Kasvisruuat

Kasvisruuat

Sienikastike pastalle

3 annosta

litra tuoreita kanttarelleja tai suppilovahveroita tai 200 g herkkusieniä
1 rkl rypsiöljyä
nippu kevätsipulia tai yksi pieni purjo
1 tl timjamia
2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
1/2 dl vettä
2 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta, jossa on 15 prosenttia rasvaa
2 maustemittaa suolaa
nippu silputtua lehtipersiljaa

Paloittele puhdistetut sienet. Laita ne kuumennetulle pannulle ja haihduta näin sienistä nestettä. Lisää sitten öljy, silputtu sipuli ja timjami. Paista sieniä ja sipulia noin viisi minuuttia sekoitellen.

Lisää pannulle vesi, kaurakerma, mustapippuri ja suola ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää lopuksi reilusti hienonnettua lehtipersiljaa.

Tarjoa kastike täysjyväpastan kanssa.

Yksi annos kastiketta sisältää:
noin 150 kilokaloria energiaa ja noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Kesäkurpitsa-kasvispannu

4 annosta

1 rkl rypsiöljyä
kesäkurpitsa
rasia kirsikkatomaatteja
2 lehteä lehtikaalia
tölkki kypsiä mustapapuja
2 tl Välimeren yrttiseosta (ei lisättyä suolaa)
1 maustemitta suolaa
2 maustemittaa mustapippuria

Leikkaa kesäkurpitsa 1–1,5 cm:n kokoisiksi kuutioiksi. Suikaloi lehtikaali ja puolita kirsikkatomaatit. Valuta pavuista liemi ja huuhtele lävikössä kylmällä vedellä.

Kuumenna rypsiöljy paistinpannulla. Lisää pannulle ensin kesäkurpitsakuutiot ja yrttiseos ja kuullota niitä noin viisi minuuttia sekoitellen. Lisää puolitetut kirsikkatomaatit ja lehtikaalisuikaleet pannulle ja kypsennä niitä sekoitellen muutaman minuutin ajan. Lisää lopuksi huuhdotut ja valutetut pavut, mustapippuri ja suola. Kuumenna, kunnes pavut ovat kuumentuneet.

Vinkki: Kirsikkatomaatit voi vaihtaa säilykekirsikkatomaatteihin (240 gramman tölkki).

Yksi annos kesäkurpitsa-kasvispannua sisältää:
noin 110 kilokaloria energiaa ja noin 20 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Pakkaspäivän lämmittävä linssikeitto

4 annosta

2 sipulia
1 rkl rypsiöljyä
tölkki paseerattua, chilillä maustettua tomaattia
5 dl vettä
tölkki kypsiä punaisia linssejä (380 g/230 g)
1/2 tl suolaa
1 dl kaurakermaa (rasvaa 15 %)

Kuori ja hienonna sipulit. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota siinä sipulit sekoitellen muutaman minuutin ajan. Lisää paseerattu tomaatti ja huuhtele tölkki puolella litralla vettä ja lisää vesi kattilaan. Lisää suola. Anna keiton kiehua noin kymmenen minuuttia. Lisää juoksevalla vedellä huuhdotut ja valutetut linssit sekä kaurakerma kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Tarkista keiton paksuus. Jos keitto on liian paksua, lisää tilkka vettä.

Vinkki: Jos haluat miedommin maustetun keiton, valitse maustamaton tai yrteillä maustettu paseerattu tomaatti. Voit muutenkin käyttää keiton maustamiseen mieleisiäsi mausteita. Tätä keittoa voi hyvin valmistaa myös tuplamäärän ja lämmittää seuraavana päivänä. Keitto sopii myös pakastettavaksi.

Yksi annos (kolme desilitraa) keittoa sisältää:
170 kilokaloria energiaa ja noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Aniksella maustetut juurekset

6 annosta

6 isoa porkkanaa
yksi lanttu
2 tl anista
1,5 maustemittaa suolaa
2 rkl rypsiöljyä
1 rkl siirappia tai hunajaa

Kuori porkkanat ja lanttu ja huuhdo ne kylmällä vedellä. Halkaise porkkanat ja leikkaa puolikkaat neljään osaan. Lohko lanttu suunnilleen saman kokoisiksi paloiksi.

Laita paloitellut juurekset kulhoon ja sekoita joukkoon huhmaressa hienonnettu anis, suola, öljy ja siirappi tai hunaja. Kaada juurekset uunipannulle leivinpaperin päälle ja kypsennä uunissa 200 asteessa

40–45 minuutin ajan tai kunnes juurekset kypsiä.

Yksi annos aniksella maustettuja juureksia sisältää:
noin 105 kilokaloria energiaa ja noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Linssisalaatti uunikasviksilla

4:lle

1 tlk (230 g) kypsiä punaisia linssejä
1 rkl sitruunanmehua
Uunikasvikset
6 kuorittua porkkanaa
200 g pakastettuja ohuita vihreitä tarhapapuja
200 g kirsikkatomaatteja
100 g fetajuustopaloja
2 rkl rypsi-tai oliiviöljyä
2 tl Välimeren yrttiseosta
2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
pieni kuorittu appelsiini
2 rkl auringonkukansiemeniä

Halkaise kuoritut porkkanat ja leikkaa puolikkaat 2–3 osaan ja leikkaa ne vielä puoliksi.

Laita porkkanatangot uunipannulle leivinpaperin päälle ja valuta osa öljystä niiden päälle. Ripottele porkkanoiden päälle myös vähän yrttisekoitusta ja mustapippuria. Kypsennä 225 asteessa noin 10 minuuttia. Lisää uunipannulle jäiset vihreät pavut ja kirsikkatomaatit, molemmat omiin ryhmiinsä, sekä vähän fetajuustoa.

Valuta loput öljyt ja mausteet kasvisten ja fetan päälle. Kypsennä vielä noin 10 minuuttia.

Kaada linssit siivilään ja huuhdo ne kylmällä juoksevalla vedellä. Valuta linssit ja mausta ne sitruunanmehulla.

Kuori appelsiini veitsellä ja viipaloi puolikkaat appelsiinit.

Kokoa salaatti laakealle vadille. Laita pohjalle linssit ja sitten kasvikset omiksi ryhmikseen. Murustele feta kasvisten päälle. Ripottele auringonkukansiemenet salaatin päälle.

