta ohjeen mukaan.

Paahda mantelit kuivalla pannulla, siirrä odottamaan vuoroaan.

Kuullottele purjoa öljyssä hetki, lisää chili, paprikajauhe sekä mustapippuri, kääntele vielä hetki. Lisää parsakaalin nuput ja paprikat, kääntele. Lisää fondi, limen mehu, kasvirasvasekoite ja 3,5 desilitraa pastan keitinlientä. Mausta suolalla.

Keitä kunnes parsakaalit ovat vielä al dente. Kaada valutetut pastat sekä mantelit joukkoon, kiehauta. Tarkista maku. Siirrä liedeltä pois ja anna kastikkeen hetken imeytyä pastaan ennen tarjoilua.

Yksi annos (viidesosa) sisältää
– noin 460 kilokaloria energiaa ja
– noin 45 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Anne Kiuru, Diabetes-lehden reseptikilpailun satoa

 


Kasvispyörykät

35 kpl

  • 4 perunaa (250 g)
  • pieni palsternakka (100 g)
  • sipuli
  • 2 isoa porkkanaa
  • puolikas bataatti (150 g)
  • 3 kananmunaa
  • 1/2 dl tummaa soijarouhetta
  • 1 dl kasvirasvasekoitetta
  • 1,5 tl suolaa
  • 1 tl sitruunapippuria
  • yksi maustemitta chilirouhetta

Raasta kasvikset. Valuta niistä nestettä pois siivilässä.
Sekoita kasvisraasteen joukkoon kaikki muut aineet.
Tee pieniä pyöryköitä uunipellille leivinpaperin päälle. Paista 175 asteessa 25–30 minuuttia.

Kolme pyörykkää sisältää
– noin 90 kilokaloria energiaa ja
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia

 


Papu-kasvispihvit

15 kpl

  • puolikas kesäkurpitsa
  • neljäosa paprikasta
  • 1 dl vettä
  • 1/2 dl korppujauhoja
  • 150 g kypsiä kidneypapuja
  • 1/2 dl auringonkukansiemeniä
  • 2 kananmunaa
  • 2 maustemittaa suolaa
  • yksi maustemitta valkopippuria
  • 1 tl kuivattua ruohosipulia
  • 2 maustemittaa paprikajauhetta

paistamiseen:

  • 2–3 tl juoksevaa margariinia

Raasta kesäkurpitsa. Paloittele paprika hyvin pieniksi paloiksi.
Laita vesi kulhon pohjalle, lisää korppujauho ja anna turvota hetki. Lisää kaikki muut aineet ja sekoita.
Muotoile taikinasta 15 pihviä.
Paista pihvejä juoksevassa margariinissa tai öljyssä miedolla lämmöllä noin viisi minuuttia kummaltakin puolelta.

Kaksi pihviä sisältää
– noin 110 kilokaloria energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa, kasviksia

 


Juuresraastepihvit

14 kpl

  • 250 g Härkis-härkäpapuvalmistetta
  • 2 dl raastettua palsternakkaa
  • 2 dl raastettua porkkanaa
  • 2 kananmunaa
  • 2 rkl maissitärkkelystä
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 1 dl vettä
  • 2 maustemittaa suolaa
  • 1/2 tl mustapippuria
  • 1 tl kuivattua timjamia
  • 1/2 dl seesaminsiemeniä
  • öljyä tai juoksevaa margariinia paistamiseen

Pese, kuori ja raasta juurekset. Hienonna härkäpapuvalmiste. Sekoita maissitärkkelys ja kaurahiutaleet vesiseokseen. Sekoita kaikki taikinan ainekset keskenään ja anna taikinan levätä noin 15 minuuttia.

Paista pihvit paistinpannulla miedolla lämmöllä.

Yksi pihvi sisältää
– noin 50 kcal energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Huom! Härkäpapuvalmiste sisältää itsessään suolaa, joten varo lisäämästä suolaa taikinaan.

