Salaatit


Kolmen kaalin salaatti

  • 150 g keräkaalia

  • 150 g punakaalia

  • 100 g lehtikaalia

  • 150 g porkkanaa
  • 
puoli nippua ruohosipulia

Marinadi:

  • vajaa 1 dl tuoretta rakuunaa silputtuna
  • vajaa 1 dl tuoretta persiljaa silputtuna
  • 1 dl öljyä
  • 1/2 dl valkoista balsamiviinietikkaa
  • 1 tl sokeria

Poista lehtikaalista ruoti ja leikkaa se ohuiksi suikaleiksi. Leikkaa myös muut kasvikset ohuiksi suikaleiksi. Soseuta rakuuna ja persilja öljyn kanssa sauvasekoittimella tai monitoimikoneessa. Lisää balsamiviinietikka ja sokeri, sekoita hyvin. Sekoita keskenään kasvikset ja marinadi. Anna marinoitua vähintään kaksi tuntia.

Vinkki: Hyvin marinoitu kasvislisäke tuo aterialle makua niin, että vähemmälläkin suolalla tehty ruoka on maittavaa.

Desilitra kaalisalaattia sisältää
– noin 50 kcal energiaa

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

 


Tomaatti-mozzarellasalaatti

4–5 annosta

  • pussi jääsalaattia (noin 150 g)
  • tuorekurkku (noin 200 g)
  • 200 g oransseja kirsikkatomaatteja
  • 150 g punaisia kirsikkatomaatteja
  • puolikas tai kokonainen ruukku tuoretta basilikaa
  • 120 g mozzarellapalloja (rasvaa 17 %)

Huuhdo kasvikset. Puolita puolet mozzarellapalloista. Laita kulhoon kerroksittain salaattia, kurkkua, kirsikkatomaatteja, mozzarellapallon puolikkaita ja basilikanlehtiä. Laita päällimmäiseksi kokonaiset mozzarellapallot ja koristele basilikanlehdillä.

Yksi annos salaattia sisältää
– 80–100 kilokaloria (335–420 kilojoulea) energiaa

Ohje: apuemäntä Inga Laiho Diabeteskeskuksen keittiöstä

 


 

Salaatinkastike

  • 1/2 dl sitruunanmehua
  • 1/2 dl öljyä
  • yksi maustemitta mustapippurirouhetta
  • puoli maustemittaa suolaa

Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Ruokalusikallinen kastiketta sisältää
– noin 60 kilokaloria (250 kilojoulea). energiaa

Ohje: apuemäntä Inga Laiho Diabeteskeskuksen keittiöstä

 


 

mokkisalaatti

Mökkisalaatti

4 annosta

Kastike:

  • 1 tl vahvaa sinappia
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • 2 rkl valkoviinietikkaa
  • ripaus sokeria
  • ripaus suolaa

Salaatti:

  • ruukku (noin litra) salaatinlehtiä
  • porkkana
  • tölkki tonnikalaa vedessä (tonnikalaa 120 g)
  • 2 keitettyä kananmunaa
  • 150 g keitettyjä uusia perunoita
  • 100 g kikherneitä (säilyketölkistä)
  • 1/2 rkl rypsiöljyä

Laita kaikki kastikkeen ainekset pieneen kulhoon ja sekoita kastike voimakkaasti haarukalla sekoittaen.

Revi salaatti esimerkiksi ison lautasen pohjalle. Raasta porkkana karkealla terällä. Ripottele porkkanaraaste ja kikherneet salaatin päälle. Kaada kastike salaatin päälle, sekoita kevyesti.

Valuta tonnikala ja lisää salaattiin.

Viipaloi keitetyt munat neljään osaan ja asettele salaatin päälle. Puolita keitetyt uudet perunat. Paista ne nopeasti kuumassa pannussa öljyssä ja asettele salaatin päälle.

Yksi annos sisältää
– noin 210 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


 

Puutarhurin raastesalaatti

noin puolitoista litraa

puutarhurin-raastesalaatti

  • 3 porkkanaa
  • neljäsosa valkokaalista (300 g)
  • 10 cm:n pala purjoa
  • 1 dl tuoreita silputtuja yrttejä (esimerkiksi basilikaa, oreganoa tai timjamia)

Kastike:

  • 1/2 dl omenamehua
  • 2 rkl omenaviinietikkaa
  • 2 rkl rypsiöljyä
  • yksi maustemitta suolaa

Raasta porkkana ja kaali karkeaksi raasteeksi. Silppua purjo hienoksi.