Nauti salaatti haaleana. Salaatti maistuu myös kylmänä seuraavana päivänä.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Omenapiirakka

12 palaa

Pohja:

100 g rasiamargariinia (rasvaa 60 %)
1 dl sokeria
kananmuna
2 dl rasvatonta maustamatonta jugurttia
4 dl gluteenitonta kaurajauhoa
1 1/2 tl leivinjauhetta

Päälle:

3–4 pienehköä omenaa viipaleina (viipaloituina noin 320 grammaa)
1–2 tl kanelia
2 tl sokeria

Vuoan voiteluun:

2 teelusikallista rasiamargariinia

Vaahdota margariini ja sokeri vaahdoksi. Lisää vaahtoon kananmuna hyvin vatkaten. Lisää jugurtti ja sekoita se joukkoon.

Sekoita leivinjauhe kaurajauhojen sekaan ja lisää taikinaan. Sekoita taikina tasaiseksi.

Viipaloi omenat.

Voitele piirakkavuoka (halkaisijaltaan noin 28 cm) ja levitä sen pohjalle taikina. Lado viipaloidut omenat taikinan päälle. Ripottele omenaviipaleiden päälle kanelia ja sokeria.

Paista piirakkaa 200 asteessa noin 40 minuuttia tai kunnes piirakka on saanut kauniin paistovärin.

Omenapiirakka on gluteeniton. Vinkki: voit korvata osan kaurajauhoista toisella gluteenittomalla jauholla, esimerkiksi tattarilla tai riisijauholla.

Piirakasta tulee 12 palaa.

Yksi pala sisältää:
noin 170 kilokaloria energiaa ja noin 20 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Kaura-Tofusalaatti

4 annosta

250 g tofua
1 rkl japanilaista soijakastiketta (suolaa 7–8 g/100 g)
1 tl Provencale-yrttisekoitusta
1 rkl rypsiöljyä paistamiseen
1,5 dl kaura-ateriajyviä
noin 2,5 dl vettä keittämiseen
2 porkkanaa ohuina nauhoina
5 dl varhaiskaalia ohuina suikaleina
pussi baby-pinaattia
rasia (250 g) kirsikkatomaatteja

Kastike:

2 rkl sitruunamehua
2 rkl rypsi- tai oliiviöljyä
2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
yksi maustemitta suolaa
2 maustemittaa sokeria

Puristele tofusta neste pois talouspaperiin tai puhtaaseen keittiöpyyhkeeseen. Kuutioi tofu ja laita palat syvälle lautaselle. Kaada päälle soijakastike ja yrttisekoitus. Sekoittele varovasti.

Kuumenna pannulla ruokalusikallinen öljyä ja paista tofukuutiot kauniin ruskeiksi. Kiehauta kattilassa 2,5 dl vettä ja lisää kauranjyvät. Sekoittele välillä ja anna kypsyä kannen alla noin 15 minuuttia.

Leikkaa kuoritusta porkkanasta ohuita nauhoja kuorimaveitsellä. Leikkaa varhaiskaalista ohuita suikaleita. Suikaloi pinaatti, mutta jätä muutamia kokonaisia lehtiä koristeeksi salaatin päälle. Halkaise kirsikkatomaatit.

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään.

Kokoa salaattiaineet suoraan annoksiksi syville lautasille tai kulhoihin. Laita ensin kauranjyvät, päälle varhaiskaali ja pinaatinlehdet sekä porkkananauhat, sitten tofukuutiot ja kirsikkatomaatit. Valuta kastiketta ruokalusikallinen jokaiseen annokseen. Koristele kokonaisilla pinaatinlehdillä.

Yksi annos (neljäsosa salaatista) sisältää:
noin 25 grammaa hiilihydraattia ja noin 300 kcal energiaa.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Punajuuri-papupihvit

8 kpl

2 kuorittua punajuurta
2 kuorittua porkkanaa
1 rkl rypsiöljyä
1 tl rosmariinia
1 tl timjamia
2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
1 maustemitta suolaa
1/2 dl auringonkukansiemeniä
1/2 dl kaurahiutaleita
tölkki kypsiä mustapapuja
2 tl soijakastiketta
puolikas sipuli hienonnettuna
paistamiseen 2 tl öljyä pannulle

Lohko kuoritut ja huuhdotut punajuuret ja porkkanat. Sekoita kulhossa juuresten joukkoon öljy, rosmariini, timjami, mustapippuri ja suola. Laita juurekset leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Kypsennä uunissa 200 asteessa 20–25 minuuttia, niin että juurekset ovat kypsän napakoita. Anna niiden jäähtyä hetki. Voit käyttää tähän myös edellisen päivän tähteeksi jääneitä uunijuureksia.

Valuta mustapavuista liemi ja huuhtele pavut juoksevalla kylmällä vedellä lävikössä. Valuta vesi pois.

Laita juurekset, auringonkukansiemenet, kaurahiutaleet ja soijakastike tehosekoittimen tai monitoimikoneen kulhoon. Hienonna rouheiseksi.

Lisää joukkoon hienonnettu sipuli ja pavut. Papuja voi hieman muussata haarukalla. Sekoita taikina tasaiseksi.

Muotoile taikinasta kahdeksan pihviä ja paista pannulla molemmin puolin.

Pihveistä tulee gluteenittomia, kun käytät gluteenittomia kaurahiutaleita.

Yksi pihvi sisältää:
– noin 100 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraatteja.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Sadonkorjaajan kasvislasagne

Gluteeniton
6 annosta

250 g kesäkurpitsaa
3/4 l metsäsieniä (esimerkiksi kanttarelleja) tai viljeltyjä herkkusieniä)
2 valkosipulin kynttä
1 l tuoretta pinaattia
2 rkl rypsi-tai oliiviöljyä
6 isoa tomaattia
2 dl tuoretta, hienonnettua basilikaa
2 dl maitorahkaa
2 dl vettä
3 maustemittaa suolaa
1/2 tl rouhittua mustapippuria
150 g fetajuustoa (17 % rasvaa, 2,8 % suolaa)
8 gluteenitonta lasagnelevyä (Semper)
1 dl Punaleima Emmental -juustoraastetta (17 % rasvaa, 0,7 % suolaa)
2 rkl auringonkukansiemeniä

Suikaloi kesäkurpitsa, pilko sienet ja hienonna valkosipulin kynnet. Kuumenna pannulla öljy ja kuullota siinä muutama minuutti kesäkurpitsaa, sieniä ja valkosipulia. Lisää lopuksi pinaatinlehdet sekä rahka, vesi, suola ja pippuri. Kuumenna vielä sekoitellen, mutta älä anna kiehua.

Viipaloi tomaatit ja hienonna basilika. Hienonna feta haarukalla murusiksi. Raasta Emmentaljuusto.

