Savukalapiirakka
Pohja
- 1 dl gluteenittomia kaurahiutaleita
- 2 dl Myllärin vaaleaa gluteenitonta jauhoseosta, jossa on 30 % kauraa
- 1 tl leivinjauhetta
- 1/2 tl suolaa
- 1 1/2 dl vettä
- 1/2 dl rypsiöljyä
Täyte
- 200 g savukalaa
- puolikas purjoa
- nippu tilliä, noin yksi desilitra silputtuna
- puoli pussia pakastepinaattia
- puoli pussia pakastettua parsakaalia
- 2 dl kaurapohjaista ruuanlaittovalmistetta, jossa on 15 % rasvaa
- kananmuna
- suolatonta sitruunapippuria
Sekoita kuivat aineet kulhossa sekaisin. Lisää kylmä vesi ja rypsiöljy. Sekoita taikinan ainekset sekaisin.
Levitä taikina pyöreään piirakkavuokaan, joka on halkaisijaltaan noin 27 cm. Esipaista pohjaa 200 asteisessa uunissa 7–8 minuuttia.
Paloittele savukala tai revi haarukalla pienemmiksi palasiksi. Silppua halkaistu ja huuhdeltu purjo. Silppua tilli. Sulata pinaattia kulhossa mikrossa puolella teholla kaksi minuuttia. Kaada kulhoon
kaurakerma, kananmuna ja sitruunapippuri ja sekoita. Sulata parsakaalia mikrossa puolella teholla kaksi minuuttia.
Ripottele silputtu purjo esipaistetun pohjan päälle. Lisää seuraavaksi savukala, tillisilppu ja parsakaalin nuput. Päällimmäiseksi kaurakerma-pinaatti-kananmunaseos. Jatka paistamista 200 asteessa noin 25 minuuttia.
Jaa piirakka 12 osaan.
Yksi pala sisältää noin 150 kilokaloria energiaa ja noin 10 grammaa hiilihydraattia.
Kalamurekepihvit
4 annosta
- 400 g nahatonta haukifileetä tai ahventa, kuhaa tai seitä
- 1/2 dl perunahiutaleita
- 3/4 dl kaurakermaa eli kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (15 prosenttia rasvaa)
- iso kananmuna
- 2 rkl sitruunanmehua
- 1/2 dl ruohosipulisilppua
- 1/2 dl tilliä hienonnettuna
- 2 maustemittaa valkopippuria jauhettuna tai mustapippuria
- 3 maustemittaa suolaa
- paistamiseen juoksevaa pullomargariinia tai öljyä
Jauha kalafilee monitoimikoneessa. Lisää joukkoon perunahiutaleet, kaurakerma, kananmuna, sitruunanmehu, pippuri ja suola. Pyöritä taikinaa monitoimikoneessa, kunnes ainekset sekoittuvat.
Lisää hienonnettu ruohosipuli ja tilli ja sekoita lusikalla taikinan joukkoon. Anna taikinan turvota noin 10 minuuttia.
Muotoile taikinasta 12 pientä pihviä. Paista niitä pannulla keskilämmöllä molemmin puolin 3–4 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä.
Hauen voi korvata hyvin millä tahansa vaalealla kalalla, kuten ahvenella, kuhalla tai pakasteseillä.
Vinkki: ruohosipulin tilalla voit käyttää kevätsipulia tai purjosipulia.
Pihvit ovat gluteenittomia. Tarkista kaurakerman gluteenittomuus.
Tarjoa kasvisten ja perunoiden tai muusin kanssa. Pihvit sopivat myös leivän päälle vaikka evääksi.
Yksi pihvi sisältää noin 50 kilokaloria energiaa.
Ohje: Anja Majala-Eklund
Lohta ja kasviksia uunissa
4 annosta
- 500 g kirjolohta fileenä
- 2 maustemittaa suolaa
- 1/2 tl suolatonta sitruunapippuria
- parsakaali
- 2 isoa punaista paprikaa
- 4 isoa porkkanaa
- 1 rkl rypsiöljyä
- Tilli-kurkkukastike
- noin 7 cm kurkkua
- ruukku tilliä (1 dl hienonnettua)
- valkosipulin kynsi
- 2 rkl öljyä
- 2 rkl limen mehua
- 1/2 tl sokeria
- 2 maustemittaa suolaa
Leikkaa kirjolohifilee neljään osaan. Laita palat leivinpaperilla vuoratulle uunipannulle. Mausta suolalla ja sitruunapippurilla. Kuori porkkanat ja huuhtele ne juoksevan veden alla, huuhtele myös parsakaali ja paprikat.
Leikkaa porkkanat tikuiksi ja parsakaali kukinnoiksi. Paloittele myös parsakaalin varsi. Halkaise paprikat ja poista kanta sekä siemenet. Leikkaa paprikat lohkoiksi. Laita paloitellut kasvikset kulhoon ja kaada niiden päälle ruokalusikallinen öljyä ja pyöräytä kasviksia lusikalla. Levitä kasvikset uunipannulle kalapalojen viereen.
Kypsennä 200 asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.
Valmista kastike sillä välin, kun kala ja kasvikset ovat uunissa. Paloittele kurkku ja hienonna vähän tilliä. Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Laite kastike tarjolle omaan kulhoonsa.