Vinkki: Pihvitaikinan kananmunat voi korvata lorauksella kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta. Taikina ei pysy silloin niin hyvin koossa, joten muotoile pihvit uunipellille ja paista 225-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

 


Härkäpapupihvit

24 kpl

  • 2 dl härkäpapurouhetta
  • 4 dl vettä
  • 2 dl kaurahiutaleita
  • sipuli
  • 1 rkl öljyä
  • 2 munaa
  • 1 dl vehnäjauhoja
  • 3/4 tl suolaa
  • 1 tl Provencen yrttisekoitusta
  • 1 tl pippurisekoitusta
  • iso punajuuri (noin 160 g)
  • öljyä tai juoksevaa margariinia paistamiseen

Mittaa kulhoon härkäpapurouhe, vesi ja kaurahiutaleet. Anna pehmetä noin 30 minuuttia. Hienonna sipuli ja kuullota öljyssä paistinpannulla. Kuori ja raasta punajuuri. Yhdistä aineet ja sekoita tasaiseksi. Paista taikinasta pieniä pihvejä lettupannulla rasvassa, 2–3 minuuttia kummaltakin puolelta.

Yksi pihvi sisältää
– noin 55 kcal energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Vinkki: Voit halutessasi jättää kananmunat taikinasta pois ja laittaa niiden tilalle lorauksen kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta. Taikina ei pysy silloin niin hyvin koossa, joten muotoile pihvit uunipellille ja paista uunissa 225 asteessa noin 20 minuuttia.

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

 


Linssipyörykät

20 kpl

  • 2 prk (285 g/kpl) käyttövalmiita vihreitä linssejä (suolaa enintään 0,5 %)
  • 2 kpl valkosipulinkynsiä
  • 1 rkl persiljaa silputtuna
  • 1/2 tl suolaa
  • 1/2 tl juustokuminaa
  • 4 rkl vehnäjauhoja
  • 2 rkl öljyä
  • 1/2 dl seesaminsiemeniä
  • 1 dl auringonkukan siemeniä

Mittaa tehosekoittimeen auringonkukan siemenet. Hienonna niitä hiukan. Valuta linssit ja lisää kulhoon. Lisää myös muut aineet. Sekoita nopeasti, taikina saa olla hieman karkeaa. Muotoile taikinasta pyöryköitä uunipellille.

Kypsennä uunissa 200 asteessa 15–20 minuuttia.

Kolme pyörykkää sisältää
– noin 180 kcal energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Vinkki: Taikinaan voi hyvin lisätä tähteeksi jääneitä keitettyjä kasviksia tai raasteita.

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

 


Bataattipihvit

12 kpl

  • yksi bataatti (noin 600 g)
  • 2 dl auringonkukansiemeniä
  • 2 maustemittaa suolaa
  • 2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
  • kananmuna
  • paistamiseen juoksevaa margariinia

Kuori bataatti ja viipaloi se noin sentin paksuisiksi viipaleiksi. Kypsennä viipaleet kattilassa, jossa on vettä sen verran että viipaleet peittyvät.

Keitä noin 10 minuuttia, kunnes viipaleet ovat kypsiä – kokeile tikulla kypsyyttä.

Jauha auringonkukansiemenet monitoimikoneella tai sauvasekoittimella. Sekoita rouheen joukkoon suola ja rouhittu mustapippuri. Vatkaa kananmunan rakenne rikki.

Kasta bataattiviipaleet kananmunassa ja sen jälkeen auringonkukka-mausteseoksessa ja paista paistinpannulla muutama minuutti kummaltakin puolelta.

Kun teet bataatista 12 pihviä, kaksi pihviä sisältää
– 120–160 kilokaloria energiaa
– 10–15 grammaa hiilihydraattia

(riippuen siitä onko pihvi leikattu bataatin keskeltä leveimmästä kohdasta vai kapeammilta reunoilta).

Ohje: apuemäntä Inga Laiho, Diabeteskeskuksen keittiö

 


Raastevuoka

8 dl (vegaani)

  • 3 porkkananaa
  • 3 punajuurta
  • 1 dl ateriajyviä (vehnä, kuitua 12 %)
  • 3 maustemittaa suolaa
  • 2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
  • 1 tl timjamia
  • 2 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 13-15 %)

Kuori porkkanat ja punajuuret. Raasta ne koneella tai raastimella.

Sekoita raasteet, ateriajyvät ja mausteet keskenään. Laita seos uunivuokaan ja kaada päälle kasvirasvasekoite.

Kypsennä uunissa 150 asteessa noin tunnin ajan.