Voitele iso laakea uunivuoka öljyllä. Kaada vuoan pohjalle kolmasosa kasvisseoksesta. Lado päälle kolmasosa tomaattiviipaleista, basilikasilpusta ja fetamuruista. Lado päälle neljä lasagnelevyä. Laita vuokaan kasvisseosta, tomaattiviipaleita, fetamuruja ja basilikasilppua ja toinen kerros lasagnelevyjä. Kaada toisen lasagnelevykerroksen päälle loput kasvisseoksesta, tomaattiviipaleet, basilikasilppu ja fetamurut. Ripottele pinnalle juustoraaste ja auringonkukansiemenet.

Paista 175 asteessa noin 40 minuuttia. Anna vetäytyä paistamisen jälkeen 10–15 minuuttia.

Vinkki: Jos ruuan ei tarvitse olla gluteeniton, voit vaihtaa lasagnelevyt tavallisiin lasagnelevyihin.

Yksi annos sisältää:
-noin 270 kilokaloria energiaa
-noin 20 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Anja Majala-Eklund

Juuresratatouille

5 annosta

1 rkl öljyä
iso sipuli
3 isoa porkkanaa
pala lanttua
pala palsternakkaa
pala selleriä
2 valkosipulin kynttä
1 tlk tomaattimurskaa
1 1/2 dl vettä
1 tl timjamia
1 tl rosmariinia
1 rkl siirappia
1/2 tl suolaa
2 mm rouhittua mustapippuria
paketti Yosa-kaurapalaa
1 dl kaurakermaa, kaurapohjaista ruuanlaittovalmistetta (15 % rasvaa)

Huuhtele kuoritut kasvikset ja leikkaa juurekset kuutioiksi ja sipuli lohkoiksi, viipaloi valkosipuli. Kuumenna öljy kattilassa tai padassa ja kuullota juureksia ja sipulia muutama minuutti sekoitellen välillä. Lisää tomaattimurska ja huuhtele purkki vedellä, lisää vesi sekä yrtit ja valkosipuli.

Kypsennä kannen alla miedolla lämmöllä 40–50 minuuttia tai kunnes juurekset ovat kypsiä. Mausta siirapilla ja suolalla.

Lisää kaurakerma ja kuutioitu kaurapala. Sekoita ja kuumenna kiehuvaksi.

Tarjoa esimerkiksi riisi-viljaseoksen tai perunoiden kanssa.

Juuresratatouille on hyvää ilman kaurakermaa ja kaurapalaakin. Se sopii pääruuaksi tai lisäkkeeksi esimerkiksi kala- tai liharuualle.

Yksi annos juuresratatouillea sisältää
– noin 130 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Kvinoa-kasvispihvit

4 annosta

1 dl kvinoaa
1 1/2 dl vettä kvinoan keittämiseen
1 dl auringonkukansiemeniä
1/2 dl vettä
2 dl pakasteherneitä
2 dl purjoa hienonnettuna (puolet pienestä purjosta)
2 dl kesäkurpitsaa raastettuna
3 1/2 dl eli kaksi isoa porkkanaa raastettuna
Kaksi valkosipulin kynttä
2 tl Provencale-yrttisekoitusta
1/2 tl mustapippuria rouhittuna
1/2 tl suolaa
1/2 dl kaurakermaa (jossa rasvaa 15 %)
3 rkl maissitärkkelysjauhoa
4 tl rypsiöljyä paistamiseen

Huuhdo kvinoa tiheässä siivilässä juoksevan veden alla. Keitä sitä vedessä miedolla lämmöllä hauduttaen 15 minuuttia.

Sulata herneet. Liota auringonkukansiemeniä 15 minuuttia puolessa desilitrassa vettä. Huuhtele kasvikset ja kuori porkkana. Raasta porkkana ja kesäkurpitsa karkealla terällä. Hienonna purjo.

Soseuta auringonkukansiemenet liotusvesineen, herneet, valkosipuli ja kaurakerma sauvasekoittajalla. Sekoita keskenään hernesose, kasvisraasteet, hienonnettu purjo, mausteet, keitetty kvinoa ja maissitärkkelys.

Lisää pannulle öljyä ja nosta taikinaa lusikalla suoraan pannulle ja taputtele lastalla pihviksi. Tee taikinasta 16 pihviä.

Paista pihvit pannulla keskilämmöllä kauniin värisiksi.

Voit tarjota pihvit sitruunalla ja tuoreilla yrteillä maustetun kermaviilikastikkeen tai soijajugurttikastikkeen kanssa.

Voit valmistaa taikinan edellisenä iltana valmiiksi ja säilyttää sitä jääkaapissa seuraavaan päivään.

Neljässä pihvissä on
– noin 300 kilokaloria energiaa
– noin 26 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Anja-Majala Eklund

Ruokaisa ja maukas lettutaikina

25 pientä lettua

3,5 dl maitoa (rasvaa 1 %)
3 dl ohrajauhoja
3 kananmunaa
250 g kesäkurpitsaraastettta
100 g selleriraastetta
1/2 dl kuivattua nokkosta
1/2 tl suolaa
öljyä tai juoksevaa margariinia paistamiseen

Sekoita jauhot nesteeseen hautumaan. Raasta kesäkurpitsa ja selleri hienoksi tai hienonna ne monitoimikoneessa. Sekoita aineet keskenään. Myös muita juureksia voi käyttää.

Paista letut lettupannulla.

Kaksi lettua sisältää

– noin 90 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: Meeri Hämäläinen, Diabetes-lehden reseptikilpailun satoa

Torin antimet

5 annosta

Tarvikkeet

neljä suurehkoa keltaista naurista, 430 g kuorittuina
4 isoa tomaattia
iso kesäkurpitsa (340 g)
100 g Emmental punaleima -juustoa (rasvaa 17 %)
1/2 dl tuoretta ruohosipulia
4 oksaa basilikaa
2 rkl punaviinietikkaa
1 rkl hunajaa

Pese ja kuori nauriit, poista naatti- ja juuripäät. Leikkaa nauriit noin neljän millimetrin paksuiksi siivuiksi. Nauriit voi korvata keltajuurella. Etenkin pitkään säilöttynä olleet nauriit ja keltajuuret vaativat esikypsennyksen, koska ne kypsyvät hitaammin kuin muut tämän ohjeen kasvikset.

Siivuta tomaatit ja kesäkurpitsa suunnilleen samankokoisiksi siivuiksi kuin nauriit.

Ota juustosta 11 siivua juustohöylällä ja puolita siivut.

Sekoita punaviinietikka ja hunaja kastikkeeksi.

Voitele uunivuoka rypsiöljyllä ja pinoa siivut siihen pystyasentoon vuorotellen nauris-tomaatti-juusto-kesäkurpitsa-nauris ja niin edelleen. Sivele pinot päältä hunajaetikkakastikkeella.