Yksi annos lohta ja kasviksia ja kaksi ruokalusikallista kastiketta sisältää noin 350 kilokaloria energiaa ja noin 10 grammaa hiilihydraattia.
Marinoidut silakat
6 annosta
- 300 g silakkafileitä
- 2 1/2 dl vettä
- 3/4 dl väkiviinaetikkaa
- Marinointiliemi:
- 1 dl sitruunanmehua
- 2 rkl valkoista balsamicoa
- 1 dl vettä
- 1 tl suolaa
- 2 tl sokeria
- 1 dl rypsiöljyä
- iso punasipuli
- 1 rkl roseepippuria
- nippu tilliä tai desilitra hienonnettua tilliä
Halkaise silakkafileet saksilla. Sekoita vesi ja etikka kulhossa ja lisää silakkafileet liemeen. Sekoita niin, että kaikki silakkafileet ovat liemen peitossa. Laita kulho jääkaappiin noin neljäksi tunniksi. Valuta etikkaliemi hyvin silakoista lävikössä.
Valmista marinointiliemi.
Purista sitruunoista mehu. Yhdistä sitruunanmehu, vesi, balsamico, suola ja sokeri. Sekoita. Lisää joukkoon rypsiöljy. Kuori ja halkaise punasipuli ja viipaloi se ohuiksi viipaleiksi. Hienonna tilli.
Laita kahteen 4–5 desilitran vetoiseen lasipurkkiin vuorotellen hyvin valutettuja silakkafileitä, punasipuliviipaleita, tillisilppua ja roseepippureita ja kaada liemi purkkeihin. Sekoita lusikalla sen verran, että liemi ympäröi silakkafileet kunnolla. Anna marinoitua 2–3 vuorokautta jääkaapissa.
Yksi annos sisältää noin 150 kilokaloria energiaa. Tässä laskelmassa on otettu huomioon se, että osa öljystä jää lasipurkin pohjalle.
Tillipestolla kuorrutetut kuhafileet
4–5 annosta
- 600 g kuhafileetä
- 2 mm suolaa
- 2 mm rouhittua mustapippuria
- Tillipesto
- yksi ruukku tilliä
- 2 valkosipulin kynttä
- 2,5 rkl sitruunamehua
- 0,5 dl auringonkukansiemeniä
- maustemitallinen suolaa
- 2 rkl rypsiöljyä
- 0,5 dl parmesan-juustoa raastettuna
Laita kuhafileet uunipannulle leivinpaperin päälle. Mausta ne suolalla ja pippurilla.
Leikkaa tilli pätkiksi. Laita tilli, auringonkukansiemenet, puristettu sitruunanmehu, valkosipulin kynnet, suola ja öljy kapeaan ja korkeaan astiaan ja soseuta ainekset sauvasekoittajalla. Lisää parmesaaniraaste peston joukkoon ja sekoita.
Levitä pesto lusikalla kuhafileiden päälle.
Kypsennä fileitä uunissa 200 asteessa noin 20 minuuttia.
Vinkki: Voit valmistaa tällä tavalla myös haukifileitä, siikafileitä tai ahvenfileitä.
Tillipestossa kuorrutetussa kuhafileessä on energiaa noin 247 kilokaloria.
Blinit savusiikatäytteellä
24 annosta
Blinit
- 3 dl maustamatonta jugurttia
- 15 g tuorehiivaa
- 2 dl tattarijauhoja
- 1 tl sokeria
- 1 dl maitoa
- 1 rkl öljyä
- 1/4 tl suolaa
- kananmuna
- Paistamiseen 1/2 dl pullomargariinia
Savukalatäyte
- 400 g savustettua siikaa tai savulohta
- 1 1/2 dl silputtua tuoretta tilliä
- 2 dl ranskankermaa
- 1 rkl sitruunamehua
- 1/2 tl jauhettua valkopippuria
- (1/4 tl suolaa)
Lämmitä jugurtti kädenlämpöiseksi, sekoita siihen hiiva, sokeri ja tattarijauhot ja anna kohota pari tuntia leivinliinalla peitettynä.
Tee odotellessa savukalatäyte jääkaappiin maustumaan. Perkaa ja pilko siika tai lohi. Hienonna tilli ja sekoita kaikki täytteen ainekset suolaa lukuun ottamatta. Anna täytteen maustua kylmässä pari tuntia, jolloin maut tasaantuvat. Maista ja lisää ripaus suolaa tarvittaessa.
Jatka blinien valmistusta: Erota kananmunasta valkuainen ja keltuainen. Lisää kohonneeseen blinitaikinaan kädenlämpöiseksi lämmitetty maito, öljy, suola, keltuainen ja lopuksi vaahdotettu valkuainen.
Paista blinit ohukaispannulla rasvassa miedolla lämmöllä.
Yhdessä annoksessa on
– 99 kilokaloria energiaa
– 5 grammaa hiilihydraatteja
Kalapyörykät
22 kpl
- 400 g kirjolohifileitä (tai kirjolohta ja silakkaa)
- nippu tilliä
- ripaus valkopippuria
- 1/2 tl suolaa
- 1 dl korppujauhoa
- 1 rkl perunajauhoa
- kananmuna
- yhden sitruunan mehu
Hienonna kalafilee veitsellä. Silppua tilli.
laita hienonnettu kala kulhoon. lisää mausteet, jauhot, muna, sitruunan mehu ja tillisilppu. Sekoita tasaiseksi.