Desilitra raastevuokaa sisältää
– noin 90 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: apuemäntä Inga Laiho, Diabeteskeskuksen keittiö

 


Kasvisvokki

4 annostaKasvisvokki

  • iso porkkana
  • 150 g palsternakkaa
  • 120 g kesäkurpitsaa
  • 100 g tuoreita herkkusieniä
  • 1 rkl rypsiöljyä
  • 3/4 rkl soijakastiketta

Kuori porkkana ja palsternakka. Huuhtele kesäkurpitsa ja herkkusinet. Suikaloi porkkana, palsternakka ja kesäkurpitsa koneella tai käsin. Puolita herkkusienet.

Laita öljy kuumalle pannulle, lisää ensin porkkanat ja kyspennä noin viiden minuutin ajan, sekoittele välillä. Lisää palsternakka ja kypsennä noin viisi minuuttia. Lisää kesäkurpitsa, herkkusienet ja soijakastike. Kysennä vielä noin viisi minuuttia.

Yksi annnos (1,5 desilitraa) kasvisvokkia sisältää
– noin 65 kilokaloria energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: apuemäntä Inga Laiho Diabeteskeskuksen keittiöltä

 


Grillitomaatit

10 kpl

  • 10 tomaattia
  • 1 dl kuivia leivänmuruja
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • noin 20 basilikan lehteä
  • ripaus mustapippuria
  • (ripaus suolaa)

Silppua basilika ja valkosipulin kynnet ja sekoita ne leivän murujen joukkoon. Lisää öljy ja mausteet. Halkaise tomaatit kahtia ja laita täytettä puolikkaiden päälle. Kypsennä grillissä kunnes tomaatit alkavat pehmentyä.

Voit kypsentä tomaatit myös uunissa 200–220 asteessa. Kypsennyksen lopuksi saat grillivastuksen alla tomaattien pintaan kauniin värin.

Yksi grillitomaatti sisältää
– noin 5 grammaa hiilihydraattia
– noin 55 kilokaloria energiaa.

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Savoijinkaalikääryleet

14 kpl

SavoijinkaalikKokeile tutun valkokaalin sijasta kääryleisiin savoijinkaalia eli kurttukaalia ja täytä lehdet riisillä, sienillä ja kasviksilla. Tässä ohjeessa kaalinlehtiä ei esikäsitellä keittämällä, vaan täyte kääritään tuoreeseen kaalinlehteen ennen uunissa kypsentämistä.

  • 1 dl tummaa riisiä
  • pieni sipuli
  • 100 g kesäkurpitsaa
  • puolikas punainen paprika
  • 100 g herkkusieniä
  • 2 rkl öljyä
  • noin 400 g eli puolikas savoijinkaalia eli kurttukaalia
  • 1 dl paseerattua tomaattia
  • 1/2 tl suolaa
  • ripaus mustapippuria
  • 1 tl yrttimaustetta

Kastike:

  • 4 dl paseerattua tomaattia
  • 2 dl vettä
  • 2 tl hunajaa
  • 1/4 tl suolaa

Keitä riisi ohjeen mukaan. Kuutioi sipuli, kesäkurpitsa, paprika ja sienet aivan pieniksi kuutioiksi. Kuullota kuutiot öljyssä pannulla. Lisää kypsä riisi. Irrottele savoijinkaalista lehdet. Poista kova keskiruoto alapäästä. Silppua pienet lehdet täytteen sekaan. Lisää täytteeseen vielä paseerattu tomaatti ja mausteet. Anna jäähtyä.

Lämmitä kattilassa 4 desilitraa paseerattua tomaattia ja lisää vesi sekä mausteet. Laita täytettä kaalinlehden keskelle ja kääri rullaksi. Asettele vuokaan ja kaada lopuksi kastike päälle. Kypsennä uunissa 180 asteen lämmössä noin 40 minuuttia.

Kaksi kaalikäärylettä sisältää:
– noin 115 kilokaloria (485 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Juuresvuoka

Juuresvuoka

12 palaa

  • 300 g kuorittua lanttua
  • 300 g kuorittua porkkanaa
  • 350 g kuorttua perunaa

Liemi:

  • 3 dl vettä
  • kasvisliemikuutio
  • 1/4 tl suolaa
  • 1/4 tl mustapippuria
  • 2 rkl öljyä

Kuori juurekset ja viipaloi ne monitoimikoneella ohuiksi siivuiksi.