Peitä vuoka alumiinifoliolla ja paista uunissa 180 asteessa noin 50 minuuttia. Lisää ruohosipuli ja basilika. Anna vetäytyä sammutetussa uunissa folion alla vielä kymmenen minuuttia. Tarjoile heti.

Yksi annos sisältää
– noin 110 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Jyrki Kettunen, Diabetes-lehden reseptikilpailun satoa

Kasvispasta manteleiden kera

5 annosta

300 g täysjyväfusillia
100 g kuorittuja manteleita
150 g purjoa renkaina
250 g pieniä parsakaalin nuppuja
150 g punaista paprikaa kuutioituna
1/4 mietoa punaista chiliä ilman siemeniä silputtuna
1/2 tl savupaprikajauhetta
1/2 tl jauhettua mustapippuria
2 rkl kasvisfondia
1/2 rkl limen mehua
1/2 tl suolaa
2,5 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 13–15 %)
3,5 dl pastan keitinlientä
paistamisen 1 rkl öljyä

Keitä pasta ohjeen mukaan.

Paahda mantelit kuivalla pannulla, siirrä odottamaan vuoroaan.

Kuullottele purjoa öljyssä hetki, lisää chili, paprikajauhe sekä mustapippuri, kääntele vielä hetki. Lisää parsakaalin nuput ja paprikat, kääntele. Lisää fondi, limen mehu, kasvirasvasekoite ja 3,5 desilitraa pastan keitinlientä. Mausta suolalla.

Keitä kunnes parsakaalit ovat vielä al dente. Kaada valutetut pastat sekä mantelit joukkoon, kiehauta. Tarkista maku. Siirrä liedeltä pois ja anna kastikkeen hetken imeytyä pastaan ennen tarjoilua.

Yksi annos (viidesosa) sisältää
– noin 460 kilokaloria energiaa ja
– noin 45 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Anne Kiuru, Diabetes-lehden reseptikilpailun satoa

Kasvispyörykät

35 kpl

4 perunaa (250 g)
pieni palsternakka (100 g)
sipuli
2 isoa porkkanaa
puolikas bataatti (150 g)
3 kananmunaa
1/2 dl tummaa soijarouhetta
1 dl kasvirasvasekoitetta
1,5 tl suolaa
1 tl sitruunapippuria
yksi maustemitta chilirouhetta

Raasta kasvikset. Valuta niistä nestettä pois siivilässä.
Sekoita kasvisraasteen joukkoon kaikki muut aineet.
Tee pieniä pyöryköitä uunipellille leivinpaperin päälle. Paista 175 asteessa 25–30 minuuttia.

Kolme pyörykkää sisältää
– noin 90 kilokaloria energiaa ja
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia

Papu-kasvispihvit

15 kpl

puolikas kesäkurpitsa
neljäosa paprikasta
1 dl vettä
1/2 dl korppujauhoja
150 g kypsiä kidneypapuja
1/2 dl auringonkukansiemeniä
2 kananmunaa
2 maustemittaa suolaa
yksi maustemitta valkopippuria
1 tl kuivattua ruohosipulia
2 maustemittaa paprikajauhetta

paistamiseen:

2–3 tl juoksevaa margariinia

Raasta kesäkurpitsa. Paloittele paprika hyvin pieniksi paloiksi.
Laita vesi kulhon pohjalle, lisää korppujauho ja anna turvota hetki. Lisää kaikki muut aineet ja sekoita.
Muotoile taikinasta 15 pihviä.
Paista pihvejä juoksevassa margariinissa tai öljyssä miedolla lämmöllä noin viisi minuuttia kummaltakin puolelta.

Kaksi pihviä sisältää
– noin 110 kilokaloria energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa, kasviksia

Juuresraastepihvit

14 kpl

250 g Härkis-härkäpapuvalmistetta
2 dl raastettua palsternakkaa
2 dl raastettua porkkanaa
2 kananmunaa
2 rkl maissitärkkelystä
1 dl kaurahiutaleita
1 dl vettä
2 maustemittaa suolaa
1/2 tl mustapippuria
1 tl kuivattua timjamia
1/2 dl seesaminsiemeniä

öljyä tai juoksevaa margariinia paistamiseen

Pese, kuori ja raasta juurekset. Hienonna härkäpapuvalmiste. Sekoita maissitärkkelys ja kaurahiutaleet vesiseokseen. Sekoita kaikki taikinan ainekset keskenään ja anna taikinan levätä noin 15 minuuttia.

Paista pihvit paistinpannulla miedolla lämmöllä.

Yksi pihvi sisältää
– noin 50 kcal energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Huom! Härkäpapuvalmiste sisältää itsessään suolaa, joten varo lisäämästä suolaa taikinaan.

Vinkki: Pihvitaikinan kananmunat voi korvata lorauksella kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta. Taikina ei pysy silloin niin hyvin koossa, joten muotoile pihvit uunipellille ja paista 225-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

Härkäpapupihvit

24 kpl

2 dl härkäpapurouhetta
4 dl vettä
2 dl kaurahiutaleita
sipuli
1 rkl öljyä
2 munaa
1 dl vehnäjauhoja
3/4 tl suolaa
1 tl Provencen yrttisekoitusta
1 tl pippurisekoitusta
iso punajuuri (noin 160 g)
öljyä tai juoksevaa margariinia paistamiseen

Mittaa kulhoon härkäpapurouhe, vesi ja kaurahiutaleet. Anna pehmetä noin 30 minuuttia. Hienonna sipuli ja kuullota öljyssä paistinpannulla. Kuori ja raasta punajuuri. Yhdistä aineet ja sekoita tasaiseksi. Paista taikinasta pieniä pihvejä lettupannulla rasvassa, 2–3 minuuttia kummaltakin puolelta.

Yksi pihvi sisältää
– noin 55 kcal energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Vinkki: Voit halutessasi jättää kananmunat taikinasta pois ja laittaa niiden tilalle lorauksen kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta. Taikina ei pysy silloin niin hyvin koossa, joten muotoile pihvit uunipellille ja paista uunissa 225 asteessa noin 20 minuuttia.

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

Linssipyörykät

20 kpl

2 prk (285 g/kpl) käyttövalmiita vihreitä linssejä (suolaa enintään 0,5 %)
2 kpl valkosipulinkynsiä
1 rkl persiljaa silputtuna
1/2 tl suolaa
1/2 tl juustokuminaa
4 rkl vehnäjauhoja
2 rkl öljyä
1/2 dl seesaminsiemeniä
1 dl auringonkukan siemeniä

Mittaa tehosekoittimeen auringonkukan siemenet. Hienonna niitä hiukan. Valuta linssit ja lisää kulhoon. Lisää myös muut aineet. Sekoita nopeasti, taikina saa olla hieman karkeaa. Muotoile taikinasta pyöryköitä uunipellille.