Muotoile seoksesta 22 pyörykkää. Paista uunissa 200 asteessa 15–20 minuuttia.
Tarjoa esimerkiksi pinaatti-perunamuusin kanssa.
Kolme pyörykkää sisältää
– noin 165 kcal energiaa
– 5 grammaa hiilihydraattia
Ohje Diabetesliiton keittokirjasta Makumatka kevyeen kotiruokaan
Nopea tonnikalakastike
4 annosta
- 2 rkl rypsiöljyä tai oliiviöljyä
- sipuli pilkottuna tai 0,5–1 pussia pakastettuja sipulikuutioita
- 1 tlk tomaattimurskaa
- 1 prk tonnikalapaloja vedessä
- 1,5 dl punaisia linssejä
- 2 maustemittaa suolaa/yrttisuolaa
- 1 rkl kapriksia
- tuoretta basilikaa (kuivattukin käy) maun mukaan
Lämmitä öljy kattilassa, kuullota sipuleita hetki öljyssä, älä anna ruskistua. Lisää purkillinen tomaattimurskaa. Lisää huuhdellut punaiset linssit, keitä 5–10 minuuttia.
Valuta suurin osa tonnikalan vedestä pois, lisää tonnikala ruokaan. Lisää kaprikset ilman lientä. Kaprikset voi lisätä suoraan annoksiin, jos kaikki ruokailijat eivät niistä pidä. Mausta suolalla, lisää aivan lopuksi silputtu basilika.
Tarjoa täysjyväspagetin kanssa.
Yksi annos sisältää
– noin 225 kilokaloria energiaa
– noin 20 grammaa hiilihydraattia
Ohje: Johanna Häme-Sahinoja, reseptikilpailun satoa
Kasvis-kirjolohivuoka
1,6 l
- 800 g perunaa
- 100 g palsternakkaa
- 100 g lanttua
- 400 g porkkanoita
- 300 g ruodottomia ja nahattomia kirjolohisuikaleita
- sitruunan mehua
- 1 tl suolaa
- yksi maustemitallinen mustapippuria
- 1 tl fenkolia
- 2-3 tomaattia
- tilliä
Kuori ja viipaloi juurekset.
Laita uunivuoan pohjalle kerroksittain lohisuikaleita ja juuresviipaleita. Ripottele kerrosten väliin suolaa, pippuria ja fenkolia ja pirskota sitruunanmehua. Päällimmäiseksi tulee kerros perunaviipaleita ja tomaattiviipaleita limittäin.
Paista 150 asteessa 1,5–2 tuntia. Jos pinta kuivuu, peitä kannella tai foliolla.
Koristele tillillä.
Desilitra kirjolohivuokaa sisältää
– noin 75 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia
Ohje: Sakari Lahtinen, reseptikilpailun satoa
Kookos-kalavuoka
6 annosta
- 4 porkkanaa
- 2 paprikaa
- 2 sipulia
- 2,5 dl riisi-viljaseosta tai ohrasuurimoita
- 400 g lohifilettä
- 4 dl vettä
- 1 prk (400 ml) light kookosmaitoa (rasvaa 6-8 %)
- 1 rkl tilliä tai timjamia
- 1 rkl sitruunamehua
- 1 ,5 tl suolaa
- 0,5 tl rouhittua mustapippuria
- 1/4 tl jauhettua valkopippuria
- Pinnalle 1 dl juustoraastetta
Kuori ja paloittele porkkanat, suikaloi paprikat ja hienonna sipulit. Laita kasvikset uunivuokaan ja ripottele päälle riisi. Viipaloi kala ja asettele palat kasvisten ja riisin päälle. Sekoita vesi, kookosmaito ja mausteet. Kaada seos vuokaan. Ripottele pinnalle juustoraaste.
Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 50 minuuttia, kunnes kasvikset ja riisi ovat kypsiä.
Yksi annos sisältää
– 360 kilokaloria energiaa
– 30 grammaa hiilihydraattia
Ohje: www.sydanmerkki.fi
Lohi-pastavuoka
6 annosta
- 200 g tagliatelle- eli nauhapastaa
- sipuli
- 1 rkl öljyä
- pussi (185 g) suikalejuureksia, esimerkiksi lanttu, porkkana, palsternakka, purjo
- 300 g lohta kuutioina
- 1/2 l vettä
- 2 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta
- 1 tl timjamia
- 1/2 tl suolaa
- 3 rkl sitruunamehua
- 2 maustemittaa suolatonta sitruunapippuria
- 2 maustemittaa mustapippuria
Hienonna sipuli. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipulia ja jäisiä suikalejuureksia hetki öljyssä. Lisää lohikuutiot, kääntele hetki niitä. Lisää vesi, kasvirasvasekoite ja mausteet. Kypsennä noin viisi minuuttia.
Pane pasta vuoan pohjalle ja kaada kastike päälle. Kypsennä uunissa 200 asteessa noin 20 minuuttia ja anna vetäytyä hetki.