Kiehauta vesi ja lisää siihen kaikki liemen aineet.

Öljyä kevyesti pienen uunivuoan pohja (koko noin 20 x 30 cm), vuoraa se leivinpaperilla ja lado juuressiivut vuokaan kerroksittain vuorotellen. Laita pari ruokalusikallista lientä jokaisen kerroksen päälle. Painele pinta lopuksi tiiviiksi.

Kypsennä paistopussissa tai folion alla 200 asteessa ensin 40 minuuttia 200. Ota folio pois ja käännä lämpö 250 asteeseen. Paista vielä 10 minuuttia, jotta pinta saa kauniin värin.

Kun otat vuoan uunista, laita sen päälle painoa ja anna vetäytyä noin 20 minuuttia.  Nosta juuresvuoka pois vuosta ja leikkaa siitä noin 7 cm  x 7cm kokoisia neliöitä. Tarjoa lihan tai kalan kanssa.

Yksi pala (neliö) sisältää
– 55 kilokaloria (230 kJ) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

 


perunarucolapistos

Peruna-rucolapaistos

20 annosta

  • 4 kg pieniä uusia perunoita
  • kilo kirsikkatomaatteja
  • 4 ruukkua rucolasalaattia
  • 6 tl suolaa
  • rouhittua mustapippuria
  • noin 2 dl öljyä paistamiseen

Pese perunat huolellisesti ja keitä ne kypsiksi niin, että ne pysyvät kiinteinä. Silppua rucola ja halkaise perunat puoliksi. Sekoita keskenään perunat, kirsikkatomaatit ja rucolasilppu.

Lämmitä iso wokkipannu kuumaksi ja lisää reilu loraus öljyä. Paista seos muutamassa erässä niin, että perunat saavat kauniin värin pintaansa. Mausta jokainen erä suolalla ja ripauksella mustapippuria. Laita paistos isoon uunivuokaan ja peitä foliolla. Peruna-rucolapaistos on parhaimmillaan haaleana.

Vinkki: Lisämakua saat, kun lorautat paistoksen sekaan sitruunaoliiviöljyä juuri ennen tarjoilua.

Kaksi desilitraa peruna-rucolapaistosta sisältää
– noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

 


Kasvisohukaiset

10 ohukaistabroilerivartaat2

  • 2 purkkia (500 g) maitorahkaa
  • 1 dl vettä
  • 2,5 dl vehnäjauhoja
  • sipuli
  • 2 porkkanaa
  • noin 100 g:n pala kesäkurpitsaa
  • 100 g tuoreita herkkusieniä
  • 1 tl suolaa
  • ripaus mustapippuria
  • tuoreita yrttejä maun mukaan

broilerivartaatSekoita maitorahka, vesi ja vehnäjauhot ja anna turvota 15 minuuttia.

Kuori kasvikset ja raasta tai silppua pieniksi paloiksi. Freesaa kasviksia paistinpannulla öljyssä, kunnes ne ovat kypsiä. Mausta ja jäähdytä kasvikset ja sekoita ne taikinaan. Lisää tarvittaessa vettä.

Paista pannulla paksuiksi letuiksi.

Yksi ohukainen sisältää
– noin 75 kilokaloria (315 kJ) energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: restonomi Maija Kulmala

 


Punainen kasvisvuoka

4 annosta

  • 3 raakaa punajuurta (noin 300 g)
  • noin 300 g palsternakkaa
  • pieni purjo
  • 1 rkl öljyä
  • 3/4 tl suolaa
  • 2 tl kuivattua timjamia
  • 1 dl esikypsytettyjä rikottuja ohrasuurimoita
  • 3 dl vettä
  • 2 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14–15 %)
  • tuoretta persiljaa koristeluun

punainen-kasvisvuokaKuori ja raasta punajuuret ja palsternakka karkeaksi raasteeksi. Leikkaa purjo ohuiksi viipaleiksi.

Kuumenna ruokalusikallinen öljyä kattilassa ja lisää kasvikset, suola ja timjami. Sekoita. Hauduta 2–3 minuuttia.