Kypsennä uunissa 200 asteessa 15–20 minuuttia.

Kolme pyörykkää sisältää
– noin 180 kcal energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Vinkki: Taikinaan voi hyvin lisätä tähteeksi jääneitä keitettyjä kasviksia tai raasteita.

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

Bataattipihvit

12 kpl

yksi bataatti (noin 600 g)
2 dl auringonkukansiemeniä
2 maustemittaa suolaa
2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
kananmuna
paistamiseen juoksevaa margariinia

Kuori bataatti ja viipaloi se noin sentin paksuisiksi viipaleiksi. Kypsennä viipaleet kattilassa, jossa on vettä sen verran että viipaleet peittyvät.

Keitä noin 10 minuuttia, kunnes viipaleet ovat kypsiä – kokeile tikulla kypsyyttä.

Jauha auringonkukansiemenet monitoimikoneella tai sauvasekoittimella. Sekoita rouheen joukkoon suola ja rouhittu mustapippuri. Vatkaa kananmunan rakenne rikki.

Kasta bataattiviipaleet kananmunassa ja sen jälkeen auringonkukka-mausteseoksessa ja paista paistinpannulla muutama minuutti kummaltakin puolelta.

Kun teet bataatista 12 pihviä, kaksi pihviä sisältää
– 120–160 kilokaloria energiaa
– 10–15 grammaa hiilihydraattia

(riippuen siitä onko pihvi leikattu bataatin keskeltä leveimmästä kohdasta vai kapeammilta reunoilta).

Ohje: apuemäntä Inga Laiho, Diabeteskeskuksen keittiö

Raastevuoka

8 dl (vegaani)

3 porkkananaa
3 punajuurta
1 dl ateriajyviä (vehnä, kuitua 12 %)
3 maustemittaa suolaa
2 maustemittaa rouhittua mustapippuria
1 tl timjamia
2 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 13-15 %)

Kuori porkkanat ja punajuuret. Raasta ne koneella tai raastimella.

Sekoita raasteet, ateriajyvät ja mausteet keskenään. Laita seos uunivuokaan ja kaada päälle kasvirasvasekoite.

Kypsennä uunissa 150 asteessa noin tunnin ajan.

Desilitra raastevuokaa sisältää
– noin 90 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: apuemäntä Inga Laiho, Diabeteskeskuksen keittiö

Kasvisvokki

4 annosta Kasvisvokki

iso porkkana
150 g palsternakkaa
120 g kesäkurpitsaa
100 g tuoreita herkkusieniä
1 rkl rypsiöljyä
3/4 rkl soijakastiketta

Kuori porkkana ja palsternakka. Huuhtele kesäkurpitsa ja herkkusinet. Suikaloi porkkana, palsternakka ja kesäkurpitsa koneella tai käsin. Puolita herkkusienet.

Laita öljy kuumalle pannulle, lisää ensin porkkanat ja kyspennä noin viiden minuutin ajan, sekoittele välillä. Lisää palsternakka ja kypsennä noin viisi minuuttia. Lisää kesäkurpitsa, herkkusienet ja soijakastike. Kysennä vielä noin viisi minuuttia.

Yksi annnos (1,5 desilitraa) kasvisvokkia sisältää
– noin 65 kilokaloria energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohje: apuemäntä Inga Laiho Diabeteskeskuksen keittiöltä

Grillitomaatit

10 kpl

10 tomaattia
1 dl kuivia leivänmuruja
2 valkosipulinkynttä
2 rkl oliiviöljyä
noin 20 basilikan lehteä
ripaus mustapippuria
(ripaus suolaa)

Silppua basilika ja valkosipulin kynnet ja sekoita ne leivän murujen joukkoon. Lisää öljy ja mausteet. Halkaise tomaatit kahtia ja laita täytettä puolikkaiden päälle. Kypsennä grillissä kunnes tomaatit alkavat pehmentyä.

Voit kypsentä tomaatit myös uunissa 200–220 asteessa. Kypsennyksen lopuksi saat grillivastuksen alla tomaattien pintaan kauniin värin.

Yksi grillitomaatti sisältää
– noin 5 grammaa hiilihydraattia
– noin 55 kilokaloria energiaa.

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

Savoijinkaalikääryleet

14 kpl

Savoijinkaalik Kokeile tutun valkokaalin sijasta kääryleisiin savoijinkaalia eli kurttukaalia ja täytä lehdet riisillä, sienillä ja kasviksilla. Tässä ohjeessa kaalinlehtiä ei esikäsitellä keittämällä, vaan täyte kääritään tuoreeseen kaalinlehteen ennen uunissa kypsentämistä.

1 dl tummaa riisiä
pieni sipuli
100 g kesäkurpitsaa
puolikas punainen paprika
100 g herkkusieniä
2 rkl öljyä
noin 400 g eli puolikas savoijinkaalia eli kurttukaalia
1 dl paseerattua tomaattia
1/2 tl suolaa
ripaus mustapippuria
1 tl yrttimaustetta

Kastike:

4 dl paseerattua tomaattia
2 dl vettä
2 tl hunajaa
1/4 tl suolaa

Keitä riisi ohjeen mukaan. Kuutioi sipuli, kesäkurpitsa, paprika ja sienet aivan pieniksi kuutioiksi. Kuullota kuutiot öljyssä pannulla. Lisää kypsä riisi. Irrottele savoijinkaalista lehdet. Poista kova keskiruoto alapäästä. Silppua pienet lehdet täytteen sekaan. Lisää täytteeseen vielä paseerattu tomaatti ja mausteet. Anna jäähtyä.

Lämmitä kattilassa 4 desilitraa paseerattua tomaattia ja lisää vesi sekä mausteet. Laita täytettä kaalinlehden keskelle ja kääri rullaksi. Asettele vuokaan ja kaada lopuksi kastike päälle. Kypsennä uunissa 180 asteen lämmössä noin 40 minuuttia.

Kaksi kaalikäärylettä sisältää:
– noin 115 kilokaloria (485 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

Juuresvuoka

12 palaa

300 g kuorittua lanttua
300 g kuorittua porkkanaa
350 g kuorttua perunaa

Liemi:

3 dl vettä
kasvisliemikuutio
1/4 tl suolaa
1/4 tl mustapippuria
2 rkl öljyä

Kuori juurekset ja viipaloi ne monitoimikoneella ohuiksi siivuiksi.