Kaksi desilitraa lohi-pastavuokaa sisältää
– noin 270 kilokaloria (1 135 kilojoulea) energiaa
– noin 25 grammaa hiilihydraattia
Ohje: apuemäntä Inga Laiho Diabeteskeskuksen keittiöltä
Silakkarullat
20 kpl
- 20 silakkafileetä
Täyte:
- puolikas punainen paprika
- 10 cm:n pala purjoa
- puolikas nippu tilliä
- 1/4 tl valkopippuria
- 1/4 tl suolaa
Silppua paprika, purjo ja tilli hyvin pieneksi silpuksi. Sekoita silput keskenään ja lisää suola ja valkopippuri.
Levitä silakkafileet alustalle, esimerkiksi leikkuulaudalle. Jaa täyte silakkafileiden päälle. Kääri fileet tiukalle rullalle ja asettele ne pystysuoraan tiiviisti pieneen uunivuokaan.
Paista uunissa 200 asteessa 25–30 minuuttia.
Neljä silakkarullaa sisältää
– noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa.
Ohje on Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Pinaatti-auringonkukkapestolla kuorrutetut silakkapihvit
- 1/2 dl auringonkukansiemeniä
- 100 g tuoretta pinaattia
- 2 rkl öljyä
- 2 maustemittaa suolaa
- 300 g silakkafileitä (9–10 kpl)
Valmista ensin pesto:
Jauha auringonkukansiemeniä monitoimikoneessa. Lisää pinaatti ja jauha vielä hetki. Lisää öljy ja suola.
Lado silakkafileet nahkapuoli alaspäin uunivuokaan tai uunipellille. Levitä pesto silakkafileiden päälle. Paista 225-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.
Yksi silakkapihvi sisältää
– noin 80 kilokaloria (335 kilojoulea) energiaa
Ohje on Diabetesliiton keittokirjasta Helppoa halpaa hyvää – kaikkina vuodenaikoina.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Kalapihvit
16 kpl
- keitetty porkkana, esimerkiksi edellispäivän kasvistähteitä
- pala purjoa (50 g)
- 150 g pakasteseitiä kuutioina
- 150 g pakastettua lohta kuutioina
- 2 kananmunaa
- 2 tl kuivattua ruohosipulia
- 1 rkl sitruunan mehua
- 2 maustemittaa suolaa
- paistamiseen öljyä tai juoksevaa pullomargariinia
Raasta keitetty porkkana. Pese ja silppua purjo. Hienonna kalanpalat veitsellä pieniksi paloiksi. Yhdistä hienonnettu kala, porkkana, purjo, kananmunat ja mausteet ja sekoita.
Tee taikinasta 16 pientä pihviä. Pane ohukaispannulle juoksevaa margariinia tai öljyä ja paista pihvejä muutama minuutti kummaltakin puolelta kypsäksi.
Kolme kalapihviä sisältää
– noin 125 kilokaloria (525 kilojoulea) energiaa
Ohje on Diabetesliiton keittokirjasta Helppoa halpaa hyvää – kaikkina vuodenaikoina.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Tonnikala-pastavuoka
8 annosta
- 2 pientä sipulia
- ruokalusikallinen rypsiöljyä
- pienehkö kesäkurpista
- 2 purkkia tonnikalaa tomaattikastikkeessa
- 400 g paseerattua tomaattia
- 350 g Penne-pastaa
- ruokalusikallinen sokeria
- 2 tl sitruunapippuria
- 1/2 tl suolaa
- 5–6 dl vettä
- 200 g kirsikkatomaatteja
Pilko sipuli ja kesäkurpitsa ja kuullota ne pannulla rypsiöljyssä.
Sekoita kastike: tonnikalat, paseerattu tomaatti, mausteet ja kuullotetut sipulit sekä kesäkurpitsa.
Laita pasta uunivuoan pohjalle ja sekoita kastike joukkoon. Ota vuoka pois uunista, sekoita ja lisää kirsikkatomaatit joukkoon. Kypsennä vielä ilman foliota noin 15 minuuttia.
Yksi annos sisältää
– noin 260 kilokaloria (1 090 kilojoulea) energiaa
– noin 35 grammaa hiilihydraattia
Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen
Tonnikala-makaronilaatikko
7 annosta
- 400 g makaronia
- 2 purkkia tonnikalaa vedessä
- keskikokoinen sipuli
- 400 g:n tölkki tomaattimurskaa
- 2 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14–15%)
- 3 maustemittaa suolaa
- 2–3 maustemittaa chilimausteseosta
- 1–2 maustemittaa mustapippuria
- noin 1 rkl öljyä paistamiseen ja vuoan voiteluun
Voitele uunivuoka öljyllä. Silppua sipuli ja kuullota sipulisilppu öljytilkassa paistinpannulla.
Keitä makaroneja noin viisi minuuttia. Valuta makaronit siivilässä. Laita makaronit uunivuokaan.
Valuta tonnikaloista vesi. Hienonna tonnikalaa palasiksi. Lisää tonnikalat ja sipulisilppu uunivuokaan, sekoittele hieman.