Kuumenna vesi toisessa kattilassa kiehuvaksi. Lisää ohrasuurimot ja keitä, kunnes vesi on imeytynyt niihin.

Levitä puolet kasviksista uunivuoan pohjalle, sitten ohrasuurimot ja loput kasvikset niiden päälle. Kaada kasvirasvasekoite vuokaan.

Paista uunissa 175 asteessa noin tunti. Koristele ennen tarjoilua tuoreella persiljasilpulla.

Yksi annos (vajaa 2 dl) sisältää noin
– 240 kilokaloria (1 010 kJ) energiaa
– 20 grammaa hiilihydraattia

Ohje on Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

 


sienilasagne2

Sienilasagne

6 annostasienilasagne

Sieni-kasviskastike:

  • sipuli
  • 50 g munakoisoa
  • 100 g kesäkurpitsaa
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 tl öljyä
  • 200 g suppilovahveroita (tuoreita tai pakastettuja)
  • 600 g tomaattimurskaa
  • 2 dl vettä
  • 1 tl kuivattua oreganoa
  • 1 tl kuivattua basilikaa
  • 1/2 tl rouhittua mustapippuria
  • 3/4 tl suolaasienilasagne3

Valkokastike:

  • 3/4 dl vehnäjauhoja
  • 7 dl maitoa (rasvaa 1 %)
  • 2 dl juustoraastetta (esimerkiksi Polar 15 %)
  • yksi maustemitta valkopippuria
  • 6-7 täysjyvälasagnelevyä (110 g)

Pinnalle:

  • 1/2  dl juustoraastetta
  • 2 rkl kurpitsansiemeniä

Silppua sipuli, munakoiso ja kesäkurpitsa pieniksi kuutioiksi. Hienonna valkosipuli.

Kuullota sipuleita hetki öljyssä syvällä pannulla. Lisää pannulle sienet, munakoiso, kesäkurpitsa, tomaattimurska, vesi ja mausteet. Keitä noin viisi minuuttia.

Tee valkokastike:

Sekoita keskenään vehnäjauhot ja puolitoista desilitraa maitoa. Kuumenna loput maidosta kiehuvaksi. Lisää jauho-maitoseos kuumaan maitoon ohuena nauhana samalla vatkaten. Keitä koko ajan sekoittaen noin viisi minuuttia. Lisää juustoraaste ja valkopippuri. Sekoita kunnes juustoraaste on sulanut.

Kokoa lasagne:

Laita pienehkön, voidellun uunivuoan pohjalle ensin sieni-kasviskastiketta, sitten kerros lasagnelevyjä, valkokastiketta ja sieni-kasviskastiketta. Seuraavaksi kerros lasagnelevyjä, sieni-kasviskastiketta, kerros lasagnelevyjä ja lopuksi valkokastiketta. Ripottele pinnalle juustoraaste ja kurpitsansiemenet.

Paista 175 asteessa noin 50 minuuttia.

Yksi annos (noin 2,5 dl) lasagnea sisältää
– noin 255 kilokaloria (1 070 kilojoulea) energiaa
– noin 35 grammaa hiilihydraattia

VINKKI: Sieni-kasviskastiketta voi käyttää myös pastakastikkeena.

Yksi annos kastiketta (noin 1,5 dl) sisältää
– noin 50 kilokaloria (210 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje on poimittu Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia.

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

 


Pitsaa kahdella täytteellä

Pitsataikina:

  • 2 dl vettä
  • 1,5 tl kuivahiivaa
  • 1/2 tl suolaa
  • 1 tl sokeria
  • 5 dl vehnäjauhoja
  • 2 rkl öljyä

Voit tehdä myös ruispitsapohjan korvaamalla vehnäjauhot yhdellä desilitralla ruisjauhoja ja neljällä desilitralla vehnäjauhoja.

Liota kuivahiiva kädenlämpöiseen (42-asteiseen) veteen. Lisää nesteeseen suola, sokeri, öljy ja jauhot. Alusta taikina tasaiseksi. Kohota taikinaa noin puoli tuntia.

Kaulitse taikina ohueksi leivinpaperin päällä. Puolikkaasta taikinasta tulee yksi suuri pyöreä pitsa.

VINKKI!
Pikapitsapohjana voi käyttää myös valmiita vehnätortilloja.