Kiehauta vesi ja lisää siihen kaikki liemen aineet.

Öljyä kevyesti pienen uunivuoan pohja (koko noin 20 x 30 cm), vuoraa se leivinpaperilla ja lado juuressiivut vuokaan kerroksittain vuorotellen. Laita pari ruokalusikallista lientä jokaisen kerroksen päälle. Painele pinta lopuksi tiiviiksi.

Kypsennä paistopussissa tai folion alla 200 asteessa ensin 40 minuuttia 200. Ota folio pois ja käännä lämpö 250 asteeseen. Paista vielä 10 minuuttia, jotta pinta saa kauniin värin.

Kun otat vuoan uunista, laita sen päälle painoa ja anna vetäytyä noin 20 minuuttia. Nosta juuresvuoka pois vuosta ja leikkaa siitä noin 7 cm x 7cm kokoisia neliöitä. Tarjoa lihan tai kalan kanssa.

Yksi pala (neliö) sisältää
– 55 kilokaloria (230 kJ) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

perunarucolapistos

Peruna-rucolapaistos

20 annosta

4 kg pieniä uusia perunoita
kilo kirsikkatomaatteja
4 ruukkua rucolasalaattia
6 tl suolaa
rouhittua mustapippuria
noin 2 dl öljyä paistamiseen

Pese perunat huolellisesti ja keitä ne kypsiksi niin, että ne pysyvät kiinteinä. Silppua rucola ja halkaise perunat puoliksi. Sekoita keskenään perunat, kirsikkatomaatit ja rucolasilppu.

Lämmitä iso wokkipannu kuumaksi ja lisää reilu loraus öljyä. Paista seos muutamassa erässä niin, että perunat saavat kauniin värin pintaansa. Mausta jokainen erä suolalla ja ripauksella mustapippuria. Laita paistos isoon uunivuokaan ja peitä foliolla. Peruna-rucolapaistos on parhaimmillaan haaleana.

Vinkki: Lisämakua saat, kun lorautat paistoksen sekaan sitruunaoliiviöljyä juuri ennen tarjoilua.

Kaksi desilitraa peruna-rucolapaistosta sisältää
– noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö

Kasvisohukaiset

10 ohukaista broilerivartaat2

2 purkkia (500 g) maitorahkaa
1 dl vettä
2,5 dl vehnäjauhoja
sipuli
2 porkkanaa
noin 100 g:n pala kesäkurpitsaa
100 g tuoreita herkkusieniä
1 tl suolaa
ripaus mustapippuria
tuoreita yrttejä maun mukaan

broilerivartaat Sekoita maitorahka, vesi ja vehnäjauhot ja anna turvota 15 minuuttia.

Kuori kasvikset ja raasta tai silppua pieniksi paloiksi. Freesaa kasviksia paistinpannulla öljyssä, kunnes ne ovat kypsiä. Mausta ja jäähdytä kasvikset ja sekoita ne taikinaan. Lisää tarvittaessa vettä.

Paista pannulla paksuiksi letuiksi.

Yksi ohukainen sisältää
– noin 75 kilokaloria (315 kJ) energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia

Ohje: restonomi Maija Kulmala

Punainen kasvisvuoka

4 annosta

3 raakaa punajuurta (noin 300 g)
noin 300 g palsternakkaa
pieni purjo
1 rkl öljyä
3/4 tl suolaa
2 tl kuivattua timjamia
1 dl esikypsytettyjä rikottuja ohrasuurimoita
3 dl vettä
2 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14–15 %)
tuoretta persiljaa koristeluun

punainen-kasvisvuoka Kuori ja raasta punajuuret ja palsternakka karkeaksi raasteeksi. Leikkaa purjo ohuiksi viipaleiksi.

Kuumenna ruokalusikallinen öljyä kattilassa ja lisää kasvikset, suola ja timjami. Sekoita. Hauduta 2–3 minuuttia.

Kuumenna vesi toisessa kattilassa kiehuvaksi. Lisää ohrasuurimot ja keitä, kunnes vesi on imeytynyt niihin.

Levitä puolet kasviksista uunivuoan pohjalle, sitten ohrasuurimot ja loput kasvikset niiden päälle. Kaada kasvirasvasekoite vuokaan.

Paista uunissa 175 asteessa noin tunti. Koristele ennen tarjoilua tuoreella persiljasilpulla.

Yksi annos (vajaa 2 dl) sisältää noin
– 240 kilokaloria (1 010 kJ) energiaa
– 20 grammaa hiilihydraattia

Ohje on Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

sienilasagne2

Sienilasagne

6 annosta sienilasagne

Sieni-kasviskastike:

sipuli
50 g munakoisoa
100 g kesäkurpitsaa
2 valkosipulinkynttä
1 tl öljyä
200 g suppilovahveroita (tuoreita tai pakastettuja)
600 g tomaattimurskaa
2 dl vettä
1 tl kuivattua oreganoa
1 tl kuivattua basilikaa
1/2 tl rouhittua mustapippuria
3/4 tl suolaa

Valkokastike:

3/4 dl vehnäjauhoja
7 dl maitoa (rasvaa 1 %)
2 dl juustoraastetta (esimerkiksi Polar 15 %)
yksi maustemitta valkopippuria
6-7 täysjyvälasagnelevyä (110 g)

Pinnalle:

1/2 dl juustoraastetta
2 rkl kurpitsansiemeniä

Silppua sipuli, munakoiso ja kesäkurpitsa pieniksi kuutioiksi. Hienonna valkosipuli.

Kuullota sipuleita hetki öljyssä syvällä pannulla. Lisää pannulle sienet, munakoiso, kesäkurpitsa, tomaattimurska, vesi ja mausteet. Keitä noin viisi minuuttia.

Tee valkokastike:

Sekoita keskenään vehnäjauhot ja puolitoista desilitraa maitoa. Kuumenna loput maidosta kiehuvaksi. Lisää jauho-maitoseos kuumaan maitoon ohuena nauhana samalla vatkaten. Keitä koko ajan sekoittaen noin viisi minuuttia. Lisää juustoraaste ja valkopippuri. Sekoita kunnes juustoraaste on sulanut.

Kokoa lasagne:

Laita pienehkön, voidellun uunivuoan pohjalle ensin sieni-kasviskastiketta, sitten kerros lasagnelevyjä, valkokastiketta ja sieni-kasviskastiketta. Seuraavaksi kerros lasagnelevyjä, sieni-kasviskastiketta, kerros lasagnelevyjä ja lopuksi valkokastiketta. Ripottele pinnalle juustoraaste ja kurpitsansiemenet.

Paista 175 asteessa noin 50 minuuttia.