Sekoita tomaattimurska, kasvirasvasekoite ja mausteet keskenään ja kaada uunivuokaan makaroni-tonnikalaseoksen päälle. Paista uunissa 200 asteessa noin 30 minuuttia.
Yksi annos (noin 2,5 dl) tonnikala-makaronilaatikkoa sisältää
– noin 290 kilokaloria (1 220 kilojoulea) energiaa
– noin 40 grammaa hiilihydraattia
Ohje: Diabeteskeskuksen keittiö
Kalanyytit
4 annosta
Grillaa kalaa, joka voi olla omasta katiskasta tai kaupan pakastealtaasta. Leivinpaperiin ja folioon käärittyinä annokset pysyvät mehevinä ja maukkaina. Kalanyytit voi valmistaa myös uunissa.
- 400 g kalaa fileenä, kotimaisia villejä kalalajeja tai esimerkiksi pakasteseitä ja kirjolohifilettä
- pala purjoa
- sipuli
- noin kolmasosa kesäkurpitsasta
- 1 rkl soijakastiketta
- 1 tl currya
- 60 g kevyttuorejuustoa, esimerkiksi valkosipulilla tai ruohosipulilla maustettua (rasvaa 13 %)
- foliota ja leivinpaperia
Leikkaa foliosta noin 30 senttimetriä kertaa 30 senttimetrin kokoinen pala ja leivinpaperista hieman sitä pienempi pala. Aseta leivinpaperi folion päälle.
Esivalmistele raaka-aineet. Leikkaa kala kuutioiksi ja hienonna purjo ja sipuli. Leikkaa kesäkurpitsa pienehköiksi kuutioiksi.
Kokoa kesäkurpitsanpalat, sipulisilppu ja kalanpalat nyyttiin leivinpaperin päälle. Mausta kalat soijakastikkeella ja currylla. Laita ruokalusikallinen tuorejuustoa nyytteihin päällimmäiseksi.
Sulje nyytit folion avulla niin, että täytteet pysyvät tiiviisti sisällä, eikä leivinpaperi pala grillissä. Kypsennä nyyttejä grillissä, kunnes kala on kypsää.
Kalanyytit voi valmistaa myös 200-asteisessa uunissa kypsentämällä niitä 20–25 minuuttia. Silloin nyyteissä voi käyttää pelkkää leivinpaperia, joka suljetaan narulla.
Yksi annos sisältää
– noin 160 kilokaloria (670 kilojoulea) energiaa
Ohje on Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Haukipullat
24 kpl
Kotivesissä villinä kasvanut hauki on edullinen, mutta myös ekologinen ja eettinen valinta ruokapöytään. Vähärasvainen, miedon makuinen hauki sopii hyvin pulliin, murekkeisiin, ja pihveihin.
- 500 g haukea fileenä
- suurehko sipuli (noin 100 g)
- 1 kananmuna
- 2 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (esimerkiksi Keiju 15 % tai Oatly 13 %)
- 1 rkl sitruunamehua
- 1 1/2 dl korppujauhoja
- 1 tl suolaa
- 1/4 tl valkopippuria
- 4 rkl tuoretta tilliä
Kastike
- 150 g tuoretta kurkkua (noin puolet pienestä kurkusta)
- 2 dl maustamatonta jugurttia
- 2 tl sitruunamehua
- 2 rkl tuoretta tilliä silputtuna
- 2 maustemittaa sokeria
- 2 maustemitta suolaa
Jauha ruodottomaksi fileoidut haukifileet monitoimikoneessa, lisää sipulit palasina. Jauha hetki ja lisää muut ainekset. Sekoita nopeasti. Anna massan vetäytyä kylmässä noin 10 minuuttia.
Pyöritä kalamassasta soikeita pullia kämmenten välissä tai kahdella lusikalla pyörittelemällä. Nosta pullat leivinpaperille uunipannulle ja paista 200-asteisessa uunissa noin 25 minuuttia. Pullat voi paistaa myös pannulla.
Tee kastike: Pilko kurkku hyvin pieniksi kuutioiksi. Silppua tilli ja sekoita kaikki ainekset keskenään. Anna maustua hetki.
Kolme haukipullaa sisältää
– noin 140 kilokaloria (590 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia
Kaksi ruokalusikallista kastiketta sisältää
– noin 10 kilokaloria (40 kilojoulea) energiaa
Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen
Uunimuikut
6 annosta
- 600 g muikkuja
- 4 rkl ruisjauhoja
- 1/4 tl jauhettua valkopippuria
- 2 maustemitallista suolaa
- 2 rkl sulatettua tai juoksevaa kasvimargariinia
Puhko muikut, huuhtele ne kylmällä vedellä ja kuivaa. Sekoita keskenään ruisjauhot, valkopippuri ja suola kulhossa. Pyörittele muikut ruisjauhoseoksessa ja lado ne leivinpaperin päälle uunipannulle. Valele sula margariini kalojen päälle ja paista heti 225-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.
Yksi annos muikkuja sisältää
– noin 155 kilokaloria (650 kilojoulea) energiaa
Ohje: Diabeteskeskuksen keittiön emäntä Anja Majala-Eklund
Tilliöljy paistetulle kalalle
- 1 dl rypsiöljyä
- 3 rkl hienonnettua tilliä
- 1 rkl sitruunan mehua
- ripaus suolaa ja sokeria
Hienonna kolme ruokalusikallista tilliä hyvin hienoksi terävällä veitsellä. Sekoita kaikki aineet keskenään ja anna maustua viileässä.