Tomaattikastike:

  • 400 g tomaattimurskaa tai paseerattua tomaattia
  • 1/4 tl suolaa
  • 2 tl sokeria
  • 2 tl kuivattuja yrttejä
  • valkosipulin kynsi
  • 1 rkl punaviinietikkaa
  • 1 rkl tomaattipyreetä

Pilko valkosipuli ja mittaa kaikki aineet kattilaan. Keittele hiljaisella lämmöllä noin 20 minuuttia. Tarkista lopuksi maku ja lisää hieman sokeria, jos kastike maistuu liian tuimalta.

VINKKI!
Tomaattikastikkeena voi käyttää myös valmiita yrteillä ja valkosipulilla maustettuja pastakastikkeita.


Kasvispitsa

Kasvispitsa

kuudelle

  • puoli annosta pitsataikinaa
  • puoli annosta tomaattikastiketta
  • 1 rkl öljyä
  • noin kolmasosa pienestä kesäkurpitsasta
  • 6–8 herkkusientä
  • 6–8 kirsikkatomaattia
  • 10 kpl oliiveja
  • 1,5 dl juustoraastetta (esim. emmental punaleima 17 %)
  • 1,5 rkl parmesanjuustoa raasteena
  • (tuoretta basilikaa)

Viipaloi kesäkurpitsa noin puolen sentin viipaleiksi ja paista kuumalla pannulla öljyssä molemmat pinnat kauniin ruskeiksi. Viipaloi sienet ja paista nopeasti pannulla. Halkaise kirsikkatomaatit. Raasta juusto.

Levitä ohueksi kaulitulle pitsapohjalle ensin tomaattikastike, sitten juustoraaste ja lopuksi muut täytteet. Raasta päälle vielä kevyesti parmesanjuustoa makua antamaan. Paista 250-asteisessa uunissa 12–15 minuuttia. Ota lopuksi lämpö pois päältä ja anna pitsan olla uunissa vielä noin 5 minuuttia. Valmiin pitsan päälle voi ripotella tuoretta basilikaa.

Yksi pala pitsaa sisältää
– noin 195 kilokaloria (820 kilojoulea) energiaa
– noin 20 grammaa hiilihydraattia

 

Punajuuri-fetapitsa2

Punajuuri-fetapitsa

kuudelle

  • puoli annosta ruispitsataikinaa
  • 1 dl tomaattikastiketta
  • 1,5 dl juustoraastetta (esim. emmental punaleima 17 %)
  • 2 keskikokoista punajuurta (100 g)
  • puolikas punasipuli
  • 2,5 rkl auringonkukansiemeniä
  • 1 dl fetajuustoa kuutioina tai muruina (rasvaa enintään 15 %)
  • 1/2 tl kuivattua timjamia tai muutama tuore oksa

Kuori punajuuret ja leikkaa ne puolen sentin paksuisiksi viipaleiksi ja keitä kypsiksi niukassa vedessä. Raasta juusto. Viipaloi sipuli ohuiksi renkaiksi. Paahda auringonkukansiemenet kuumalla pannulla.

Levitä ohueksi kaulitulle pitsapohjalle ensin tomaattikastike, sitten juustoraaste. Puolita punajuuriviipaleet ja laita pitsan päälle. Murenna päälle feta ja lisää vielä sipuli ja auringonkukansiemenet. Ripottele pintaan timjamia. Paista 250-asteisessa uunissa 12–15 minuuttia.

Yksi pala pitsaa sisältää
– noin 200 kilokaloria (840 kilojoulea) energiaa
– noin 20 grammaa hiilihydraattia

Pitsaohjeet: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


KaaliwokkiKaaliwokki

4 annosta

  • 2 rkl öljyä
  • 2 porkkanaa
  • sipuli
  • 80 g kokojyvänuudelia
  • 250 g kiinankaalia tai tuoretta valkokaalia silputtuna
  • banaani
  • 50 g cashewpähkinöitä
  • 50 g mungpavun ituja
  • 80 g katkarapuja

Maustekastike:

  • 2,5 rkl soijaa
  • 1/2 rkl seesamöljyä ja 2 rkl rypsiöljyä (tai 2 1/2 rkl rypsiöljyä)
  • 1 tl raastettua inkivääriä
  • 1/2 tl kanelia
  • 1/2 dl vettä

Keitä nuudelit ohjeen mukaan. Rouhi pähkinät pienemmiksi veitsellä. Pilko banaani. Raasta inkivääri ja sekoita maustekastike. Suikaloi porkkanat ja sipulit ohuiksi suikaleiksi ja kuullota kuumalla pannulla hetki. Lisää suikaloitu kaali ja kuullota hetki. Lisää maustekastike ja kaikki loput ainekset ja kuumenna wokki kuumaksi.