Yksi annos (noin 2,5 dl) lasagnea sisältää
– noin 255 kilokaloria (1 070 kilojoulea) energiaa
– noin 35 grammaa hiilihydraattia

VINKKI: Sieni-kasviskastiketta voi käyttää myös pastakastikkeena.

Yksi annos kastiketta (noin 1,5 dl) sisältää
– noin 50 kilokaloria (210 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia

Ohje on poimittu Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia.

Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa

Pitsaa kahdella täytteellä

Pitsataikina:

2 dl vettä
1,5 tl kuivahiivaa
1/2 tl suolaa
1 tl sokeria
5 dl vehnäjauhoja
2 rkl öljyä

Voit tehdä myös ruispitsapohjan korvaamalla vehnäjauhot yhdellä desilitralla ruisjauhoja ja neljällä desilitralla vehnäjauhoja.

Liota kuivahiiva kädenlämpöiseen (42-asteiseen) veteen. Lisää nesteeseen suola, sokeri, öljy ja jauhot. Alusta taikina tasaiseksi. Kohota taikinaa noin puoli tuntia.

Kaulitse taikina ohueksi leivinpaperin päällä. Puolikkaasta taikinasta tulee yksi suuri pyöreä pitsa.

VINKKI!
Pikapitsapohjana voi käyttää myös valmiita vehnätortilloja.

Tomaattikastike:

400 g tomaattimurskaa tai paseerattua tomaattia
1/4 tl suolaa
2 tl sokeria
2 tl kuivattuja yrttejä
valkosipulin kynsi
1 rkl punaviinietikkaa
1 rkl tomaattipyreetä

Pilko valkosipuli ja mittaa kaikki aineet kattilaan. Keittele hiljaisella lämmöllä noin 20 minuuttia. Tarkista lopuksi maku ja lisää hieman sokeria, jos kastike maistuu liian tuimalta.

VINKKI!
Tomaattikastikkeena voi käyttää myös valmiita yrteillä ja valkosipulilla maustettuja pastakastikkeita.

Kasvispitsa

kuudelle

puoli annosta pitsataikinaa
puoli annosta tomaattikastiketta
1 rkl öljyä
noin kolmasosa pienestä kesäkurpitsasta
6–8 herkkusientä
6–8 kirsikkatomaattia
10 kpl oliiveja
1,5 dl juustoraastetta (esim. emmental punaleima 17 %)
1,5 rkl parmesanjuustoa raasteena
(tuoretta basilikaa)

Viipaloi kesäkurpitsa noin puolen sentin viipaleiksi ja paista kuumalla pannulla öljyssä molemmat pinnat kauniin ruskeiksi. Viipaloi sienet ja paista nopeasti pannulla. Halkaise kirsikkatomaatit. Raasta juusto.

Levitä ohueksi kaulitulle pitsapohjalle ensin tomaattikastike, sitten juustoraaste ja lopuksi muut täytteet. Raasta päälle vielä kevyesti parmesanjuustoa makua antamaan. Paista 250-asteisessa uunissa 12–15 minuuttia. Ota lopuksi lämpö pois päältä ja anna pitsan olla uunissa vielä noin 5 minuuttia. Valmiin pitsan päälle voi ripotella tuoretta basilikaa.

Yksi pala pitsaa sisältää
– noin 195 kilokaloria (820 kilojoulea) energiaa
– noin 20 grammaa hiilihydraattia

Punajuuri-fetapitsa2

Punajuuri-fetapitsa

kuudelle

puoli annosta ruispitsataikinaa
1 dl tomaattikastiketta
1,5 dl juustoraastetta (esim. emmental punaleima 17 %)
2 keskikokoista punajuurta (100 g)
puolikas punasipuli
2,5 rkl auringonkukansiemeniä
1 dl fetajuustoa kuutioina tai muruina (rasvaa enintään 15 %)
1/2 tl kuivattua timjamia tai muutama tuore oksa

Kuori punajuuret ja leikkaa ne puolen sentin paksuisiksi viipaleiksi ja keitä kypsiksi niukassa vedessä. Raasta juusto. Viipaloi sipuli ohuiksi renkaiksi. Paahda auringonkukansiemenet kuumalla pannulla.

Levitä ohueksi kaulitulle pitsapohjalle ensin tomaattikastike, sitten juustoraaste. Puolita punajuuriviipaleet ja laita pitsan päälle. Murenna päälle feta ja lisää vielä sipuli ja auringonkukansiemenet. Ripottele pintaan timjamia. Paista 250-asteisessa uunissa 12–15 minuuttia.

Yksi pala pitsaa sisältää
– noin 200 kilokaloria (840 kilojoulea) energiaa
– noin 20 grammaa hiilihydraattia

Pitsaohjeet: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

Kaaliwokki

4 annosta

2 rkl öljyä
2 porkkanaa
sipuli
80 g kokojyvänuudelia
250 g kiinankaalia tai tuoretta valkokaalia silputtuna
banaani
50 g cashewpähkinöitä
50 g mungpavun ituja
80 g katkarapuja

Maustekastike:

2,5 rkl soijaa
1/2 rkl seesamöljyä ja 2 rkl rypsiöljyä (tai 2 1/2 rkl rypsiöljyä)
1 tl raastettua inkivääriä
1/2 tl kanelia
1/2 dl vettä

Keitä nuudelit ohjeen mukaan. Rouhi pähkinät pienemmiksi veitsellä. Pilko banaani. Raasta inkivääri ja sekoita maustekastike. Suikaloi porkkanat ja sipulit ohuiksi suikaleiksi ja kuullota kuumalla pannulla hetki. Lisää suikaloitu kaali ja kuullota hetki. Lisää maustekastike ja kaikki loput ainekset ja kuumenna wokki kuumaksi.

Yksi annos (vajaa 3 dl) kaaliwokkia sisältää
– noin 325 kilokalloria (1 365 kilojoulea) energiaa
– noin 25 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

Kasvis-juustopiirakka

12 palaa

3 keskikokoista porkkanaa
250 g bataattia
250 g parsakaalia
2 pientä sipulia tai 100 g purjoa
2 valkosipulin kynttä
1 tl + 2 rkl öljyä
1/2 tl suolaa
1,5 tl kuivattua fenkolia
2 rkl makeaa chilikastiketta
100 g halloumijuustoa

Pohja:

1,5 dl ruisjauhoja
1,5 dl vehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
1/2 tl suolaa
100 g margariinia (rasvaa 60 %)
1/2 dl vettä

Munamaito:

2 munaa
2,5 dl ykkösmaitoa

Kuutioi kasvikset melko isoiksi lohkoiksi (1,5 cm x 1,5 cm). Silppua sipuli tai purjo sekä valkosipuli. Kuumenna noin teelusikallinen öljyä pannulla ja kuullota siinä sipulisilppua.