Valele hieman tilliöljyä kypsän kalan päälle.
Yksi teelusikallinen tilliöljyä sisältää
– noin 40 kilokaloria (170 kilojoulea) energiaa
Kevyt bouillabaisse
6 annosta
Maukas välimerellinen äyriäis-kalakeitto valmistetaan kokonaisesta kalasta. Itse keitetystä liemestä tulee keittoon hienostuneempi maku ja vähemmän suolaa kuin valmiskalaliemestä.
Kalaliemi:
- kalan ruoto
- 2 laakerinlehteä
- 10 kokonaista valkopippuria
- 1 tl fenkolia
- 1,5 l vettä
Osta kala kokonaisena. Fileoi ja poista päästä kidukset. Huuhdo ruoto. Laita kylmään veteen mausteet ja ruoto. Keitä lientä puoli tuntia kevyesti. Kuori valkuaisvaahto pinnalta pois.
Siivilöi liemi. Jos olet käyttänyt rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta, ja liemi on kovin rasvainen, voit valuttaa liemen vielä suodatinpussin läpi.
Voit käyttää myös valmista kalalientä tai fondia.
- 1,5 l kalalientä
- 250 g perunaa (neljä keskikokoista)
- 100 g porkkanaa (yksi suurehko)
- 100 g paprikaa (yksi pienehkö)
- 100 g tuoretta fenkolia
- 70 g purjoa (yksi pieni)
- 1 tl suolaa
- 1 tl fenkolia
- 1,5 rkl sokeria
- 1,5 rkl sitruunanmehua
- hyppysellinen sahramia (esimeriksi puolet 0,5 g:n annospussista)
- 300 g kalaa fileenä (voit käyttää eri kalalajeja)
- 100 g katkarapuja
- (kourallinen sinisimpukoita pakasteena)
Kuori ja kuutioi perunat ja laita kypsymään kalaliemeen. Suikaloi muut kasvikset ja kuullota kevyesti pannulla.
Paloittele kalafileet. Kun perunat ovat melkein kypsiä, lisää vihannessuikaleet kalaliemeen. Lisää mausteet ja kalanpalat. Keitä muutama minuutti ja lisää vielä katkaravut (ja halutessasi puhdistetut sinisimpukat).
Yksi annos sisältää
– noin 150 kilokaloria (630 kilojoulea) energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia
Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen
Punajuurilohi
6 annosta
- 6 punajuurta
- 2 sipulia
- 1/2 tl suolaa
- ripaus mustapippurirouhetta
- 1 rkl juoksevaa kasvimargariinia
- 2 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa 4 %)
- 800 g kirjolohifileetä (600 g nahatonta filettä)
- 3/4 tl suolaa
- 1,5 rkl sitruunamehua
- 1/2 dl tuoretta tilliä hienonnettuna
Kuori ja lohko punajuuret. Kuori ja lohko sipulit säteittäin kapeiksi lohkoiksi. Laita punajuuri- ja sipulilohkot uunivuokaan. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita joukkoon juokseva kasvisrasvamargariini. Laita alumiinifolio vuoan päälle.
Hauduta punajuuria uunissa 250 asteessa noin 35 minuuttia. Ota vuoka uunista ja tarkista, että punajuuret ovat lähes pehmenneet. Alenna uunin lämpö 175 asteeseen.
Sekoita punajuuri-sipuliseokseen kasvirasvasekoite.
Perkaa kirjolohifile nahattomaksi ja ruodottomaksi. Laita kirjolohifile punajuurilohkojen päälle ja mausta file sitruunamehulla ja suolalla. Jatka kypsennystä noin 30 minuuttia. Koristele kala hienonnetulla tillillä. Tarjoile esimerkiksi keitettyjen perunoiden kera.
Yksi annos sisältää
– noin 230 kilokaloria (965 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia
Ohje: restonomi Maija Kulmala
Yrttisilakat ja balsamicopunajuuret
5 annosta
- gluteeniton
- 5 keskikokoista tuoretta punajuurta (400 g)
- 1 tl öljyä
- 1 rkl tummaa balsamiviinietikkaa eli balsamicoa
Silakat:
- valkosipulinkynsi
- 450 g silakkafileitä
- ripaus valkopippuria
- 1 tl kuivattua ruohosipulia
- 1 tl kuivattua rakuunaa
- 1 tl kuivattua kirveliä
- yksi maustemitta suolaa
Kuori punajuuret ja viipaloi ne ohuiksi viipaleiksi. Laita viipaleet suorakaiteen muotoisen uunivuoan toiselle reunalle. Sivele esimerkiksi pullasudilla punajuurten pintaan öljyä ja ripottele päälle balsamiviinietikkaa.
Purista tai pilko valkosipulinkynsi.
Asettele silakat uunivuoan toiselle reunalle tiiviisti vierekkäin, fileet kalan muotoon taitettuina, selkäosa ylöspäin. Ripottele päälle yrtit, valkopippuri, suola ja valkosipuli.