Yksi annos (vajaa 3 dl) kaaliwokkia sisältää
– noin 325 kilokalloria (1 365 kilojoulea) energiaa
– noin 25 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Kasvis-juustopiirakka

Kasvis-juustopiirakka

12 palaa

  • 3 keskikokoista porkkanaa
  • 250 g bataattia
  • 250 g parsakaalia
  • 2 pientä sipulia tai 100 g purjoa
  • 2 valkosipulin kynttä
  • 1 tl + 2 rkl öljyä
  • 1/2 tl suolaa
  • 1,5 tl kuivattua fenkolia
  • 2 rkl makeaa chilikastiketta
  • 100 g halloumijuustoa

Pohja:

  • 1,5 dl ruisjauhoja
  • 1,5 dl vehnäjauhoja
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 1/2 tl suolaa
  • 100 g margariinia (rasvaa 60 %)
  • 1/2 dl vettä

Munamaito:

  • 2 munaa
  • 2,5 dl ykkösmaitoa

Kuutioi kasvikset melko isoiksi lohkoiksi (1,5 cm x 1,5 cm). Silppua sipuli tai purjo sekä valkosipuli. Kuumenna noin teelusikallinen öljyä pannulla ja kuullota siinä sipulisilppua.

Kiehauta porkkanan paloja hetki kattilassa pienessä vesimäärässä. Poista kattilasta vesi ja lisää sinne kaikki kasvikset, kaksi ruokalusikallista öljyä ja mausteet. Sekoita hyvin. Anna maustua sillä aikaa, kun valmistat pohjan.

Sekoita taikinan kuivat aineet keskenään ja nypi joukkoon pehmeä margariini. Lisää lopuksi vesi. Painele taikina voidellun piirakkavuoan pohjalle. Kaada päälle kasvikset. Leikkaa halloumijuusto pieniksi paloiksi ja ripottele kasvisten päälle. Kaada päälle vielä munamaito. Paista uunissa 180 asteessa 35–40 minuuttia.

Yksi pala piirakkaa sisältää
– noin 185 kilokaloria (775 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Täytetyt-tortillat

Täytetyt tortillat

6 kpl

  • 2 rkl öljyä
  • sipuli
  • porkkana
  • pieni paprika
  • 100 g herkkusieniä tai tuoreita metsäsieniä
  • puolet pienestä kesäkurpitsasta (noin 100 g)
  • noin 3 dl (200 g) kypsiä kidneypapuja (itse valmistettuja tai suolattomia säilykepapuja)
  • 3 tomaattia
  • 1 tl oreganoa
  • 3/4 kasvisliemikuutiota
  • 1/2 tl suolaa
  • 1/2 tl anista
  • 1 tl sokeria
  • 6 pehmeää vehnä- tai täysjyvävehnätortillaa
  • 6 rkl voimakkaan makuista juustoa, esimerkiksi kypsää cheddaria

Pilko kaikki kasvikset suikaleiksi tai kuutioiksi. Kuullota öljyssä pannulla ensin sipulit, lisää sitten porkkana ja anna hetken kypsyä. Lisää sitten muut kasvikset, kuullota hetki. Lisää kuutioidut tomaatit. Lisää mausteet ja anna hautua kannen alla noin 20 minuuttia. Jos täyte on lopuksi kovin vetistä, kiehuta vielä ilman kantta kovalla lämmöllä niin että vesi haihtuu.

Lämmitä tortillat mikrossa ja jaa täyte tortillojen päälle. Kääri tortillat rullalle ja asettele tiukasti vierekkäin uunivuokaan. Ripottele noin ruokalusikallinen juustoraastetta jokaiselle tortillalle. Pidä vielä grillivastuksen alla uunissa hetki niin, että juusto sulaa ja hieman ruskistuu.