Kiehauta porkkanan paloja hetki kattilassa pienessä vesimäärässä. Poista kattilasta vesi ja lisää sinne kaikki kasvikset, kaksi ruokalusikallista öljyä ja mausteet. Sekoita hyvin. Anna maustua sillä aikaa, kun valmistat pohjan.

Sekoita taikinan kuivat aineet keskenään ja nypi joukkoon pehmeä margariini. Lisää lopuksi vesi. Painele taikina voidellun piirakkavuoan pohjalle. Kaada päälle kasvikset. Leikkaa halloumijuusto pieniksi paloiksi ja ripottele kasvisten päälle. Kaada päälle vielä munamaito. Paista uunissa 180 asteessa 35–40 minuuttia.

Yksi pala piirakkaa sisältää
– noin 185 kilokaloria (775 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

Täytetyt-tortillat

Täytetyt tortillat

6 kpl

2 rkl öljyä
sipuli
porkkana
pieni paprika
100 g herkkusieniä tai tuoreita metsäsieniä
puolet pienestä kesäkurpitsasta (noin 100 g)
noin 3 dl (200 g) kypsiä kidneypapuja (itse valmistettuja tai suolattomia säilykepapuja)
3 tomaattia
1 tl oreganoa
3/4 kasvisliemikuutiota
1/2 tl suolaa
1/2 tl anista
1 tl sokeria
6 pehmeää vehnä- tai täysjyvävehnätortillaa
6 rkl voimakkaan makuista juustoa, esimerkiksi kypsää cheddaria

Pilko kaikki kasvikset suikaleiksi tai kuutioiksi. Kuullota öljyssä pannulla ensin sipulit, lisää sitten porkkana ja anna hetken kypsyä. Lisää sitten muut kasvikset, kuullota hetki. Lisää kuutioidut tomaatit. Lisää mausteet ja anna hautua kannen alla noin 20 minuuttia. Jos täyte on lopuksi kovin vetistä, kiehuta vielä ilman kantta kovalla lämmöllä niin että vesi haihtuu.

Lämmitä tortillat mikrossa ja jaa täyte tortillojen päälle. Kääri tortillat rullalle ja asettele tiukasti vierekkäin uunivuokaan. Ripottele noin ruokalusikallinen juustoraastetta jokaiselle tortillalle. Pidä vielä grillivastuksen alla uunissa hetki niin, että juusto sulaa ja hieman ruskistuu.

Yksi tortilla sisältää
– noin 240 kilokaloria (1 010 kilojoulea) energiaa
– noin 30 grammaa hiilihydraattia

Vinkki: Täytteen pavut voi korvata paistetuilla kanafileeviipaleilla.

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

Punajuuripihvit

punajuuripihvit 25 kpl

5 kuorittua perunaa
5 kuorittua raakaa punajuurta
2 munaa
1 dl auringonkukansiemeniä
1 tl suolaa
1 1/2 tl rakuunaa
1/2 dl vehnäjauhoja
rypsiöljyä

Paahda auringonkukansiemeniä kuivalla pannulla. Raasta punajuuret ja peruna. Sekoita kaikki aineet keskenään. Jos massa on kovin vetistä, valuta sitä hieman siivilän läpi.

Muotoile pieniä ohuita pihvejä ja laita ne leivinpaperin päälle uunipellille. Sivele pihvien pintaan hieman rypsiöljyä esimerkiksi pullasudilla. Paista uunissa 225 asteessa noin 20 minuuttia. Tarjoa esimerkiksi perunamuusin kanssa.

Yksi pihvi sisältää
– noin 60 kcal (250 kJ) energia
– noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Linssicurry

pääruokana 2–3 annosta

Vinkki:

Linssit ovat edullista, täyttävää ja nopeaa ruokaa. Niitä voi pitää aina valmiina kaapissa ja käyttää padoissa, keitoissa ja salaateissa. Linssit ovat myös hyvä lisäke aterialle sellaisenaan. Linssit eivät vaadi liottamista, pelkkä huuhtelu riittää.
juures-linssikeitto

2 rkl öljyä
1 tl currya
1 sipuli
1–2 tl tuoretta inkivääriä raastettuna
kanaliemikuutio
200 g kukkakaalia
5 dl vettä
2 dl punaisia linssejä
2 dl täysjyväriisiä

Lämmitä öljy kattilan pohjalla ja lisää siihen curry. Pilko sipuli ja kuullota kevyesti curryöljyssä. Kuori ja raasta pieni pala tuoretta inkivääriä ja lisää kattilaan. Lisää vesi ja kanaliemikuutio.

Pilko kukkakaali hyvin pieniksi nupuiksi ja lisää huuhdeltujen linssien kanssa kattilaan. Hauduta miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Tarkista, että linssit ovat pehmenneet.

Kun jaat curryn kolmeen annokseen, yksi annos (noin 2,5 desilitraa) sisältää:
– noin 300 kilokaloria (1 260 kilojoulea) energiaa
– noin 30 grammaa hiilihydraattia

Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen

Linssi-kasvispata-0626

Linssi-kasvispata

5 annosta

2 rkl öljyä
sipuli
2 porkkanaa
150 g kuorittua lanttua
valkosipulin kynsi
1 tl currya
1 tl kurkumaa
1–2 tl raastettua tuoretta inkivääriä
ripaus mustapippuria
2 tl sokeria
1/2 tl suolaa
kasvisliemikuutio
tölkki (400 g) tomaattimurskaa
5 dl vettä
2,5 dl punaisia linssejä
1 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta

Paloittele kuoritut porkkanat, sipuli ja lanttu pieniksi kuutioiksi. Kuumenna kasarissa tai kattilassa kaksi ruokalusikallista öljyä. Lisää kasviskuutiot ja kuullota hetki.
Raasta inkivääri ja hienonna valkosipuli ja lisää ne kasvisten joukkoon. Lisää myös muut mausteet. Sekoita ja anna kypsyä pari minuuttia.
Lisää tomaattimurska, vesi ja kasvisliemikuutio. Kun neste kiehuu, lisää huuhdellut linssit. Anna kypsyä kannen alla noin 15 minuuttia. Lisää lopuksi kaurapohjainen kasvirasvasekoite ja kuumenna.

Yksi annos (vajaa 3 dl) linssi-kasvispataa sisältää
– noin 250 kilokaloria energiaa
– noin 30 grammaa hiilihydraattia

Ohje: Ravintolakokki Liisa Ruuskanen