Paista uunissa 200 asteessa noin 40 minuuttia.
Yksi annos sisältää
– noin 165 kilokaloria (695 kilojoulea) energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia
Ohje on Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Kahden kalan vartaat
4 varrasta
- neljä varrastikkua
- 150 g kirjolohta fileenä
- 150 g kuhaa fileenä
Marinadi:
- ruokalusikallinen oliiviöljyä
- ruokalusikallinen sitruunamehua
- yksi maustemitta suolaa
- yksi maustemitta jauhettua valkopippuria
- ruokalusikallinen tuoretta basilikaa hienonnettuna
Leikkaa kalat noin 3 cm x 3 cm -kokoisiksi kuutioiksi. Laita kalapalat vartaaseen, vuorotellen molempia kalalajeja. Sekoita marinadin aineet keskenään. Laita kalavartaat astiaan ja kaada marinadi päälle. Anna marinoitua jääkaapissa noin puoli tuntia. Kypsennä vartaat grillissä (tai uunissa 200 asteessa noin 15 minuuttia).
Yksi varras sisältää
– noin 130 kilokaloria (545 kilojoulea) energiaa
Ohje on Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Savukalakiusaus
- 500 g peruna-sipulisekoitusta pakasteena
- 180 g pussi suikalejuureksia
(esimerkiksi porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, purjoa) pakasteena - 200 g savukalaa (suolaa enintään 1,8 %)
- 2 dl kasvirasvasekoitetta
- 2 maustemittaa suolaa
- yksi maustemitta mustapippuria rouhittuna
Lado peruna-sipuliseos, suikalejuurekset ja paloiteltu kala kerroksittain uunivuokaan. Sekoita suola, mustapippuri ja kasvirasvasekoite keskenään. Lisää seos vuokaan.
Kypsennä 200 asteessa noin yksi tunti.
Yksi desilitra savukalakiusausta sisältää
– noin 110 kilokaloria energiaa
– noin 10 grammaa hiilihydraattia
Ohje: apuemäntä Inga Laiho Diabeteskeskuksen keittiöltä
Lohiseljanka
6 annosta
- 7 perunaa
- pala (noin 150 g) selleriä
- suuri porkkana
- pieni purjo
- 400 g lohta tai kirjolohta fileenä
- litra vettä
- 6 valkopippuria
- kalaliemikuutio
- 1/2 dl tomaattipyreetä
- 1/2 tl suolaa
- yksi maustemitta chilijauhetta
Kuori ja paloittele perunat, selleri ja porkkana. Leikkaa purjo renkaiksi. Paloittele kala. Kuumenna vesi kattilassa ja lisää kalaliemikuutio, valkopippurit sekä selleri- ja porkkanapalat. Keitä viitisen minuuttia. Lisää sitten perunat, purjo ja kala. Keitä noin 10 minuuttia. Lisää lopuksi tomaattipyree, suola ja chilijauhe.
Yksi annos (vajaa 3 desilitraa) sisältää noin
– noin 245 kilokaloria (1 030 kilojoulea) energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia
Ohje on Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Lohta tomaattikastikkeessa
1,2 l
- 600 g lohta kuutioina
- 120 g purjoa
- tölkki (400 g) kirsikkatomaatteja säilykkeenä
- 150 g tuoreita keltaisia kirsikkatomaatteja
- 1 tl suolaa
- 2 maustemitallista mustapippurirouhetta
- ruukku tuoretta tilliä
- 1 rkl öljyä paistamiseen
Silppua purjo ja tilli. Kuumenna öljy pannulla, lisää lohen palat ja ruskista niitä noin viisi minuuttia. Lisää purjo ja jatka kypsentämistä noin viisi minuuttia. Lisää kirsikkatomaattisäilyke liemineen ja keitä 7–8 minuuttia. Lisää tuoreet kirsikkatomaatit ja keitä vielä muutama minuutti. Mausta suolalla ja mustapippurilla ja lisää lopuksi tilli.
Desilitra kastiketta sisältää
– noin 115 kilokaloria (495 kilojoulea) energiaa.
Ohje: apuemäntä Inga Laiho Diabeteskeskuksen keittiöltä.
Kirjava kalapata
8 annosta
- 400 g vaaleaa kalaa fileenä
- 2 porkkanaa
- varsisellerin varsi
- punainen paprika
- oranssi paprika
- pienehkö purjo
- suolakurkku (noin 100 g)
- 1 rkl öljyä
- 1 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14–15 %)
- 1 dl vettä
- 1 tl sitruunapippuria
- 2 rkl sitruunamehua
Paloittele kalafilee. Kuori porkkanat. Suikaloi porkkanat, paprikat, suolakurkku ja purjo ohuiksi tikuiksi ja paloittele varsiselleri. Kuumenna ruokalusikallinen öljyä kattilassa. Kuullota ensin porkkanoita ja varsiselleriä noin viisi minuuttia. Lisää sitten paprikat, sekoittele viitisen minuuttia ja lisää purjo. Anna hautua vielä noin viisi minuuttia.