Sekoita kastikkeen ainekset kulhossa. Sekoita joukkoon kaali- ja porkkanaraasteet sekä purjo- ja yrttisilput.

Anna marinoitua jääkaapissa pari tuntia tai yön yli. Raastesalaatti säilyy jääkaapissa 2–3 päivää.

Yksi desilitra puutarhurin raastesalaattia sisältää
– noin 25 kilokaloria (105 kilojoulea) energiaa.

Ohje on Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia –keittokirjasta

kalaa_kanaa_kasviksia

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

 


Parsasalaatti

Parsasalaatti

6 pientä annosta

  • 185 g säilykeparsaa
  • 250 g kirsikkatomaatteja
  • punasipuli
  • 3/4 dl punaviinietikkaa
  • 1 tl siirappia
  • ruukku ruohosipulia
  • 2 ruukkua erilaisia salaatteja (esimerkiksi jääsalaattia ja tammenlehtisalaattia)

Kuori, puolita ja suikaloi sipuli. Kuumenna etikka ja siirappi kattilassa kiehuvaksi ja lisää suikaloitu sipuli. Kypsennä noin viisi minuuttia.

Huuhtele tomaatit ja laita ne voideltuun uunivuokaan. Kypsennä tomaatteja uunissa 175 asteessa noin kymmenen minuuttia.

Pilko parsat noin kahden sentin mittaisiksi paloiksi. Leikkaa ruohosipuli pätkiksi. Valuta sipulit lävikössä. Leikkaa tai revi salaatit ja laita ne laakean tarjoiluastian pohjalle. Levitä salaatin päälle parsat, punasipulit ja tomaatit, ripottele pinnalle ruohosipuli.

Kuudesosa salaatista sisältää
– noin 25 kilokaloria (105 kilojoulea) energiaa.

Ohje: ravitsemistyöntekijä Minna Hakala Diabeteskeskuksen keittiöltä.

 


 

Punakaali-mustaherukkasalaatti

Punakaali-mustaherukkasalaatti

8 annosta

  • noin 300 g punakaalia
  • 3/4 dl mustaherukkahyytelöä
  • ruohosipulia

Raasta punakaali ohuiksi suikaleiksi. Sekoita punakaaliraasteen joukkoon mustaherukkahillo ja anna raasteen marinoitua vähintään kaksi tuntia.

Koristele salaatti ruohosipulisilpulla. Salaatti sopii esimerkiksi kalkkunan tai broilerin lisukkeeksi.

Yksi annos sisältää
– noin 35 kilokaloria (145 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje: restonomi Maija Kulmala


 

Tomaatti-pastasalaatti

noin 2,5 lTomaatti-pastasalaatti

Kuivatut tomaatit:

  • 750 g kirsikkatomaatteja
  • 1 rkl öljyä
  • pari oksaa tuoretta timjamia silputtuna
  • yksi maustemitta suolaa
  • ripaus sokeria

Kuivaa ensin tomaatit uunissa: laita tomaatit uunipellille leivinpaperin päälle ja sekoita niiden joukkoon öljy ja mausteet. Kuivata tomaatteja uunissa 175 asteessa noin 40 minuuttia. Kaada tomaattien mehu pois ja anna jäähtyä lämpimällä pellillä.

  • 450 g pennejä (putkipastaa)
  • iso nippu rukolasalaattia
  • 50 g oliiveja (noin 10 kpl)

Kastike:

  • 1/2 dl öljyä tai sitruunaöljyä
  • 2 rkl valkoista balsamicoa (balsamiviinietikkaa)
  • kourallinen tuoreita yrttejä (esim. oreganoa, lehtipersiljaa, basilikaa)
  • ripaus mustapippuria
  • 3 valkosipulin kynttä murskattuna
  • 1/2 tl sokeria
  • 1/2 tl suolaa
  • (ripaus kuivattua chiliä)

Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan. Pilko oliivit.

Tee kastike: silppua yrtit ja sekoita kaikki aineet, voit lisätä myös ripauksen kuivattua chiliä.

Valuta kypsästä pastasta neste pois lävikössä. Kaada pasta kulhoon ja sekoita kastike pastan joukkoon. Silppua rukola ja sekoita silppu tomaattien ja pilkottujen oliivien kanssa pastan sekaan. Anna maustua jääkaapissa pari tuntia. Ota lämpimään noin tunti ennen tarjoilua.