Yksi tortilla sisältää
– noin 240 kilokaloria (1 010 kilojoulea) energiaa
– noin 30 grammaa hiilihydraattia

Vinkki: Täytteen pavut voi korvata paistetuilla kanafileeviipaleilla.

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Punajuuripihvit

punajuuripihvit25 kpl

  • 5 kuorittua perunaa
  • 5 kuorittua raakaa punajuurta
  • 2 munaa
  • 1 dl auringonkukansiemeniä
  • 1 tl suolaa
  • 1 1/2 tl rakuunaa
  • 1/2 dl vehnäjauhoja
  • rypsiöljyä

Paahda auringonkukansiemeniä kuivalla pannulla. Raasta punajuuret ja peruna. Sekoita kaikki aineet keskenään. Jos massa on kovin vetistä, valuta sitä hieman siivilän läpi.

Muotoile pieniä ohuita pihvejä ja laita ne leivinpaperin päälle uunipellille. Sivele pihvien pintaan hieman rypsiöljyä esimerkiksi pullasudilla. Paista uunissa 225 asteessa noin 20 minuuttia. Tarjoa esimerkiksi perunamuusin kanssa.

Yksi pihvi sisältää
– noin 60 kcal (250 kJ) energia
– noin 5 grammaa hiilihydraattia.

 


Linssicurry

pääruokana 2–3 annosta

Vinkki:

Linssit ovat edullista, täyttävää ja nopeaa ruokaa. Niitä voi pitää aina valmiina kaapissa ja käyttää padoissa, keitoissa ja salaateissa. Linssit ovat myös hyvä lisäke aterialle sellaisenaan. Linssit eivät vaadi liottamista, pelkkä huuhtelu riittää.
juures-linssikeitto

  • 2 rkl öljyä
  • 1 tl currya
  • 1 sipuli
  • 1–2 tl tuoretta inkivääriä raastettuna
  • kanaliemikuutio
  • 200 g kukkakaalia
  • 5 dl vettä
  • 2 dl punaisia linssejä
  • 2 dl täysjyväriisiä

Lämmitä öljy kattilan pohjalla ja lisää siihen curry. Pilko sipuli ja kuullota kevyesti curryöljyssä. Kuori ja raasta pieni pala tuoretta inkivääriä ja lisää kattilaan. Lisää vesi ja kanaliemikuutio.

Pilko kukkakaali hyvin pieniksi nupuiksi ja lisää huuhdeltujen linssien kanssa kattilaan. Hauduta miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Tarkista, että linssit ovat pehmenneet.

Kun jaat curryn kolmeen annokseen, yksi annos (noin 2,5 desilitraa) sisältää:
– noin 300 kilokaloria (1 260 kilojoulea) energiaa
– noin 30 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Linssi-kasvispata-0626

Linssi-kasvispata

5 annosta

  • 2 rkl öljyä
  • sipuli
  • 2 porkkanaa
  • 150 g kuorittua lanttua
  • valkosipulin kynsi
  • 1 tl currya
  • 1 tl kurkumaa
  • 1–2 tl raastettua tuoretta inkivääriä
  • ripaus mustapippuria
  • 2 tl sokeria
  • 1/2 tl suolaa
  • kasvisliemikuutio
  • tölkki (400 g) tomaattimurskaa
  • 5 dl vettä
  • 2,5 dl punaisia linssejä
  • 1 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta

 

Paloittele kuoritut porkkanat, sipuli ja lanttu pieniksi kuutioiksi. Kuumenna kasarissa tai kattilassa kaksi ruokalusikallista öljyä. Lisää kasviskuutiot ja kuullota hetki.
Raasta inkivääri ja hienonna valkosipuli ja lisää ne kasvisten joukkoon. Lisää myös muut mausteet. Sekoita ja anna kypsyä pari minuuttia.
Lisää tomaattimurska, vesi ja kasvisliemikuutio. Kun neste kiehuu, lisää huuhdellut linssit. Anna kypsyä kannen alla noin 15 minuuttia. Lisää lopuksi kaurapohjainen kasvirasvasekoite ja kuumenna.

Yksi annos (vajaa 3 dl) linssi-kasvispataa sisältää
– noin 250 kilokaloria energiaa
– noin 30 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Ravintolakokki Liisa Ruuskanen