Sekoita kasvisten joukkoon kasvirasvasekoite, vesi, sitruunapippuri ja suolakurkkusuikaleet. Laita kalat kasvisten päälle ja hauduta kannen alla, kunnes kala on kypsää (10–15 minuuttia). Lisää lopuksi sitruunamehu ja sekoita varovasti. Tarjoa vaikkapa riisin, riisi-ohran tai ruis-riisin kanssa.
Yksi annos (vajaa 1,5 dl) keittoa sisältää
– noin 115 kilokaloria (485 kilojoulea) energiaa
Ohje on Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.
Tilaukset: www.diabetes.fi/d-kauppa
Kasvis-silakkavuoka
1,6 l
- 900 g perunaa
- 500 g porkkanoita
- 300 g silakkafileitä
- 2 tomaattia
- 1 tl suolaa
- yksi maustemitallinen valkopippuria
- yhden sitruunan mehu tai 2 rkl viinietikkaa
Sulata silakkafileet, jos käytät pakastesilakoita. Kuori ja viipaloi perunat ja porkkanat.
Laita vuoan pohjalle silakoita ja valele silakoiden päälle sitruunamehua tai etikkaa.
Lado vuokaan seuraavaksi porkkanaviipaleet ja sitten perunaviipaleita. Ripottele suolaa ja valkopippuria perunoiden päälle. Seuraavaksi taas kerros silakkaa ja päällimmäiseksi perunaviipaleita ja tomaattiviipaleita limittäin.
Paista 150 asteessa 1,5–2 tuntia. Jos pinta kuivuu, peitä kannella tai foliolla.
Koristele halutessasi persiljalla.
Kaksi desilitraa kasvis-silakkavuokaa sisältää
– noin 145 kilokaloria energiaa
– noin 15 grammaa hiilihydraattia
Kuhaa ja mangosalsaa
6 annosta
Kuha
- 300 g kuhafileetä
- vajaa 2 dl sitruunan mehua
- noin 0,5 tl suolaa
- rouhittua mustapippuria
Salsa
- 3 rkl (noin 40 g) mangoa
- 3 rkl (noin 40 g) tuorekurkkua
- 3 rkl (noin 40 g) avocadoa
- 3 rkl (noin 40 g) hunajamelonia
- 4 tl silputtua persiljaa
- 2 rkl appelsiinimehua
Kastike
- 2 rkl inkiväärisiirappia
- 2 rkl balsamicoa
salaattipeti:
- ruukku rucolasalaattia
- 1 rkl oliiviöljyä
Leikkaa kuhafileistä kuusi annospalaa. Kaada sitruunan mehu kalan päälle (noin kuusi teelusikallista kullekin palalle) ja anna maustua noin tunnin.
Pilko salsan ainekset hyvin pieneksi silpuksi ja sekoita ne keskenään. Kierittele salaatti tilkassa öljyä. Laita keskelle lautasta pieni keko salaattia. Nosta kuhapala salaatin päälle (voit halutessasi leikata palan kahteen osaan). Ripottele pintaan hiukan suolaa, mustapippuria ja rucolasilppua. Laita salsa keoksi salaatin viereen.
Keitä kastikkeen aineksia miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia. Ripottele kastikkeesta kaunis vana lautasen toiselle reunalle, 1–2 teelusikallista kastiketta kuhunkin annokseen.
Yksi annos sisältää
– noin 100 kilokaloria energiaa
– noin 5 grammaa hiilihydraattia
Ohje: ravintolakokki Liisa Ruuskanen
Lohipullat ja jukurttikastiketta
Lohipullat:
- 2 isoa sipulia
- 1/2 rkl öljyä
- keskikokoinen kirjolohifilee (noin 500 g)
- 120 g vaaleaa leipää (esim. neljä moniviljapaahtoleipää)
- 2 munaa
- 4 rkl silputtua tilliä
- 2 rkl sitruunan mehua
- 1–2 tl raastettua sitruunankuorta
- 3/4 tl suolaa
- 1 tl valkopippuria
- noin 3/4 dl vettä
Silppua sipuli hienoksi ja kuullota kevyesti pannulla öljyssä. Poista lohesta nahka ja nypi selkäruodot pois. Hienonna lohi terävällä veitsellä pieneksi silpuksi.
Hienonna leipä muruiksi esimerkiksi sauvasekoittimella. Riko munat ja sekoita joukkoon vesi, leivänmurut ja mausteet, ja anna turvota hetken.
Silppua tilli ja raasta sitruunankuori. Sekoita kaikki aineet keskenään ja lisää hiukan vettä, jos taikina on liian kuivaa.
Muotoile taikinasta 36 pullaa ja paista niitä leivinpaperin päällä 200 asteessa noin 15 minuuttia, kunnes pullat ovat ovat kauniin ruskeita.
Yksi lohipulla sisältää
noin 40 kcal (170 kJ) energiaa
* * * *
Jukurttikastike:
- 2 dl maustamatonta jukurttia
- 3 rkl sitruunan mehua
- 2 rkl tilliä
- ripaus suolaa ja valkopippuria
Silppua tilli ja sekoita kaikki aineet keskenään.Kaksi ruokalusikallista kastiketta sisältää noin 15 kcal (65 kJ) energiaa.Tarjoile lohipullat ja jukurttikastike esimerkiksi keitettyjen perunoiden kanssa.