Desilitra pastasalaattia sisältää
– noin 90 kcal (380 kJ) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Kasvis-katkarapusalaattiKasvis-katkarapusalaatti

5 annosta

  • puolikas paprika
  • puolikas sipuli
  • neljännes keskikokoisesta tuorekurkusta
  • 3 pientä tomaattia
  • 100 g katkarapuja

Kastike:

  • yhden lime-hedelmän mehu ja raastettu kuori
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • 1 tl makeaa chilikastiketta
  • noin 4 tippaa tabascoa
  • ripaus mustapippuria
  • yksi maustemitta suolaa
  • 2 rkl silputtua tuoretta korianteria tai thaibasilikaa

Ota katkaravut sulamaan.

Kalttaa tomaatit (poista kuori kastamalla tomaatti nopeasti kiehuvassa vedessä). Pilko tomaatit puolen senttimetrin kuutioiksi, käytä vain tomaattien kiinteä osa (ei siemeniä).

Kuori kurkku ja poista siemenkota, pilko kiinteä osa pieniksi kuutioiksi. Silppua sipuli pieneksi silpuksi ja pilko paprika. Pese lime-hedelmä, raasta kuori ja puserra mehu.

Sekoita kastikkeen kaikki aineet. Laita kasvikset kulhoon. Sekoita kastike kasvisten joukkoon ja anna marinoitua jääkaapissa noin kaksi tuntia. Lisää sitten sulaneet katkaravut. Anna maustua vielä puolisen tuntia.

Jaa salaatti pieniin laseihin ja tarjoile heti.

Yksi annos (reilu desilitra) kasvis-katkarapusalaattia sisältää
noin 50 kcal (210 kJ) energiaa.

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Papu-kaalisalisalaatti

Papukaalisalaatti

noin litra

  • yksi raastettu porkkana
  • 200 g valkokaalia
  • noin 4 dl kypsiä valkopapuja (itse valmistettuja tai 270 g tölkkipapuja)

Kastike:

  • 2 dl maustamatonta rasvatonta jugurttia
  • 1 tl jeeraa eli juustokuminaa
  • 2 rkl valkoviinietikkaa
  • 1/3 tl suolaa

Viipaloi kaali. Sekoita kaali ja raastettu porkkana papujen joukkoon.

Sekoita kastikkeen aineet ja lisää kastike papu-kaaliseokseen. Tarjoile samana päivänä.

Desilitra salaattia sisältää
– noin 45 kilokaloria energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

 


Kalasalaatti

3–4 annosta

  • 2 viipaletta ruispaahtoleipää 
  • 1 rkl öljyä
  • 4 keitettyä perunaa 
  • ruukku- tai keräsalaatti
  • 50 g punasikuria tai punakaalia  
  • 150 g savusilakkaa perattuna tai tonnikalaa vedessä
  • 2 kananmunaa
  • 8 kpl kirsikkatomaatteja 

kastike:

  • 1 tl dijonsinappia
  • 2 rkl valkoviinietikkaa
  • 2 rkl öljyä
  • 2 rkl kevytmajoneesia (rasvaa 30 %)
  • 1 dl rasvatonta maitoa
  • 2 rkl hienonnettua tilliä
  • 1 tl sokeria
  • ripaus mustapippuria

Leikkaa paahtoleivät pieniksi kuutioiksi ja paista ne rapeiksi pannulla kuumassa öljyssä. Keitä kananmunat ja perunat ja kuori ne. Perkaa savusilakat.

Valmista kastike. Hienonna tilli veitsellä. Sekoita muut aineet sauvasekoittimella. Lisää seokseen lopuksi tilli.

Kokoa salaatti laakealle vadille. Pohjusta vati salaatilla. Viipaloi perunat ja asettele ne salaattipedin päälle. Kaada puolet kastikkeesta perunoiden pinnalle. Leikkaa punasikuri tai punakaali ohuiksi suikaleiksi ja ripottele perunoiden päälle. Lisää seuraavaksi kala, puolitetut kirsikkatomaatit, kananmunan lohkot ja leipäkuutiot. Kaada loput kastikkeesta ohuina raitoina salaatin päälle.

Kun jaat salaatin kolmeen annokseen, yksi annos sisältää
– noin 420 kilokaloria energiaa
– noin 30 grammaa hiilihydraattia

Kun jaat salaatin neljään annokseen, yksi annos sisältää
– noin 320 kilokaloria energiaa
– noin 20 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen